Садржај

• фазе
• 1. део Управљајте својим мислима
• Део 2 Превладавање његовог страха
• Трећи део Промените своје стање духа

У овом чланку: Управљање својим мислима Сљедећи страх Промените свој начин размишљања50 Референце

Можда бисте започели превише размишљати о догађају, проблему или чак разговору како бисте покушали да ослободите стрес. Али студије су показале да ако превише размишљате или размишљате о нечему што је стресно или узнемирујуће, такође можете доживети анксиозност и депресију. За многе људе ова је техника аутоматски начин на који виде свет, али такво стање ума може довести до продужених периода депресије и чак може проузроковати одлагање неких људи због спровођења лечења. Ако научите да не размишљате толико, моћи ћете да пустите болна сећања и да побегнете из својих образаца деструктивних мисли.

фазе

1. део Управљајте својим мислима

1. 
   

   
   Научите да препознајете различите когнитивне дисторзије. Пре него што почнете да се прилагођавате или ослобађате своје навике превише размишљања, мораћете да научите да препознајете врсте мисли које вам долазе када то почнете чинити. Кад год упаднете у болне, непријатне или сумњиве мисли, почећете превише да размишљате због когнитивних дисторзија. Исто је и ако кренете са списком разлога да нешто не учините или да пронађете изговоре за које сумњате. Ево неких од најчешћих когнитивних дисторзија.
   • Манихајске мисли: вјерујете да су ствари апсолутне и да је свака ситуација или бијела или црна.
   • Прекомерна генерација: негативан догађај видите као непрекидни циклус пораза или срамоте.
   • Ментално филтрирање: превладавате негативне ствари (мисли, емоције, резултате), а притом игнорирате позитивне елементе ових ситуација или сценарија.
   • Занемарите позитивне ствари и верујете да се све ваше квалитете и успеси не рачунају.
   • Извлачите исхитрене закључке или претпостављајући да ће други реаговати или негативно размишљати о ономе што радите без икаквог доказа (ово се назива „размишљање на уму“) или верујући да ће се догађај лоше завршити без икаквог стварног доказа.
   • Лексаграција или минимизирање: Преувеличавате или смањујете важност добрих ствари у вашем животу.
   • Емоционално резоновање: Верујете да је оно што осећате објективна истина о томе ко сте.
   • Фразе са "требао бих": кажњавате себе или кажњавате друге због ствари које су требале или нису требале рећи или урадити.
   • Колаж налепница: грешку или квар претворите у неку од својих унутрашњих карактеристика (на пример тако што сте „погрешио“ претворио у „ја сам губитник, никад не успевам“).
   • Персонализација и кривица: интернализовање ваших грешака у ситуацијама или догађајима за које нисте одговорни или оптуживање других за ситуације или догађаје над којима они немају контролу.

2. 
   

   
   
   
   Препознајте како превише размишљате. Постоји много начина да се превише размишља, многи од њих су последица когнитивних дисторзија. Један од тих начина долази у облику мисаоног обрасца који се зове „катастрофа“. Катастрофија се догађа кад год аутоматски предвидите негативан исход на неком догађају или низу догађаја и закључите да ће тај резултат бити погубан и неподношљив. Катастрофизам је комбинација исхитрених закључака и прекомерне генерације.
   • Покушајте да идентификујете когнитивне дисторзије због којих превише често размишљате. Запишите мисли које вам долазе и покушајте да пронађете мисли које бисте могли сврстати у категорију когнитивних деформација.
   • Тренирајте себе да препознајете мисли о којима превише размишљате када се појаве. Било би корисно да их једноставно наведете када се појаве. Покушајте да шапућете реч „мисао“ сваки пут када почнете превише да размишљате. Ово би вам могло помоћи да вратите ослонац у тренутку и избегнете спиралу својих мисаоних образаца.

3. 
   

   
   
   
   Приметите како се осећате. Лако је ући у "аутопилот" током дана. Међутим, ако је ваш дан испуњен тренуцима који би могли изазвати анксиозност, слијепо бисте могли довести у ситуацију да превише размишљате и будете катастрофални.
   • Покушајте да поставите лични преглед за себе. Процијените како се осјећате када уђете у различите сценарије или ситуације због којих превише размишљате.
   • Препознајте када почнете превише размишљати. Не судите о себи када се то догоди, само га морате препознати пре него што се потрудите да то промените.

4. 
   

   
   Изазовите своје аутоматске мисли. Једном када идентификујете инцидент у којем сте превише размишљали или је катастрофалан, можете почети да оспоравате истинитост тих мисли. Изазовите их сећањем да ове мисли нису чињенице, могло би вам помоћи да се ослободите овог обрасца претјераног размишљања.
   • Мисли нису увек одраз стварности и често су вене, дезинформисане и једноставно погрешне. Ослобађајући се непогрешиве перцепције ваших мисли, размотрит ћете друге могућности или барем прихватити да ваше претјеране мисли нису увијек истините.
   • Запитајте се да ли постоје стварни, објективни докази који подржавају изобличења и прекомерне обрасце размишљања које имате. Постоји добра шанса да нећете пронаћи непобитне доказе да су ваше мисли управо сада засноване на истини.
   • Покушајте себи тихим гласом рећи: "То су само мисли и нису истина." Поновите ову реченицу како бисте вам помогли да се одвојите од спирале мисаоних образаца у којима сте заглавили.

5. 
   

   
   Замијените когнитивне дисторзије стварним чињеницама. Ако спирала ваших мисаоних образаца буде изван контроле, можда ће вам бити тешко избећи. Међутим, након што научите да препознате да ваше мисли нису чињенице, лако је заменити их реалнијим обрасцима. Да ли кажете: "Ако је прихватљиво да моје претпоставке и претеране мисли нису засноване на чињеницама, шта су онда чињенице ситуације? "
   • Чак и ако се ситуација лоше завршила, следећи пут се можете усредсредити на другачији исход, уместо да поново провлачите шта бисте могли да учините или кажете другачије. У почетку неће бити лако, али једном кад мозак научите да се другачије суочава са ситуацијама, постаће лакше.
   • Покушајте питати њихово мишљење онима који су свјесни ситуације. Понекад, питајући поузданог пријатеља, члана породице или сарадника да ли сте преувеличали своју реакцију или мисли, можда ћете схватити да нема разлога да тако размишљате.
   • Пробајте позитивну самопомоћ да замените сумње и претеране мисли. Начин на који разговарате са собом (или шта мислите о себи) може утицати на то како се осећате према себи. Уместо да критикујете себе или мислите лоше, покушајте да се фокусирате на ствари у којима радите и наставите да их радите добро.

Део 2 Превладавање његовог страха

1. 
   

   
   Вежбајте технике опуштања. Многи људи који пате од својих претјераних мисли и когнитивних дисторзија сматрају да су технике опуштања корисне за избјегавање негативних мисаоних образаца. Технике опуштања могу имати и физичке користи, као што су снижавање фреквенције срца или крвног притиска, успоравање дисања или смањење активности хормона стреса у вашем телу. Постоји неколико врста техника опуштања, укључујући следеће.
   • Аутогено опуштање. Поновите речи или предлоге у глави који ће вам помоћи да се опустите. Можете замислити мирно окружење и понављати позитивне реченице или се једноставно фокусирати на своје дисање.
   • Прогресивно опуштање мишића. Концентришите се на различите мишићне групе да их уговоре, држите их уговорене и опустите их. Крените од нивоа главе са мишићима лица и спуштајте се мало по мало према прстима (или обрнуто), тако што ћете уговарати и одржавати различите групе мишића током пет до десет секунди пре ослобађања мишићне напетости и опустити се.
   • Визуализација Нека ваша машта формира умирујуће слике и замислите спокојно место или ситуацију.
   • Свесно дисање Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Можете да седнете, легнете или устанете (прихватите најудобнији положај за себе), полако удахнете дубоко, удишући ваздух у трбух уместо у груди. Требало би да осетите како вам се стомак набубрио док удишете. Задржите дах неколико секунди, а затим полако издахните док не престанете дисати. Поновите онолико пута колико је потребно да се осјећате мирније.
   • Медитација На исти начин као и свесно дисање, медитација се фокусира на споро, дубоко дисање и ширење у комбинацији са елементима медитације пажљивости. То можете учинити тако што ћете рецитовати мантру (реч или фразу која вам помаже да останете мирни и усредсређени) или да концентришете свој ум на физичке осећаје, као што је осећај седења или осећај и изађите из ноздрва.

2. 
   

   
   Пронађите начине за промену идеја. Ако стално преиспитујете себе или претјерано анализирате ситуације на које наилазите, можда ће бити корисно пронаћи активнији начин да се ослободите ових размишљања. Покушајте да се одвратите тражењем позитивне и здраве алтернативе. На пример, могли бисте да покушате да медитирате да бисте се усидрили у садашњем тренутку. Ако волите ручне активности, можете испробати плетење или шивање да бисте заокупили ум кад год се прекомерне мисли врате. Ако свирате инструмент, узмите га и мало га свирајте. Пронађите начин да се утешите и вратите у садашњи тренутак и користите ову активност онолико често колико вам треба.

3. 
   

   
   Истражите своје мисли писмено. Писање је врло ефикасан начин управљања мислима, анализирање ваших мисаоних образаца и проналазак начина да их превазиђете. Многи људи проналазе неку корисну вежбу писања која подразумева одвајање 10 минута за истраживање природе ваших прекомерних образаца размишљања тако што их лажете на папир.
   • Подесите тајмер на 10 минута.
   • За то време пишите колико можете о својим мислима. Истражите људе, ситуације и тренутке које повезујете са тим мислима и запитајте се да ли ове мисли утичу на то ко сте били, ко сте сада и коме се надамо да ћете постати у будућности.
   • Прегледајте шта сте написали када прође 10 минута и потражите обрасце размишљања. Запитајте се да ли су ови обрасци мисли утицали на то како перцепирате себе, како доживљавате своје односе или свет око себе. Ако је тако, запитајте се да ли је тај утицај позитиван или негативан.
   • Такође би могло бити корисно да се запитате да ли су вам ови обрасци мисли заиста помогли или је број пропуштених прилика или ноћи без спавања премашио број оних неколико пута у којима сте били у праву.

4. 
   

   
   Радите ствари које вас чине срећним. Многи људи који превише размишљају избјегавају излазак или интеракцију са другима из страха да се нешто може догодити. Чак и ако сте у могућности да се ослободите ових мисаоних образаца, важно је да не дозволите да прекомерне мисли диктирају ваше одлуке. На пример, ако желите да одете негде (на концерт или на журку), престаните да тражите разлоге да не идете и натерајте се да одете тамо. У супротном, ваше прекомерне мисли спречиће вас да предузмете било шта и сигурно ћете зажалити.
   • Реците себи да ће жаљење које ћете осећати због ствари које сте пропустили бити јаче од жаљења далеко од савршеног тренутка.
   • Размислите о свим временима када сте ризиковали да испробате нешто ново и тамо где се испоставило да вреди. Затим размислите о свим временима када сте боравили код куће или се плашили да учините нешто ново. Брзо ћете схватити да игра вреди свећу јер би вас могла довести до позитивних ствари.
   • Запамтите да увек можете отићи раније ако се не забављате. Најважније је изаћи и видети можете ли пронаћи забавно и корисно искуство.

Трећи део Промените своје стање духа

1. 
   

   
   Промените начин на који видите неуспех. Без обзира да ли се плашите покушати нешто, јер су вас претеране мисли натерале да поверујете да нећете успети или да не можете престати да видите у свом сећању сећање на време када нисте успели, то морате понекад да препознате ствари не функционишу онако како бисте ви желели да раде. Није увек лоше. Многе ствари које доживљавате као неуспех нису крај, већ почетак: нове опције, нове могућности и нови начин живота доступни су вам.
   • Будите свјесни да нека понашања могу пропасти, али не и људи (а самим тим ни ви).
   • Уместо да неуспех доживљавате као крај нечег доброг, покушајте да га видите као нову прилику. Ако изгубите посао, можда ћете моћи наћи бољи посао због којег ћете се осећати задовољнијим. Ако покренете нови уметнички пројекат и ако он не крене онако како сте очекивали, барем бисте се могли потрудити око тога и можда бисте имали бољу идеју да то учините други пут.
   • Покушајте да не дозволите да вас неуспех мотивише. Следећи пут уложите више труда и концентрације да учините боље или трошите време на припреме за надолазеће догађаје.

2. 
   

   
   Покушајте да се не бавите прошлошћу. Важно је престати превише размишљати о спознаји да прошлост не можете да мењате и да ништа нећете променити сталним пребивањем на њој. Иако је важно да учите из своје прошлости да се развијате и развијате, потпуно је штетно и непродуктивно превише размишљати о томе или се бавити грешкама, пропуштеним приликама или другим елементима своје прошлости.
   • Након што научите лекцију за коју мислите да бисте требали да научите из прошлог догађаја, покушајте да не размишљате о томе. Без размишљања свесније и сваки пут када размислите, покушајте да одвратите ум или пронађите излаз. Концентришите се на садашњи тренутак, то је једино што стварно можете променити.

3. 
   

   
   Схватите да не можете предвидјети будућност. Нитко не зна шта ће се догодити и ваше претјеране мисли сигурно неће вам помоћи да предвидите будућност боље од осталих. Међутим, многи људи који имају тенденцију да превише размишљају верују да могу унапред знати шта ће се догодити. Верују да ће, када покушају да играју у кошаркашкој екипи, неизбежно пропасти и понижени или да ће је позвати некога да изађе и одбити и одбити. Али без покушаја, како је могуће знати? На којим елементима заснивате своје претпоставке? У великој већини случајева ове претпоставке су неосноване и припремите се за неуспех верујући од почетка да ћете пропасти.
   • Имајте на уму да нико не зна шта будућност има и ако патите од прекомерних мисли, ваша "предвиђања" сигурно су изграђена на сумњи коју имате о себи и страху од непознатог.