Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Сви желе језгро чврсто као стена, а клесани горњи трбушњаци су велики део тога. Срећом, постоје вежбе које можете испробати код куће без посебне опреме. Трбушњаци, трбушњаци, даске, прозори, пилатес: има много тога што можете испробати, тако да ствари могу бити занимљиве. Са таквом разноликошћу лако је развити одличну горњу аб рутину коју треба проћи неколико пута недељно.

Кораци

Метод 1 од 3: Радите трбушњаке да бисте поправили горњи трбух

1. 

   Савијте горњи трбух трбушњацима. Лезите равно савијених колена под углом. Поставите ножне прсте испод ивице тешког комада намештаја. Прекрижите руке на грудима. Савијте трбушњаке и подигните торзо док скоро не седнете. Држите напетост у трбуху и спустите се назад.
   • Одуприте се искушењу да „одскочите“ горе-доле. Пажљиво се подигните и спустите.

2. 

   
   
   Уговорите горњи трбух неким редовним трбушњацима. Лезите на леђа, колена савијених под углом, а стопала равно на поду. Ставите руке на главу, али немојте је хватати. Смањите аб мишиће, а затим полако издахните 5 секунди док подижете рамена од пода до 10 цм. Броји 1, а затим полако сиђи док удишеш 5 секунди.
   • Поновите вежбу неколико пута.
   • Не одбијајте се полако горе-доле.
   • Не закључавајте руке иза главе и не повлачите је. Подигните се трбушњацима.
   • Квалитет ваших дробљења је важнији од количине.

3. 

   
   
   Подигните ноге како бисте изоловали горњи трбух током трбушњака. Лезите на леђа са подигнутим коленима у ваздух под правим углом. Држите руке на грудима или иза главе. Смањите горње аб мишиће да бисте подигли рамена од пода. Држите неколико секунди, спустите и поновите.

4. 

   
   
   Испробајте хватање уназад за подизање кука. Лежећи равно на леђима, испружите ноге испред себе у ваздух. Користите трбушњаке да бисте тренутно подигли кукове од пода, док остатак леђа држите прислоњеним уз под. Спустите кукове назад.
   • Кукови би се током вежбе требали кретати равно горе, а не хрскавим покретима. Ако је потребно, лагано савијте колена ради удобности.
   • Ово је сигурније за ваш врат од традиционалног обрнутог крцкања, које може вршити притисак на ваш врат.

5. 

   Изолирајте горњи трбух док радите праве трбушњаке. Лезите усправних ногу и испружених стопала. Држите руке на грудима или иза главе. Смањите горње аб мишиће тако да се рамена подигну од пода за неколико центиметара. Задржите положај, а затим се спустите назад. Понављање.

Метод 2 од 3: Додавање других вежби вашем тренингу за горњи део аб

1. 

   Користите швајцарску лопту за обраду трбушњака. Ако останете окренути лицем према горе, пребаците се преко швајцарске лопте. Држите руке иза главе, али немојте их хватати. Стисните трбушњаке и подигните торзо нагоре, али не губите контакт са лоптом. Држите 1 секунду, а затим се спустите уназад док испружате трбушњаке. Понављање.

2. 

   Савијајте горњи трбух док додирујете ножне прсте. Почните тако што ћете лежати на леђима. Подигните руке и ноге тако да буду усмерене право у ваздух. Испружите руке према прстима, савијајући горњи трбух као и ви. Спустите се назад, а затим поновите покрет.

3. 

   Укључите своје језгро у забавне увојке од јаја. Поставите пете стопала на врх швајцарске лопте док лежите на леђима. Потисните лопту са тела помоћу потпетица. Ово ће ваше тело померити у равни положај. Укључите своје језгро док то радите. Користите пете да котрљате лопту уназад тако да се колена померају према грудима. Понављање.

4. 

   Држите се у положају даске. Лезите лицем доле, равно на под. Подигните се на ножне прсте, држећи подлактице на поду, а лакти савијени под правим углом. Уговорите трбушне мишиће и глутеус. Задржите уговор и задржите неколико секунди, као што је бројање до 20. Полако се спустите, а затим поновите целу вежбу неколико пута.

5. 

   Појачајте га аб спринтером. Лезите равно на леђима, а руке држите уз бок. Чврсто стегните језгро и подигните торзо. Подигните десну руку и леву ногу. Нека ваш десни лакат и лево колено достигну исту висину. Полако се вратите на земљу и поновите са другом страном.

6. 

   Ојачајте своје језгро помоћу в-туцк-а. Лезите на леђима, с ногама изван и рукама са стране.Подигните торзо и ноге једни према другима. Нека колена буду приведена куковима. Сачекајте неколико секунди, а затим се спустите назад. Држите главу и стопала подаље од земље, и поновите вежбу.

7. 

   Погурајте се са некима Пилатес 100с. Положите на леђа длановима лицем окренутим надоле. Подигните ноге тако да стопала буду под углом од 45 степени према горе. Склоните рамена са пода, доводећи браду према грудима. Издахните док пулсирате рукама горе-доле на боку током 5 секунди, а затим удахните - и даље пумпајући - бројајте 5. Поновите вежбу 10 пута.
   • Нека рамена, врат и глава буду опуштени док подижете горњи део трупа од пода користећи своју основну снагу. Уместо тога, усмерите напетост на трбушне мишиће.
   • Ако започињете, изводите вежбу под углом од 45 степени од кукова до пода, али савијте колена. Ово ће вам требати одређени притисак на леђа.
   • Поновите циклус. Наставите бројати у јединицама од 5 док не постигнете потпуни број од 100.
   • Кад завршите, спустите ноге назад на под и одморите се.
   • Како напредујете, покушајте да смањите величину угла између кукова и пода. Вежба ће бити тежа што је угао мањи.

Метод 3 од 3: Стварање горње аб рутине

1. 

   Урадите аб вежбе у својој рутини 2-4 пута недељно. Неколико сесија недељно помоћи ће у изградњи снаге и развоју мишићне масе. Ако радите аб вежбе за рехабилитацију или да бисте избегли повреде, прво треба да разговарате са терапеутом да бисте утврдили која је учесталост која вам одговара.
   • Циљајте на 3 серије од 10-20 понављања по серији дробљења. Држачи дасака могу бити и до 3 минута.
   • Можете да варирате вежбе које испробавате. На пример, у понедељак бисте могли да радите обрнуто, у среду, а у петак Пилатес 100с.
   • Избегавајте да свакодневно радите аб вежбе јер вашим мишићима треба времена да се одморе и опораве.

2. 

   Појачајте интензитет. Постепено изграђујте своја понављања и постављања на њихов максимално сигуран ниво који је горе описан како бисте видели највећи утицај. Ако и даље нисте задовољни изгледом трбушњака, покушајте да умешате кардиоваскуларне вежбе и интервалне тренинге за сагоревање масти.
   • Користите апликацију за бројање калорија да бисте надзирали унос калорија и осигурали да и ви не саботирате свој напоран посао.

3. 

   Једите добро да се бринете за трбушне мишиће. Оно што једете има велики утицај на квалитет ваше фигуре. Слој масти може сакрити врло снажно језгро. Једите прехрану богату интегралним житарицама и здравим протеинима попут беланца, пилетине и рибе. Узмите пуно поврћа, али избегавајте масти. На пример:
   • За доручак узмите мало јеклене овсене овса и омлет од беланаца.
   • Поједите салату од пилетине са роштиља за ручак.
   • Покушајте за вечеру печену рибу са хељдом.

4. 

   Укључите кардио вежбе у своју рутину. Почните са 15 минута кардио тренинга сваки други дан, а затим повећајте на 30 или више. Кардио вежбе су добре за ваше целокупно здравље, пружајући вам добру подршку када покушавате да израдите горњи трбух. Одличне кардио активности укључују:
   • Коришћење траке за трчање
   • Предење
   • Јумп ропинг
   • Трчање

Питања и одговори заједнице

Која је једна од најбољих вежби за побољшање стомака?

Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.

АЦЕ сертификовани лични тренер Лагано извлачити дробљење и издахнути на путу према горе и полако удисати док спушташ трбух. Издахните 5 секунди док се подижете, а затим удахните 5 секунди док се спуштате назад. Боље је направити 12 спорих дробљења него 20 бржих.

Савети

• Важно је одржавати мишиће леђа снажним да бисте уравнотежили своје трбушне мишиће, па не заборавите да у своју редовну рутину вежбања укључите вежбе за јачање леђа, као што су вежбе за надчовека, показивање пса и пливање.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.