Садржај

• фазе
• 1. метод Пронађите одговарајућу одећу и обућу
• Метода 2 загревање
• Метода 3 Успех

У овом чланку: Проналажење одеће и прилагођених ципелаПрегрејање узгоја

С је тркачка техника која се широко користи у спорту. Добро трчање може вам помоћи да побољшате перформансе у мечу, своју кондицију или опште добро. Такође се можете придружити редовним тренинзима који ће вам омогућити боље резултате у погледу брзине и издржљивости.

фазе

1. метод Пронађите одговарајућу одећу и обућу

1. Пронађите одговарајућу обућу пре него што кренете на стазу. Када је у питању спортска обућа, једноставно имате избор. Ако се такмичите, најбоље је да набавите ципеле које се зову "шиљци". Изгледају као нормалне ципеле за трчање, али се додају савети испод потплата, што вам омогућава већу вучу и брже ходање. Ове су ципеле лагане, што такође побољшава вашу брзину. Међутим, ако не планирате да се такмичите у такмичењу, можете бити задовољни осталим ципелама, попут:
   • патике за трчање са дерезима. Постоји неколико врста, за атлетику на дуге, средње удаљености, па чак и за тркачке стазе. Ако га већ имате, а то је само за вас хоби, биће вам довољно.
   • лагане спортске ципеле или тенисице. Понекад разговарамо о ципелама за трчање "без шиљака". Мора бити аеродинамична за оно што је најмање гломазно и не успоравати у својој трци.
   • класичне ципеле за трчање Често су веће. Неће вам наудити, али можете кренути мало спорије. Ако сте новак, они посао могу савршено обавити.

2. 
   
   

   
   
   
   Носите удобну одећу која не омета ваше покрете. Ако циљате на најбоље могуће време, узмите одјећу која је еластична, али припијена, попут тркаћих панталона. У супротном, одлучите се за удобан оутфит чија тканина омогућава вашој кожи да дише.

Метода 2 загревање

1. 
   
   

   
   Урадите динамично истезање. Динамична серија истезања су вежбе које треба извести да опустите мишиће и подстичу рад срца. Можда сте чули да је опасно истезање пре бављења спортом, али овакав савет говори о статичном истезању, које укључује истезање мишића задато време. Коришћењем динамичког истезања, мање је вјероватно да ћете се нехотице озлиједити или смањити своје перформансе. Ево неколико примера вежби:
   • кружни покрети кукова. Устаните, ставите руке на бокове, стопала би требало да буду мало шире од рамена, а затим бокове окрените у смеру казаљке на сату. Поновите овај покрет неколико пута, а затим урадите исту вјежбу ротирањем кукова у смјеру супротном од казаљке на сату.
   • клатно кретње ноге. Устаните уз зид или ограду да бисте се љуљали. Десну руку поставите на зид и десну ногу помичите неколико пута напред-назад. Окрените се и поновите вежбу са левом ногом.
   • полу-флексије. Станите усправно, затим лагано савијте колена све док бедра нису паралелна с подом. Можете испружити руке пред собом да се уравнотежите. Кад су вам бедра паралелна са земљом (отприлике на пола пута између почетног положаја и земље), полако се вратите према горе, леђа исправљајући.

2. 
   
   

   
   
   
   Крените мало трчати или трчите нормално пре него што започнете с. Многима тркача чини се лакшим када су раније тренирали. Поред тога, како се ради о тркачкој техници, која се често користи на крају дуге трке, препоручљиво је тренирати да вежбање обављате када су вам мишићи веома загрејани.

Метода 3 Успех

1. 
   
   

   
   Изаберите почетну позицију ("на вашим маркама! "). Већина људи поче чучати иза почетне линије, прстију по земљи и ногама месечином. Међутим, могућа су три типа старта: групни старт или "Бунцх Старт", средњи старт или "Средњи старт" и издужени старт или "Издужени старт". Старт који одаберете зависи од тога колико желите да будете између ногу када започнете трку. Најбољи начин да пронађете положај који вам одговара је да сваки пут испробате нови. Без обзира на положај ногу, удаљеност између руку треба отприлике да се подудара између рамена.
   • У групном старту, ножни прсти задњег стопала готово су у равни са предњим стопалом. Ноге су вам врло близу једна другој, што вам даје натечен изглед.
   • У просечном старту, колено задње ноге треба да буде у равни са петом предњег стопала, остављајући више простора између ногу.
   • У издуженом старту испружите задњу ногу која је много даље од пете предњег стопала.

2. 
   
   

   
   Пронађите свој салдо ("кредите"). Пре него што кренете, лагано подигните кукове како бисте се припремили за нагло убрзање.

3. 
   
   

   
   Иди тамо! („Иди!“) У такмичењу је време реакције пресудно за најбољи тренутак. Циљ је да се одмах одаберете са своје почетне позиције. Боље да будете у близини штоперице или пријатеља који даје стартни сигнал на врло звучан начин, што објашњава присуство стартног пиштоља на такмичењима.

4. 
   
   

   
   У првих десет метара покушајте да држите тело близу земље. Врх вашег тела постепено ће се подићи из почетног положаја, захваљујући брзини коју стварају ваше ноге. Погледајте под и концентришите се на то да гурате ноге што брже можете.

5. 
   
   

   
   Између десет и двадесет метара вратите торзо у вертикални положај. Покушајте да се постепено исправите у флуидном покрету који вам помаже да убрзате.

6. 
   
   

   
   Кад прођете линију од тридесет метара, трчати ћете максималном брзином. Држите овај темпо до циља.

савет

• Пијте воду током тренинга, јер је 2% дехидратација довољна да снизите перформансе за 10%.
• Знајте да је, као и свака спортска активност, дисциплина за коју се мора тренирати и усавршавати. Нормално је да први пут не идете веома брзо. Проведите време радећи на својој кондицији да бисте постајали све бржи и бржи.
• Статично истезање се препоручује после напорних тренинга јер вам омогућавају да се опустите.