Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Да ли знате да увијек шаљете поруке и е-поруке, сурфујете интернетом, користите апликације и играте на свом паметном телефону? У зависности од времена и енергије потрошене у таквим ситуацијама, може доћи до проблема повезаних са прекомерном употребом мобитела, што може довести до проблема у личним везама и недостатка продуктивности у свакодневном животу.

Кораци

Део 1 од 3: Израда „исхране“ употребе мобитела

1. 

   Пратите употребу свог мобилног телефона. Према истраживању, студенти проводе осам до десет сати дневно на својим паметним телефонима. Проматрање колико често користите уређај, као што је бројање колико пута га видите, помоћи ће вам да стекнете идеју о зависности. Ако сте већ свесни пропорција проблема, почните да постављате циљеве и могућа решења.
   • Преузмите апликацију која броји време коришћења уређаја, као што је Цхецки. Ове информације кориснику могу користити за одређивање одређеног циља колико пута или сати у дану може отворити мобител.

2. 

   
   
   Направите план за употребу мобилног телефона. Ограничите употребу уређаја на одређени период дана или на максимално време. Подесите аларм да звони када временско ограничење за коришћење мобилног телефона достигне дан (на пример од 18.00 до 20.00). Ако желите, избегавајте употребу уређаја у одређено време, на пример када радите или у школи.
   • Напишите план и циљеве тако да буду конкретнији. Забиљежите које сте циљеве постигли и шта још увијек циљате.

3. 

   
   
   Понудите себи награду за трошење мање времена користећи паметни телефон. Овај концепт, назван позитивно појачање, користи се у психологији тако да пацијент научи да усваја позитивна понашања коришћењем система награђивања. На пример: када испуњавате циљ да мобилни телефон користите максимално доба дана, поједите своје најдраже јело, купите мали поклон или обавите неку активност коју желите.

4. 

   
   
   Почните полако. Уместо да будете драстични и да више не користите телефон - нешто што може изазвати велику узнемиреност - полако смањите количину времена када користите уређај. Започните, на пример, тако што ћете отворити телефон само једном у 30 минута, затим једном у два сата и тако даље.
   • Запишите колико пута консултујете свој мобилни телефон на сат.
   • Користите уређај само када је неопходно комуницирати с неким или у хитним случајевима.

5. 

   Чувајте свој паметни телефон. Ставите га на место где га нећете видети; укључите нечујни режим на послу, у школи или било где друго да се не бисте ометали.

6. 

   Искористите одмор са свог мобилног телефона. Искључите употребу паметних телефона у потпуности на кратко време, као што је викенд.
   • Крените на путовање или стазу у којој нема телефонске услуге. То ће вас приморати да не користите уређај.
   • Обавестите породицу и пријатеље да ћете неко време "нестати". Биће довољан једноставан пост на друштвеној мрежи.

7. 

   Промените подешавања телефона. Пусх нотифицатионс упозоравају корисника кад год стигне нови емаил или када се на Фацебоок профилу појави ново ажурирање. Искључите их да бисте смањили колико пута уређај додирује или вибрира; на тај начин нећете бити ометани кад год се нешто догоди.
   • Направите унапред плаћени план као крајње средство. Као да имате картицу за телефонирање: да бисте искористили одређену количину минута, морат ћете је платити. Када достигне ограничење плана, корисник више не може позивати.

8. 

   Промените начин на који размишљате о свом мобилном телефону. Промјена мисли о вашем паметном телефону може помоћи у промјени емоција и понашања. Другим речима, ако размишљате о свом мобилном телефону на други начин, можете учинити да се осећате боље користећи га ређе.
   • Кад схватите да размишљате о отварању паметног телефона, подсетите се да то није важно и да можете да га оставите за касније.
   • Следећи пут кад осетите потребу да је користите, зауставите се и помислите: „Да ли стварно морам послати поруку тој особи сада? Или могу то учинити касније, када је настава завршена? "

9. 

   Усредсредите се на "овде и сада". Без сумње, уметност бити свестан може вам помоћи да се фокусирате и смањите нагон за коришћењем уређаја. Покушајте да се фокусирате само на тренутак, обраћајући пажњу на оно што се дешава у садашњости, укључујући ваше сопствене мисли и реакције.

Део 2 од 3: Анализа алтернатива за употребу мобилног телефона

1. 

   Схватите које су акције које покрећу жељу за коришћењем мобитела. Такви покретачи су осећања и размишљања о ситуацији која је довела до одређеног понашања (употреба паметног телефона). Знајући зашто желите да користите уређај може вам помоћи да развијете алтернативе.
   • Да ли користите свој мобилни телефон јер имате велику жељу да се повежете са другим људима и "радите социјално"? Ако је то случај, покушајте да испуните ову потребу на начине који трају дуже, као што је контакт лицем у лице.
   • да ли ти је досадно? Досада је сигуран начин да натерате људе да развију зависне навике. Када схватите да вам је увијек досадно, можда је дошло вријеме да се усвојите хобијем или другом активношћу која привуче вашу пажњу.

2. 

   Учествујте у другим активностима због којих желите да их наставите даље. На пример, коришћење мобитела појачава позитивну употребу уређаја, што није циљ. Уместо да се паметним телефоном осећате боље, испробајте друге алтернативе, попут физичке вежбе, спорта или креативних активности, попут писања или цртања.

3. 

   Запослити! Уз одређени план за сваки дан и усредсређен на ваше одговорности, имаћете мање времена да проведете користећи уређај. Уз то, слободно време ће се искористити да се посветите својим циљевима и будете продуктивни.
   • Ако нисте запослени, потражите посао или волонтирајте у локалној организацији.
   • Пронађите нови хоби, попут плетења, шивања или учења свирања инструмента.
   • Проведите више времена на ствари које је потребно учинити, као што су кућни послови или провод са читавом породицом.

4. 

   Преусмерите пажњу радећи нешто конструктивно. Циљ је да учините нешто што је важно уместо да користите мобилни телефон следећи пут када будете волели. Усредсредите се на своје сопствене циљеве. Направите листу задатака који не укључују коришћење вашег мобилног телефона и кад год осетите потребу да га користите, зауставите се и покушајте се мирно посветити својим обавезама.

5. 

   Друштвене задатке радите другачије. Велики део жеље за коришћењем мобитела потиче из урођене и еволутивне жеље људи да буду друштвени. Међутим, постоје и друге могућности друштвеног живота које могу бити корисније и дугорочно пружити задовољство.
   • Уместо да шаљете поруку, напишите писмо или се састајте са пријатељем или колегом на ужину.
   • Уместо да сваког тренутка објављујете фотографију на Инстаграму, позовите рођака и покажите им портрете сами. Ова врста везе може довести до повећања интимности.

6. 

   Замените навике. Замислите сваки разлог да користите свој паметни телефон - шаљите поруке, е-пошту, играјте игрице, упућујте и примајте позиве.Неке од ових навика могу вам бити потребне за посао и ваш свакодневни живот (на пример, радна е-пошта или контакт са колегом), док друге само ремете живот, нормалну интеракцију и ваше обавезе. Покушајте да их замените друштвенијим, продуктивнијим и квалитетнијим искуствима.
   • Када је један од проблема пуно играња на вашем мобителу, размислите о алтернативама, попут позивања пријатеља да се врати кући да игра игру на плочи.
   • Када проводите пуно времена гледајући профиле или прегледавајући друштвене мреже, упознајте се са блиским пријатељем или рођаком и питајте како је он, уместо да чита о њему на интернету.

Део 3 од 3: Добијање подршке

1. 

   Обавестите све о вашем проблему. Добијање социјалне подршке кључна је компонента за одржавање доброг менталног здравља. Имати мрежу пријатеља и рођака који вас подржавају повећава осећај сигурности и повезаности, важне компоненте када размишљате о ограничавању употребе мобитела, јер се може, бар делимично, засновати на друштвеним везама (слање порука, коришћење друштвене мреже). Иако се чини да је употреба мобитела позитивна, може да ограничи људе, спречавајући их у интимним везама.
   • Реците пријатељима и породици без додатног жара да мислите да превише користите свој мобилни телефон и желите да смањите употребу. Објасните да би било добро када би вас подржали у овом „подухвату“. Такође, дајте им предлоге и укључите их у план, тражећи од њих да назову или шаљу поруке само у одређено доба дана.
   • Питати за савет. Ваша родбина вас добро познаје и може вам помоћи да развијете план за смањење употребе мобитела.

2. 

   Замолите их да разумеју своју зависност. Пријатељи и породица морају знати да, у неким случајевима, нећете их одмах позвати, послати СМС-ом или одговорити јер покушавате смањити количину времена проведеног додиривањем уређаја. Ако знају за ситуацију, вероватно ће разумети и неће бити иритирани.

3. 

   Лично планирајте састанке. Уместо да више разговарате користећи свој мобилни телефон, важно је успоставити лични и интимни однос са људима, што можете учинити само лично.
   • Направите план са пријатељима и рођацима. Свако ограничено време које проведете користећи свој мобилни телефон мора бити искоришћено за успешно одвијање овог догађаја; на овај начин вашу енергију ћете искористити продуктивно и са добрим циљем.

4. 

   Дајте мобител неком другом. Ово може бити корисно када користите телефон након школе, након вечере и током викенда.

5. 

   Размислите о лечењу. Иако се то не сматра болешћу, против зависности од употребе мобитела може се борити уз помоћ професионалаца; постоје центри за лечење и терапеути који су се специјализовали за такве проблеме. Када је проблем озбиљан и нарушава ваш свакодневни живот, помоћ терапеута или стручњака за ментално здравље може пуно помоћи.
   • Неки знакови да вам је потребна помоћ нису у могућности да испуњавате своје одговорности (на послу, у школи или код куће) или када је коришћење мобилних телефона негативно на међуљудске односе.
   • Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) је третман који се користи у различитим врстама стања и зависности. Циљ му је променити осећања и понашања пацијента. То је одржива опција ако одлучите да вам треба лечење.

Савети

• Користите фиксни или прегледајте интернет на рачунару.
• Усредсредите се на своје личне одговорности.
• Искључите на неко вријеме Ви-Фи везу свог телефона.
• Кад год напустите кућу, узмите књиге! Ставите подсетник на телефон да не заборавите да повремено читате књиге као алтернативу коришћењу телефона.
• Покушајте да не размишљате о мобителу. Ако је могуће, напустите кућу и не узимајте је са собом, а искључите Ви-Фи везу.
• Не правите план података за своју линију. Користите само Ви-Фи да бисте ограничили употребу када напуштате дом и избегавали бескорисне интернет активности.

Упозорења

• Када сумњате да је зависност од мобитела озбиљна, можда би било добро потражити помоћ стручњака за ментално здравље.