Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Ако покушавате смршавити и живите у потрази за начином то, знајте да лагана дијета неће ријешити ситуацију. Стручњаци кажу да су конзистентност и промене начина живота најбољи начин за уклањање сувишних килограма и одржавање жељене тежине. У наставку се налазе важни савети како убрзати метаболизам и покренути процес губитка килограма.

Кораци

Метод 1 од 3: Једење праве хране

1. 

   Избегавајте прерађене угљене хидрате. Постоје две врсте угљених хидрата, „добар“ и „лош“, који изазивају шаре у нивоу шећера у крви. Решење је избор угљених хидрата који имају висок ниво влакана, који ће се спорије апсорбирати. Зато избегавајте угљене хидрате са мало влакана.
   • Сложени угљени хидрати, попут оних који се налазе у зеленом поврћу, много су бољи од рафинираних или прерађених.
   • Избегавајте белу храну. То је један од најбољих начина да се идентификују који су угљени хидрати категорисани као "лоши". Пиринач, кромпир и бели хлеб рафинирани су прерађени угљени хидрати који нису здрави. Избаците их и приметићете брзо мршављење.
   • Једите пуно зеленог поврћа. Много дијета омогућава бесплатну конзумацију зеленог поврћа, а поред тога што је здрава, изазива осећај ситости и има мало калорија. Броколи, кељ и зелени пасуљ одличне су опције. Запамтите да је свако зелено, свеже поврће вероватно „добар“ угљени хидрат.

2. 

   
   
   Пије много воде. Једна од тајни брзог губитка килограма јесте пијење воде током дана, јер се убрзава метаболизам. Мислите о организму као о пећи; неопходно је да постоји како би постојало мршављење да постоји.
   • Пијење осам чаша воде дневно убрзаће процес.
   • Људи који конзумирају газирана безалкохолна пића тешко могу да смршају. Овде је вода најбоља опција.

3. 

   
   
   Доручковати. Многа истраживања показују да људи који једу доручак вероватније ће задржати жељену тежину. Стога, прескакање оброка касније може довести до резултата који је супротан очекиваном.
   • Вероватно је да током дана једете мање током доручка.
   • Међутим, морате одабрати праву храну. Зоб, свеже воће или чак јаја могу изазвати осећај ситости. С друге стране, најгори избор су слатке житарице у боксу, које су у основи калорије.

4. 

   
   
   Водите дневник хране. То је веома важно, јер када смо свесни колико једемо, губимо више килограма и, поред тога, може се десити да једете више него што сте замислили. Напомене о нашој свакодневној конзумацији могу вам помоћи да контролишете калорије и надгледате шта се уноси у наша тела.

5. 

   Ограничите унос сока. Неке намирнице могу изгледати здраво, али заправо нису. Зато проверите налепнице. Још боље, избјегавајте конзервирану и паковану храну и покушајте конзумирати свјежу храну. Такође, немојте базирати своју исхрану на соковима.
   • Многи људи погрешно мисле да воћни сок помаже да изгубе килограме; пазите, јер ако се напуни шећером, то ће саботирати дијету.
   • Ако је конзумирање сока апсолутно неопходно, одлучите се за домаћи зелени сок од поврћа (али не заборавите да и шаргарепа и кукуруз садрже природни шећер, па одаберите зелено поврће).
   • Сок од свјежег воћа бољи је од сока из флаше или конзерве.

6. 

   Конзумирајте бибер. Јалапено и кајенска паприка убрзавају метаболизам и могу се додати пићима и чврстим намирницама како би мало потакнули губитак килограма.
   • Студије показују да чили бибер побољшава такозване "смеђе масноће". Што више масти има смеђе масноће, то је већа вероватноћа да ћете изгубити тежину.
   • Капсаицин, једињење које се налази у паприкама, повећава адреналин.

7. 

   Конзумирајте мале порције током дана. То ће убрзати ваш метаболизам. Идеја да је за губитак килограма потребно гладовати или јести само један оброк дневно, само је мит. Боље је јести мање, чешће.
   • Стручњаци сугерирају да једење свака три до четири сата доприноси сталном губитку тежине.

8. 

   Не једи касно у ноћ. Будући да наше тело ноћу троши мање енергије, прекасно јести није добра идеја. Ако једете прекасно - а посебно ако једете погрешну храну - може доћи до повећања телесне тежине.

9. 

   Придржавајте се конзумирања алкохола. Не ради се само о калоријама; проблем је што алкохол депресира централни нервни систем, изазивајући мање губитак тежине. Поред тога, вероватније је да ћемо претерати са омиљеном храном када смо под њеним утицајем.
   • Алкохол је „празна калорија“; другим речима, уопште нема нутритивне вредности.
   • Још један проблем алкохола је тај што ће га тело прво користити. Стога ће енергија која се може користити за сагоревање масти бити изгубљена.

10. 

    Конзумирајте зелени чај. Зелени чај ће убрзати ваш метаболизам. Попут паприке, то је природан начин да се подстакне тело да брже сагорева масти, узрокујући губитак килограма.
    • Зелени чај сагоријева још 70 калорија дневно. Можда се не чини много, али за годину дана то одговара губитку више од три килограма.
    • Зелени чај дуго се сматра најздравијим пићем које је доступно. У свом саставу има антиоксиданте за које је познато да вам помажу да смршате, осим што садрже мање кофеина од кафе.

11. 

    Изаберите храну која ће вам помоћи да изгубите килограме. Неке су намирнице познате по својим својствима у помагању у мршављењу и зато морамо знати на шта треба пазити.
    • Јечам, шпинат, цимет и коријандер су храна која може утјецати на губитак килограма.
    • Лосос има много здравих хранљивих материја.
    • Било које зелено лиснато поврће је добра опција.
    • Истраживања показују да ораси убрзавају метаболизам, што га чини одличним избором за брзу ужину. Међутим, имају висок калорични индекс; стога је најбоља опција мала порција, само да елиминише глад.

Метода 2 од 3: Правилно вежбање

1. 

   Потрошите калорије и пратите поступак. Ово је веома важно. Математичка једначина је овде врло једноставна и морате да потрошите више калорија него што једете. Неки људи имају проблема са губитком килограма само зато што се тога не сећају.
   • За губитак од 450 грама, потребно је потрошити 3.500 калорија. Стога, трошећи 500 додатних калорија дневно, губите 450 грама недељно. Ово може изгледати мало, али током године то значи да уклоните неколико килограма.
   • Базални метаболизам, или базална брзина метаболизма, одговара минималној енергији која је потребна да би наш организам функционисао у стању мировања. Његово израчунавање може се извршити помоћу онлине калкулатора.

2. 

   Сазнајте колико калорија се потроши у свакој врсти физичке активности. Онлине калкулатори могу пружити детаљну процену, тако да не покушавајте смршавјети дајући претпоставке.
   • Вежбање у веслању у затвореном простору, вршење бурпеја и скакање конопа активности су одговорне за сагоријевање калорија.

3. 

   Вежбајте кардиоваскуларне вежбе. Стручњаци кажу да кардиоваскуларне вежбе сагоревају више калорија него тренинг снаге; међу њима можете вежбати веслање, трчање, ходање или чак бициклизам.
   • Промените интензитет вежбања.
   • Практицирање кардиоваскуларних активности одлична је техника мршављења, јер тијело користи масти као први расположиви извор енергије.

4. 

   Вежбајте 200 минута недељно. То је минимум, али треба имати на уму добар број. Међутим, немојте мислити да је могуће брзо мршавити само физичком активношћу, без праћења исхране. Оба су важна током процеса.
   • Хода довољно. Купите педометар да бисте бројали кораке и покушајте да достигнете 10 000 корака дневно. Мале промене, попут ходања на посао уместо вожње, не коришћења лифта и пењања степеницама и провођења времена у башти, донеће велику разлику.
   • Борите се за доследност. Нема смисла вежбати једном у животу, а једном у смрти и размишљати како ће то успети. Свакодневно вежбајте физичке активности.
   • Пијте кафу пре физичких активности. Шоља кафе пре вежбања обезбедиће енергију да напорније вежба, а самим тим и трошити више. Међутим, не користите заслађиваче или крему.

5. 

   Користите кеттлебелл. Кеттлебелл је тежина од ливеног гвожђа у облику куглице са ручкама, која се користи за тренинг снаге. Одличан је за торзо, као и пружа потпуни рад мишића.
   • Кеттлебелл вјежбе сагоријевају 400 калорија у 20 минута.
   • Тежина Кеттлебеллс креће се од 900 грама до 45 килограма, па одаберите прави предмет за вас.
   • Употреба кеттлебелл-а да дигнете руке изнад нивоа рамена је одлична опција.

6. 

   Користите ужад. Прескакање конопа уобичајена је фитнес техника која се налази у теретанама, јер вежба може сагорјети приближно 10,3 калорије у минути. Уз удобну одећу, вежбајте са различитим покретима.

7. 

   Испробајте тренинг са кругом. Мењајте вежбе у брзим интервалима; губит ћете више на тежини промјеном активности него са вјежбањем само на траци.
   • Вежбе у кругу често садрже вежбе попут "алпиниста", чучњева, судопера и трбушног бицикла.
   • Због сталне размене активности, вежбање у круговима бирају многи људи који воле мање досадне вежбе.
   • Потрошња калорија је 30% већа код тренинга у круговима него код других физичких активности.

Метод 3 од 3: Проналажење креативних решења

1. 

   Наспавати се. Ако сте стално уморни и не можете спавати, то вас може спријечити да изгубите килограме. Многа истраживања показују да постоји веза између недостатка сна и дебљања.
   • Спавање мање од 7 сати дневно смањује брзину метаболизма.
   • Трешње садрже хемикалије помоћу којих можете боље спавати.

2. 

   Бирају да буду срећни. Стрес повећава ниво кортизола, хормона који може довести до повећања телесне тежине. Понекад наше емоционално стање утиче више него што мислимо, а такође може утицати и на тежину.
   • Кортизол се производи и када не вежбамо.

3. 

   Пробајте са детоксикацијским соковима. Они ће вам помоћи да изгубите килограме и лако их можете обавити код куће. Добра опција је употреба свежег лимуна, кајенског бибера и дестиловане воде, пити мешавину током дана.
   • Чај од цимета и ђумбира остале су могућности.
   • Важно је пронаћи здрав сок за детоксикацију тела. Неки сокови омогућавају конзумирање чвршће хране, попут банана шејкова са млијеком и медом са мало масти.

4. 

   Пијте црно вино умјерено. Неке студије повезују црно вино са губитком килограма. Међутим, то не значи да можете пити до вишка, јер ће калорије бити тамо.
   • Црно вино има елагинску киселину која помаже убрзавању сагоревања масти. Ова супстанца се такође налази у соку од грожђа.
   • То значи да можете повремено попити и чашу вина, али не пити боцу сваке вечери.

5. 

   Активирајте чула. Мирис и вид, када се активирају, помажу нам да будемо мање гладни. Можда се чини бесмисленим, али студије показују да то дјелује.
   • Миришите на паприку или јабуку када огладните, а ваша ће жудња нестати.
   1. Погледај нешто плаво. Плава је боја која потискује ваш апетит, зато је добро погледајте и појећете мање. Користите плаво посуђе или обојите кухињске зидове плавим.

6. 

   Пери зубе. Једемо мање када перемо зубе након оброка, јер смо мање склони стављању више хране у уста.

7. 

   Свакодневно се вагати. На тај начин омогућит ће се препознавање и исправљање малих повећања тежине прије него што се добије већа тежина. Овде је важно да задржите контролу и не дајете претпоставке које могу бити погрешне.

8. 

   Гледајте мање телевизије. Нека истраживања показују да људи који гледају мање телевизије теже мање само зато што су активнији. Седећи људи не сагоревају толико калорија, па према томе добијају на већој тежини.
   • Неке студије показују да гледање само сат времена телевизије дневно може бити повезано са дебљањем.

9. 

   Жвакаће жвакаће гуме без шећера. Користите жвакаће гуме, посебно после оброка, и осећаћете мање глади. Мозак вас мучи брзи психолошки трик и помоћи ће вам да више не желите да једете.
   • Жвакаће гуме без шећера садрже око 5 калорија по јединици и помажу у уклањању жудње.
   • Међутим, не користите жвакаће гуме као замену за добру дијету.Ако свакодневно конзумирате нездраву храну, жвакаћа гума неће решити ваш проблем.

10. 

    Сликати се. Фотографија мора бити реалистична, без филтера. Какав је твој прави изглед? Препознајте и прихватите своју тежину. Затим, фотографију користите као стимуланс.

Савети

• Не глади. То ће уништити ваш метаболизам и отежати процес мршављења. Свако краткотрајно мршављење биће угрожено, јер ће организам прећи у „режим очувања“, смањујући метаболичку брзину.
• Можете имати грицкалице, али бирајте здраве.
• Омогућите себи слободан дан од дијета, јер ћете тако олакшати наставак ако је потребно.

Упозорења

• Пре него што започнете било какву дијету, посаветујте се са лекаром.
• Хирургија није дугорочно решење. Тежина ће се вратити ако нема промена животног стила.