Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Да ли сте икада спавали и на крају се пробудили сат времена касније? Неорганизовани образац спавања може бити фрустрирајући и резултирати умором током дана, када морамо бити на опрезу. Овај чланак садржи неколико савета и вежби које можете следити када се пробудите усред ноћи, као и давање предлога за дугорочне промене које вам могу помоћи да развијете здраве и доследне навике спавања.

Кораци

Метод 1 од 2: Враћање на спавање у том тренутку

1. 

   Вежбајте вежбе дубоког дисања. Усредсређивањем и контролом дисања можете успорити рад срца и смањити крвни притисак, припремајући тело за повратак у сан.
   • Лежећи на леђима, опустите све мишиће тела што је више могуће.
   • Удахните полако кроз нос, концентришући се на пуњење дна прсног коша ваздухом. Треба да гледате како се стомак подиже, а не само прса.
   • Урадите то полако и контролисано, узимајући одједном осам до десет секунди.
   • Задржите дах једну до две секунде.
   • Опустите се и пустите да ваздух природним темпом излази из ваших груди.
   • Понављајте поступак док не осетите да заспите.

2. 

   
   
   Вежбајте прогресивно опуштање. У техници прогресивног опуштања морате се усредсредити појединачно на сваку од главних група мишића у телу, опуштајући их једну по једну. Иако живимо у свом телу, већини људи је веома тешко да опусте цело тело одједном. Када легнемо и покушамо да се опустимо да бисмо заспали, можемо и даље држати напете одређене делове тела. Покушајте следеће:
   • Лежећи на леђима, затворите очи и усредсредите се на то како се ваше тело осећа тренутно.
   • Фокусирајте се на стопала, опуштајући све њихове мишиће и пуштајући их да се опусте на душеку. Покушајте да замислите све појединачне мишиће стопала, од прстију до чланака, како их опуштају.
   • Пређите на телад и колена. Подижући се од зглобова, опустите напетост у мишићима и опустите ноге.
   • Померите се до бутина, понављајући поступак.
   • Идите на задњицу, а затим на доњи део леђа.
   • Проведите неко време фокусирајући се на груди и стомак. Фокусирајте се на дах - учините дах дубљим и усредсредите се на процес удисања и издисаја.
   • Иди у руке. Баш као што сте то учинили са стопалима, замислите све разне мале мишиће у рукама и опустите их једног по једног. Почните прстима, померите се на дланове, а затим на зглобове.
   • Пређите на руке, а затим на рамена.
   • Опустите мишиће врата, где многи људи носе већи део напетости.
   • Опустите мишиће вилице на које можда несвесно притискате.
   • Пређите на капке и образе. Дозволите да се цела лобања олабави на јастуку.
   • Након опуштања свих мишића у телу, покушајте да се вратите на спавање.

3. 

   
   
   Савијте ножне прсте. Иако се може чинити да ће вас вишеструко савијање мишића држати будним, вежбе савијања на прстима опуштају остале мишиће тела и припремају вас за одмор.
   • Лежећи на кревету, затворите очи и усредсредите се на прсте на ногама.
   • Савијте прсте према лицу. Задржите се у овом положају десет секунди.
   • Опустите ножне прсте на десет секунди.
   • Поновите поступак десет пута, а затим покушајте поново да заспите.

4. 

   
   
   Користите умирујућу мантру за ублажавање анксиозности.Мантра је поновљени звук како би се пажња усредсредила и држала даље од ометања. Најчешћа мантра је звук "Ом", али можете интонирати било који звук који вам се учини једноставним и опуштајућим. Мантре усмеравају фокус ка 1) дејству стварања звука, 2) тактилном осећају стварања звука устима и грлом и 3) стварању смирујућег звука.
   • Лезите на кревет и затворите очи.
   • Удахните дубоко, полако пунећи плућа, извлачећи ваздух до дна ребра. Требали бисте видети трбух испупчен, а не прса.
   • Реците „Ом“ држећи звук „о“ онолико дуго колико вам је угодно.
   • Фокусирајте се искључиво на три димензије мантре - акцију, сензацију и звук. Размишљајте о ове три ствари док све остало не нестане.
   • Одморите се минут, у тишини.
   • Понављајте мантру док анксиозност не попусти.

5. 

   Суочите се са негативним мислима. Ако се пробудите усред ноћи парализовани тескобом или стресом, нећете моћи поново да спавате док се не суочите са негативним мислима које вам испуњавају ум.
   • Запитајте се: „Да ли су ове мисли продуктивне? Да ли ће ми помоћи да постигнем циљеве или су то само бескорисне, кружне, опсесивне мисли?“
   • Ако су то плодне мисли, посветите им се. Можда ћете се опустити након рада како бисте пронашли решење проблема који вас је погађао током дана.
   • Ако су то негативне мисли, не будите попустљиви. Препознајте да ове мисли неће имати позитиван ефекат на ваш живот и приморајте се да престанете да размишљате о њима.
   • Ово је тешко и захтева пуно праксе и снаге воље. У почетку то можда нећете моћи, али временом, уз напор, можете научити да контролишете да ли дозвољавате негативним мислима да вас држе будним ноћу или не.

6. 

   Вежбајте позитивне афирмације. Ако мислите негативно, тешко ћете поново заспати, па позитивне афирмације - техника понављања позитивних мисли у себи док се не осећате мање узнемирено - могу бити корисне усред ноћи.
   • Почните са очигледнијим и општијим изјавама, попут „Ја сам добра особа“, „Верујем у себе“ или „Сутра ћу имати добар дан“.
   • Понављајте неке од ових изјава у себи, све док вас овај поступак понављања не остави мало опуштеним.
   • Наставите до конкретнијих изјава које идентификују корен стрепње због које сте будни. Примери укључују:
     • „Пронаћи ћу љубав свог живота“.
     • „Ускоро ћу наћи бољи посао.
     • „Задовољан сам својим телом“.

7. 

   Смањите температуру. Мозак у сваком тренутку несвесно регулише вашу телесну температуру, али покушава да достигне различите унутрашње температуре док спавате. Благо снижавање спољне температуре помоћи ће телу да се одмори. Ако је соба преврућа, смањите температуру на 18 до 20 степени.

8. 

   Баците свог љубимца из кревета. Иако може бити емоционално утешно имати пса или мачку који би се привили уз вас пред спавање, студије показују да 53% власника кућних љубимаца који спавају са својим кућним љубимцима тврде да се ови длакави пријатељи мешају у њихове начине спавања током ноћи. Кућни љубимци немају исти циклус спавања као људи и не осећају обавезу да због нас остану непомични или тихи. Држање кућних љубимаца ван собе може бити кључ дубоког, сталног ноћног сна.

9. 

   После двадесет минута устани и учини нешто. Ако се навикнете да лежите у кревету док сте будни, ваш мозак може створити нежељену везу између кревета и будности. Да бисте прекинули ове асоцијације, устаните из кревета када после двадесет минута не будете могли да се вратите на спавање и изводите неку врсту лагане активности док се поново не осећате спремни за спавање. Читајте књигу или слушајте опуштајућу музику, али избегавајте да светли са екрана телевизора или рачунара, јер то може стимулисати мозак и одржати вас будним.

Метод 2 од 2: Развијање здравих дугорочних образаца спавања

1. 

   Посаветујте се са лекаром да бисте проверили или лечили могући поремећај спавања. Иако су неке болести (попут нарколепсије, код којих људи неочекивано заспу током будних сати) сасвим очигледне и само по себи разумљиве, можда патите од поремећаја за који ни сами не знате. Апнеја у сну је поремећај у којем људи престају да дишу током сна, због чега се пробуде усред ноћи, а да никада не схвате шта их је пробудило. Северноамеричко удружење апнеје у сну процењује да од 22 милиона Американаца који пате од апнеје, 80% случајева поремећаја спавања није дијагностиковано - зато идите лекару!

2. 

   Проверите или лечите друга могућа здравствена стања која могу утицати на сан. Чак и ако немате поремећај спавања, постоји неколико скривених медицинских стања која вас могу повремено будити током ноћи. На пример, људи који пате од рефлукса киселине често пате од несанице, апнеје у сну и синдрома немирних ногу. Мушкарци са увећаном простатом будиће се ноћу са хитном потребом за мокрењем.
   • Опишите медицинском професионалцу проблеме са којима се суочавате током спавања и консултујте се са њим о могућим здравственим стањима која узрокују проблем.
   • Можда ће вам требати тест крви, а ако лекар утврди проблем, предложени третман може се кретати од једноставне промене у исхрани до операције.
   • Да бисте спречили рефлукс киселине, избегавајте храну попут агрума, чоколаде, масне и пржене хране, белог лука, лука, парадајза, зачињене хране и пића која садрже кофеин.
   • Лекови за рефлукс киселине или горушицу за које није потребан рецепт не баве се основним узроком проблема, али могу деловати као палијативни лекови када се узимају пре спавања.

3. 

   Водите дневник спавања. Најбоље што можете учинити да бисте сазнали шта је телу потребно за постизање здравог начина спавања је праћење сна кроз дневник. Временом ћете моћи да откријете које навике спречавају добар сан, а које га обезбеђују.
   • Ако мало разумете енглески, можете да користите образац дневника који је креирала Национална фондација за сан Сједињених Држава. Сваки дан одвојите неколико минута да то довршите, водећи рачуна да пишете детаљно и да не прескочите ниједан дан.
   • Анализирајте податке дневника. Пазите на било какве обрасце: да ли сте добро спавали у данима када сте вежбали физичку активност? Да ли је гледање телевизије пре спавања резултирало поремећајима спавања? Постоје ли специфични лекови који прекидају сан ноћу?
   • На основу идентификованих образаца, промените свакодневне навике да бисте програмирали своје тело да има редован, непрекидан ноћни сан.

4. 

   Одредите редовно време за спавање. У зависности од вашег распореда, како личног, тако и професионалног, можда имате нередовни распоред који вас држи будним једног дана, а следећег вам омогућава да врло рано спавате. Међутим, да бисте избегли нездраве обрасце спавања који резултирају честим прекидима током ноћи, поставите строге параметре за време спавања. Нека вам спавање свако вече буде у исто време приоритет, чак и ако требате прилагодити свој распоред током дана.

5. 

   Пратите вечерњу рутину пре спавања.Пратећи исте кораке пре спавања сваке ноћи, припремићете тело и мозак да се припремите за ноћни одмор. Сваке вечери следите исту рутину сат времена пре спавања. Пример би могао бити:
   • Окупај се.
   • Читајте књигу или слушајте опуштајућу музику.
   • Медитирајте.

6. 

   Избегавајте екране електронских уређаја најмање сат времена пре спавања. Студије сугеришу да јака светлост коју емитују телефони, рачунари и телевизијски екрани утиче на производњу мелатонина, хормона одговорног за регулацију нашег биолошког сата.
   • Сваке ноћи избегавајте ужарене екране сат или два пре спавања.

7. 

   Не конзумирајте кофеинска пића пре спавања. Неки људи су осетљивији на кофеин од других - само ви знате како ваше тело реагује на кафу или соду. Ако сте посебно осетљиви на кофеин, избегавајте да пијете ова пића после ручка да бисте се спречили и осигурали да ништа не остане у телу, ометајући ноћни сан.

8. 

   Створите умирујуће окружење. Нижа температура ће вам помоћи да снизите телесну температуру и да преспавате током ноћи. Ако је улична расвета близу прозора спаваће собе, купите густе завесе (затамњене завесе) како бисте спречили да вас светлост омета ноћу и покушајте да окружење буде тихо.
   • Ако је бука неизбежна - на пример, ако живите у стану са танким зидовима и имате бучне комшије - покушајте да спавате уз доследан и смирујући амбијентални звук који ће угасити досадну буку. Брујање вентилатора добро функционише, као и апликације за паметне телефоне или рачунаре, које репродукују умирујуће звуке попут звука кише која пада или таласа океана који се ломе на плажи.

Савети

• Ако постанете превише опседнути враћањем на спавање и не престанете да гледате на сат, вероватно нећете моћи да заспите. Окрените сат и немојте га више гледати, не морате знати колико је сати док вас будилица ујутро не пробуди.
• Пустите неке опуштајуће звукове попут звука ветра, кише, текуће воде итд. Затим дубоко удахните и испразните ум.
• Идите у купатило и налијте мало хладне воде на руке и врат. Ово ће вам помоћи да се освежите и опустите. Пре него што се сетите, опет ћете спавати.
• Пијте вруће млеко.

Упозорења

• Вежбајући дубоко дисање, само задржите дах све док се осећате пријатно.