Садржај

• фазе
• 1. део Стратешки узмите грицкалице
• Део 2 Једите добро
• Део 3 Смањење црева
• Део 4 Уношење позитивних промена у ваш животни стил
• Део 5 Управљање срамотом

У овом чланку: Снацкинг Стратешко храњењеУмањите цревне гасовеУнесите позитивне промене у нечијем начину живота и управљајте својом срамотом33 Референце

Сви су прошли кроз ово искуство: ви сте на важном састанку или на испиту у учионици, када изненада неугодан звук прекрши тишину и, зачудо, долази из вашег црева који гунђа. То може бити резултат повећања стварања цревних гасова или перисталтике (контракције цревног зида). Ако се то не дешава пречесто, онда је сасвим нормално и неизбежно. У ствари, процес варења праћен је контракцијама црева, а нормално функционисање пробавног система понекад је праћено сличним звуковима. Ипак, требало би да избегавате да се ови громози догађају у непримерено време и постоје кораци које бисте могли предузети да смањите те срамотне буке.

фазе

1. део Стратешки узмите грицкалице

1. 
   

   
   Узми малу ужину. У кратком року, један од најефикаснијих начина за спречавање гургулуса црева је мала закуска. Борборигма (цревни звукови) понекад је изазвана осећајем глади.
   • Можда звучи чудно, али ваше црево је активније када је празно! У присуству хране, покрети црева се успоравају и ретко стварају шум.
   • Покушајте да не идете на састанак, испит или састанак на празан стомак. Ово би могло помоћи смањењу цревних бука.

2. 
   

   
   Попијте мало воде. Вода такође може помоћи у смањењу буке проузроковане цревним активностима, ако се конзумира на умерен начин. Након лаганог залогаја попијте малу чашу воде за најбоље резултате.
   • Најбоље је пити филтрирану, дестиловану, кувану или пречишћену воду на неки други начин. Вода из славине садржи хлор и бактерије, а то може иритирати ваш већ осетљив црев.

3. 
   

   
   
   
   Не претјерујте са текућинама. С једне стране, не пијте превише воде или других напитака, јер циркулишући у вашем пробавном систему, течност понекад изазива цревне шуме.
   • То може бити посебно проблематично током физичке активности. Стомак испуњен водом може да направи превише буке ако се морате много кретати.

Део 2 Једите добро

1. 
   

   
   Једите храну богату пробиотицима. Одсуство цревних шума може указивати на квар пробавног система, али исто је код прекомерних звукова у трбуху. Један од начина очувања здравља пробавног система јесте конзумирање пробиотичке хране која поспјешује раст здравих бактерија у цријевима.
   • Најбогатија храна пробиотицима укључује кисели купус, природне киселе краставце, комбучу, јогурт, непастеризирани сир, кефир, мисо пасту и кимчи.
   • Здраве бактерије потичу варење и смањују цревне буке.

2. 
   

   
   
   
   Једите мање порције. Ако једете превише хране, можете ослабити пробавни систем, уз ризик да нанесете здрављу и повећате производњу цревних шума.
   • Уместо да једете велике порције, пробајте неколико малих оброка током дана. Тако ћете избећи да стално будете гладни, а ваше тело ће имати довољно времена да пробави храну.

3. 
   

   
   Једите довољно (али не превише) влакана. Влакна нису само неопходна за пробавни систем, већ промовишу и транзит хране.
   • Они играју важну улогу у правилном функционисању пробавног система и помажу у прочишћавању црева. Међутим, унос тела у великим количинама може проузроковати пораст производње гаса и буке у цревима.
   • Препоручена дневна доза влакана за жене је 25 г, а за мушкарце 38 г. Већина људи конзумира само 15 г. Целовите житарице и зелена салата (попут многих других поврћа) су одлични извори влакана.

4. 
   

   
   Ограничите унос кофеина и алкохола. Кофеин повећава киселост и може изазвати цревне буке. Алкохол и друге супстанце (укључујући и оне садржане у лековима) могу да погоршају проблем.
   • Избегавајте да пијете кафу када имате празан стомак. Раздражљивост изазвана кофеином и киселошћу могу узроковати снажне цревне буке.

5. 
   

   
   Ограничите унос млечних производа и глутена. Понекад, ненормални цревни звукови могу бити знак интолеранције на храну која може иритирати ваш желудац и црева. Конкретно, нетолеранције на лактозу и глутен (присутне у зрну многих житарица) су прилично уобичајени здравствени проблеми који изазивају гургуле.
   • Избегавајте да конзумирате млечну храну и храну без глутена једну или две недеље и видећете да ли примећујете неко побољшање. Ако се ваше здравље побољша, то би значило да имате алергију на храну. За тачну дијагнозу консултујте лекара.
   • Алтернативно, покушајте да смањите потрошњу млечних и житарица и видећете да ли ће доћи до побољшања. Могуће је и искључити их из исхране и после једне или две недеље поново увести млечне производе да бисте приметили било какве промене. Након недељу дана покушајте да поново унесете глутен у исхрану и преиспитајте своје стање.

6. 
   

   
   Покушајте са папром. Папрена метвица може помоћи да смири иритирани црев због својих умирујућих својстава. Покушајте пити чај од менте. За ефикаснији третман, покушајте да узмете производе који садрже пеперминт и друге умирујуће састојке. Неки људи брзо проналазе олакшање код ових производа.

Део 3 Смањење црева

1. 
   

   
   Једите полако. У многим случајевима цревни звукови нису последица цревних болести, већ прекомерног накупљања гаса у пробавном систему. Овај проблем је разрешити релативно једноставно. Једноставно решење је јести спорије.
   • Кад једете пребрзо, гутате пуно ваздуха. Као резултат тога, мехурићи ваздуха формирају и стварају цревне звукове док циркулишу у вашем пробавном систему.

2. 
   

   
   Избегавајте жвакаће гуме. Жвакаћа гума има исти ефекат као и пребрзо једење: то је гутање ваздуха. Ако вам трбух почне да прави буку док жваћете жваку, испљуните жваку.

3. 
   

   
   Избегавајте безалкохолна пића. Безалкохолна пића попут соде, пива и газиране воде такође могу изазвати цревне буке.
   • Ова пића садрже велику количину гаса који улази у систем за варење.

4. 
   

   
   Ограничите унос угљених хидрата и масти. Угљикохидрати и нарочито рафинирани шећер могу узроковати повећање производње гаса током пробаве хране. Избегавајте слатку храну и скробну храну, као и вишак масноће.
   • Чак и релативно здрава храна, попут воћних сокова (посебно сокова од јабуке и крушке), може повећати производњу гаса у цревима због високог садржаја шећера.
   • Иако масти нису директан извор цревног гаса, могу изазвати надимање. Као резултат, притисак на црева може да се повећа, што погоршава проблем.

5. 
   

   
   Не пуши. Сви знају да је пушење штетно за ваше здравље, али много људи не зна да може изазвати досадне звукове црева. Кад пушите, жваћете жваку или једете пребрзо, гутате мало ваздуха.
   • Ако пушите, покушајте да се решите ове лоше навике. Ако имате проблема са тим, бар избегавајте пушење пре догађаја у којима цревни црево може представљати сметњу.

6. 
   

   
   Размислите о узимању лекова. Ако често имате проблема са цревима са гасом, покушајте да узмете лек посебно дизајниран за борбу против њих.
   • Постоје многи лекови који могу помоћи вашем телу да боље пробави храну која узрокује цревни гас. Доступни су у готово свим апотекама. Посаветујте се са лекаром или фармацеутом.

Део 4 Уношење позитивних промена у ваш животни стил

1. 
   

   
   Довољно спавај. Чревима вам треба одмор, као и остатак тела. Спавајте 7 до 9 сати сваке ноћи. У супротном, његово правилно функционисање могло би бити привремено угрожено.
   • Поред тога, недостатак сна често доводи до преједања код многих људи. Ова ситуација такође може проузроковати прекомерно оптерећење црева, узрокујући цревне звукове.

2. 
   

   
   опустити. Свако ко је одржао јавно предавање или отишао на састанак, може сведочити да стрес и анксиозност утичу на црева. Анксиозност повећава киселост желуца, изазива прекомерно стварање цревног гаса и проузрокује жутање.
   • Покушајте да смањите ниво стреса. Вежбајте дубоко дисање и много физичке активности. Вежбајте медитацију.

3. 
   

   
   Не носите уску одећу. Ношење превише уске одеће врши притисак на црева и може да омета нормалан цревни транзит. Лош је став, али ако сте забринути због цревних бука, то сигурно може допринети проблему.
   • Ношење појасева или уске одеће успорава варење угљених хидрата, повећавајући производњу гаса.

4. 
   

   
   Четкајте зубе често. Добра орална хигијена помаже у смањењу количине штетних бактерија у устима, смањујући цревни шум.

5. 
   

   
   Посетите лекара. Ако овај проблем постане чест и обично га прати нелагодност или пролив, обратите се лекару. Може бити да имате озбиљнију болест.
   • Ако имате трајне цревне проблеме, можда патите од синдрома иритабилног црева или хроничне запаљенске болести црева.

Део 5 Управљање срамотом

1. 
   

   
   Будите свесни да су борборигме чест проблем. Понекад, чак и ако учините све што је могуће да избегнете непријатности које могу настати физиолошком функцијом или цревним букама, не можете то избећи. Добра вест је да се то дешава свима. Стога, ако не желите да скренете пажњу на себе када ваш желудац прави необичну буку док држите јавно предавање, са друге стране било би добро да се сетите да су сви доживели таква искуства једном у његовом животу и не чине опсесију.
   • Пошто не можемо да контролишемо апсолутно све звукове које наше тело емитује, не обраћајте превише пажње на то. Ако желите да те буке сведете на минимум, покушајте да промените начин исхране и начин живота, као што је предложено у овом чланку. Међутим, осим ако то не указује на озбиљнији здравствени проблем, само покушајте не обраћати пажњу.
   • Осим тога, мало је вероватно да ће се неко други бавити због тога. Можда је чак и да нико није чуо ове звукове које производи твој стомак. Можда верујете да су људи више фокусирани на вас и ваше поступке него што заправо јесу.

2. 
   

   
   Знајте да је осећај непријатности сасвим природан. Сви се осећамо посрамљено у одређеним тренуцима свог живота, а тај осећај је сасвим природан. Без обзира вјеровали или не, осјећај неугодности има позитивне поене. Према неким истраживањима, људи који се осећају непријатно обично су љубазни и великодушни с другима. Поред тога, они имају тенденцију да буду више пријатељски и поуздани.

3. 
   

   
   Научите да одвлачите пажњу других. Могуће је да, као одговор на ваше цревне звукове, особа почне да се смеје или даје мали коментар, на пример говорећи: али шта је то било? Тренутно постоји много начина да се ријешите непријатности (а неки могу бити и ненамјерни, попут црвенила). Одличан трик је да препознате шта се догодило, да се томе насмејете или да брзо промените тему разговора.
   • Можеш рећи Хмм, извини! или чак Па, било је срамотно. У сваком случају ... Чак и ако више волите да напустите собу у којој се налазите и сакријете, покушајте да признате шта се догодило и понашајте се као да се ништа није догодило.
   • Дишите дубоко да бисте повратили контролу над својим емоцијама. Не схватајте ситуацију превише озбиљно.

4. 
   

   
   Пређите на нешто друго. Понекад људи само пробају најнеобазније тренутке које су имали недељама, месецима, годинама или чак деценијама. Не радите то: не можете се вратити у прошлост и радије треба да идете напред и живите. Непријатна сећања вам не помажу и чине да патите. То се може догодити свима и не треба себе кривити за то што нисте у могућности да контролишете ове цревне буке.
   • Ако вам се трбух жури и бринете да ће се то догодити у будућности, направите договоре, попут проналажења начина на који бисте могли реаговати када се то поново догоди. На овај начин ћете већ знати шта треба да радите и имаћете мање потешкоћа да заборавите овај догађај.
   • Не дозволите да ова ситуација негативно утиче на ваш свакодневни живот. Иако ћете можда бити у искушењу да избегнете непријатне ситуације (на пример, отказивањем састанка у библиотеци, одбијањем говора или јавним представљањем или отказивањем састанка), не ограничавајте се не на ствар која могао да стигнемо