Аутор:
Mark Sanchez
Датум Стварања:
7 Јануар 2021
Ажурирати Датум:
19 Може 2024
Садржај
Остали одељциОдабир праве тежине бућица важан је поступак који се не сме занемарити. Различите вежбе, нивои вештина и физичке способности захтеваће различите бучице. Запамтите да је увек боље покретати светло и додавати тежину у малим корацима. Превише тежак почетак може проузроковати напрезање или повреду.
Кораци
1. део од 3: Процена ваше снаге
Одлучите који су ваши циљеви дизања тегова. Да ли покушавате да развијете једну мишићну групу? Да добијете издржљивост? Извести бољи увој? Постављање циљева водиће поступак одабира бучица. Теже бучице су добре за изградњу мишића, док су лакше за стабилизацију мишића како би подржале тетиве и зглобове. Генерално, што је већа мишићна група, то већу тежину може да подигне. Користите мале до средње бучице за бицепсе, трицепсе и делтоиде, а средње до велике тегове за рад мишића груди, ногу и леђа.
- Запишите своје циљеве пре и током тренинга са бучицама. На овај начин можете остати фокусирани и изменити или прилагодити своје намере ако је циљ испуњен. На пример, могли бисте да напишете: „Желим да у наредна два месеца могу да направим сет од осам бицеп увојака са бучицама од 35 килограма.“
Изаберите тежину бућице која одговара нивоу вежбе и вештине. У зависности од вежбе, можда ћете желети бучице различитих тежина. На пример, ако радите основно увијање, можда ћете успети да увијете 15 килограма. Ако пак радите чучањ са бучицама, можда ћете одабрати комплет бучица од 20 или 25 килограма. Исто тако, ако учите нову вежбу, желећете да започнете лагано и фокусирате се на изградњу правилне форме пре него што додате тежину.- Не задовољавајте се само једним сетом бучица. Уверите се да имате низ различитих тежина како бисте могли да прилагодите различитим вежбама које желите да изводите. Већина почетника требало би да има три сета бучица, лагани, средњи и тешки, како би се прилагодили различитим врстама вежби.
- Започните било коју нову вежбу са лакшим бучицама како бисте научили правилну форму и технику, тако да ваш нервни систем научи нови образац покрета. После две до четири недеље редовног вежбања потеза, можда ћете бити спремни да пређете на тежу гарнитуру за ту вежбу.
- Идите на тежине које су разумне за ваш тренутни ниво снаге и не брините ако су почетни износи нешто због чега се осећате посрамљено.
Закажите сесију са личним тренером или се придружите програму вежбања. Затражите квалификованог стручњака да процени вашу снагу и саветује вас која тежина бучица је права ствар за вас. Многе теретане и програми вежбања имају при руци такве професионалце како би вам пружили смернице и показали вам како правилно изводити одређене вежбе. Не стидите се - само реците тренеру директно да знате да сте нови у свету бучица и да вас занимају њихове мисли у вези са тим шта би било најбоље за вас.
2. део од 3: Употреба нових бучица
Изаберите тежину на основу нивоа ваше снаге. Почните са малом тежином, попут 2,3 килограма, и направите неколико понављања једноставне вежбе попут бицеп коврча. Повећавајте тежину за 1,1 килограм док не дођете до тежине коју је тешко користити за вежбу. Затим се спустите за један корак. Ово ће вам бити најбоља тежина за почетак.- Нека дневник бележи колико понављања сваке вежбе сте урадили, тежину коју сте одабрали за ту вежбу и ваша осећања да ли је превише лагана, претешка или у праву.
- Увек одаберите тежину која вам одговара. Слушајте своје тело да одлучите шта је право за вас. Не бирајте тег на основу онога што подижу други ваших година или пола. Једина особа коју бисте требали да покушате да победите у такмичењу у дизању бучица сте ви.
Знајте када треба да додате тежину тренингу са бучицама. Једном када сте пронашли праву тежину бућица за вежбу, почните да повећавате један или два килограма одједном како бисте задовољили потребе својих мишића који расту. Ако после 15 понављања дате вежбе не осећате умерено до интензивно напрезање мишића, време је да додате мало тежине или набавите теже бучице или на неки други начин промените вежбу.
- Пажљиво пратите колико серија и понављања можете континуирано да радите и, ако откријете да можете више од циљаног броја понављања, повећајте тежину коју подижете за један до два килограма.
- Укључивање различитих вежби за исте мишиће може променити начин на који је мишић циљан. Ако се код једне вежбе не осећате напето, покушајте са другом да развијете потпунију снагу.
Препознајте када покушавате да подигнете превише. То обично не би требало да представља проблем, јер сте као паметан и безбедан дизач тегова кренули на нижи крај дизања тегова са бучицама и поправили се. Никада не почињте са великом тежином и радите све до тежине на којој морате бити.
- Ако први пут започнете са одређеном тежином, ако не можете да урадите више од седам понављања дате вежбе, она је претешка за вас. Одложите претешку тежину са стране и одаберите утегу лакшу за један до три килограма, у зависности од тога што је на располагању. Прилагодите се у малим корацима да бисте добили најбољу могућу тежину за вежбу.
- Одабир претешке тежине може довести до тога да развијете лошу форму и, што је озбиљније, повредите се.
3. део од 3: Вежбање са бучицама
Научи да чучиш. Чучањ бучица укључује држање бучица у руци у нивоу кукова или рамена. Утег држите длановима окренутим према раменима или боковима. Ухватите бучице у обе руке док се ослањате на пете и спуштате се доле као да седите. Савијте се у коленима док не досегну угао од деведесет степени, а затим се вратите у стојећи положај.
- Да бисте заштитили колена, држите их поравнато вертикално изнад скочног зглоба. Кољено никада не би требало да се протеже преко прстију.
Извршите пресицу за грудни кош без глутета. Преса за груди вам може помоћи да изградите јаче мишиће грудног коша. Лезите на леђима тако да стопала стоје чврсто на поду, колена, савијена, а пете увучене близу задњег краја. Подигните задњи део са пода. Затим, исправите леђа и одржавајте равну линију од рамена до колена. Са бучицама у рукама, ставите руке равно испред себе с рамена. Спустите једну руку бочно доле, тако да лакат прави угао од деведесет степени, али држите подлактицу у вертикалном положају. Рука би вам се требала спустити и према вама као да отварате врата ормарића. Поново испружите руку и руку у почетни положај и изводите исти покрет супротном руком.
Испробајте наставак за трицеп са бучицама. Сједните на равну клупу или кутију. Држите бучице на неколико центиметара у вертикалној оријентацији иза главе. (Да бисте постигли ову позу, замислите да су вам прсти били закључани иза главе и да сте управо почели да их одвезујете и сваку руку претворите у песницу.) Савијајући лактове, подигните бучице горе и изнад главе док руке до краја не испруже изнад. твоја глава. Леђа држите равно, а главу окренуту напред.
Вежбајте бучицу савијену преко реда. Држите бучицу у рукама и стојте са ногама у ширини рамена. Лагано савијте колена, а затим се нагните напред од кукова, држећи леђа равно. Држите руке равно испод рамена и полако их подижите док се лактови не поравнају паралелно са кичмом. Полако спустите тегове у почетни положај, а затим поновите жељени број понављања.
Узорци тегова и вежби
Питања и одговори заједнице
Када треба да повећате тежину бучица?
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.
Можете ли да изградите мишиће само слободним теговима?
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији.Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.
Могу ли се тинејџери бавити дизањем тегова?
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.
Да ли бучице помажу у губитку масти на руци?
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.
Који тренинзи са бучицама ће изградити јачи бицепс?
Увијање бучица је најбоља вежба са бучицама за развој бицепса.
Која је одговарајућа тежина бучице за дете од 11 година?
10-12 фунти. За мушкарце: 11-13 фунти за тинејџере, 14-15 фунти за млађег тинејџера, 16-18 фунти за старијег тинејџера и 19-22 фунте за особу у доби од 20 година. За девојчице: 5-6 фунти за тинејџере, 6-7 килограма за млађе тинејџере, 8-10 килограма за старије тинејџере и 11 килограма за особу у доби од 20 година.
Како да одаберем праву величину бућице ако сам средовечна и женска?
Ако сте почетник, подигните 2 до 5 килограма, средњи, 5 до 20 килограма, напредни, 20 до 35 килограма и професионалац, 35 и више.
Како да дефинишем своје мишиће?
Направите више понављања са нижом тежином од оне коју обично користите за изградњу мишићне масе.
Колико тежине треба да подигнем током притискања бучица са нагибом да бих сагоревао масноће?
Количина тежине коју требате да подигнете у датој вежби варира у зависности од нивоа ваше снаге и ваше способности да се придржавате идеалног облика нагиба за бучице. Консултујте личног тренера за повратне информације у вези са вашом специфичном ситуацијом.
Која је одговарајућа тежина бучице за 23-годишњакињу?
11 килограма је одговарајућа тежина за вас, а 5 килограма за загревање. Предлажем да се обратите професионалном личном тренеру за повратне информације у вези са вашом специфичном ситуацијом.
Колико дуго се одмарам када радим гарнитуре бучица? Одговор
Када почиње да постаје опасно приликом замене тегова са бучицама? Одговор
Како да одаберем праву тежину бућице ако сам млада тинејџерка ако је једна превише лагана, али следећа тежина је претешка? Одговор
Да ли је 7 кг довољно за увијање бицепса? Одговор
Савети
- Можда ће вам требати неколико различитих бучица да бисте имали ефикасан тренинг, јер су различите мишићне групе способне да подижу различите количине тежине.
