Садржај

• фазе
• Део 1 Вежба
• Део 2 Храњење правилно
• Део 3 Шидратер
• Део 4 Доношење здравих избора

У овом чланку: Вежбајте се правилно храните хидраулички, направите здрав избор62 Референце

Бити фит није само вјежбање. Начин вежбања је такође битан, као и ваша исхрана или стил живота. Да бисте били здрави и остали здрави, морате знати добре и физичке способности.

фазе

Део 1 Вежба

1. 
   

   
   Истежите се пре и после вежби. Истезање побољшава флексибилност и смањује ризик од повреде. Такође помажу загревање пре вежбања и хлађење после.
   • На пример, можете да направите пумпе за припремање тела пре вежбања или се нагнете напријед да бисте додирнули ножне прсте. Такође можете да устанете, држите руке високо изнад главе и нагињете се са једне на другу страну, испружујући руке.

2. 
   

   
   Урадите довољно аеробних вежби. Да бисте физички били у прилици, морате радити најмање 150 минута аеробне вежбе недељно или 75 минута ако су вежбе интензивније. Ове вежбе помажу вашем телу да апсорбује више кисеоника и побољшава рад вашег срца као и плућа. Такође повећавају ниво енергије и крвни притисак. То је тачно ако је ваш циљ изгубити тежину, добити мишиће или обоје.
   • Неке од врста аеробних вежби које можете радити укључују трчање, пливање, плес и бициклизам.

3. 
   

   
   
   
   Урадите неки тренинг с утезима. Тренирате с утезима најмање 2 пута седмично, чак и ако вам циљ није стећи мишиће. Да бисте смршали и имали солидан изглед, дио те тежине морате замијенити мишићима, отуда и значај бодибилдинга.
   • Покушајте са клупом. Лезите на равну површину, савијте колена и узмите бучицу у сваку руку. Лактови би требали бити савијени, а палице постављене на груди. Гурните бучице у ваздух и вратите их на своја прса. Направите 6 до 8 понављања, направите паузу и почните поново.
   • Испружите подлактице. Док стојите, држите бучицу у једној руци с дланом према горе, а рука савијена у лакту. Подигните бучицу до рамена, а затим полако спустите руку да бисте се вратили у првобитни положај. Направите 6 до 8 понављања пре одмора и почните поново с другом руком.
   • Урадите неке екстензије колена. Седите на клупу или столић где вам стопала не додирују под. Подигните глежањ и подигните кољено док се потпуно не испружи, а затим се вратите у првобитни положај. Урадите 6 до 8 понављања пре одмарања и постепено повећавајте број сетова. Поновите исто с другом ногом.
   • Урадите анкете телета. Устаните с раширеним ширинама рамена. Полако се дижите док не будете на прстима или врховима ногу, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 6 до 8 пута пре одмора. Постепено повећавајте број сетова. Ова вежба помаже у усмеравању мишића на теле.

4. 
   

   
   
   
   Урадите неке вежбе равнотеже. Као што назив говори, ове вежбе побољшавају равнотежу и можете их радити неколико пута недељно. На пример, можете да замахнете једном ногом, а затим и другом након неког времена.
   • Вежбе равнотеже и оне које циљају трбух често се занемарују. Али трбух зависи од многих ствари, укључујући и ваше свакодневно држање! Морате радити трбух колико и равнотежа.

5. 
   

   
   Побољшајте своју флексибилност. Флексибилност смањује ризик од повреда, јер су често напети мишићи који су повређени. Такође олакшава развој мишића истезањем мишића.
   • Вежбе попут пилатеса или јоге могу бити флексибилније јер укључују споро кретање које постепено растеже мишиће. Такође побољшавају равнотежу и често се уче у теретанама.
   • Истезујте сваки дан или барем неколико пута недељно како бисте истегли мишиће и временом постали флексибилнији. Истезање може бити исто као и пре вежбања, али можете лећи и на трбуху, прса на прсима и задржати овај положај десетак секунди. Још једна вежба истезања је седећи на поду, испружених ногу и повлачењем једне ноге обема рукама док савијате стопало према себи. Задржите овај положај неколико секунди, а затим пређите на другу ногу.

6. 
   

   
   Не иди пребрзо. Избегавајте преинтензивне активности ако никада раније нисте радили ниједну вежбу. Повећавајте, постепено, фреквенцију тренинга, али без пребрзе брзине да вас не наудите.
   • Као и у свим новим стварима, и тијелу је потребно вријеме да се навикне и постепено проналази свој ритам. Ако идете пребрзо, ризикујете да се повредите, због чега морате да слушате своје тело.

Део 2 Храњење правилно

1. 
   

   
   Додајте протеин својој исхрани. Потребан вам је протеин за надокнаду различитих делова тела, било мишића или крви. Поред тога, протеини садрже неопходне храњиве материје које ваше тело треба да би преживело. На пример, гвожђе које се налази у већини протеина носи кисеоник у крви.
   • На основу умереног начина живота, жене између 19 и 30 година морају конзумирати 150 г протеина дневно, док оне старије од 30 година морају конзумирати 140 г дневно. Мушкарци у доби од 19 до 30 година морају јести еквивалент од 185 г протеина дневно, док они у доби од 30 до 50 година морају конзумирати 170 г и 150 г након 50 година.

2. 
   

   
   Изаберите мршаве протеине. Протеини који имају велику количину засићених масти штетни су за ваше благостање, отуда је и важност избора мршавих протеина.
   • Бирајте пилетину, рибу или ћуретину, али ако се одлучите за јело говедину, пођите за најцрњим резовима. На пример, млевена говедина садржи мање од 10% масти.
   • Ако сте вегетаријанац, свој протеин ћете пронаћи у пасуљу, орасима и житарицама. Јаја су такође добар извор протеина ако их одлучите укључити у исхрану.
   • За мршавији протеин уклоните сву видљиву масноћу пре кувања. На пример, можете да уклоните масни део свињских ребара пре кувања.

3. 
   

   
   Једите довољно поврћа. Поврће је добар извор витамина и минерала. Уз то, садрже влакна која су неопходна за ваше здравље пробаве и требало би да буду добар део ваше исхране, посебно зато што задовољавају много мање калорија него већина других намирница.
   • На основу умереног нивоа активности, жене од 19 до 50 година морају да једу 2 и по шоље поврћа дневно. Жене старије од 50 година могу се сложити по 2 шоље дневно.
   • Ипак, на основу умереног нивоа активности, мушкарци у доби од 19 до 50 година морају да једу 3 шоље поврћа дневно и две и по шоље након 50 година.

4. 
   

   
   Једите воће. Добар део ваше исхране треба да буде воће, јер воће садржи неопходне хранљиве састојке и влакна. Неки чак доприносе хидратацији тела.
   • На основу умереног нивоа вежбања, мушкарци и жене у доби од 19 до 30 година морају да конзумирају 2 шоље воћа дневно. Преко 30 година, мушкарци још увек могу да поједу две шоље, док жене могу да пристану на шољу и по дана.
   • У основи, половина вашег тањира треба да се састоји од воћа и поврћа.

5. 
   

   
   Бирајте интегралне житарице. Ако једете хлеб или тестенину, изаберите оне од интегралних житарица. У исхрану можете додати и цела житарица попут зоби, квиноје или смеђег пиринча. Половина житарица које конзумирате мора бити интегралних житарица.
   • Одрасле жене морају да једу 170 г зрна дневно, а затим 140 г током 50 година. Одрасли мушкарци морају јести 220 г зрна дневно до 30 година, 200 г дневно до 50 година и 170 г дневно од 50 година.
   • Једна порција једнака је око 30 г. Једна кришка хлеба једнака је 30 г. 1 шоља житарица једнака је 30 г, док пола шоље куване тјестенине и пиринча износи 30 г.

6. 
   

   
   Једите млијечне производе. Не постоји тачан број колико млека треба да поједе, али требало би да знате да су они одличан извор калцијума и других хранљивих материја. За здравију исхрану једите млечне производе са мало масти.
   • Ако не једете млечне производе, потражите конзервирану рибу попут лососа са костима.
   • Једите обогаћену храну ако сте вегетаријанац. На пример, житарице и обогаћени сокови садрже калцијум на исти начин као и супституенти млека, попут рижиног или бадемовог млека. Такође можете јести грах, соју храну (попут тофуа) и мало зеленог поврћа (попут купуса, листова зеленог купуса или кинеског купуса).

7. 
   

   
   Ограничите потрошњу уља. Уља су битан део ваше исхране, јер садрже хранљиве састојке који су вам потребни. Међутим, не треба је злоупотребљавати, јер су и велике калорије. За жене у доби од 19 до 30 година, конзумација уља не би требало да пређе 6 кашика дневно, а затим 5 кашика дневно од 30 година. За мушкарце је то 7 кашика дневно до 30 година и 6 кашика дневно пређу ову старост.
   • Нека уља су есенцијална, али је боље ограничити потрошњу осталих врста масти попут чврстих масти које су углавном штетне за здравље. Садрже више транс масних киселина и засићених масти, што доприноси порасту лошег холестерола.

Део 3 Шидратер

1. 
   

   
   Пијте довољно воде. Вода је неопходна за правилно функционисање тела. То је око 60% ваше укупне масе и ако не пијете довољно сваког дана, ваше тело можда неће правилно функционисати.
   • Препоручени дневни унос је 8 пића дневно, али Америчка медицинска академија подиже ниво мало више заговарајући 9 пића дневно за жене и 13 за мушкарце.
   • Тело се зноји више током вежбања, па вам је потребно пити више воде да бисте повратили изгубљену течност.

2. 
   

   
   Пијте када изгубите воду. Кад вежбате, требате пити више воде и сваки пут када радите нешто због чега се знојите. Попијте неколико додатних шољица воде ако радите неку вежбу и још више ако бавите велике активности дуже од сат времена.
   • Такође пијте више воде када је вани вруће и ако сте болесни или дојите, јер у овој врсти ваше тело губи више воде.

3. 
   

   
   Једите воће и поврће. Воће богато водом и поврћем помоћи ће вам да постигнете свој циљ свакодневне конзумације течности. Неко од воћа и поврћа које можете јести укључује зелено лиснато поврће, лубенице или краставце.

4. 
   

   
   Пијте хидратантна пића. Чиста вода није једина течност коју можете пити свакодневно, јер постоје и друга пића која вас хидрирају. Изузетак су само пића која дехидрирају више него што хидрирају.
   • На пример, сокови влаже тело, али су високо калорични и морају се мешати са водом да би се смањио њихов калоријски унос. То важи и за млеко.
   • Можете пити пића која садрже кофеин да вас хидрирају, али они ће вас натерати да чешће одлазите у тоалет. Покушајте да ограничите потрошњу кофеинских напитака.
   • Алкохолна пића обично не хидрирају организам.

5. 
   

   
   Укусите своју воду. Ако вам пијење обичне воде ништа не говори, можете покушати да јој додате окус додавањем 1 или 2 кришке лимуна. Такође имате могућност употребе другог воћа или чак поврћа попут мешавине бобица и краставаца.

Део 4 Доношење здравих избора

1. 
   

   
   Довољно спавај. Наставити док читате књигу до краја може бити примамљиво, али адекватан сан је неопходан за очување здравља, срећније и будније. Важно је да имате 8 сати сна сваке ноћи.
   • Креирајте рутину спавања како бисте лакше спавали. Покушајте да идете у кревет у исто време сваке вечери, а ако не можете да се држите свог распореда, подесите аларм да вас подсети да идете спавати. Ваше тело воли рутину и када се навикне, природно ћете спавати пред спавање.
   • 30 минута до 1 сат пре спавања, одвојите време да се опустите. Искључите екране и припремите се за спавање. Допустите себи да одморите лакше него да идете равно у кревет пред спавање.
   • Особа која не спава довољно има више жеље за угљеним хидратима и склониће јести чешће током дана. То је начин да се његово тело напуни, што због недостатка сна није могао.

2. 
   

   
   Сваке године обавите лекарске прегледе. Лекар вас мора прегледати најмање једном годишње да бисте омогућили рано откривање стања која су могла да утичу на вас. На пример, ако вам ниво холестерола или крвни притисак порасте, можда ћете бити лечени пре него што се ваше стање погорша.
   • Не заборавите да се распитате о количини вежби које можете да радите у складу са вашим нивоом кондиције. Ваш лекар такође може препоручити одговарајућу исхрану.

3. 
   

   
   Пијте алкохол умјерено. Према недавним истраживањима, неки алкохоли су корисни за здравље, укључујући вино које смањује ризик од срчаних и можданих удара. Међутим, злоупотреба алкохола може да изазове многе здравствене проблеме, у распону од већег ризика од рака до болести јетре и високог крвног притиска.
   • За жене, умјерено пијење значи једно пиће дневно. За мушкарце то значи 2 чаше дневно до 65. године и 1 чашу дневно од ове старости.

4. 
   

   
   Престаните пушити. Цигарета утиче на све делове тела. Смањује способност дисања и отежава тренинг. Повећава крвни притисак и ставља вас у ризик од срчаних болести. Коначно, спречава добијање мишићне масе због мало кисеоника који долази у мишиће.
   • Затражите помоћ свог окружења. Ваше вољене особе могу вам помоћи да престанете пушити ако им кажете шта да раде. На пример, можете тражити од њих да не пуше у вашем присуству 1 или 2 месеца.
   • Покушајте да се побрините за себе. Што сте запосленији, мање ћете размишљати о пушењу. Размислите о активностима које би вас могле мало даље од пушења, као што су планинарење или филмске ноћи, уместо ноћних клубова или барова.
   • Избегавајте окидаче. Ако сте навикли да пушите током одређене активности, покушајте да се не бавите том активношћу како не бисте подлегли искушењу.

5. 
   

   
   Током дана се крећите више. Покушајте да радите више покрета сваки дан (чак и ако није аеробна вежба) да бисте били у бољој форми. На пример, можете паркирати аутомобил даље него иначе када идете негде да бисте више шетали. Идите степеницама умјесто лифта. Уместо да седнете док се јављате на телефон, дођите и уђите у собу. Све ове мале активности заједно помоћи ће вам да постанете здравија особа.