Садржај

• фазе
• Део 1 Разумевање шта је витамин Ц
• Део 2 Узмите дневну дозу витамина Ц
• Део 3 Узимање суплементације витамином Ц

У овом чланку: Разумевање шта Витамин Ц има ваш дневни унос витамина Погледајте препоруке о додатку витамина Ц43

Витамин Ц, познат и као аскорбинска киселина, је растворљив у води и антиоксиданс витамин који помаже у борби против инфекција, неутралише слободне радикале и помаже телу да апсорбује железо које му је потребно. Такође помаже у производњи колагена који учествује у стварању зуба, десни, костију и крвних судова. За разлику од многих животиња, мушкарци нису у стању да произведу сопствени витамин Ц, па је у исхрани неопходно пронаћи све витамине Ц који су свакодневно потребни. Срећом, многа храна садржи витамин Ц, али да би се сврстали у храну богату витамином Ц, неопходно је да производ обезбеди више од 10% препорученог дневног уноса.Коначно, ако има избалансирану исхрану, моћи ће без проблема да конзумира сваки дан витамин Ц који му је потребан.

фазе

Део 1 Разумевање шта је витамин Ц

1. 
   

   
   Знајте мало више о витамину Ц. Важан је витамин за функционисање људског тела. Он игра улогу у правилном функционисању меморије, у мутацији и старењу ћелија. Ограничава оксидацију масти и доприноси правилном функционисању имуног система.
   • Гласине су да витамин Ц спречава прехладу или излечење, али тренутно то није показало ниједно истраживање. Оно што је истина, с друге стране, јесте да овај витамин Ц делује на имуни систем, који је једини који се може борити против инфекције: то је можда кључ објашњења. У сваком случају, не штити од прехладе, али посредно помаже бржем зацељењу.

2. 
   

   
   Схватите ову везу између исхране и витамина Ц. Свако би захваљујући уравнотеженој исхрани требало да има довољну дневну унос витамина Ц. Тачно је да ако једете само индустријске производе или продајете брзу храну, постоји велика шанса да унос витамина је мањкав. Да бисте поправили ову ситуацију, једноставно промените и уравнотежите исхрану сваког дана.
   • Витамин Ц неутралише неке антинутријенте који се налазе у намирницама, попут фитита који се налазе у целовитим житарицама или танина у чају и кафи. Дакле, ако само из тог разлога морате да апсорбујете своју дневну дозу витамина Ц, то је ваше здравље.

3. 
   

   
   
   
   Знајте да постоји веза између витамина Ц и стреса. Постоји врста зачараног круга у којем је стрес повезан са недостатком витамина Ц, а током процеса стрес узрокује већи губитак витамина Ц. На основу тога, да бисте превладали стрес, морате узимати витамин Ц који ће се борити против стреса, а заузврат, ваше тело ће трошити мање: виртуозни круг овог пута. Ако знате шта конзумирате у просеку сваки дан током одређеног временског периода, моћи ћете да знате да ли вам недостаје витамин Ц.

4. 
   

   
   Потражите знакове могућег недостатка витамина Ц. Наравно, најбољи људи који открију такав недостатак су чланови лекарске професије, на пример ваш лекар. Међутим, лако је уочити неке знакове који моћи мислити на недостатак витамина Ц: крварење десни или носа, споро зарастање посјекотина, умор и мала отпорност на све вирусе који циркулирају. Додуше, они нису баш оригинални симптоми, пошто се налазе у другим околностима. Али, ако их приметите, било би боље ако брзо поразговарате са лекаром.
   • Мањак витамина А изазива после одређеног времена болест, скорбут, добро познати некадашњи морнари који су одавно одлазили. Овај скорбут настаје услед слабе производње колагена, пада зуба, крви недостаје гвожђа и анемије. Последице таквог недостатка витамина су огромне.
   • У богатим земљама, врло мало људи пати од недостатка витамина, али треба само четири недеље без узимања витамина Ц да би здравствени проблеми започели.
   • Људи који развијају скорбут су старије особе, редовни уживаоци дрога, алкохоличари, ментално болесни људи, лоше прилагођени зависници, особе са поремећајима исхране (булимија, анорексија), пушачи ( често под стресом) и онима који имају поремећај у исхрани.

5. 
   

   
   
   
   Свакодневно морате уносити витамин Ц. Као и сви витамини, ни витамин Ц не остаје у организму, већ се систематски мобилише у овом или оном деловању. Због тога вашу исхрану треба обдарити њоме. Ако у понедељак једете поморанџе, имаћете витамин Ц, али у уторак ћете морати да га апсорбујете. За одраслу особу потребно је око 45 мг витамина Ц дневно, без прекорачења од 90 мг за мушкарце, 75 мг за жене и адолесценте и 65 мг за тинејџере. За труднице и дојиље, распон је између 75 и 120 мг дневно.
   • Ако прекорачите ове дозе, витамин Ц ће се евакуисати, али ако поједете превише, ризикујете озбиљну интоксикацију. Заиста, имаћете превише гвожђа у крви и они који већ пате од хемохроматозе (коју карактерише вишак гвожђа у организму) биће у опасности. Обично, ако имате уравнотежену исхрану, не морате да прибегавате додатку витамина Ц.
   • Превише апсорпције витамина Ц изазива болове у трбуху, мучнину, главобољу, умор, бубрежне каменце и дијареју.

Део 2 Узмите дневну дозу витамина Ц

1. 
   

   
   Имајте дијету која садржи довољно витамина Ц. Потребна је одређена количина дневно. Дозе витамина Ц мере се у микрограмима (мг) и свака особа мора апсорбовати одређену количину сваког дана (види први део). Неке намирнице садрже више витамина Ц него друге. На вама је да уравнотежите.

2. 
   

   
   Конзумирајте воће и поврће богато витамином Ц. Сто грама ананаса садржи 16 мг витамина Ц, 31 мг за ласперге, 89 мг за сирову броколи, 101 мг за сушени парадајз и конзервирано у уљу и 133 мг за першун.
   • Јабуке садрже толико фитонутријената да само један од њих има антиоксидацијску снагу еквивалентну 1000 милиграма витамина Ц.

3. 
   

   
   Једите цитрусно воће. Познато је да је одличан извор витамина Ц, посебно зими. Тако 200 г грејпа покрива ваше дневне потребе за витамином Ц, док једна чаша сока од поморанџе покрива 165%. Боље је пити свјеже цијеђене сокове од реконституираних сокова.
   • Витамин Ц садржан у агрумима има негативан утицај на хормоне стреса и снижава крвни притисак. Помаже бољој апсорпцији гвожђа што даје више енергије. Ово цитрусно воће такође садржи фитонутријенте који делују у синергији са витамином Ц, побољшаће вам се памћење.

4. 
   

   
   Знајте које су препоруке за витамин Ц. За Француску, консултујте препоруке лАНСЕС-а (Национална агенција за безбедност хране, животну средину и рад). У ствари, лако је покрити своје потребе: морате јести све.

5. 
   

   
   Знајте да витамин Ц има ограничен живот. Витамин Ц се не може сачувати, а током дана губи користи. Не купујте воће и поврће предуго унапред, не дозволите им да рипају у оштријој ладици или у шпајзи. На пример, ако у недељној недељи кувате броколи у води, постоји велика шанса да ваше јело не садржи пуно витамина Ц. Купите поврће ујутро и кувајте их враћајући се са тржишта.
   • Лидеал је узгој властитог поврћа, чак и ако у граду имате само мали балкон: пладањ, садницу и имате своје поврће.
   • Добро оперите своје свјеже воће и поврће, осушите их, а затим их ставите у водоотпорне кесе које ставите у фрижидер. Конзумирајте их брзо.
   • Не остављајте да се та храна предуго потопи, јер витамин Ц има тенденцију да се брзо раствара (растворљив у води). Исто је и ако их кувате у води: најбоље је кухање на пари.

6. 
   

   
   Знајте најбоље изворе витамина Ц. Једноставно речено, већина поврћа и свежег воћа садржи добру количину Ц. Међутим, бирајте све врсте купуса, црвене или зелене паприке, кромпир, црну рибизлу, јагоде, цитрусно воће и парадајз.

7. 
   

   
   Једите пуно зеленог лиснатог поврћа. Разумејте то, броколи, купус, бриселски клице и зелени купус. Ако је могуће, једите поврће које је сирово или парно, користећи врло мало воде да задржите све витамине.
   • Направите салату од лишћа шпината, а не салату. Сирови шпинат је добар извор витамина Ц. Такође направите салату пуну витамина Ц са парадајзом и зеленим и црвеним паприкама. Знајте да поврће губи храњиве квалитете.

8. 
   

   
   Не заборавите кромпир. Садрже пуно витамина Ц. Упркос свему што се може рећи о кожи кромпира, знајте да он можда не садржи толико витамина Ц као то, али је добар извор влакана. Када печете кромпир, не заборавите да поједете кожу.

9. 
   

   
   Пазите на сокове од воћа или поврћа. Сокови су обично високо калорични и са њима немате користи (влакана) од свежег воћа. Међутим, ако је потребно само да повећате унос витамина Ц, они су савршени.
   • Изаберите сок са његовом кашом, јер се витамин Ц боље асимилира у присуству биофлавоноида који се налазе у пулпи.

10. 
    

    
    Конзумирајте свеже цеђене сокове. Припремите их сами или купите смрзнуте воћне концентрате. Потоњи нису пастеризирани јер се замрзавају одмах након прешања. То није случај са воћним соковима који се налазе у свежем одељку. Витамин Ц се уништава пастеризацијом.
    • Припремите себи добар извор витамина Ц са сирупом ружа кука (бокови руже). Деца га воле!

Део 3 Узимање суплементације витамином Ц

1. 
   

   
   Узимајте витамин Ц у облику таблета. У фармацији ћете наћи веома велики избор таблета витамина Ц, а већина их је без рецепта. Пронаћи ћете све врсте дозирања и мораћете узети ону која одговара вашим потребама. О дозирању обратите се свом фармацеуту.

2. 
   

   
   Користите локалне масти са витамином Ц. Ове масти за кожу препоручују се за њихово подмлађујуће дејство. Они који имају коже оштећене од временских прилика или бора могу их користити уз зараду.

3. 
   

   
   Жвакаће гуме са витамином Ц. Витамин Ц долази у облику слаткиша за жвакање, укус је прилично пријатан. Жвакати је потребно док укус не нестане и наравно, потребно је прогутати излучену слину.

4. 
   

   
   Сисати пелете витамина Ц. То је један од облика додавања витамина Ц. Често имају арому наранџе или лимуна и споро се топе на језику. Препоручује се јести ништа, пити или пушити док узимате ове пастиле. Ови пелети су корисни када се осећате мало уморно: витамин Ц враћа енергију подстичући имуни систем.