Садржај

• Кораци
• Савети

Добра покретљивост у зглобовима је пресудна за скоро сваку врсту спортиста, а такође и за све који желе да се крећу лакше и удобније. Неко ко има покретљивост у зглобовима може боље пливати, ходати, плесати и дизати тежину како постаје јача и флексибилнија. Да бисте то постигли, само тренирајте и негујте здраве навике. Истезање помаже у постизању покрета, а вежбе за зглоб повећавају снагу стопала, скочног зглоба и телета. Пре почетка тренинга, направите неколико тестова. Затим уградите покрете у тренинг и посматрајте побољшање.

Кораци

Део 1 од 3: Процена покретљивости скочног зглоба

1. 

   Провера дорзифлексије (леђна флексија). Испитајте дорзифлексију зглоба помоћу теста судопера. Ставите комад траке на под 10 цм од зида. Поравнајте своје доминантно стопало са траком, а друго стопало оставите иза себе. Нагните се напред на доминантно стопало и покушајте да прислоните кољено на зид.
   • Кољено треба да иде право напред. Не одбијајте га бочно.
   • Да би тест био успешан, доминантно стопало мора остати на поду, укључујући пету.
   • Ако не можете тако да додирнете зид, полако идите напред док то не успете. Тако ћете знати одакле да почнете да мерите свој напредак.

2. 

   
   
   Савијте прсте на ногама. Још један једноставан начин да тестирате покретљивост зглоба је да започнете тако што ћете лежати леђима на поду са стопалима усмереним према горе на 90 степени. Полако савијте ножне прсте да бисте их усмерили напред колико год можете и задржите неколико секунди.
   • Идеалан резултат је разлика од 30 степени, али и 20 је и даље прихватљиво.
   • Ако можете да направите праву линију између браде и стопала, положили сте тест.

3. 

   
   
   Померите глежањ у страну. Лезите усправних ногу и стопала окренутих према горе. Једно по једно гурните ногу у страну што даље и задржите неколико секунди.
   • Ротирајте само стопала, а не целу ногу. Усредсредите се на контролу и покретање само скочног зглоба.
   • Што ближе можете узети стопало, то ће вам бити боља покретљивост у зглобу.

2. део од 3: Истезање скочног зглоба

1. 

   
   
   Померите стопала у круг. Сједећи и фокусирајући се на једно стопало, окрећите их у смјеру казаљке на сату 10 до 15 пута. Затим урадите исто у смеру супротном од казаљке на сату.
   • Поновите вежбу два или три пута.
   • За најбоље резултате истегните зглобове савијањем прстију као у вежби поменутој раније у овом чланку.

2. 

   Седите на савијеним зглобовима. Клекните на ноге, остављајући их иза себе, и опустите ножне прсте тако да лоптице стопала додирују под или тепих. Полако ставите тег на ноге, што ће вам помоћи да истегнете зглобове.
   • Ставите што више тежине и задржите положај 15 до 20 секунди пре него што се полако вратите у почетни положај и ублажите притисак на зглоб.
   • Не стављајте већу тежину него што можете поднети. Ако осетите неподношљив бол или превелик притисак на стопала или зглобове, одмах прекините са вежбањем.

3. 

   Испружите прсте према горе. Суочени са зидом, подигните прсте десне ноге, наслонивши га на зид и формирајући троугао између стопала, зида и пода. Нежно форсирајте тело напред и ставите му довољно тежине да осетите да се протеже. Наставите да притискате док не достигнете максимум и задржите око 15 секунди.
   • Поновите поступак левом ногом.
   • Урадите вежбу два или три пута са сваком ногом.

Део 3 од 3: Јачање чланака

1. 

   Вежбајте дизање зглобова. Саставите стопала и зглобове и полако се поставите на табане, подижући пете у ваздух колико год можете. Када достигнете свој максимум, полако се вратите у почетни положај.
   • Ако су вам зглобови слаби или су слабо покретни, почните са само 10 до 15 понављања. Како јачају с временом, направите још три или пет повлачења, постепено повећавајући изазов.
   • Овај покрет такође јача теле.

2. 

   Вежбајте ударце у ваздуху (лепршави ударац). Лежећи на леђима, подигните ноге у ваздух што је више могуће. Ослоните се на рамена и лактове.Чим сте усправни, држите ноге усправне и прсте усмерите према горе, изведите серију брзих и кратких удараца у ваздух, наизменично мењајући ноге. Урадите то 1 минут.
   • Ако никада раније нисте радили ову вежбу, можда ћете морати да почнете са ногама на поду, а не усправно. Ослањајући се на лактове и руке, извршите покрет како је горе описано.

3. 

   Користите стазу за вежбање. Поставите један крај траке око нечега чврстог попут тешке ноге стола, а око другог замотајте зглоб. Ходајте напред док не осетите да је еластична трака почела да се опире. Са закаченим каишем, савијте колена напред док не стану на ноге. Урадите то пет до десет пута.
   • Поновите цео поступак два или три пута.
   • Не истежите траку превише јер може да вам пукне и науди. Истежите је док не осетите мали отпор, али без да вас повуче назад.

Савети

• Похађајте часове јоге како бисте постигли покретљивост у зглобовима. Вежба нуди бољу флексибилност мишића ногу и кука, што помаже у контроли зглобова.
• Ако трпите пуно болова приликом истезања чланака или имате неку болест, потражите физикалну терапију за јачање чланака.