Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Трбушно дисање, које се назива и дијафрагматично дисање или трбушно дисање, процес је дубоког дисања тако да ваше тело добија потпуну залиху кисеоника. Иако плитко дисање може изазвати отежано дисање и анксиозност, дубоко дисање успорава рад срца и стабилизује крвни притисак. То је одлична техника коју желите да користите када желите да декомпресирате и смањите ниво стреса. Погледајте 1. корак да бисте сазнали више како бисте стекли навику дубоког дисања из стомака.

Кораци

Метод 1 од 3: Учење основних трбушних дисања

1. 

   Удахните полако и дубоко кроз нос. Нека вам ваздух потпуно напуни плућа. Одуприте се нагону да брзо издахнете пре него што потпуно удахнете. Дефинитивно је потребно мало вежбе, јер већина нас има навику да удахне брзо, плитко, уместо дуго, дубоко. Усредсредите се на дисање што више можете кроз нос који има ситне длачице које филтрирају прашину и токсине тако да не могу доћи до плућа.
   • Како проводимо дане, често дишемо на брз, плитки начин, а да нисмо свесни да то чинимо. Свакодневни стрес нас одвлачи од тога да будемо свесни или свесни начина дисања.
   • Дубоко дисање ће вам помоћи да будете пажљивији према свом телу. Осетите како вам ваздух улази у плућа и пуни их. Када се концентришете на дубоко удисање, ваше бриге су засад потиснуте у страну.

2. 

   
   
   Нека се стомак прошири. Док дубоко удишете, пустите да вам се стомак прошири за центиметар или два. Ваздух би требало да путује све до ваше дијафрагме, узрокујући да вам се трбух запуни док се пуни. Ако гледате како беба спава, видећете да бебе трбухом дишу. Њихов стомак, а не прса, подижу се и спуштају са сваким удисајем. Као одрасли, условљени смо да удахнемо плитко, уместо трбухом. Када задржавамо емоције, склони смо сисању стомака, напрезању, а не опуштању када дишемо. Када научите како правилно дисати, ова напетост нестаје.
   • Лезите, стојте или седите усправно док дишете. Теже је цртати у пуном даху ако сте заваљени.
   • Ставите једну руку на стомак, а другу на прса док удишете. Можете рећи да дубоко и правилно дишете ако се рука на вашем стомаку диже даље од оне на прсима док удишете.

3. 

   
   
   У потпуности издахните. Испусти дах полако кроз нос. Док издишете, увуците стомак према кичми. Издахните сав дах у плућима. Након издаха удахните још једном дубоко кроз нос и наставите дубоко дисати. Покушајте да издахнете двоструко дуже него што удишете и потпуно избаците ваздух.

4. 

   
   
   Покушајте дубоко дисати пет пута заредом. Удисање и издах се рачунају као 1 пут. Ово вас одмах смирује успоравањем рада срца и крвног притиска, као и одвлачењем ума од стресних мисли. Дођите у удобан положај и вежбајте правилно дубоко дисање 5 пута заредом.
   • Имајте на уму да би се ваш стомак требао проширити центиметар или нешто више од вашег тела, даље од ширења груди.
   • Једном када се ухвати дубоког дисања, покушајте то да урадите 10 или 20 пута заредом. Приметите како ваше тело почиње да се осећа док га заливате кисеоником.

5. 

   Изводите ову технику било када и било где. Сада када знате како дубоко дисати, користите технику као тренутно смањење стреса када се осећате напето или забринуто. Ово дубоко дисање можете изводити приватно на тихом месту. Једнако лако можете дубоко удахнути и док седите за столом, возите се метроом или чак разговарате телефоном. Користите овај алат да бисте се смирили када и где треба.
   • Сваки пут кад приметите да удахнете кратко, плитко, пређите на дубоке. Одмах ћете почети да се осећате мање избезумљено и више контролишете.
   • Што више вежбате дубоко дисање, то ће се осећати природније. На крају крајева, као беба дубоко сте дисали са сваким удахом.

Метод 2 од 3: Коришћење дубоког дисања за смиривање

1. 

   Бројте до четири док полако удишете. Док увлачите ваздух кроз нос, бројте од један до четири, пазећи да не журите. Ова вежба бројања помоћи ће вам да регулишете дах и да се концентришете на дубоко дисање. Не заборавите да пустите стомак да се помери напоље и да дишете из дијафрагме.
   • Ова вежба дисања делује као нека врста седатива. Кад год се осећате посебно стресно или вам је потребан брз начин да се смирите, пронађите мирно место за вежбање 4-7-8 дисања.
   • Ову вежбу дисања можете користити и да бисте лакше заспали.

2. 

   Задржите дах седам секунди. Опустите се и задржите, не дишући и не дишући, док чекате седам секунди. Можете рачунати у глави или користити сат.

3. 

   Издахните осам секунди. Полако испуштајте ваздух кроз уста док бројите до осам. Временски издах помоћи ће вам да будете сигурни да је отприлике двоструко дужи од удисаја, што је оптимално за дубоко дисање. Док издишете, увуците стомак како бисте избацили што више ваздуха.

4. 

   Поновите укупно четири удисаја. Удахните поново, задржите и потпуно издахните. Не заборавите да рачунате сваки пут тако да однос 4-7-8 увек остане исти. После четири удисаја требало би да осетите смиреност. Поновите вежбу још неколико удаха ако је потребно.

Метод 3 од 3: Испробавање енергичне технике дисања

1. 

   Седите у усправном положају. Сједните на столицу са равним наслоном и држите кичму усправно. Ово је исправан почетни положај за вежбу дисања која се назива Беллов техника, комбинација дубоког дисања и убрзаног дисања. Будући да је намењен томе да вам помогне да се енергизирате, зато је боље да то радите седећи него лежећи.

2. 

   Започните са неколико дубоких, пуних удисаја. Удахните полако и потпуно, а затим полако и потпуно издахните. Поновите најмање четири пута, тако да се потпуно опустите.

3. 

   Брзо удишите и извлачите нос 15 секунди. Држите уста затворена и удишите и извлачите нос што брже можете, удахнувши брзо, али дубоко. Удисаји би и даље требали бити удисаји дијафрагмом, али желите да удишете и издишете што брже можете.
   • Могло би вам помоћи да ставите руку на стомак како бисте били сигурни да се диже и спушта док дишете. Вежбање меха може бити лако без ангажовања дијафрагме колико бисте требали.
   • Држите главу, врат и рамена мирно док се стомак креће унутра и ван.

4. 

   Урадите још један круг од 20 удисаја. После кратке паузе, користите потпуно исту технику да бисте удахнули 20 пута. Удишите и издишите кроз нос, пазећи да удишете дијафрагму.

5. 

   Урадите трећу рунду од 30 удисаја. Ово је последњи удах. Удишите и издишите кроз нос, пазећи да удишете дијафрагму.

6. 

   Одморите се на тренутак и наставите са својим даном. Требали бисте се осећати потпуно енергично и спремно за наступ на високом нивоу током остатка дана. Будући да је техника мехова толико енергична, најбоље је да то не радите пре спавања ноћу.
   • Ако током поступка испробавања ове технике осећате вртоглавицу или вртоглавицу, одмах зауставите. Ако желите да покушате поново касније, удахните мање и потрудите се до потпуног круга меха.
   • Труднице, особе са паничним поремећајем и особе које доживе нападаје не би требало да изводе ову вежбу.

Питања и одговори заједнице

Мој проблем је што за дубоко дисање већину времена морам да дишем на уста.

Само се полако смири, дубоко удахни нос и дубоко и полако издиши из уста. Вежбајте често док то не учините природно.

Хипервентилација ми се дешава кад год сам на препуном месту или када се нечега плашим. Како могу зауставити овај напад у том тренутку?

У потпуности се усредсредите на своје дисање. Посматрајте дах и ону малу станку између удисаја и издаха.

Зашто не могу дубоко да дишем?

Можда се држите неких нерешених емоција које сте закопали у своје тело. Једном када пустите те емоције да испливају на површину и кад се суочите с њима, моћи ћете их пустити да оду. Једном када их пустите, моћи ћете да се ослободите стезања на телу које вам не дозвољава дубоко дисање.

Да ли је ово корисно за певаче?

Да, јесте. Добра техника дисања чини вас бољим певачем омогућавајући вам да певате јасније и без пуно пауза за ваздух.

Савети

• Не дозволите да се горњи део тела подиже или спушта, већ желите само доњу половину тела да обавља посао.
• Будите нежни и стрпљиви. Поред побољшања колико кисеоника удишете, може вам помоћи и да размишљате јасно и смирено у напетој ситуацији.

Упозорења

• Ако вам се заврти у глави или вам се врти у глави, пребрзо дишете.
• Ако имате астму, ова вежба дисања вероватно ће изазвати напад.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад.Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.