Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци ЧЛАНАК ВИДЕО

Извођење бацкфлип-а, који се назива и бацк-туцк, соми или салто, одличан је начин да покажете своју флексибилност и окретност, али је такође напредна вештина. Током бацања уназад, ваше тело врши пуну ротацију од 360 степени у ваздуху. Будући да је повратно окретање тешко постићи, вероватно ће вам требати мало вежбе да бисте га савладали.

Кораци

1. део од 4: Добијање положаја

1. 

   Стретцх мишиће пре скока како бисте спречили повреде. После брзог загревања од 2-5 минута, испружите руке, ноге, прса и леђа. Можете да направите било које истезање, под условом да циљају праве групе мишића. Ево неколико потеза за покушај:
   • Направите савијање унапред како бисте истегнули све мишиће. Станите усправно са стопалима, а затим се лагано савијте према поду. Испружите руку да додирнете под прстима.
   • Да бисте испружили руке, подигните једну руку изнад главе, сежући ка небу. Савијте руку у лакту тако да је паралелна са затиљком. Затим другом руком лагано повуците лакат према глави. Поновите са друге стране.

   Савет: Увек загревајте мишиће 2-5 минута пре него што направите истезање. У супротном се можете случајно повредити.

   
   

2. 

   Пронађите меку подлогу, попут гимнастичке простирке или јаме од пене. Бацкфлип је напредан потез, па обично треба времена да се савлада. Морате бити на мекој површини да бисте смањили ризик од повреда. Подлога за гимнастику или пенаста јама је најбоља подлога, али песак или трава такође могу радити.
   • Као другу опцију, можда бисте волели да започнете са трамполином, што вам даје мало помоћи и помаже вам да изградите замах. Међутим, немојте испробавати флип на трамполину ако имате проблема са контролом висине скокова.
   • Ако сте нови у бацкфлипс-у, не покушавајте да га направите на тврдој површини, посебно на бетону.
   СТРУЧЊАК

   

   
   

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти.

   

   Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Имате проблема са постизањем довољне висине? Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, предлаже: „Почните од подигнуте површине - простирке која није претврда - и баците се у меку јаму ако имате проблема са постизањем висине која вам је потребна.“

3. 

   
   
   Користите споттер за максималну сигурност. Будући да је бацкфлип напредни потез, може бити опасно довршити га, нарочито у почетку. Важно је да тамо имате некога ко може да гледа ваш скок и потенцијално вам помогне.
   • У најмању руку, уверите се да је неко са вама да позове помоћ ако се повредите. Ако изгубите равнотежу и паднете, могуће је да нећете моћи сами да потражите помоћ.
   СТРУЧЊАК

   

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти.

   

   Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Додаје Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике: "Такође вам може помоћи да вежбате на трамполину пре него што испробате стојећи наслон на поду. То вам олакшава постизање висине која вам је потребна како бисте могли увежбати одговарајућу форму за превртање.

2. део од 4: Овладавање полетањем

1. 

   Станите са стопалима у ширини рамена и рукама испруженим изнад главе. Држите леђа усправна, а врат равно, погледом усмереним напред. Пре уласка у полетање проверите да ли се осећате стабилно и уравнотежено кроз језгро.
   • Ако нисте уравнотежени, вероватно нећете моћи да употпуните бацкфлип у доброј форми, што повећава ризик од пада и повреде.

2. 

   Усмерите поглед на објекат у даљини. То ће вам помоћи да главу држите окренуту напред у неутралном положају. Није важно шта гледате или можете ли то детаљно видети. Само желите да избегнете поглед у земљу, због чега можете да се осећате растресено или нервозно.
   • Важно је да се не осврћете око себе док покушавате да направите бацкфлип, јер лако можете изгубити равнотежу, што може довести до повреде.
   СТРУЧЊАК

   Треба да покушате да држите главу мирном и да је не шибате како бисте избегли повреду.

   

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти.

   

   Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

3. 

   Савијте се у коленима у висок чучањ. Сједните док се савијате у коленима, држећи леђа усправна. Прса треба да буду у равни са коленима, али усмерена, а руке подигните изнад главе.
   • Не савијте се превише дубоко. Ако се савијате као за нормалан чучањ, савијате се превише. Слично томе, немојте се савијати превише према напред, јер ће то довести до губитка равнотеже. Уместо да направите бацкфлип, вероватно ћете на крају направити бацксринг или нећете довршити флип.

4. 

   Замахните рукама иза себе, заустављајући се кад су вам одмах иза леђа. Испружите руке у правој линији, али немојте закључати лактове. Дланови ће вам бити окренути благо према небу и окренути мало према телу.
   • Не подижите руке превисоко, јер то може довести до тога да ваш скок иде превише уназад него горе.

5. 

   Подигните руке напред и изнад главе док скачете према горе. Направите лук уназад рукама како бисте се померили уназад док скачете високо у ваздух. Док вам се руке љуљају, прогурајте бутине да бисте скочили уназад.
   • Замах рукама омогућава вам замах да довршите скок.
   • Држите руке усправне све време - не дозволите им да лепршају.
   • Требали бисте скакати према горе, а не уназад. Покрет рукама ће вас одвести уназад, али нећете добити довољно замаха ако не скочите право горе.

   Савет: Иако окрећете уназад, морате да скочите у ваздух да бисте добили замах потребан за бацкплип. Ако скочите уназад, на крају ћете направити подупирач руку или изгубити равнотежу.

Део 3 од 4: Усавршавање увлачења

1. 

   На врхунцу скока повуците колена према грудима. Када увучете колена, груди треба да буду приближно паралелне са небом (или плафоном). Ово ће започети ваше увлачење.

2. 

   Ухватите се за колена рукама како бисте осигурали увлачење. Вратите руке према ногама док се увлачите. Ако желите, можете ухватити задњи део бутина или колена.
   • Ако осетите да се окрећете на страну док се увлачите, то је узроковано задњим рефлексом. Вероватно ћете морати да радите више вежби за кондиционирање, попут скокова и истезања.

   Савет: Заматање колена важан је део бацкфлип-а јер вам даје замах потребан да довршите флип. Ако се не увучете, ноге ће вас успорити.

3. 

   Држите очи отворене током флип-а, тако да ћете моћи да залепите своје слетање. Док се окрећете, покушајте да уочите предмет у даљини у коју сте буљили пре него што сте започели скок. Ово вам може помоћи да одредите време слетања. Кад видите да се објекат види, знаћете да сте завршили ротацију.
   • У реду је ако не видите предмет у који сте раније зурили. И даље можете слепити слетање док довршавате бацкфлип.

Део 4 од 4: Лепљење слетања

1. 

   Испружите ноге око 3/4 пута кроз ротацију. Отпустите подножје и испружите ноге према споља. Затим, пустите их да вас однесу према вашем одморишту док се враћате на под.

2. 

   Држите колена савијена док улазите за слетање. Благи завој је све што вам треба да бисте правилно залепили слетање. Ово вам помаже да апсорбујете део шока приликом слетања, који штити ваше тело.
   • Не савијте се превише доле, јер бисте могли изгубити равнотежу.

   Савет: Не закључавајте колена док слетите, јер то може проузроковати повреде или нелагодност.

3. 

   Слетите куковима испод груди и колена поравнате са зглобовима. Ваше тело ће бити готово у правој линији док вам стопала ударају о под, осим благог савијања у коленима. Ово је исправан облик, који ће вам помоћи да избегнете повреду.
   • Ако је ваше тело ван линије, може превише оптеретити ваше зглобове, попут зглобова или кукова.

4. 

   При слетању подигните прса како бисте остали уравнотежени. Бићете у положају близу стајања када слетите, али груди ће вероватно бити нагнуте напред. Завршите флип повлачењем леђа усправно док лепите при слетању.
   • Ако се осећате као да падате напред при слетању, у реду је посегнути напред да бисте се покушали учврстити рукама. Међутим, припазите да не паднете напред на руке или руке, јер бисте могли да се повредите.
   • Циљ вам је да слетите на исто место на којем сте започели, али добро је ако слетите на мање од 0,30 до 0,61 м од свог почетног места.

Питања и одговори заједнице

Да ли ће ово успети ако имам само 11 година?

Наравно. Једанаест је добро доба јер немате пуно тежине и можете природно брзо да врти ротације.

Имате ли савете за ублажавање страха који можете осећати током преокрета?

Замислите себе како то радите унапред и успевате. Ова визуелизација ће вам помоћи да стекнете самопоуздање и добијете план за то сређивање у мислима.

Могу ли то учинити ако сам млад?

Да! Много је деце која уче како се то ради. Ипак будите сигурни и увек вежбајте са споттером.

Са колико година могу да направим окретање уназад?

Све док имате одговарајући тренинг, године не би требале бити превише важне.

Могу ли ово вежбати на кревету?

То би зависило од величине кревета и карактеристика кревета. Ако је кревет заиста велик и нема стубове, уздигнути крај кревета итд., Онда би могао функционисати. Међутим, ако има препреке као што су покривач и стубови, вероватно је превише тесно и можете пасти на или у те предмете и повредити се. Друга опција би била привремено повлачење душека на под и његово коришћење. Само се уверите да у близини нема намештаја или оштрих предмета.

Како да брже преврнем?

Да бисте брзо превртали, морате угурати ноге. Ако се висина смањи на пола, брзина ротације се повећава за 4 пута. Ако постигнете довољно брзине, можете да ротирате 2 пута.

Шта ако нисам флексибилан?

Покушајте да се истежете сваки дан и увежбате неке основе. Погледајте још корисних савета у овом чланку о томе како постати флексибилан на викиХов.

Како могу рукама да помогнем да пређем скроз?

Користите руке тако што ћете их замахнути мало изнад главе да бисте помогли ротацији, јер ћете користити већи замах, тако да се брже окрећете у ваздуху.

Увек паднем на главу. Како могу да слетим на ноге?

Покушајте да увучете главу и брже замахнете ногама.

Радим бочно окретање - како да то престанем?

Вероватно гледате у страну док скачете. Док радите бацкфлип, морате видети како вам стопала иду изнад главе. Фокусирајте се на фиксно место и наставите да гледате тамо док преврћете.

Савети

• НЕ забацујте главу уназад. Покушајте да буде неутрална (позиција у којој би била да тражите унапред). Бацање главе уназад довешће до тога да одсечете скок и изгубите велику количину своје висине.
• Не заборавите да се ушушкате када радите бацкфлип!
• Мастер изводите бацкфлип на мекој подлози попут трамполина пре извођења на тврдој подлози.
• Покушајте да направите бацклип са ронилачке даске да бисте се навикли на осећај да идете наопако и на кретање флип-а.

Упозорења

• Никада не правите назад када сте сами. Ако повредите врат или леђа, можда нећете моћи да потражите помоћ.
• Пре него што направите бацкфлип, уверите се да је подручје суво и без предмета.
• Ако изводите повратни ударац са ронилачке даске, дајте себи довољно простора да не бисте ударали главом о даску. Такође припазите да је вода довољно дубока како не бисте ударили главом о дно базена. Никада не правите бацање у плитку воду.
• Најбоље је научити основне вештине гимнастике, као што су котачићи и ролне уназад, пре него што покушате да направите бацање уназад. Ризик од повреде је тежи ако покушате да направите бацкфлип пре него што савладате друге вештине.