Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења
• Ствари које ће вам требати

Остали одељци

Може бити примамљиво да ускочите у интензивну ЦроссФит сесију без претходног трошења времена на загревање, али је неопходно повећати брзину откуцаја срца и загрејати мишиће пре него што почнете са дневним вежбањем (ВОД). Радећи специфичну калистенику и циљајући одређене проблеме са покретљивошћу, можете помоћи у спречавању повреда, повећању флексибилности и повећању предности вашег тренинга. Добро загревање ће трајати 15-25 минута и може се састојати од различитих вежби, у зависности од вашег нивоа вештине.

Кораци

1. део од 2: Повећавање пулса

1. 

   Изаберите 1 до 2 кардио вежбе током првих 10-15 минута загревања. Имајте на уму да ће вам требати времена и за потпуну флексибилност и покрете покретљивости касније током загревања. Покушајте да радите исте вежбе током 30 дана како бисте могли да измерите побољшање које сте направили. Или, ако вам је потребна разноликост да вам не би досадило, покушајте да створите рутину која се мења сваки други дан да би се укључиле различите вежбе за загревање.
   • Напишите своју рутину и задржите је на телефону како бисте је могли лако користити и остати на правом путу.

2. 

   
   
   Прођите кроз лествицу окретности 5 минута за брзу вежбу. Подесите тајмер на 5-10 минута. Ако сте почетник, усредсредите се на успешно завршавање трчања напред, где свака нога додирује средиште сваке кутије. Ако сте напреднији, измените трчање напред са бочним трчањем, где се крећете бочно од краја до краја. Испробајте неке од следећих потеза на лествици агилности:
   • Хмељ: ​​скочите и лагано слетите унутар сваке кутије док не дођете до краја.
   • Улаз и излаз: ставите леву ногу у прву кутију, а затим десну ногу. Затим ставите леву ногу изван друге кутије, а затим десну. Наставите да померате ноге унутар, а затим изван кутија док не дођете до краја.
   • Скокови са једном ногом: поскакујте на једној нози за дужину мердевина, успут слећући унутар сваке кутије. Врати се с краја на другој нози.

3. 

   
   
   Скочите конопцем 5-10 минута да бисте побољшали координацију. Подесите тајмер на 5-10 минута и погледајте колико пута можете прескочити конопац током тог периода. Ако сте почетник, крените толико споро колико треба, водећи рачуна да се не спотакнете о конопац. Ако сте напреднији члан ЦроссФит-а, испробајте неке од ових потеза:
   • Скокови са једном ногом: прескачите конопац док скачете по 1 ногу по 30 секунди, а затим пређите на другу ногу.
   • Двоструко: подвуците уже испод ногу два пута између сваког скока. Покушајте да направите 2 појединачна скока, 1 дупли под, затим 2 појединачна скока, настављајући док се тајмер не искључи.

4. 

   
   
   Урадити шатл трчања 5-10 минута ако желите да побољшате брзину. Поставите блокове или шишарке на једнаке размаке дуж дужине собе. Од 1 краја собе, спринт до првог конуса, тапните га, а затим спринт назад до краја собе. Затим, спринт до другог конуса, тапните га и спринт назад до краја собе. Наставите да то радите, сваки пут идући до следећег најудаљенијег конуса, док се тајмер не искључи.
   • Покушајте наизменично на којој нози се окрећете када дођете до конуса и на коју страну се окрећете - ово ће повећати вашу спретност.

5. 

   Наступи степениште трчи 5-10 минута да загрејете ноге. Наизменично измените колико корака одједном, да ли се крећете напред или у страну и колико брзо се пењете степеницама. У повратку, успорите и пажљиво се крећите, усредсређујући се на безбедно спуштање, а не на брзо.
   • Усредсредите се на чврсто спуштање лопти ногу на сваки корак на путу према горе, чак и ако прескачете 2 или 3 корака. Ово ће вам помоћи да одржите равнотежу и замах.

6. 

   Извршите што више бурпееса за загревање целог тела. Подесите тајмер на 5 минута. Чучните и ставите руке на земљу испред и испред стопала. Скочите ногама уназад, дошавши у положај за даске. Направите склек, додирујући грудима под (спустите се на колена и направите склек ако сте почетник), вратите се у планкинг положај, скочите ногама напред тако да се вратите у чучањ, а затим скочите у ваздух, са рукама испруженим горе.
   • Не одмарајте се усред свог комплета бурпеес; уместо тога, само корачајте и спорије се крећите, али не заустављајте се.
   • Избројте колико бурпее-а можете да урадите за 5 минута и пратите свој напредак током 30 дана да бисте видели колико се побољшавате.

Део 2 од 2: Циљање проблема мобилности и флексибилности

1. 

   Изаберите 1-3 вежбе за покретљивост како бисте надокнадили 10 минута загревања. Радите на чучњевима, искоцима или круговима на ногама доњег дела тела и радите склекове, даске или супермене како бисте радили на горњем делу тела и држању тела. У зависности од тога која подручја треба да ојачате или истегнете, одаберите одређене вежбе које ће циљати та подручја. Од рамена до кукова до колена до зглобова, постоје вежбе које се могу радити за свако подручје како би вам помогле да ојачате тело и заштитите се од повреда. Питајте свог ЦроссФит тренера за упутства или потражите циљане вежбе на мрежи.
   • Ако се повредите, посетите лекара или физиотерапеута пре него што се вратите на ЦроссФит. Превентивне вежбе су важне, али ако сте већ повређени, потребно је да добијете дозволу пре повратка у теретану како бисте спречили даље оштећење тела.

2. 

   Користите пенасти ваљак за торакално продужавање ако имате уска рамена. Сједните на под и поставите ваљак од пјене иза себе. Спустите леђа на њега, тако да се протеже од рамена до рамена, преко горњег дела ваших леђа. Савијте колена и ставите руке иза главе. Нежно котрљајте рамена према земљи да бисте пенасти ваљак утиснули у мишиће леђа.
   • Такође можете мало да подигнете дно са земље и да се преврнете преко ваљка, тако да су вам колена мало испружена, како бисте радили на мишићима доњег дела леђа.
   • Пенасти ваљак такође помаже у масажи мишића.
3. Направите сет кругова око рамена како бисте порадили на стабилности рамена. Подигните руке и држите их испружене. Ротирајте руке у уским круговима 3-5 минута без одмарања.Направите 3 серије по 10 истезања.
   • Ако желите да укључите тегове, у свакој руци држите бучицу или котлић, тело савијено напред у куковима. Круг за руке за 3 серије од по 10 понављања.

4. 

   комплетан ротација кука се протеже да истегнете доњи део леђа и кукове. Подесите тајмер на 2 минута. Лезите на леђа савијених колена. Пређите десни чланак преко левог колена и нежно гурните колено напред да бисте истегнули кук. Задржите тај покрет 30-60 секунди, а затим се пребаците да бисте истегнули другу страну.
   • Покушајте да поставите колена под различитим угловима за свако истезање како бисте олакшали покретљивост.

Питања и одговори заједнице

Како загревате тело?

Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.

АЦЕ сертификовани лични тренер Увек треба да започнете са статичким истезањем где истовремено циљате само један мишић. Затим се потрудите до истегнућа целог тела. Када се сви мишићи истегну, радите кардио тренинг ниског интензитета 5-10 минута. Дизалице за скакање, замахи рукама и бурпее су одлична опција. Кад започнете са вежбањем, требали бисте бити мало без даха.

Савети

• Покушајте да следите исту рутину загревања током 30 дана и пратите напредак који сте постигли током тог времена. Затим додајте или замените друге вежбе у зависности од ваших потреба.

Упозорења

• Увек се обратите лекару пре него што започнете нову рутину вежбања. Ако осетите било какав бол, престаните са вежбањем да бисте се додатно не повредили.

Ствари које ће вам требати

• Тајмер
• Агилити мердевине или трака / креда за прављење мердевина на тлу
• Вијача
• Блокови или конуси
• Степенице
• Пенасти ваљак
• Кеттлебелл
• Подлога за вежбање