Садржај

• фазе
• Део 1 од 4:
  Радите с утезима
• савет
• упозорења

Коауторица овог чланка је Реена Вокоун. Реена Вокоун је АЦЕ сертификована инструкторка фитнеса и плеса у Калифорнији. Оснивач је Пассион Фит-а, здравственог, веллнесс и фитнес центра.

У овом чланку је цитирано 48 референци, они се налазе на дну странице.

Добро мишићави глутеали нису само врло атрактивни, већ омогућавају и добру покретљивост. Глутеални мишићи помажу стабилизацији тела и штите нас од повреда током свакодневних активности. Људи који дуго седе, често имају прилично слабе глутеалне мишиће. Међутим, с правим вежбама и правилном исхраном моћи ћете да развијете ове мишиће.

фазе

Део 1 од 4:
Радите с утезима

1. 3 Измењујте вежбе. Најбољи начин да развијете своје глутеалне мишиће јесте да радите три мишића кроз различите вежбе. Не ослањајте се само на чучњеве да бисте добро исцртали глутеалне мишиће.
   • Глутеални мишићи реагују и на вежбе издржљивости и на бодибилдинг. Неки од ових мишића су „брзо трзајући“, што значи да реагују на интензивне, кратке покрете. Ови мишићи се раде вежбама као што су чучњеви.
   • Глутеални мишићи такође имају „споро трзајуће“ мишиће који реагују на аеробну вежбу и трчање.
   оглашавање

савет

• Радите вежбе са тешком тежином само једном или два пута недељно како бисте својим глутеалним мишићима дали време да се опораве.
• Кад устанете из чучњева, радите ноге или истежите тјелесну тежину, увијек стегните глутеалне мишиће.
• Не заборавите да се истежете пре него што радите ове вежбе, посебно ако користите тегове.

оглашавање

упозорења

• Да не бисте исцрпили одређене мишиће, наизменично изводите вежбе.
• Будите опрезни када радите вежбе које врше притисак на зглобове и доњи део леђа. Ако сте повређени, саветујте се са лекаром пре него што започнете програм тренинга са утезима.
• Када дижете тешке тегове на дугачку бучицу, користите сталак за чучња или постоље са сигурносним шипкама. То ће вам омогућити да подигнете више тежине без ризика од повреда ако не можете да завршите вежбу.
• Загријте се за неколико минута лагане кардиоваскуларне вежбе, попут ходања или вожње бициклом, пре него што одрадите тренинг са утезима. Динамичко истезање је такође врло добро. Држите стрије статичким (држите положај истезања дуже од неколико секунди) након тренинга са утезима.

Преузето са „хттпс://фр.м.викихов.цом/индек.пхп?титле=девелопинг-итс-глутал-мусцлес&олдид=182952“