Садржај

• фазе
• Дио 1 Избор намирница са високим влакнима
• Део 2 Припрема грицкалица и оброка са високим влакнима

У овом чланку: Одабир намирница са високим влакнима Припремите залогаје и оброке са високим влакнима20 Референце

Поједете ли довољно влакана? Можда ћете бити изненађени количином влакана која вам је потребна сваки дан. У просеку, одрасла жена треба да поједе око 25 г влакана сваки дан, а 38 г одрасли мушкарац. Једење довољно влакана помоћи ће вам да одржавате здрав пробавни тракт и здраву тежину, а такође ће умањити ризик од одређених карцинома (попут дебелог црева или ректума), срчаних болести и дијабетеса. Ево неколико савета које требате следити да бисте сазнали које намирнице јести како бисте задовољили своје дневне потребе за влакнима.

фазе

Дио 1 Избор намирница са високим влакнима

1. 
   

   
   Једите интегралне житарице. Целовите житарице су здрава храна са високим влакнима која ће вам помоћи да испуните своје прехрамбене потребе. Покушајте да поједете 3 до 5 оброка целог зрна сваки дан.
   • Целовита зрна се не прерађују и садрже сва три дела семена: клице, јагњетину и мекиње. Звук је део зрна који садржи највише влакана.
   • Порција житарица одговара 30 г. Покушајте да укључите житарице за све своје оброке (или већину својих оброка).
   • Ево неколико примера од целовитих житарица: целог пиринча, квиноје, зобене каше, просо и кукуруза.

2. 
   

   
   Различите изворе протеина. Протеин је суштинска компонента хране. Поред извора животињских протеина (пилетина, млечни производи, говедина), постоје и извори биљног протеина, богатих влакнима: махунарке. Ове намирнице ће вам помоћи да конзумирате довољно влакана. Ево неких намирница на које ћете се фокусирати: лећа, пасуљ, грашак.
   • Овде се налазе и друге врсте махунарки: црни пасуљ, сланутак, цепани грашак, бели пасуљ, едамаме, пасуљ, црвени пасуљ.
   • Махунарке су веома добре за ваше здравље. Поред тога што су добар извор протеина и влакана, богат су и фолацином, калијумом, магнезијумом и гвожђем.

3. 
   

   
   
   
   Једите поврће или воће уз сваки оброк. Поврће и воће такође могу да вам помогну да конзумирате довољно влакана. Замислите да једете воће или поврће при сваком оброку и као ужину.
   • Ево неколико примера воћа које је посебно богато влакнима: малине, јагоде, крушке, јабуке и наранџе.
   • Ево неколико примера поврћа које је посебно богато влакнима: артичоке, броколи, бриселски клице, репа, окраја и кромпир с кожом.

4. 
   

   
   Једите више семенки, орашастих плодова и махунарки. Попут сушеног пасуља, ораси су одличан начин да обогатите своју прехрану са влакнима. Неколико пута недељно, конзумирајте једну порцију.
   • Кикирики, пистације, пекан, семенке сунцокрета и бадеми врло су добри извори влакана. 1/4 шоље бадема садржи на пример 4 г влакана.
   • Ораси такође садрже протеин и омега 3.

5. 
   

   
   
   
   Узми додатак влакнима. Конзумирање 25 до 38 грама препоручених влакана сваки дан може бити изазов. Ако се свакодневно борите за постизање тог циља, можете се окренути прехрамбеном додатку.
   • Постоји много додатака влакнима. Обично је функционално влакно, врста влакана добијених из биљака, а врло је добро за здравље.
   • Ови додаци се продају у облику праха, уља, капсула или таблета за жвакање. Поред тога, неке прерађене намирнице садрже и додатна влакна. Помислите на пример сојино млеко или сок од поморанџе обогаћен влакнима.
   • Имајте на уму да многи здравствени радници препоручују да природна влакна (она која се налазе у поврћу и житарицама) дају предност што је више могуће. Пре него што почнете да узимате додатак исхрани, увек се распитајте са лекаром.

6. 
   

   
   Свакодневно пијте 2 литре воде. Вода не садржи влакна. Међутим, док обогаћујете своју прехрану влакнима, важно је да пијете довољно. У ствари, повећавајући унос влакана када не пијете довољно воде, ризикујете да се затворите.
   • 2 литре је просечна количина воде која се препоручује дневно. Ипак, можда ћете требати више да пијете, у зависности од тежине, висине, нивоа физичке активности.
   • Влакна су ефикаснија када се повезују са водом. Они ће апсорбирати и промовисати добар транзит.
   • Цијели дан, непрестано пијте воду. За ово, не заборавите да свуда понесете флашу воде.

Део 2 Припрема грицкалица и оброка са високим влакнима

1. 
   

   
   Постепено обогатите своју прехрану влакнима. Покушајте свакодневно додавати 5 грама влакана у исхрану док не постигнете препоручену количину. Ако изненада поједете много више влакана него што обично чините, можете патити од цревних поремећаја, као што су пролив, затвор, стомачне болове, отицање или гас.
   • Водите дневник или користите посебну апликацију за праћење уноса влакана. Ово ће вам помоћи да прилагодите своју исхрану.

2. 
   

   
   Не огулите воће и поврће. Једењем више воћа и поврћа повећаћете унос влакана. Без обзира на то, само што ћете што пре напустити кожу свог воћа и поврћа, уживати у свим предностима ове хране.
   • На пример, немојте љуштити јабуке пре него што их поједете или када припремате јело од кромпира, покушајте да напустите кожицу (на пример, када печете кромпир или пире кромпир).
   • Једење плодова са семенкама је такође добар начин да се поједе више влакана. Због тога бобице су међу најбогатијим плодовима влакнима, захваљујући минијатурним семенкама које конзумирамо уз воће.

3. 
   

   
   Рафинирана и прерађена зрна замените целим производима. Целовита зрна су много богатија влакнима. Постепено замените житарице које конзумирате пуним алтернативама.
   • Испробајте тестенине од брашна или тестенине од интегралног пиринча или квиноје. Ако вам се не свиђа њихов укус, помешајте их са класичном тјестенином.
   • Замените бели пиринач читавим пиринчем или дивљим пиринчем. Пробајте у супротном јечам, квиноја или просо.
   • Једите цели хлеб уместо белог хлеба. Ако волите јести сендвиче ујутру, направите их од интегралног хлеба. Такође узмите у обзир хлебе и муффине обогаћене влакнима (5 г или више по порцији).
   • Да бисте били сигурни да су тестенине и хлеб који купујете од интегралних житарица, погледајте етикете. Комплетно брашно треба да буде главни састојак, а рафинирано или обогаћено брашно не сме бити на списку састојака.

4. 
   

   
   Једите целе или богате влакнима за доручак. Узимање навике да доручкујете са високим влакнима свако јутро олакшаће вам постизање прехрамбених циљева. Ако вам се не свиђају укус ових житарица, немојте паничарити! Можете помешати пола шољице целог зрна са пола шоље ваше уобичајене житарице.
   • Изаберите житарице које садрже 5 г или више влакана по порцији. Прочитајте етикете да бисте сазнали колико ваша храна садржи влакана по порцији.
   • На пример, житарице попут зобених пахуљица или пахуљице од брашна су добре опције.
   • Замените инстант овсене пахуљице редовним пахуљицама од овсене каше да бисте потрошили 2 до 4 грама додатних влакана по порцији.
   • Ако не можете без омиљених житарица, једноставно додајте неколико кашика необрађених пшеничних мекиња или их помешајте са житарицама са високим влакнима.
   • Обавезно конзумирајте и протеине током доручка, тако да угљени хидрати са високим садржајем влакана које не конзумирате не би проузроковали пораст шећера у крви, што ће узроковати пад енергије касније током дана.

5. 
   

   
   Припремите јела на бази састојака са високим влакнима. Покушајте да измените своје уобичајене рецепте, користећи више састојака који имају пуно или много влакана.
   • Припремите муффине од мљевене или целе пшенице.
   • Додајте воће као што су бобице, грожђице или банане својој житарици или јогурту да бисте потрошили 1 или 2 грама додатних влакана.
   • Када печете колаче, замените бело брашно овсеном кашом, ланеним семеном или целом пшеницом за 1-2 г додатног влакна по порцији.
   • Када правите палачинке или вафле, трећину белог брашна замените пшеничним мекињама.
   • Додајте здробљене мекиње или брашно од целог пшенице у роштиљ, салате, кувано поврће и пецива (месни крух, хлеб, муффине, гратин, колачи, колачићи).
   • Додајте сув пасуљ и лећу у салате, супе и рачиће ради обогаћивања влакнима.

6. 
   

   
   Изаберите грицкалице са високим влакнима. Конзумирањем влакана чак и током залогаја лакше ћете достићи препоручену дневну количину.
   • Ево неколико почетних идеја са високим влакнима: шаргарепа са хумусом, дршка данцаме, грожђице и орашасти плодови, кокице.
   • Такође можете одабрати готове грицкалице, такође богате влакнима, попут житарица са житарицама.

7. 
   

   
   Пробајте и ви у кухињи света. Различите егзотичне кухиње углавном се праве од житарица и поврћа, две врсте хране богате влакнима. Индијска кухиња, либанонска и мексичка, на пример, користе пуно пиринча, сочива и грашка и сувог пасуља.
   • Потражите рецепте на Интернету или купите куварску књигу.
   • Приликом припреме ових јела увек бирајте интегралне житарице. На пример, ако се рецепт обично прави са белим пиринчем, замените га целим пиринчем.

8. 
   

   
   У супе додајте смрзнуто поврће. Додавање смрзнутог поврћа у супу брз је и здрав начин обогаћивања припреме влакана. Ваша исхрана ће бити конзистентна и здрава.
   • Додајте неколико шака смрзнуте брокуле, карфиола, шаргарепе или грашка само неколико минута пре него што супа заврши са кувањем како бисте брзо добили храњиве храњиве састојке.

9. 
   

   
   Помијешајте сјеменке лана са својим јогуртом. Додавање ланеног семена у посуду са јогуртом или јутарњим житарицама такође је одличан начин да поједете више влакана. Заиста, ланене семенке су богате влакнима, али и есенцијалним масним киселинама и тада промовишу добро здравље.
   • Ланено семе помаже у контроли нивоа шећера у крви и тако нећете осетити пад енергије убрзо након јела.
   • Да бисте их обогатили влакнима, додајте ланено семе у ваш смоотхие.

10. 
    

    
    Додајте бобице својим напицима са високим протеинима. Боровнице су посебно богате влакнима. Помијешајте 1/2 шоље са протеинским прахом, обраним млијеком, јогуртом и мало коцкица леда, за ужину богату протеинима и влакнима.
    • Бобице су такође богате антиоксидансима и на тај начин промовишу добро опште здравље.
    • За више влакана и есенцијалних масних киселина, размислите и о додавању цхиа семенки.