Садржај

• фазе
• Метода 1 Ефикасно деловање
• 2. метод Побољшајте своју издржљивост
• Метод 3 Чувајте своје тело

У овом чланку: Учинковито побољшавање издржљивости брига о вашем телу17 Референце

Без обзира да ли сте почетник у трци или искусни професионалац, вероватно сте већ остали без даха и уморни у трци. То вероватно није последица вашег нивоа кондиције. Да бисте могли трчати без да се уморите, морате водити рачуна о свом телу дајући му оно што му треба и припремајући се за трку. Морате и ефикасно трчати како не бисте трошили енергију непотребно и користили праве гесте. Коначно, можете покушати побољшати своју издржљивост у трци с временом како бисте могли трчати без да се умарате.

фазе

Метода 1 Ефикасно деловање

1. 
   

   
   Изаберите добар темпо. Можда ћете бити у искушењу да играте велику игру од самог почетка, међутим морате задржати овај импулс да бисте ризиковали да вас брзо умори. Уместо тога, трчите темпом који ћете моћи да одржите готово у недоглед. Придржавајте се брзине коју одаберете.
   • Време и измерите удаљеност коју путујете како бисте одредили свој темпо и одржавали га константним.

2. 
   

   
   Опустите врат и рамена. Подигните браду и рамена, али опуштено како не бисте задржали напетост у леђима. Једини мишићи које би требало да останете ангажовани су мишићи трбуха. Задржавање напетости у врату и раменима може истегнути врат и мишиће. То значи да нећете моћи дуго трчати.
   • Држите горњи део тела опуштеним током трчања.

3. 
   

   
   
   
   Замахните рукама док трчите. Савијте руке за 90 степени у лактовима и држите их близу свог тела током трке. Окретајте их натраг како бисте лакше уравнотежили своје тело кад трчите и имате више замаха.
   • Замах руке ће вам такође омогућити да убрзате покрет ноге.

4. 
   

   
   Створите ритам са својим дисањем да се не уморите. На почетку сваке нове километре, проведите први минут удишући кроз нос и издахнувши кроз уста. Усредсређивањем на дисање кроз нос успећете да зауставите своје дисање у ритму.
   • Када дубоко удишете нос, гурате се да дишете трбухом (укључујући дијафрагму), што стабилише вашу пажњу и помаже вам да трчите већу удаљеност без да вас умара.

5. 
   

   
   Надгледајте откуцаје срца кад трчиш. Морате контролисати интензитет своје трке надгледајући свој откуцај срца како не бисте прекорачили своје границе и уморили се. Носите мјерач брзине откуцаја срца или фитнес трацкер који ће вам измерити рад срца, тако да ћете моћи да их пазите док трчите.

   савет : Израчунајте циљни број откуцаја срца пре трчања да бисте сазнали у којем опсегу интензитета ћете остати.

   
   

6. 
   

   
   Трчи с пријатељем. Почните трчати с пријатељем како бисте остали мотивирани. Потражите и клуб који води, у који се можете придружити како бисте вам помогли да се побољшате. Што више тренирате, боље ћете трчати без да се уморите, а пријатељ или група могу вам помоћи да останете мотивирани.
   • Трчање у групи поставиће и одређену конкуренцију између учесника, што ће вам помоћи да се осјећате мање уморно.
   • Друштвена интеракција која укључује трчање са другим људима може вам одвратити пажњу од умора.

2. метод Побољшајте своју издржљивост

1. 
   

   
   Слушајте музику док трчите. Музика је добар начин да се мотивирате да трчите и одвратите пажњу од умора. Према студијама, смањује перцепцију исцрпљености за 10%. Слушајте музику која вам се свиђа ако желите да трчите дуже!
   • Креирајте спискове за репродукцију дизајниране да вас мотивишу када идете у трчање.
   • Пазите да не трчите по препуним местима док слушате музику.

2. 
   

   
   Измерите пређене удаљености. Запишите удаљеност коју сте претрчали и трајање трке након сваке вежбе да бисте могли да упоредите и пратите свој напредак. Може бити корисно да се трајање, као и раздаљина, побољшају како би вас могли мотивисати да увек радите боље.
   • Користите апликацију за мерење удаљености и трајања сваке трке.

3. 
   

   
   Повећајте удаљености за 10% сваке недеље. Слиједите такозвано "10% правило". Не чини се много, али с временом ће вам помоћи да значајно побољшате своју способност трчања а да се не уморите. Постепено повећавајте укупну пређену удаљеност како бисте омогућили вашем телу да се прилагоди и уђе у нови изазов без ризика од повреда.
   • На пример, ако сте навикли да трчите 5 миља недељно, покушајте да пређете 5,5 милиона следеће недеље.

4. 
   

   
   Алтернативне тешке трке са лаким тркама. Користите правило "лако-тешко" да бисте побољшали своју издржљивост. Најважније је да заиста претерате са собом током тешких трка. Пошто не можете да гурате своје границе сваки пут када трчите, ово правило вам омогућава да наставите да трчите док побољшавате издржљивост и дајете телу време да се опорави и опорави.
   • Такође се избегава ризик од прекомерног рада и повреда.

   савет : Замислите да су трке на скали тежине од 1 до 10. Уместо да стално радите трке нивоа 5, пробајте ден 8 ниво један дан, а затим други ниво 3 други дан. Временом ће ваше тело моћи да путује веће удаљености без да се умори.

5. 
   

   
   Адд сс у своју рутину. То је добар начин да побољшате своју кардиоваскуларну издржљивост како бисте могли да трчите без да се умарате. Помоћу њега развијте своју укупну издржљивост у покрету и промените рутину како вам не би досадило.
   • Покушајте са вјежбом на падини. Трчите 10 до 20 секунди до врха брда или на косој стази и поновите 3 до 5 пута.
   • Покушајте са интервалном вежбом трчећи један с 50 метара, а затим трчање за 50 метара и поново започните 5 пута.

Метод 3 Чувајте своје тело

1. 
   

   
   загрејати и стретцх себе да припремим своје тело. Загријавање и истезање помажу у припреми тијела за дужу вожњу. Ако се не истежете правилно, ризикујете да растргнете мишић, посебно ако покушате прећи велику раздаљину. Међутим, не би требало да се истежете без претходног загревања, јер истезање хладних мишића потиче повреде.

   савет Направите 2 потеза од камена уз динамично истезање. Покушајте да урадите 30 секунди сваке од ових вежби: ходи у ходу, флексија бедара до телесне тежине, подизање колена и скокови са празнинама.

2. 
   

   
   Напуните угљене хидрате пре него што покренете. 2 сата пре трчања узмите оброк са пуно угљених хидрата. Једите тестенину, пиринач или хлеб од целог пшенице да бисте повећали резерве гликогена да бисте могли да трчите без да се уморите.
   • Пазите да не једете велики оброк и трчите док не будете имали времена да пробавите храну уз ризик да се разболи или имате грчеве.
   • Избегавајте једноставне угљене хидрате попут шећера.

3. 
   

   
   Пијте пуно воде. 30 минута пре трчања морате попити најмање пола литра воде. Током трке попијте онолико воде колико вам је потребно да хидрирате тело и наставите да трчите. Ако постанете дехидрирани, почећете да се осећате уморно.
   • Ако трчите по врућини, морат ћете пити још више да замијените воду коју ћете изгубити знојењем.
   • Правилна хидратација је такође неопходна за спречавање грчева у мишићима.

4. 
   

   
   Узмите мало кофеина како бисте напунили енергију. Пре вежбања попијте шољицу кафе или енергетски напитак, како бисте свом телу додали кофеин који ће му помоћи да ради више, а да се не уморите. Кофеин ће вам такође дати мотивацију да наставите са трчањем.
   • Пазите да не конзумирате превише кофеина, јер то може претјерано повећати рад срца.

5. 
   

   
   Купите пар прилагођених тенисица. Трчање на великим даљинама може имати негативан утицај на ваша стопала и ноге, због чега морате уложити у пар ципела дизајнираних да трче онолико дуго колико је потребно. Ако су вам стопала удобна, мање је вјероватно да ћете имати грчеве, а ноге ће вас одвести даље без напорних.
   • Пробајте неколико различитих парова ципела како бисте пронашли најудобнију.
   • Потражите ципелу која даје што је могуће већи осећај трчања бос.

6. 
   

   
   Носите одећу која пропушта ваздух да вам се не би превише загрејало. Када трчите, температура вашег тела може порасти, што вас може уморити и натерати да зауставите трку. Избегавајте памучну одећу која може бити влажна, врућа, лепљива и може постати досадна. Одлучи се за синтетичку одећу дизајнирану за вежбање.
   • Ако трчите по хладном времену, избегавајте ношење капута или дуксера. Вашем телу неће требати дуго да се загреје након што почнете да трчите.