Садржај

• Кораци
• Упозорења

Синдром тибијалног стреса, познат и као канеллитис, уобичајена је повреда тркача, плесача и појединаца који изненада повећавају количину вежбе коју изводе. То је узроковано претјераном силом и напетошћу која се врши на везивна ткива поткољенице, што се обично може избјећи поступним методама тренинга; Ипак, важно је научити које се методе и лекови могу користити за лечење ове повреде.

Кораци

Метода 1 од 3: Коришћење третмана код куће

1. 

   Одмори ноге. Престаните трчати или тренирати на неколико дана, јер наставак рутине погоршава симптоме, што би требало схватити као знак да је потребно мало се одморити.
   • Канеллитис настаје услед прекомерне напетости и преоптерећења мишића и тетива у ногама.
   • Неколико дана одмора ће требати за почетак смањења боли и напетости.
   • Не оптерећујте ноге превише током редовних активности.

2. 

   
   
   Нанесите лед на цимет на 20 минута три до четири пута дневно. Преферирајте лед преко врућине да бисте лечили канеллитис.
   • Лед смањује бол и отицање повезане с канеллитисом.
   • Не наносите лед или хладне компресе директно на кожу.
   • Пре наношења ставите пешкир око леда или га стисните.

3. 

   
   
   Носите компресијску чарапу или еластични завој. Помажу повећању циркулације у том подручју, убрзавајући опоравак.
   • Компресијски завоји помажу да се смањи отеклина и дају већа подршка повређеним местима.
   • Избегавајте да чврсто завијате завој или завој. Компресија смањује отицање, али прекомерна сила може прекинути циркулацију до ткива.
   • Када осетите отрганост или трнце на месту непосредно испод завоја, мало га отпустите.

4. 

   
   
   Подигните поткољенице. Седите или лезите са ногама изнад нивоа срца.
   • Покушајте да их подигнете кад год нанесете лед.
   • Кад год ћете седети дуже време, подизање поткољенице помаже код циркулације.
   • Отеклина ће се смањити ако пацијент задржи поткољенице изнад нивоа срца, посебно када лежи.

5. 

   Конзумирајте анти-запаљења без рецепта. Упала у потколеницама и осталим мишићима је честа; узимајте упалне лекове неколико дана.
   • Неки од противупалних лекова су: ибупрофен, напроксен и аспирин.
   • Узмите лек у складу са упутствима на улошку за паковање. Генерално, доза ће бити једна таблета свака четири до шест сати, док напроксен треба узимати сваких 12 сати.
   • Не прекорачите максималну дозу наведену на амбалажи током 24 сата.

Метода 2 од 3: Истезање поткољенице

1. 

   Правите споро растезање свог слеза. Не препоручује се журити са наставком тешких вежби; уместо тога, покушајте са следећим активностима:
   • Лагана растезања која делују на мишиће поткољенице и ослобађају напетости.
   • Покрените их након вишедневног одмора.
   • Већина њих укључује истезање мишића теле и глежња.

2. 

   Цитирајте цимет док стојите. Започните окретањем према зиду и постављањем руку на њега у нивоу очију.
   • Лактови и руке требају бити равни и равни.
   • Повређену ногу држите леђима, с петом на поду.
   • Друго стопало треба бити напред, а колена савијена.
   • Задње стопало треба бити мало окренуто према унутра.
   • Полако се наслоните на зид све док не осетите како вам се леђа истегну.
   • Останите на положају од 15 до 30 секунди.
   • Вратите се у почетни положај и поновите активност три пута.
   • Радите ову вежбу неколико пута дневно.

3. 

   Пробајте и друге протеже из претходних преграда. Такве активности истежу мишиће и тетиве поткољенице.
   • Започните тако што ћете стајати са стране и поред зида или столице. Повређену ногу треба поставити што даље од зида или столице.
   • Поставите руку на зид или столицу да одржите равнотежу.
   • Савијте колено повређене ноге и држите стопало иза себе.
   • Савијте предњи део стопала према пети.
   • При извођењу овог покрета требало би да се стегне кичма. Положај задржите 15 до 30 секунди.
   • Поновите вежбу три пута.

4. 

   Подигните ножне прсте док стојите. Устаните и стојте равно с ногама равних на поду.
   • Уздравите се за пете и подигните ножне прсте док не сишу с пода.
   • Моћи ћете осјетити да се мишићи глежња истежу.
   • Држите се пет секунди и нормално стопите на под.
   • Урадите два сета од 15 протеза.

Метода 3 од 3: Избегавање канеллитиса

1. 

   Носите одговарајуће ципеле. Тркачи би требало да улажу у пар квалитетних патика, на пример за спорт.
   • Одаберите моделе који подупиру ваше стопало и јастуку утјечу на трчање.
   • Тркачи морају да мењају обућу на сваких 800 км.
   • Бити ће упућен од стране стручњака како би се осигурало куповина ципела погодних за спортове или активности.

2. 

   Ортопедске улошке су добре алтернативе. Они су лучни носачи постављени унутар ципеле.
   • Набавите ову врсту ђонова у продавницама специјализованим за ортопедске производе или у апотекама.
   • Улошци помажу да се смањи и избегне бол изазван канеллитисом.
   • Могу се ставити на већину спортских ципела.

3. 

   Радите вежбе са малим ударом. Потпуно је могуће тренирати кроз активности које смањују утицај стреса на поткољенице.
   • Шетање, пливање и вожња бициклом су неке од опција.
   • Свака активност мора се започети полако све док тело не развије већу прилагодбу на њу.
   • Постепено повећавајте време и интензитет.

4. 

   На тренингу урадите тренинг са утезима. Лагани тренинг са утезима може се укључити у рутину за јачање мишића поткољенице и теле.
   • Покушајте да стојите на ногавицама. Држите бућице у обе руке и бенч штампу са лакшим теговима.
   • Станите на врховима прстију, а затим се спустите, додирујући пете подом.
   • Поновите 10 пута.
   • Како вежба постаје лакша, постепено повећавајте тежину.

Упозорења

• Пазите, јер бол у кичми може сигнализирати стресне преломе стопала, глежњева или саме тибије. Идите код ортопеда ако бол потраје дуже од недељу дана или мислите да повреда није настала услед превелике напетости на месту.