Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице

Остали одељци

Сједите на часу, слушате предавање и не можете престати зијевати у своју књигу. Или радите у дневној смени, али дремкате кад шеф не обраћа пажњу. Зевљење и спавање током дана је уобичајено питање, а неодољиву жељу за дремањем може бити готово превише тешко порећи. Али последице непромишљеног сна могу бити неуспешна оцена на папиру или строг разговор вашег шефа и вероватно ће надмашити благодати дневног спавања. За краткорочна решења за умор или поспаност потражите начине за борбу против поспаности.

Кораци

Метод 1 од 4: Промена навика спавања

1. 

   Држите се редовног распореда спавања. Направите распоред спавања где се будите и свакодневно одлазите на спавање, чак и викендом или слободним данима. Захтеви за сном варирају од особе до особе, али у просеку бисте требали да спавате између седам и девет сати како бисте најбоље функционисали током будних сати.
   • Неки људи мисле да спавање на само један сат мање неће утицати на њихово свакодневно функционисање или да недостатак сна могу надокнадити викендом или слободним даном. Али било какве промене или пребацивање на ваш уобичајени распоред спавања имаће само негативан ефекат на ваше навике спавања и довешће до пуно зевања када сте будни.
   • Мит је да се ваше тело брзо прилагођава различитом распореду спавања. Иако већина људи може ресетовати свој биолошки сат, то се може учинити само временским показатељима, па чак и тада, само један до два сата дневно у најбољем случају. Може бити потребно више од недељу дана да се унутрашњи сат вашег тела прилагоди путовању кроз неколико временских зона или преласку на ноћну смену.
   • Додатни сан ноћу не може вас излечити од дневног умора. Количина сна коју спавате сваке ноћи је важна, али је квалитет вашег сна важнији. Можда ћете спавати осам или девет сати ноћу, али нећете се осећати добро одморно ако је квалитет вашег сна био лош.

2. 

   
   
   Искључите сву електронику и сметње ометања неколико сати пре спавања. Искључите телевизор, паметни телефон, иПад и рачунар или у потпуности држите сву електронику ван своје спаваће собе. Врста светлости коју ови екрани емитују може да стимулише ваш мозак, потисне производњу мелатонина (који вам помаже да спавате) и омета унутрашњи сат вашег тела.
   • Друга опција је искључивање рачунара према распореду. Ово ће аутоматски искључити машину и спречити вас да радите на рачунару прекасно или преблизу времену за спавање. На рачунару и Мацу постоје функције спавања које можете да активирате. Такође, ако желите да рачунар буде спреман за рад ујутро, након што се пробудите, можете да закажете и време покретања.

3. 

   
   
   Подесите аларм да вас подсети да је време за спавање. Ако се обично умотате у вечерње активности или разговоре и заборавите да се придржавате распореда спавања, можете да подесите аларм на телефону или рачунару да вас упозори 1 сат или 30 минута пре спавања.
   • Ако више волите да искључите сву електронику неколико сати пре спавања, можете да користите аларм на сату или да замолите некога с ким живите да вас подсећа на време спавања 1 сат пре него што је време.

4. 

   
   
   Урадите опуштајућу активност пре спавања. Ово може бити топло купање, читање добре књиге или тихи разговор са партнером. Ако се одмарате, мозак ће покренути опуштање и искључивање.
   • Ако се затекнете како се у мраку бацате и окрећете у кревету, немојте лежати тамо и буљити у плафон. Уместо тога, направите опуштајућу активност у кревету да бисте се смирили и избегли ум због неспособности за спавање. Бављење одмором у ствари може у ствари довести до тога да заспите.

5. 

   Нека ваша спаваћа соба буде мрачна, хладна и тиха. Користите тешке завесе или сенке да бисте блокирали светлост са прозора. Покријте све електронске дисплеје, попут телевизора или рачунара, тако да светлост не светли у соби. Такође можете користити маску за спавање да бисте покрили очи и створили тамни простор који ће вам помоћи да спавате.
   • Ако имате потешкоћа са спавањем због гласних звукова изван прозора или гласног партнера за спавање, размислите о улагању у добре чепиће за уши или машину за буку.

6. 

   Покушајте да се пробудите са сунцем. Такође можете подесити тајмер тако да се ујутро у исто време у свако време упале јаке лампице у исто време. Сунчева светлост помаже унутрашњем сату вашег тела да се ресетује сваког дана.
   • Стручњаци за спавање препоручују излагање сат времена јутарње сунчеве светлости људима који имају проблема са заспањем.

7. 

   Избегавајте дремање после 15 сати. Најбоље време за дремање је обично средина поподнева, пре 15 сати. У ово доба дана вероватно ћете доживети поспаност после ручка или нижи ниво будности.Дремање пре 15 сати не би требало да омета ваш ноћни сан.
   • Дрмајте кратко, између 10 и 30 минута. Ово ће спречити инерцију спавања, а то је када се осећате мрзовољно и дезоријентисано након дремке која траје дуже од 30 минута.

8. 

   Водите дневник спавања. Дневник спавања или дневник могу бити корисно средство које ће вам помоћи да препознате све навике које вас можда држе буднима. Можда ћете моћи да одредите и ако имате симптоме поремећаја спавања. Ажурирајте свој дневник спавања белешкама о:
   • У које време сте легли и пробудили се.
   • Укупни сати спавања и квалитет вашег спавања.
   • Количина времена које сте провели будни и шта сте радили. На пример: „остао у кревету затворених очију“ „бројао овце“ „читао књигу“.
   • Врсте хране и течности које сте конзумирали пре спавања и количина хране и течности коју сте конзумирали.
   • Ваша осећања и расположења пре спавања, попут „срећних“, „стресних“, „узнемирених“.
   • Било који лек или лек који сте узели, као што су таблете за спавање, укључујући дозу и време конзумирања.
   • Приметите било какве окидаче који се почну понављати у вашем дневнику спавања и погледајте постоје ли начини на које можете спречити или ограничити ове окидаче. На пример, можда често лоше спавате у петак након што попијете два мартинија. Покушајте да следећег петка уопште не пијете и проверите да ли вам ово побољшава сан.

9. 

   Узимајте таблете за спавање само по потреби. Када краткотрајно узимате таблете за спавање и на основу препорука лекара могу вам помоћи да заспите. Али они су само привремено решење. У ствари, таблете за спавање често могу дугорочно погоршати несаницу и друге проблеме са спавањем.
   • Таблете за спавање и лекове штедљиво користите у краткотрајним ситуацијама, попут путовања кроз неколико временских зона или опоравка од медицинске процедуре.
   • Употреба таблета за спавање само по потреби, уместо свакодневно, такође ће вас спречити да будете зависни од њих и помажу вам да спавате сваке ноћи.

10. 

    Будите опрезни код лекова који се продају без рецепта који могу довести до несанице и проблема са спавањем. Многи нежељени ефекти ових лекова могу имати негативне ефекте на начин спавања и дневну будност. Уобичајени лекови који могу пореметити ваш сан укључују:
    • Носни деконгестиви.
    • Аспирин и други лекови за главобољу.
    • Ублаживачи бола који садрже кофеин.
    • Лекови за прехладу и алергије који садрже антихистаминик.
    • Ако узимате било који од ових лекова, покушајте да смањите дозирање. Или истражите алтернативне методе за лечење ових проблема како бисте престали да узимате ове лекове без рецепта.

Метод 2 од 4: Прилагођавање исхране и вежбање

1. 

   Избегавајте јести храну која садржи триптофан током дана. Триптофан је природна аминокиселина коју ваш мозак претвара у серотонин. Серотонин је хемикалија која промовише сан. Дакле, избегавање хране која садржи триптофан може вам помоћи да останете будни током дана. Храна која садржи триптофан укључује:
   • Млечни производи
   • Банане
   • Турска
   • Јогурт
   • Крекери од целог зрна
   • Путер од кикирикија

2. 

   Не конзумирајте кофеин четири до шест сати пре спавања. Отприлике половина кофеина који унесете у 19 сати још увек је у вашем телу у 23 сата. Познати стимуланс, кофеин се може наћи у кафи, чоколади, безалкохолним пићима, не-биљним чајевима, дијететским лековима и неким средствима за ублажавање болова. Ограничите колико шољица кафе попијете неколико сати пре спавања или покушајте заједно уклонити кофеин у исхрани.
   • Алкохол такође спречава дубоки сан и РЕМ сан. Држаће вас у лакшим фазама сна, због чега ћете се лако пробудити и теже заспати. Избегавајте конзумирање алкохола 1-2 сата пре спавања како бисте се добро наспавали.

3. 

   Лагано ужинујте неколико сати пре уобичајеног времена за спавање. Велики оброк пре спавања може проузроковати пробавне сметње, што ће ометати ваш распоред спавања. Држите се лагане грицкалице, попут комада воћа, како ноћу не бисте гунђали у стомаку.

4. 

   Избегавајте да пијете течност 90 минута пре спавања. Ако пијете превише течности пре спавања, можете се пробудити да бисте мокрили. Потребно је око 90 минута да ваше тело преради течност коју пијете, зато прескочите велику чашу воде непосредно пре спавања како бисте спречили да вас бешика пробуди.

5. 

   Посветите се вежбању најмање 20 до 30 минута дневно. Доказано је да свакодневно вежбање помаже људима да спавају. Али тренинг преблизу времену за спавање могао би ометати ваш распоред спавања. Покушајте да свакодневно вежбате око 5 до 6 сати пре спавања.

Метод 3 од 4: Решавање одређених проблема са спавањем

1. 

   Размислите о свим еколошким проблемима који би вас могли држати буднима. Промене у вашој животној ситуацији или чак у окружењу за спавање могу довести до проблема са спавањем. Јесте ли се управо уселили у нови дом? Спавате ли у новој соби или са новим партнером? Спавате ли на новом душеку или јастуку? Овакве промене, чак и ако су мале, могу утицати на ниво анксиозности или стреса. То ће онда утицати на вашу способност да се добро наспавате.
   • Ако мислите да вас еколошки проблеми држе буднима, размислите о прилагођавању душека душеком како би било удобније. Или задржите предмет из старе собе у новој соби. Створите осећај смирености и сигурности у окружењу спавања који ће вам помоћи да одете на спавање.

2. 

   Прилагодите распоред спавања ако радите сменски посао. Рад у другој радној смени или ротирајућој смени може унети сметње у ваш распоред спавања, посебно ако редовно ротирате смене.
   • Супротставите се сменском раду додавањем дремке од 30 минута у распоред спавања и продужавањем времена које одвајате за спавање. Такође треба да користите кофеин само током првог дела смене да бисте промовисали будност ноћу и опуштање током дана. Покушајте да смањите број промена смена које радите како бисте имали више времена да се интерни сат вашег тела прилагоди новом распореду рада.
   • Можда ћете желети да разговарате са својим лекаром и о рецепту за таблете за спавање кратког дејства које ће вам помоћи да спавате током дана.

3. 

   Пратите успон и пад сунца ако имате посла са млазним заостајањем. Прилагођавање новој временској зони може потрајати неколико дана или чак недељу дана. Путовање према истоку генерално узрокује озбиљније заостајање млаза од путовања према западу, јер путовање према истоку захтева да скратите дан и ваш унутрашњи сат може боље да се прилагоди дужем дану него краћем дану.
   • Смањите изложеност светлу пред спавање и повећајте изложеност светлу у време буђења када стигнете. Проведите пуно времена на отвореном како би се тело навикло на лагане знакове у новој временској зони.
   • Прилагодите свој унутрашњи сат одспавањем 2-3 дана пре путовања. Ако путујете на запад, направите мање промене у распореду спавања одлагањем уобичајеног времена за спавање и буђење у интервалима од 20-30 минута. Ако путујете на исток, унапредите своје нормално време буђења за 10 до 15 минута дневно 2-3 дана пре путовања и покушајте да унапредите своје нормално време спавања за 10 до 15 минута.
   • Разговарајте са својим лекаром о додацима мелатонина за сузбијање заостајања. Мелатонин се сматра сигурним за употребу током периода дана или недеља, али је његова ефикасност на заостајање млаза контроверзна. Неке студије откривају да суплементи мелатонина пре спавања неколико дана пре доласка у нову временску зону могу да вам помогну да заспите у право време. Али друге студије откривају да мелатонин не помаже у ублажавању заостајања млаза.

Метод 4 од 4: Добијање медицинске процене

1. 

   Проверите тренутне лекове код свог лекара. Многи лекови имају нежељене ефекте који вас могу одржавати буднима ноћу или довести до проблема са спавањем.
   • Разговарајте са својим лекаром ако узимате лекове за астму, хронични бронхитис и емфизем. Многи лекови који се користе за лечење ових проблема садрже стероиде и једињење названо „теофилин“, које је стимуланс који вас може будити ноћу.
   • Ако узимате лекове за срце или лекове за артритис, можда ћете доживети несаницу и ноћне море због ових лекова.
   • Такође можете тешко спавати ако узимате антидепресиве. Ако патите од анксиозности или депресије, можда ћете такође имати несаницу или проблеме са спавањем.

2. 

   Тестирајте се на поремећаје спавања. Разговарајте са својим лекаром о специфичним симптомима или обрасцима у вези са спавањем. Ако се током дана осећате раздражљиво или поспано, имате потешкоће да останете будни док мирно седите, заспите током вожње и свакодневно захтевате кофеин да бисте остали будни, можда имате поремећај спавања. Постоје четири главне врсте поремећаја спавања:
   • Несаница: најчешћа притужба на спавање. Несаница је често симптом другог проблема, попут стреса, анксиозности, депресије или другог здравственог стања. То такође може бити узроковано избором начина живота, као што су лекови које узимате, недостатак вежбања, заостајање у ваздуху или унос кофеина.
   • Апнеја током спавања: Појављује се када вам дисање привремено заустави током спавања због зачепљења горњих дисајних путева. Ове паузе у дисању прекидају ваш сан, што доводи до многих буђења током ноћи. Апнеја током спавања је озбиљан и потенцијално по живот опасан поремећај спавања. Ако патите од овог поремећаја, важно је да разговарате са лекаром и набавите апарат за континуирани позитивни притисак у дисајним путевима (ЦПАП). Овај уређај испоручује струју ваздуха у ваше дисајне путеве док спавате и може успешно да лечи поремећај.
   • Синдром немирних ногу: (РЛС) је поремећај спавања узрокован неодољивим поривом да покрећете руке и ноге. Овај порив се обично јавља када лежите и настаје због непријатних, мрачних сензација у рукама и ногама.
   • Нарколепсија: Овај поремећај спавања укључује прекомерну, неконтролисану дневну поспаност. Узрокована је дисфункцијом механизма у вашем мозгу који контролише спавање и буђење. Ако имате нарколепсију, можда ћете имати „нападе спавања“ где заспите усред разговора, рада или чак вожње.

3. 

   Питајте свог доктора о центру за спавање. Ако вас лекар упути у центар за спавање, специјалиста ће надгледати ваше режиме спавања, мождане таласе, брзину откуцаја срца и брзо кретање очима помоћу уређаја за надзор који су причвршћени на ваше тело. Специјалиста за спавање анализираће резултате студије спавања и осмислити прилагођени програм лечења.
   • Центар за спавање такође вам може пружити опрему за надгледање ваших активности док сте будни и у сну, код куће.

Питања и одговори заједнице

Како да зауставим зијевање док сам будан?

Можете да удахнете неколико пута дубоко кроз нос и издахнете на уста, попијете хладан напитак или грицкате хладну храну, попут хлађене лубенице или краставца, кад год желите да избегнете зевање. Одржавање хладног окружења такође ће вам помоћи.

Спавам дању, чак и ако спавам 6 сати ноћу. Тако сам забринута. Не могу да учим! Шта да радим?

6 сати сна ноћу није довољно никоме, посебно младим људима! Ако не спавате довољно ноћу, увек ћете бити уморни током дана. Ако сте дете, морате да спавате 9-11 сати ноћу, 8-10 сати ако сте тинејџер или 7-9 сати ако сте одрасла особа. А пошто сте већ пропустили пуно сна, можда ћете неко време морати мало да преспавате да бисте то надокнадили.

Зашто се увек осећам поспано чак и након 8 до 10 сати спавања?

Спавање прати различите циклусе. Сваки циклус спавања траје до 90 минута, а буђење између ових интервала чак и након спавања од 8 до 10 сати може учинити да се осећате мрзовољно. Постоје апликације које вам говоре када се треба пробудити ако спавате у одређено време на основу ових циклуса спавања.

Имам проблема са спавањем. Шта да радим?

Постоје многи медицински лекови, попут одласка у продавницу и узимања додатака мелатонина или употребе производа као што је Ззз-Куил (од произвођача НиКуил-а који је намењен само спавању). Међутим, ако ове ствари не помажу, најбоље је да потражите лекарску пажњу јер би вам могли дати рецепт за мелатонин који је јачи од суплемената. Такође бисте могли бити под великим стресом, па испробајте разне вежбе дисања, попут удисања кроз нос, задржавања и лаганог дисања.

Спавам 7 сати, али цео дан ми се спава. Шта могу да урадим?

Покушајте са додацима витамина или разговарајте са својим лекаром. Не можете добити довољно сунчеве светлости, свежег ваздуха или било чега другог.

Шта могу учинити ако дуго узимам мелатонин и више ми не помаже?

Имате неколико могућности. Прва је да повећате дозу мелатонина, али ћете на крају завршити на истом месту. Друга опција је да у потпуности напустите узимање мелатонина и покушате да пронађете природна помагала за спавање попут топлог чаја, читања књиге итд. Трећа опција је да одете код свог лекара и разговарате са њима о добијању јачих лекова за спавање.

Зашто желим да спавам током дана?

Људи се често наспавају током дана ако се нису довољно наспавали. То може бити и због недостатка хране, једења гомиле теже хране итд.

Може ли мелатонин да изазове лоше снове?

Да, неки људи су пријавили да сањају живописне снове или ноћне море када узимају мелатонин.

Да ли ћу умрети од недостатка сна ако спавам само три или четири сата дневно?

Не, иако можда патите од недостатка сна и можете се повредити дремањем док радите ствари попут вожње. Такође можете постати раздражљиви и параноични. Можете научити да функционишете на том мало спавања, али то није добро за вас и није дугорочно одрживо.

Имам проблема да будим будан док студирам, шта да радим?

Покушајте да учите у различито време или да више спавате.

Погледајте још одговора