Садржај

• Кораци

Да бисте учествовали у фудбалском решету и добро прошли, морате бити у доброј физичкој форми да бисте издржали меч од 90 минута и испунили све потребне основе. Поред тога, потребно је развити технички део како би се скренула пажња техничара и извиђача. Посветите се тренинзима који претходе решету (најмање три до четири дана у недељи) да бисте имали добре шансе да се придружите клупским дно категоријама!

Кораци

Метод 1 од 3: Развијање кондиције

1. 

   Тренирајте три до четири дана у недељи до дана сита да бисте ушли у форму. Тако ћете стећи отпор да играте фудбал високог интензитета. Постоје играчи који претрче и до 13 км у 90-минутној утакмици, тако да је од виталне важности бити у доброј форми да бисте издржали целу утакмицу.
   • Радите кардиоваскуларне активности и вежбе из основа фудбала сваки дан када тренирате, симулирајући ситуације у играма.

2. 

   
   
   Трчите или трчите 30 до 60 минута са сваким тренингом. То су најважније вежбе за развој кардиоваскуларне кондиције; на отвореном, трчите 30 до 60 минута током свих тренинга као главну кардиоваскуларну активност.
   • Ако је могуће, пратите пулс како бисте били сигурни да трошите праву количину енергије да бисте развили отпор. Већина кардиоваскуларних тренинга треба да одржи пулс између 65 и 70% максималног броја откуцаја срца.
   • Бежање од куће - а не на покретној траци - троши више енергије и брже добија снагу.

3. 

   
   
   Направите 10 до 15 спринтова у свим тренинзима, уз одмор од 30 секунди између сваког. Брзи стартови, праћени кратким интервалима, једнако су важни за повећање издржљивости као и кардиоваскуларне вежбе. Направите спринт на 20 метара у пољима која већ имају ознаке удаљености (или негде можете измерити и поставити конус или маркер) да бисте их измерили.
   • Играчи од спринта проводе 10 до 15% игре трчећи великом брзином, па су то активности због којих се тело навикава да постиже велику брзину и зауставља се неколико пута заредом.

4. 

   
   
   Измењујте вежбе високог интензитета са вежбама ниже брзине. Ова врста интервалног тренинга мора бити уграђена у сваку припрему; пребацујте се између њих, радећи бакар и вукући, на пример ..
   • Ова врста интервалног тренинга омогућава телу да се прилагоди ситуацијама које се брзо мењају, што се често дешава током меча. Поред тога, добијате више снаге без превише притиска на мишиће тела.

   Савет: многи професионални спортисти следе правило „80 и 20“. 80% активности је слабог утицаја, док је 20% умереног или високог утицаја

Метод 2 од 3: Обука техничког дела

1. 

   Трчите са контролом лопте. Можете га носити 25 до 35 м, истрчати исту удаљеност (без лопте) и вратити се до лопте да бисте је одвели до почетне тачке. Одморите се минут-два и поновите темељ.
   • Ова врста темеља помаже у наизменичном трчању са лоптом и без ње. Поред тога, побољшавате контролу лопте како вас не би заплели током игре.

   Савет: поставити чуњеве који представљају противничке одбрамбене играче и додавати их носећи лопту. Такође можете импровизовати и користити дрвеће или друге природне препреке као замишљене бранитеље.

2. 

   Усавршите своју завршну способност шутирањем циља док трчите. Овај тренинг можете одрадити сами, ако не постоји друга опција, али идеално је имати голмана. Трчите ка циљу из различитих углова и увежбајте завршну обраду.
   • Ако имате неколико играча (или пријатеља) који тренирају, такође прво изводите основе додавања и шутирања.

3. 

   Ставите лопту на траг креча и тренирајте пенали. Направите три или четири корака уназад и увежбајте казнене ударце, наизменично места на којима шутирате (на пример доњи и горњи леви и десни угао).
   • Можете изводити пенале и без голмана (јер многи праве грешке због слања лопте), али и мало тренирати са неким ко брани.

4. 

   Порадите на својој способности додавања и управљања лоптом, ударајући је о зид и користећи обе ноге. Урадите то са неколико даљина, с тим што лопта долази са различитих висина и користи све већу силу у „додавању“ до зида. Контролишите лопту са неколико делова тела и са обе ноге.
   • Техника додавања и управљања лоптом је нешто што ће тренери и извиђачи пажљиво пратити током сита.

5. 

   Играјте се са пријатељима (или сакупљајте са другим играчима) да бисте истренирали све основе потребне за сито време. Ово је један од најбољих начина за постизање форме и навикавање на оно што ће се процењивати у решету. Позовите пријатеље и друге играче да „ударе лопту“ у пољу у региону.
   • Не брините ако не можете да окупите 22 особе. Могуће је играти са мањим тимовима на малим теренима; мечеви ће имати већи темпо, тако да имате више поседа лопте за тренирање и улазак у форму за сито.

Метод 3 од 3: Промена феед-а ради добијања облика

1. 

   Имаш здрава исхрана, посебно у данима пре сита. Важно је добро јести за здравље и кондицију, зато при сваком оброку усвојите уравнотежену исхрану са хранљивом храном.
   • Избегавајте храну са „брзом храном“ и ону која садржи пуно шећера. Укључите пуно свежег воћа и поврћа у своју свакодневну исхрану; маслиново уље и авокадо су, на пример, извори здравих масти.

2. 

   Једите угљене хидрате пре тренинга да бисте добили пуно енергије. Угљени хидрати су „гориво“ тела; једите тестенину, кромпир, интегралне житарице и пиринач током оброка пре тренинга да бисте били пуни енергије за сагоревање.
   • То су такође добра храна коју треба јести на дан сита, остављајући вас вољним да на терену будете најбољи у свом послу.

3. 

   Једење протеина након тренинга помаже у опоравку мишића. Једите оброке који се састоје посебно од немасних протеина попут рибе и пилетине. Једите грицкалице богате протеинима, попут грчког јогурта и орашастих плодова, одмах након тренинга.
   • Апсорпција протеина у телу биће боља ако их поједете одмах након обављања активности. Користиће се за опоравак мишића, па поједи међуоброк са пуно протеина чим поједеш тренинг, а затим здрави оброк са немасним протеинима.

4. 

   Пијте још воде током вежбања (али и током остатка дана). Важно је да будете добро хидрирани док се бавите физичким активностима како бисте постигли најбоље резултате, избегавајући газирана пића и друга слатка пића.
   • Пића са пуно шећера или кофеина дехидрирају тело, ометајући перформансе побољшањем кондиције и учешћем у решету.
   • Такође се можете хидрирати изотоником током и после тренинга, али они не би требало да заузимају место воде.