Садржај

• фазе
• Део 1 Укључите промене здравог начина живота
• Део 2 Вежбање вежби дубоког дисања
• Део 3 Реструктурирање нечије мисли
• Део 4 Почетак професионалног лечења

У овом чланку: Укључивање промена у здравом начину живота Читање вежби дубоког дисањаПреструктурирање размишљањаДовођење професионалног третмана28 Референце

Ако сте непрестано забринути, ако осећате напетост или размишљате о негативним или катастрофалним мислима, можда вас мучи тјескоба. Иако нису познати тачни узроци овог поремећаја, људи који пате од њих често деле исте факторе ризика, као што је члан породице који пати од анксиозности, прошлих траума или неког другог облика менталне болести. Срећом, права комбинација лекова, когнитивних приступа и промена начина живота могу вам помоћи да смањите симптоме и превазиђете анксиозност.

фазе

Део 1 Укључите промене здравог начина живота

1. 
   

   
   Затражите социјалну подршку. Људи са јаким социјалним везама теже су да се баве различитим животним питањима на здравији начин од људи који немају такву везу. Морате упознати нове људе који ће вам пружити подршку док управљате својом анксиозношћу. Придружите се локалној групи за подршку која брине о људима који пате од ње, придружите се верској или духовној групи или посетите вашу омиљену групу најмилијих што је чешће могуће.
   • Када се осетите делом групе са другим људима, то може имати важан утицај на ваше здравље. У ствари, истраживање је показало да старији људи који примају малу социјалну подршку имају већи ризик од смрти.

2. 
   

   
   Нека сан буде ваш приоритет. Спавање и анксиозност имају сложен однос. Мањак сна може изазвати анксиозност, а анксиозност може изазвати поремећаје сна. Да бисте поново стекли контролу над својом анксиозношћу, морате се потрудити да спавате најмање седам сати дневно. Наредите следеће савете да бисте довољно спавали.
   • Нека ваше тело редовно навикава на спавање.
   • Искључите електронику око пола сата пре спавања.
   • Створите угодно окружење у спаваћој соби посвећено само спавању.
   • Вежбајте.
   • Успоставите ритуал за опуштање увече пре одласка у кревет.
   • Користите лароматерапију, на пример са мирисима лаванде, како бисте се лакше опустили.
   • Престаните пушити, јер никотин може утицати на сан.

3. 
   

   
   
   
   Вежбајте сваки дан. Осим што одржавају целокупно здравље, вежбе могу имати значајан утицај на ваше ментално здравље. Физичке активности стварају ендорфине, хемикалије које вам помажу да се осећате добро. Редовним вежбањем можете се ослободити стреса и одвратити од брига.
   • Љекари савјетују да вјежбате најмање 30 минута дневно. Можете шетати, трчати, веслати или возити бицикл, на вама је. Једноставно морате одабрати активност којом ћете дугорочно вјежбати.

4. 
   

   
   Конзумирајте уравнотежену исхрану. Можда не разумете везу између онога што једете и начина на који се осећате, али сигурно је да постоји. Одређена храна и пића попут рафинираног шећера или кофеина погоршавају анксиозност. Радије пијте пуно воде и једете уравнотежене оброке са здравом храном, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, обраних млијечних производа и мршавих протеина.
   • Постоји пуно истраживања која конзумирање кофеина повезују с анксиозношћу. Показано је да погоршава анксиозност, депресију и непријатељство. Избегавајте кофеин у облику соде, кафе и чаја (изаберите верзије без кофеина). Чак је и чоколада!

5. 
   

   
   
   
   Смањите унос алкохола и других депресива. Могли бисте пити алкохол да бисте ублажили узнемиреност, али требали бисте знати да вам то заправо погоршава стање. Уместо употребе дрога и алкохола, пронађите здравију пијацу за стрес и анксиозност, попут слушања музике или позивања пријатеља.

6. 
   

   
   Пазите на себе. Када се борите са менталном болешћу попут анксиозности, можда сте толико фокусирани на то да се побољшате и водите рачуна о својим обавезама да заборавите да водите рачуна о себи. Сваки дан урадите нешто за себе што ће вам помоћи да се ослободите стреса. Пронађите нешто посебно чему ћете се веселити остатак дана.
   • Приуштите си нешто чему ћете се веселити сваког дана, било да је то излазак са пријатељем, топла купка, шоља вашег омиљеног чаја (безалкохолна пића) или омиљени ТВ програм. Сваки дан одвојите мало времена за себе.

Део 2 Вежбање вежби дубоког дисања

1. 
   

   
   Пронађите мирно место где можете остати сами. Ако је могуће, затворите врата да не бисте скренули пажњу. Како се навикнете на вежбе дисања, моћи ћете да заборавите ометања око себе и да вежбате ову вежбу у присуству других људи.

2. 
   

   
   Седите равно леђима. Можете седети на столици или на поду прелазећи ногама, без обзира у којем положају се сматрате најудобнијим.
   • Ако желите, можете и лећи. Међутим, запамтите да седећи помажете да се плућа максимално надувају, што је пожељније у случају вежби дубоког дисања.

3. 
   

   
   Подржите руке. Руке ставите на наслоне за столицу или на бутине. Ово помаже да се опустите рамена тако што ћете их ослободити тежине ваших руку.

4. 
   

   
   Удишите полако кроз нос. Док бројите до четири, дубоко удахните кроз нос. Дно трбуха би требало да набрекне док удишете.

5. 
   

   
   Задржите дах. Само задржите дах на секунду или две.

6. 
   

   
   Испустите ваздух. Сада можете издахнути плућа кроз уста. Требали бисте чути карактеристичан звук, попут испухавања балона.Примјетите како вам трбух попушта када издахнете.

7. 
   

   
   Сачекајте неколико секунди. Да бисте избегли хипервентилацију, паузирајте неколико секунди пре него што поново почнете да дишете.

8. 
   

   
   Поновите ове кораке. Поновите све претходне кораке око пет минута. Генерално је препоручљиво радити шест до осам удисаја у минути како бисте ублажили анксиозност. У сваком случају, требало би да пронађете лични ритам дисања који ће вас олакшати.

9. 
   

   
   Ову вежбу радите два пута дневно. Вјежбајте дубоко дисање два пута дневно током пет минута током сваке сесије.
   • Знајте да би технике дубоког дисања требало да користите само када осећате анксиозност. Понављајте ову вјежбу свакодневно како бисте управљали симптомима анксиозности и ублажили стрес.

10. 
    

    
    Користите ову технику са другим методама. Дубоко дисање може се практиковати самостално или у комбинацији са другим техникама опуштања, као што су медитација или јога за лечење анксиозности.

Део 3 Реструктурирање нечије мисли

1. 
   

   
   Знати како препознати обрасце неисправних мисли. Когнитивне дисторзије су нездраве или ирационалне мисли које погоршавају осећај анксиозности или депресије. Размислите о најчешћим когнитивним дисторзијама у наставку да бисте видели да ли их можете уочити у својој глави.
   • Црно-беле мисли: видите ситуације у апсолутним категоријама, нешто је добро или лоше, исправно или погрешно, нема суптилности, сложености или сивих подручја.
   • Ментални филтер: Преувеличавате негативне ствари минимизирајући позитивне ствари.
   • Исхитрени закључци: претпостављате да сте разлог нечије негативне реакције, предвиђате негативну будућност.
   • Прецење или потцењивање: прецењујете или потцењујете важност неке ситуације.
   • Прекомерна генерализација: негативни догађај видите као део бесконачног обрасца.
   • Обавезна реченица: ви сами процените или просуђујете друге о томе шта би „требали“ или „требали“ да раде.
   • Емоционално резоновање: то је резоновање које се заснива само на вашим емоцијама, осећате се глупошћу, онда сигурно морате бити.
   • Одузимајући позитивне ствари: Умањујете вредност својих успеха и своје позитивне особине.

2. 
   

   
   Изазовите своје когнитивне дисторзије. Да бисте елиминисали негативне само-сугестије, морате приметити присуство ових когнитивних дисторзија и свесно се потрудити да их изазовете.
   • Пре свега, морате приметити негативне аутосугестије: „Видим да ме други посматрају и знам да мисле да сам чудан“.
   • Тада морате преиспитати ове мисли постављајући себи једно од следећих питања.
     • Шта бих рекао пријатељу који би рекао исту ствар као и ја?
     • Који су елементи који доказују да је то истина?
     • Који су елементи који доказују да није у реду?
     • Збуњујем ли "могућност" са "сигурношћу"?
     • Да ли се ово размишљање заснива на ономе што осећам, а не на чињеницама?

3. 
   

   
   Покушајте да промените негативне мисли. Примарни циљ когнитивне реконструкције јесте посматрати присуство непотребних мисли, испитивати стварност тих мисли и претворити их у позитивније мисли. Преокретање негативних мисли један је од начина размишљања реалније и смањује осећај анксиозности.
   • На пример, фраза "сви ме гледају и мисле да сам чудан" може се трансформисати да побољша ваше расположење, уместо да га погорша. Покушајте то преокренути, на пример тако што ћете рећи: „Немам појма шта други мисле о мени, могло би бити добро или лоше. Али знам ко сам и поносан сам на то.

4. 
   

   
   Дајте себи тренутак за бригу. Пола сата дневно, истовремено, одвојите време за бригу. Изаберите време довољно удаљено од спавања да вам бриге и анксиозности не ометају сан.

5. 
   

   
   Препознајте и одложите забринутости. Будите свесни своје забринутости посматрајући осећаје који вас изазивају. Ако имате мисли које стварају напетост у телу, убрзајте вам срце, ако имате знојне руке или друге знакове анксиозности, доживљавајте их као бригу. Затим, како дан пролази, када почнете да се осећате анксиозно и примећујете ове забринутости, идентификујте о чему размишљате.
   • Запишите забринутост тако што ћете направити листу, ако је потребно, и запамтите да о томе можете размишљати касније. Покушајте да испразните главу и наставите са уобичајеним дневним активностима.

6. 
   

   
   Размислите о својим бригама у изабрано време. Током времена које сте одабрали за своје бриге, не бисте требали размишљати само о стварима које су вам сметале током дана. Узмите оловку и своју листу брига и покушајте да решите сваку од њих.
   • Истраживање контроле стимулуса показало је да је поступак у четири корака препознавања брига, односно организовања времена да се о њима водите рачуна, примећивања током дана, бриге о вама касније и размишљања о стварима. решења, је најбоља метода за њихово смањивање.

7. 
   

   
   Знати како препознати своју моћ. Имате стварну моћ над својим бригама и негативним мислима. У почетку бисте могли помислити да је немогуће одложити те мисли. Међутим, са праксом ћете схватити да заправо можете одлучити када и где желите да се бринете. Тако да те бриге не би требале бринути цео дан.

Део 4 Почетак професионалног лечења

1. 
   

   
   Закажите састанак са лекаром. Ако ваша анксиозност почне да вас омета у животу до тачке у којој не можете правилно функционисати у школи, на послу, у вези или у другим активностима, време је да потражите лекара. Лекар вам може дати тестове и прегледати вас да би утврдио извор ваше анксиозности.
   • У неким случајевима анксиозност не само да означава менталну болест, већ је у ствари претходница другог здравственог проблема. Анксиозност може бити знак упозорења (или нуспојава) срчаних болести, дијабетеса, астме, па чак и употребе или повлачења лекова.
   • У другим случајевима анксиозност може бити нуспојава узимања лекова. Разговарајте са лекаром како бисте сазнали да ли је то могуће у вашој ситуацији.

2. 
   

   
   Посаветујте се са стручњаком за ментално здравље. Ако ваш лекар не нађе медицински разлог за вашу анксиозност, он може да вас саветује да се обратите психијатру, психологу или психотерапеуту који има искуства у дијагностици и лечењу овог поремећаја. Ваш лекар ће вам можда моћи олакшати прописивање лекова, али многи људи сматрају да комбинација терапије и лекова делује боље на управљање њиховом анксиозношћу.

3. 
   

   
   Замолите га да разјасни дијагнозу. То није зато што ће вам рећи да трпите анксиозност да ћете имати одговоре које требате да оздравите. Чак иу области менталних болести постоји класа невоља за које је ово карактеристика. Психолог може проценити вашу личну историју, тестирати вас и поставити вам питања како би утврдио врсту невоље коју имате.
   • Можда патите од анксиозног поремећаја као што су панични поремећаји, фобија, посттрауматски стресни поремећај, опсесивно-компулзивни поремећај или социјална фобија.

4. 
   

   
   Одлучите са својим терапеутом о правом третману. Чак и ако можете сами да користите технике за лечење симптома анксиозности, ову врсту поремећаја мора лечити стручњак. У зависности од врсте и тежине поремећаја, ваш терапеут би могао да користи једну од следеће три методе за лечење.
   • Лекови Дијагноза се често меша са депресијом јер психијатри често преписују антидепресиве који могу побољшати симптоме анксиозности. Постоји класа лекова који се називају селективни инхибитори поновне похране серотонина који су се показали ефикасним у лечењу овог поремећаја. Остале опције укључују инхибиторе поновне похране серотонин-норепинефрина, бензодиазепине и трицикличке антидепресиве.
   • Терапија Когнитивна терапија понашања је ефикасан третман против анксиозности који се фокусира на свест о нечијем стању и променама нереалних образаца размишљања који доприносе поремећају. Постоје и други могући терапијски приступи, као што су терапија излагањем, терапија прихватањем и залагањем, дијалектичка терапија понашања (ДЦТ) и десензибилизација и репрограмирање покретом очију.
   • Комбинација ове две методе.

5. 
   

   
   Будите стрпљиви. Људи често претпостављају да лечење није успело или да није успео, јер му нису дали довољно времена да делује. Такође бисте требали узети у обзир да су многи људи који пате од анксиозности испробали различите третмане пре него што су пронашли ефикасно против својих симптома.