Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Клупа прес је одлична вежба за прса и руке, али није добра идеја да то почнете чим стигнете у теретану. Попут аутомобила, људско тело је у основи машина: ако покушате да га управљате пре грејања, можете лоше да изведете или чак претрпите штету. Следите доле наведене кораке да бисте припремили и побољшали своју покретљивост и стабилност и на тај начин постигли жељене ефекте вежбања.

Кораци

Део 1 од 3: Бирање покрета који побољшавају покретљивост и стабилност ваших зглобова

1. 

   Схватите важност мобилности и стабилности зглобова. Мобилност је укупни опсег покрета зглоба или зглоба - који није ограничен или спречен тетивама, мишићима и лигаментима. Стабилност заузврат је способност управљања зглобом у одређеном покрету или положају. Развијте оба удара да бисте били мање подложни повредама приликом извођења штампе или других вежби.

2. 

   
   
   Схватите разлику између активне и пасивне мобилности. Пасивна мобилност је она у којој је особа у стању да заузме положај са спољном помоћи, док је у активној особи способна да заузме положај сама. Ако вам је потребна помоћ (неко други или чак подршка из опреме), користите пасивну мобилност.
   • Нормално је заузимати одређену позицију са пасивном покретљивошћу, али покушајте је учинити активном кроз понављања.

3. 

   
   
   Мачет ветрењача лежећи на боку. Лезите на бок, са савијеним ногама, као да седите. Обе руке испружите у истом смеру у којем су вам постављена колена. Постепено подигните надлактицу, правећи кружне покрете, све док не пређе преко главе и не досегне другу страну - формирајући угао од 180 ° са другим удовима. Затим се вратите у почетни положај, прелазећи руку преко пртљажника, уместо да га ротирате.
   • Учините неколико понављања са сваком руком док вам мишићи не буду опуштенији.

4. 

   
   
   Испружите руке преко груди. Поставите руку преко груди, као што је приказано на слици. Помоћу другог удова радите лакат и радите на делтоидима (мишићима рамена).
   • Останите у овом положају 10 до 15 секунди сваки пут, у зависности од опуштености.
   • Истегните се с обје руке.

5. 

   Испружи руке иза леђа. Испружите руке испред тела, испружите их уназад и додирните руке иза леђа. Закључајте палчеве тако да оба члана буду на истој висини. Затим их подигните до лопатица.
   • Останите у овом положају 10 до 15 секунди, у зависности од тога колико сте опуштени.

6. 

   Надокнадите своје навике дизања утега. Што је већи ваш опсег покрета, више ћете моћи да правите покрете које раније нисте могли да изводите. У супротном, могли бисте се повредити ако покушате урадити сложенију вежбу.
   • Започните подизањем лакших утега и постепено повећавајте оптерећење. Процес ће бити много бржи ако се посветите грејању.

Део 2 од 3: Прављење потеза за загревање руку и леђа

1. 

   Схватите зашто је важно загревање. Иако су повећавање откуцаја срца и унутрашња температура аеробним вежбањем важни за загревање, можете да радите и на деловима свог тела које ћете највише користити у тренингу. Тако ће бити теже повређено.
   • Ове активности помажу у ослобађању притиска на нервни систем, повећању унутрашње температуре тела и отпуштању зглобова.

2. 

   Радите јога пусх-уп. Почните с нормалним флексијским положајем, с тежином концентрираном на рукама и ножним прстима те на лицу и тијелу неколико центиметара од пода (без да га дирате, али не превисоко). Користећи руке, нагните се према горе, као да желите да направите гурање, али наставите док псећи став не погледате према доле. У идеалном случају, руке и ноге треба да буду равне на поду. Останите овако на тренутак и вратите се у нормалан положај.
   • Ова активност олакшава кретање лопатица и опушта рамена, осим што помаже у јачању кичме.
   • Поновите вежбу осам до десет пута.

3. 

   Клизните зид под углом од 135 °. Станите око два центиметра од површине зида и придружите се лопатицама. Подуприте подлактице на њему и подигните га у облику слова „В“. Идите до максималне висине, одмачући руке од зида, али без опуштања лопатица (без слијегања рамена). Вратите се у почетни положај и поновите покрет између осам и десет пута.
   • Као и држање пса који гледа према доље, ова вјежба дјелује и на рамена и краљежницу, али активира и предњи серратусни мишић, који тече од ребара до рамена поред тела.

4. 

   За загревање груди користите гимнастичку лопту. Иако неки радије раде вјежбу у пару, могуће је користити зид да би одскакали лопту. Станите близу зида, у окомитом положају, с једном ногом на 90 °, а другом на 45 °. Држите гимнастичку лопту на нивоу груди, стављајући тежину на бокове (и помичући ноге да бисте извели вежбу) како бисте свој труп приближили зиду. Користите замах да бацате лопту и поново је ухватите када одскочи.
   • Након подизања теретане вратите се у почетни положај и поновите покрет осам до десет пута.
   • Не држите се тако близу зида или вашег партнера или лопта за гимнастику неће прећи раздаљину неопходну за опуштање тела и повећање унутрашње температуре тела.

Део 3 од 3: загревање тегова

1. 

   Схватите разлику између загревања пре вежбања и пре вежбања. Загријавање прије вјежбања укључује истезање и аеробне вјежбе. Загријавање прије вјежбања, заузврат, је врло важно за оне који ће дизати тежину и требало би да их раде заједно са другом опцијом. Чак и ако знате да можете подићи 90 кг на клупи, боље је повећавати тежину постепено, уместо да покушавате да све ухватите одједном.
   • Почните спуштати тежину тек постепено када почнете да радите само серију.

2. 

   Схватите циљеве грејних серија. Идеалан облик загревања зависи од вашег циља вежбањем. У случају загревања пре вежбања, права ствар је да наставите са припремањем мишића, зглобова и нервног система - али исто тако се морате ментално припремити за подизање, а да притом не будете повређени.
   • То значи да морате да почнете са тренинзима са утезима (по могућности клупом).

3. 

   Уградите утикач за грејање да бисте избегли умор. Почните са мањим оптерећењима и постепено повећавајте. У исто време, смањите број понављања. На пример:
   • Започните са сетом са лаганим бучицама и 10 до 15 понављања.
   • Направите осам понављања са 55 до 60% максималног оптерећења. На пример: ако сте прије подигли 45 кг, смањите терет на око 25 кг.
   • Урадите пет понављања са 70 до 75% максималног оптерећења. Још у горњем примјеру, подигните око 30 кг.
   • Урадите три сета са 80 85% максималног оптерећења. Сада би оптерећење било од 35 до 40 кг.
   • Направите једно понављање са 90 до 95% максималног оптерећења. Завршавајући примером, то оптерећење би било од 40 до 45 кг.
   • Ако немате пар бучица на располагању, користите прешу за први сет за загревање.

4. 

   Одмор између сетова. Можда чак мислите да можете прећи из једног на други сет да не бисте изгубили фокус, али важно је одморити се између вежби - посебно када повећате оптерећење. Тако ћете моћи да наставите са дисањем и снагом, промените тежину и чак попијете мало воде.
   • Одмарајте се од 45 до 60 секунди између скупова за загревање.

5. 

   Прихватите тачне позиције. Не радите вежбе загревања и штампе у погрешним положајима и положајима. Поставите ноге на под и подуприте леђа и страга на клупи за опрему. Када спуштате шипку, ставите је изнад груди, а не на врат или главу.

6. 

   Узмите у обзир ниво снаге. Онај ко жели да се баци притиском на већој тежини, треба да се загрева пре вежбања дуже, због великог оптерећења покрета. Дакле, ако планирате подићи 110 кг, а ваш партнер за тренинг подиже само 20, урадите много више сетова од њега да бисте достигли тај ниво.

7. 

   Узмите у обзир ниво искуства. Ако сте неискусни, нећете моћи да поновите онолико понављања као људи који су најдуже тренирали. То је зато што су, генерално, почетници мање јаки од осталих. Да бисте надокнадили ову разлику, можете уклонити комплете 4 и 5 из вежбања - јер за сада нису толико важни.
   • Не постоји временски оквир или ниво снаге који би одредио ко је почетник, а ко напреднији. Не осећајте се присиљенима или присиљенима да брзо напредујете. Пазите на свој свакодневни живот и видећете када стижете до висоравни (граница снаге одређеног покрета или оптерећења) пре промене оптерећења.

Савети

• Ако мислите да треба да загрејете тело више, укључите мало аеробне вежбе у сеансу за повећање унутрашње температуре. Ходајте пет минута и трчите средњом брзином минут и по и високу 30 секунди тркачком стазом или елиптичном.
• Замолите пријатеља да вам помогне у вашој обуци. Та особа не може да вам помогне само када почнете да слаби, већ и да вам спаси живот у случају несреће.

Упозорења

• Ако се изврши погрешно, преша за штампу може бити веома опасна. Увек тражите некога да вас прати и пази на ваше држање опреме. Не употребљавај га погрешно.