Садржај

• фазе
• 1. метод Савршите свој положај
• 2. метод Измените вежбу
• Трећи метод Испружите и ојачајте зглобове

У овом чланку: Усавршавање вашег положајаМодификацијска вежба истезање и јачање запешћа14 Референце

Сасвим је уобичајено осећати бол у зглобовима док радите притиске. Ако је то ваш случај, прво бисте требали испитати своје држање како бисте били сигурни да не грешите што врши превелики притисак на зглобове. Ако је држање исправно или ако бол траје, чак и након исправљања грешака, вежбу можете модификовати на различите начине да избегнете бол. Међутим, можда ће бити потребно да се консултујете са лекаром како бисте били сигурни да нема повреда зглоба које узрокују бол.

фазе

1. метод Савршите свој положај

1. 
   

   
   Угрејте руке и запешћа. Можда сте имали генерално загревање пре започињања вежбе. Међутим, требало би да загрејете зглобове и руке ако намеравате да се гурате, посебно ако ова вежба изазива бол у зглобу.
   • Ако желите да загрејете зглобове и руке и развијете флексибилну силу у зглобовима, можете пружити руку са раздвојеним прстима.
   • Почевши с палцем, окрените сваки прст један по један, неколико пута у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату. Замислите да цртате кругове овим прстом, водећи рачуна да не померате ниједног другог током акције.
   • Ако није могуће да цртате кругове прстом без померања ниједног ближег прста, то значи да имате слабост мишића руке и зглоба и да морате да радите изнад целог покрета. Наставите овај пут једном руком и дајте све од себе тако да се помера само прст на којем радите. Затим учините исто другом руком.
   • Након што завршите ово једноставно загревање, требали бисте осетити да су вам зглобови и руке топли, опуштенији и енергичнији него на почетку.

2. 
   

   
   
   
   Проверите положај руку. Можете направити додатни притисак на зглобове ако руке ставите предалеко или предалеко. Поред тога, окретањем руку према унутра или према ван, зглобови се такође постављају под непријатним углом, што може вршити непотребан притисак на њих.
   • Кад сте у положају у којем се обично гурате, морате стати и гледати руке. Морају гледати према напријед и сви њихови дијелови, као и дијелови прстију, морају бити чврсто притиснути о земљу.
   • Ако вам длан формира удубину или су вам прсти подигнути, сав притисак ће пасти на дно руке и узроковати вам бол у зглобу.
   • Кад потпуно испружите руке, пазите да запешћа поставите одмах испод рамена, а не напред или назад. Најбоље је да неко други посматра ваше држање како би се уверили да су ваше руке у правом положају. На овај начин ова особа вам може помоћи да извршите потребна прилагођавања.

3. 
   

   
   
   
   Не савијајте лактове напоље. Као почетник можда сте направили пумпе савијајући лактове са обе стране тела, уместо да их држите близу и наслоните их на тело.
   • Можда сте то учинили на овај начин јер вам је било лакше да почнете да се гурате, али ако наставите да користите ову технику, можете притиснути зглобове. Поред тога, савијањем лактова према вани, можете се повредити на овом нивоу или раменима током времена, у случају да не исправите овај положај.
   • Приликом извођења пумпи морате савити лактове у односу на стране тела под углом од око 45 степени.
   • Ако нисте сигурни у њихов положај, можете направити неке пусх-уп и натерати некога да посматра ваше тело и лактове. Обично ће та особа имати бољу перспективу од вас.
   • Направите пумпе наслоњени на зид док стојите да вежбате праву технику. Ово ће вам помоћи да боље схватите како се осећате када се лактови савијају правилно.

4. 
   

   
   Укључите мишиће трупа. Имајте на уму да пумпе нису само вежба за горњи део тела. Ако то радите само снагом трупа без укључивања мишића, извршићете додатни притисак на зглобове, што може изазвати бол у овом делу тела.
   • Ако се један део вашег тела помера један за другим док га гурате, то значи да мишићи трупа нису правилно укључени (на пример, ако вам кукови падну или се доњи део тела подигне након тога ваш торзо је то урадио).
   • Ако приметите да вам се леђа љуљају или да се лукови у доњем делу леђа крећу, можда ћете морати да урадите додатне вежбе да бисте развили више снаге у грудним мишићима пре него што наставите са пумпама. На овај начин можете их урадити без притиска на зглобове.
   • Снагу мишића трупа можете развити користећи положаје на дасци, а не пумпе. За почетак можете извести положаје на полупансиону где треба да се одмарате на подлактицама уместо руку. Ово ограничава притисак на зглобове.

2. метод Измените вежбу

1. 
   

   
   Покушајте да померате зглобове. Ова врста вежбе је мекша за овај део тела и уједно јача зглобове и подлактице. Ако су ови делови јачи, можете да радите обичне пусх-уп а да не осећате бол у зглобовима.
   • Направите песницу и почните да правите пумпу тако што ћете руке давно гурнути у земљу. Помичите шаку према напријед тако да врх вашег палца додирује земљу. Руке би требале бити чврсто у том положају.
   • Када вратите зглоб уназад, морате преокренути истим покретом, осим што овај пут морате покушати да подножје шаке додирује земљу. Ово ће савити лакат тако да се трицепс укључује, а ви треба да осећате истезање у зглобовима. Ако желите да направите пумпу са ролном зглобом, једноставно наставите овим покретом напред-назад за исти број пута као и пумпе.
   • Да бисте покренули ову варијанту пумпе, можете то учинити на сва четири удова. На овај начин ће ваша телесна тежина имати чвршћу потпору. Постепено спустите колена све док ову варијанту не будете могли да урадите у нормалном положају пумпе користећи ножне прсте.

2. 
   

   
   Тежину распоредите преко врхова прстију. Постављајући се у положај пумпе за ову варијанту, морате се претварати да покушавате да држите кошарку притиском врховима прстију о земљу.
   • Длан треба да остане раван уместо шупље. Само ширите тежину тако да не падне на зглобове. То ће вас спасити од толиког притиска на њих да подупру вашу тежину или апсорбују силу флексија.
   • Такође би требало да пазите да прсти остану равни, без да их подижете са земље, јер у супротном можете да извршите прекомерни притисак на зглобове прста.

3. 
   

   
   Подигните горњи део тела. Један од начина да ограничите бол у зглобовима извођењем пумпи и плоча је промена положаја у којем стављате руке. Подизањем трупа, то природно смањује проценат телесне тежине који зглобови и руке могу да подрже.
   • На пример, можете поставити руке на клупу или се коракнути неколико центиметара изнад земље, а затим остатак покрета извести као нормална пумпа.
   • Обавезно посматрајте своје држање и видите да ли је исправно. Лактови би требали бити савијени поред вашег тијела, а леђа нека буду равна, тако да вам се цијело тијело подиже и спушта равномјерно.

4. 
   

   
   Употријеби своје бучице. Држање бучица док гурате помоћи ће вашим зглобовима да стоје усправно и подстичиће мањи притисак на њих. Величина и тежина бучица нису толико битни колико ће се налазити на земљи. Морају бити велике тако да их можете удобно држати и имати довољно тежине да се не лако крећете током вежбања.
   • Поставите бућицу испод сваког рамена. Када се спустите да заузмете положај пумпе, прстима пођите ручицама за бучицу тако да вам дланови буду окренути један према другом.
   • Ако рукаве бучица спалите дланове, прво можете да омотате мали пешкир да бисте их лагано схватили.

Трећи метод Испружите и ојачајте зглобове

1. 
   

   
   Вежбајте импулсе на длановима или прстима. Ова вежба помаже да се ојачају мишићи руку и зглоба. Поред тога што се засебно користи као део вежбе појачања, користите ову вежбу за загревање подлактица, прстију и руку пре него што изводите склекове.
   • Да бисте урадили ову вјежбу, врховима прстију требате да ставите на под уздигнутим длановима, а затим им дајте подстицај. То можете учинити док сједите или на сва четири удова како бисте подржали своју тежину, али то не бисте требали чинити у положају пусх-уп. Требало би да осетите како се мишићи савитљивих прстију протежу и опуштају са сваким пулсом. Поновите овај покрет десетак пута.
   • Импулси длановима изгледају попут телета, током којих морате подићи пете док су прсти и стопала задржани на земљи, осим што ти импулси делују подлактице. Ако су јаки, могли би вам помоћи у спречавању болова у зглобовима током пумпи.
   • Да бисте урадили ову вежбу, руке треба да буду чврсто приљубљене уз земљу, тик испод рамена, као да намеравате радити нормалну пумпу. Урадите то са колена како бисте подржали тежину тела. Подигните дланове прстима и базу зглобова на под, а затим се лагано спустите. Поновите овај покрет 12 до 24 пута.

2. 
   

   
   Ослободите запешћа. Ову вежбу можете изводити стојећи или седећи и омогућиће вам да истежете мишиће руку и зглоба, опуштајући их тако да могу боље да управљају притиском на њих приликом извођења пумпи.
   • Испружите руку равно напред с дланом окренутим према горе. Преклопите десни зглоб напријед и назад тако да вам је длан окренут према вама, а прсти окренути према тлу.
   • Раширите прсте, а затим повуците палац натраг прстима леве руке док не осетите растезање. Задржите овај положај тако што дубоко дишете и раширите прсте. Они могу изгледати напети или закривљени, али морате се одупријети, непрестано концентришући се на њихов јаз.
   • Након неколико удисаја, требате отпустити палац и отићи на кажипрст. То урадите са свим прстима десне руке, а затим спустите десну руку и испружите леву руку. Учините исто са овим чланом.

3. 
   

   
   Пробајте држање гориле. У јоги постоји држање које може бити корисно за истезање и јачање зглоба. Положај гориле је да се њише дубоко напред, да завршим са рукама испод стопала и длановима окренутим према горе.
   • Стојте са ногама на приближно висини кукова. Нагните се према боковима и савијте колена колико је потребно да руке чврсто одмарате на поду.
   • Прекрижите зглобове према унутра тако да су леђа обе руке ослоњена на под, а дланови окренути према горе. Подигните ножне прсте и гурните руке под ноге прстима окренутим према петама.
   • Док дубоко дишете, масирајте зглобове са ножним прстима. Задржите овај положај 20 удисаја пре него што стојите.

4. 
   

   
   Побољшајте опсег покрета запешћа. Зглобови и зглобови прстију се крећу због мишића и тетива на рукама и подлактицама. Бол у зглобу можете спречити за време притиска ако радите редовне вежбе кретања у домету. Ови се покрети морају изводити с једним зглобом у једном, а морате пазити да га промените и поновите исти покрет са другим.
   • Поставите ваљани пешкир на ивицу стола који ће служити као јастук. Затим ставите подлактицу на сто, тако да рука виси преко ивице. Полако подижите руку док не осетите растезање, држите је пет до десет секунди и вратите се у почетни положај. Поновите ову вежбу десет пута, а затим окрените руку тако да је длан окренут према горе. Поновите исти покрет десет пута.
   • Да бисте радили на супинацији и пронацији зглоба, можете стајати или седети са лактом савијеним под углом од 90 степени, а длан окренут према доле. Затим окрените подлактицу тако да длан буде окренут према горе. Држите пет до десет секунди и вратите се у почетни положај. Поновите ову вежбу десет пута.
   • Кретање зглоба са стране назива се кубитално и радијално одступање. Вратите ручни ручник на ивицу стола и ставите подлактицу на њега, с руком на боку, као да ћете се некога отрести. Подигните уд док не осјетите истегнутост, држите га у том положају 5 до 10 секунди и спустите га у центар. Затим померите руку доле док не осетите растезање, држите је 5 до 10 секунди и вратите је до средине. Ово је понављање. Вјежбу морате поновити десет пута за сваки зглоб.

5. 
   

   
   Ојачајте прсте и руке. Извођење вежби за јачање мишића и тетива на рукама и прстима омогућава им да подрже већи део ваше телесне тежине док притискате, што врши мањи притисак на тело. зглобови.
   • Ставите руку испред себе с раздвојеним прстима, а палцем окренутим према ван. Полако је померајте дланом, држите је пет до десет секунди и вратите се у првобитни положај. Урадите ову вјежбу десет пута да бисте побољшали продужење и савијање палца.
   • Ставите једну руку напријед и испружите прсте, као да тражите од некога да стане. Прстима заузмите положај куке, држите га пет до десет секунди и поново исправите руку. Затим формирајте комплетну песницу, држите је 5 до 10 секунди и поново исправите прсте. На крају, формирајте десну песницу (исто као и пуну песницу, осим што ће вам прсти бити равни на длану, уместо да буду савијени) и држите пет до десет секунди и вратите се у првобитни положај. Поновите овај комплетан сет вежби 10 пута, а затим урадите исто другом руком.