Садржај

• Кораци
• Савети

Негативне мисли не утичу само на одређене људе нити се јављају у одређеним ситуацијама: сви су у неком тренутку живота условљени нечим таквим. Феномен је нормалан и око 80% свега што нам свакодневно пролази кроз главу има неке лоше карактеристике. Иако се то догађа из неколико разлога, можете научити да контролишете околности у којима ове идеје стижу и чак добар део њих завршите.

Кораци

1. део од 4: Обраћање пажње на ваш начин размишљања

1. 

   Почните да причате своје мисли у часопису. Писање овог дневника је важно да бисте почели да примећујете када се појаве негативне мисли, под којим околностима и какве су ваше реакције на њих. Често смо толико навикли на ове идеје да постају „аутоматски“ - пуки рефлекси. Одвојите време да све забележите на папир и тако будете способнији за здраву самоанализу.
   • Кад год имате негативну мисао, опишите је детаљно у дневнику, укључујући шта се дешавало кад вам је прошло кроз главу: шта сте радили? Са ким и где си био? Да ли се догодило нешто што је довело до ове идеје?
   • Такође забележите своје реакције на тренутак: шта сте радили, мислили или рекли због те помисли?
   • Размислите мало о ситуацији. Размислите да ли заиста верујете у оно што сте мислили и шта сте осећали кад су се појавили.

2. 

   
   
   Обратите пажњу на тренутке када сте негативни према себи. Многе негативне мисли имају везе са другим људима, али неке од њих су повезане са нама самима. Они се манифестују као песимистичне самопроцене, као фразе попут „Ја требало би будите бољи у томе ",„ Ја сам неуспех "или„ Ја сам патетичан ". Такође је нормално да постоје уопштавања, попут„ Увек се зезнем. "Све ове хипотезе указују на то да је особа усвојила лоше идеје о себи и узима их као чињенице.
   • Пишите у свој дневник кад год мислите о томе.
   • Снимите идеје изразима који их мало удаљавају. Напишите "Мислио сам да сам неуспех", уместо да поновимо "Ја сам неуспех" да бисте схватили да то нису нужно чињенице.

3. 

   
   
   Утврдите своје проблематично понашање. Негативне мисли, посебно оне које имамо о себи, воде ка једнако штетном понашању. Када бележите ове идеје, обратите пажњу на своје реакције на њих. На пример:
   • Клоните се своје родбине и пријатеља и избегавајте социјалне ситуације.
   • Надокнадите своје наводне недостатке, како учинити све да људи око вас прихвате (укључујући промене).
   • Ако будете несавесни према својим одговорностима, као да не учите за тест, јер мислите да сте „превише глупи“.
   • Будите пасивни, а не асертивни, као да не изражавате јасно своја мишљења.

4. 

   
   
   Прочитајте и проучите дневник. Потражите одређене типичне обрасце који показују неку вашу личност. На пример: ако често имате идеје попут „Требало би да радим боље на испитима“ или „Сви мисле да сам неуспех“, можда дубоко сумњате у сопствене способности - и остави се мислите на деструктивне начине о себи.
   • Ова уверења могу бити прилично штетна. Будући да су готово својствени личности, важно их је разумети, а не само размишљати о самим негативним идејама. У супротном, никада га нећете гурнути у пупољак.
   • На пример: ако мислите да сте „безвредни“, вероватно имате негативне идеје о својим способностима, попут „Ја сам патетичан“, „Не заслужујем да ме воле“ или „Требао бих да будем боља особа“.
   • Анализом ћете вероватно моћи да приметите негативна понашања повезана са овим уверењима, попут изласка да бисте помогли пријатељу, јер дубоко у себи мислите да не заслужујете да имате пријатељства. У том случају научите да рушите те идеје и реакције.

5. 

   Преиспитујте своје понашање, чак и ако вас мало боли. Након неког времена писања дневника, покушајте да направите самоанализу како бисте дошли до правила, одбитака и негативних образаца у вашем начину размишљања. Поставите себи следећа питања:
   • Шта сматрам прихватљивим? Да ли је то неприхватљиво?
   • Да ли наплаћујем себи исто као и другима? Како?
   • Шта очекујем од себе у различитим ситуацијама? На пример: какав учинак очекујем у школи, на факултету, на послу, у социјалним ситуацијама итд.?
   • Када постајем најнепокојенији или несигурнији?
   • У којим сам ситуацијама строжи према себи?
   • Када могу да очекујем негативност?
   • Шта моја породица каже о мојим амбицијама? Шта је са оним шта треба, а шта не треба да радим?
   • Да ли у неким ситуацијама постанем немирнији од других?

2. део од 4: Промена вашег негативног и штетног начина размишљања

1. 

   Будите врло опрезни са својим мислима и уверењима. Донесите свесну одлуку да „контролишете“ сопствене мисли. É могуће контролисати шта се дешава у глави. Да бисте то урадили, научите да своје идеје и изјаве програмирате ментално, као и да будете пажљивији према сваком тренутку. Запамтите да сте посебна и јединствена особа која заслужује љубав и поштовање - од других и себе. Први корак је да се телу и души посветите процесу.
   • Боље је одабрати одређену мисао или „правило“ које желите да промените, уместо да покушавате да преко ноћи искорените све лоше.
   • На пример, можете се усредсредити на чињеницу да мислите да не заслужујете да вас воле или имају пријатељства.

2. 

   Запамтите да мисли не одражавају стварност. Негативне идеје које имате о себи нису чињенице, већ су производи веровања усвојених током вашег живота. Не дефинишите их и научите да се све више и више дистанцирате од ових околности.
   • На пример: реците „Изгледам као да се осећам глупо“, уместо да кажем „Глуп сам“; „Осећам се као да ћу пасти на тесту“ уместо „Пашћу на тесту“. Разлика је суптилна, али суштинска за поправљање савести и искорењивање негативних мисли.

3. 

   Утврдите шта узрокује ваше негативне мисли. Тешко је знати зашто нам тачно падају на памет ове идеје, али постоји неколико различитих хипотеза. Према истраживањима, негативне мисли су производ еволуције, јер смо условљени да проучавамо околину у потрази за знаковима опасности и тачкама на којима је потребно побољшање. Понекад се те мисли појаве због тескобе или забринутости, у којима запнемо са чиме он може погреши, шта он може бити опасан и тако даље. Песимизам се такође може пренети са родитеља на децу у социјалној конструкцији, поред тога што је повезан са депресијом, која је може погоршати и створити зачарани круг. Коначно, ове мисли могу и даље произићи из прошлих траума или искустава која узрокују срамоту и сумњу.
   • Размислите о социјалним ситуацијама или условима који могу бити повезани са проблемом. Многи људи су под стресом и забринути када имају радне обавезе, презентације у школи или на факултету или међуљудске проблеме код куће или се подвргавају радикалним променама, попут пресељења у други град, промене посла, прекида везе или брака итд.
   • Дневник ће вам помоћи да идентификујете ове ситуације.

4. 

   Схватите које су врсте негативних мисли. Многи људи негативне идеје и уверења виде као нормално, па на крају закључе да су тачни одраз стварности. Покушајте да будете свеснији оних мисли које могу бити штетне за разумевање вашег понашања. Ево неколико примера такозваних „когнитивних дисторзија“:
   • Бинарно или све-или-ништа размишљање.
   • Ментално филтрирање.
   • Извлачење исхитрених негативних закључака.
   • Позитивне ствари претворите у негативне.
   • Емоционално резоновање.
   • Негативна саморефлексија.
   • Генерализовати све око себе.

5. 

   Узмите неформалне сесије когнитивно-бихевиоралне терапије. Когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ) је ефикасан метод промене начина размишљања. За почетак морате обратити пажњу на то када се појављују ове негативне мисли - да бисте утврдили у који се тип уклапају. Ако желите, запишите у дневник у то време да почнете да учите како да промените свој начин размишљања како бисте читав процес учинили јаснијим.
   • Једном када сте идентификовали врсту (или типове) негативног размишљања, почните да их тестирате у стварности и тражите доказе који доказују њихову ваљаност. На пример: ако мислите да „увек зајебем ствари“, покушајте да замислите три ситуације у којима сте нешто урадили јел тако. Такође, будите свеснији добрих ствари које радите док вежбате ЦБТ да бисте видели шта јесте, а шта није истина. Још један пример: ако мислите: „Онесвестићу се ако морам да говорим јавно“, претварајте се да већ разговарате и видите да ли сте болесни или не. Коначно, такође је кул питати мишљење ближњих о тим мислима да бисте видели да ли се слажу.
   • Такође можете разменити одређене речи због којих су ваше реченице негативне. На пример: замените „Не бих смио ово да радим са тако-тако“ са „Ствари би могле бити боље да ово нисам урадио са тако-тако“ или „Тужан сам због онога што сам урадио свом пријатељу и трудићу се да убудуће не понављам грешку “.
   • Временом, ове ЦБТ вежбе могу вам помоћи да се прилагодите и постанете реалнији, позитивнији и проактивнији, него негативни и песимистични.

6. 

   Борите се против мисли „све или ништа“. Настају када видимо само два могућа пута до свега у животу: доброг или лошег, позитивног или негативног и тако даље. У таквим случајевима нема флексибилности или поновног тумачења.
   • На пример, ако не добијете промоцију којој сте се надали, али се подстакне да покушате поново следећи пут, можда ћете осећати да нисте успели јер нисте добили ново место. У том случају, покушајте да не видите целу ситуацију негативном и занемарите друге могућности.
   • Почните размишљати о овим ситуацијама на скали од нула до десет, а ове две вредности су могућности много мало вероватно. На пример: реците „Моје професионално искуство у вези са овом промоцијом било је шест од десет. То значи да нисам био најбољи кандидат за упражњено место, али не и да не могу бити достојан другог“.

7. 

   Престаните да филтрирате ствари. Када ствари филтрирамо, видимо само негативну страну и занемарујемо све остало - што често доводи до искривљења појединаца и ситуација, па чак и до претераних и неразумних реакција.
   • На пример, ако шеф у вашем извештају пронађе грешку у куцању, можете је се придржавати и игнорисати све комплименте које је урадила на послу.
   • Уместо тога, почните да сагледавате ситуације које могу бити негативан, попут критике, попут могућности за раст и побољшање. Замислите ствари попут „Мој шеф ми се заиста свидео мој посао. Чињеница да ми је рекла за грешку у куцању показује да поштује моју способност да исправим ове грешке. То је добра ствар, јер знам да следећи пут морам бити пажљивији“.
   • Можете и да смислите нешто позитивно како бисте се супротставили сваком негативном детаљу на који наиђете како бисте проширили свој фокус.
   • Често на крају умањимо или потценимо своја достигнућа фразама попут „Имао сам среће“ или „То се догодило само зато што ме воли учитељ (или шеф)“, али ово је и бекство од стварности. Признајте да сте то заслужили након толико труда.

8. 

   Покушајте да не пребрзо закључујете. Кад дођемо до ових закључака, закључујемо најгоре, чак и када нема конкретних доказа. Често не тражимо више информација или појашњење ситуације; прихватамо да је неуспех једина стварност.
   • На пример: „Моја пријатељица није одговорила на поруку коју сам послао пре пола сата. Сигурно се љути на мене“.
   • Покушајте да саставите листу „доказа“ до којих морате доћи да закључите, као да сте детектив. Шта су чињенице Ситуација? Шта вам је још потребно да бисте донели закључак на основу информација?

9. 

   Обратите пажњу на своје емоционално расуђивање. Много пута мислимо да оно што осећамо одражава чињенице и стварност и на крају прихватамо своје мисли као конкретне без икаквог пропитивања.
   • На пример: „Ако мислим да сам неуспех, вероватно Ја сам’.
   • Започните потрагу за доказима који потврђују (или тачније оспоравају) ова осећања: шта људи мисле о вама? Шта каже ваш посао или учинак на студију? Које доказе можете пронаћи да бисте потврдили или оспорили ситуацију? Запамтите да мисли нису чињенице, чак и кад се чине.

10. 

    Не уопштавајте све. Када уопштавамо ситуације, закључујемо да је једно лоше искуство предзнак да ће у будућности све бити једнако лоше. У таквим случајевима користимо изразе попут „увек“ или „никад“ - у негативном смислу.
    • На пример, ако ваш први састанак са одређеном особом није протекао онако како је планирано, можда мислите да „никада нећу наћи праву особу“.
    • Уклоните изразе попут „увек“ или „никад“ из свог речника и користите мање непристојне изразе, као што је „Овај одређени састанак није успео“.
    • Потражите доказе који ће оспорити ове негативне мисли. На пример: може ли један датум заиста одредити остатак вашег љубавног живота? Какве су шансе да се ово догоди?

11. 

    Признајте постојање свих мисли, чак и негативних. Негативне мисли су уобичајене као и свака друга: прелазе вам кроз главу и праведне постоје. Препознавање овог постојања није исто што и прихватање да су лоше идеје стварност, већ да је нормално пролазити кроз ове ситуације - али није прихватљиво да се од њих мучи.
    • Покушај контроле или сузбијања ових негативних мисли, попут „Нећу више имати негативних мисли!“, Може само погоршати ситуацију. То је као да кажете да више нећете размишљати о летећим слоновима: они вам сада заокупљају читав ум.
    • Неколико истраживања показује да препознавање негативних мисли уместо борбе против њих може помоћи у решавању ситуације.
    • На пример, ако почнете да мислите да сте ружни, реците нешто попут „Мислим да сам ружан“. Ово не претвара идеју у стварност, већ само признаје да постоји.

Део 3 од 4: Неговање љубави према себи

1. 

   Развијте пажљивост. Пажљивост је техника у којој практичар научи да обраћа пажњу на емоције без да их погоршава. Принцип је препознати и осетити негативне емоције и мисли, а затим их оставити по страни. То није лак задатак, јер особа мора да почне да се бори са негативним саморефлексијама које генеришу срамоту, осећај кривице, поређење са другима итд. Ипак, циљ није давање снага овим штетним факторима свакодневно. Истраживања показују да терапија и технике пажљивости помажу појединцу да прихвати себе и смањи све што је лоше у уму.
   • Покушајте да пронађете мирно место за вежбање пажљивости. Седите у угодном положају и усредсредите се на удисање и издисање. Ваш ум ће одлутати; када се то догоди, не брините: обратите још више пажње на оно што осећате и покушајте да наставите са нормалним процесом.
   • Препознавањем, али децентрализацијом својих мисли, научићете да се боље носите са негативним осећањима без покушаја да их промените и на тај начин трансформишете свој однос с њима. За многе ово у коначници генерише позитивне промјене.

2. 

   Будите опрезни са обавезним терминима, попут „треба“. Често користимо изразе попут „требало би“, „морало“ итд. да говоримо о исхитреним закључцима и обавезама које интернализујемо. На пример, могли бисте помислити „Не бих требало да тражим помоћ, јер ће они мислити да сам слаб“ или „Требао бих бити одлазнији“. Када приметите да се тако нешто догађа, зауставите се и мало размислите на следеће начине:
   • Како та мисао утиче на мој живот? На пример, ако мислите да „треба да будем одлазнији или да никада нећу имати пријатеље“, биће вам неугодно када не прихватите позиве за друштвене догађаје људи. У том случају, на крају се можете присилити да их прихватите, чак и када то не желите (што само ствара више проблема).
   • Одакле та мисао? Често потичу из правила која себи намећемо. Можда ваша породица одлази и инсистира на томе да се више дружите, чак и против своје воље. То вас, пак, може навести да помислите да нешто није у реду са тишином - што, пак, доводи до искривљења попут „Нисам довољно добар какав сам данас“.
   • Да ли је разумно тако мислити? У многим случајевима се наша негативна уверења заснивају на нефлексибилним и крутим идејама, што доводи до превише идеалистичких очекивања. На пример: ако сте интроверт, бескорисно је покушавати бити „саидинхо“ и друштвен све време; нормално је да желите неко време бити сами, или свака ситуација може бити непријатна.
   • Шта имам од те мисли? Утврдите да ли то доноси неке користи вашем животу.

3. 

   Потражите флексибилне алтернативе. Уместо да намећете иста правила као пре себе, покушајте да смислите флексибилније опције. Често је промена квалификационих термина, попут „понекад“, „било би лепо ако“, „волео бих“ итд., Добар први корак ка стварању разумнијих очекивања од живота.
   • На пример: уместо да кажете „Требао бих да будем одлазнији, или никада нећу имати пријатеље“, опишите свој израз флексибилним терминима, као што је „Повремено ћу прихватити позивнице својих пријатеља, јер су ми важни. пута, бићу сам, јер сам и ја важан. Било би лепо кад би схватили да сам интроверт - али чак и ако не, ја ћу се побринути за себе ".

4. 

   Покушајте да имате уравнотеженији поглед на себе. Често су ставови које имамо о себи превише екстремни. Мислимо да су ствари попут „Ја сам неуспех“ или „Ја сам разочарање“, али не сматрамо да је за све потребна равнотежа. Покушајте да пронађете ту поенту кад год мислите о себи.
   • На пример: ако увек мислите да сте „пропали“ јер грешите, покушајте да почнете да размишљате умереније ствари, попут „У неким стварима сам добар, у другима просечан, а у некима не баш добар - баш као и сви остали“ . Тако ћете признати да нисте савршени (и да нико није), али да, као и сви други, имате своје снаге и требате да растете у другима.
   • Ако и даље размишљате о овим крајностима, попут „Ја сам неуспех“ или „Ја сам патетичан“, почните да трансформишете ове фразе у флексибилније верзије, попут „Понекад грешим“. Такође схватите да се не ради о томе ко сте ви é, али пре него ради. Јасна је разлика између бивања и чињења.

5. 

   Будите разумљиви према себи. Ако осећате да ћете ускоро ући у зачарани круг негативних мисли, зауставите се и будите љубазни према себи. Уместо да кажете ствари попут „Глуп сам и безвредан“, понашајте се као да се понашате према пријатељима или рођацима. Да бисте то урадили, почните да обраћате пажњу на своја понашања и научите да заузимате ширу перспективу ствари како не бисте дозволили да патите ни за чим. Истраживања показују да саосећање са собом генерише небројене користи, укључујући ментално благостање, више свакодневног задовољства, мање самокритичности итд.
   • Сваки дан реците себи позитивне ствари како бисте повратили љубав према себи и били више разумевајући. Одвојите време да изговорите, напишете или размислите о овим фразама, попут „Ја сам добра особа. Заслужујем најбоље, чак и ако сам у прошлости радио сумњиве ствари“, „Правим грешке и учим из њих“ и „Имам много тога да понудим свету. Ја сам важан себи и другима “.
   • Такође можете бити разумљивији када пишете у часопису. Обраћајући се својим негативним мислима, немојте критиковати или осуђивати себе. На пример: ако мислите да сам „глуп и да ћу пасти на сутрашњем тесту“, зауставите се и преокрените ствари како не бисте били превише екстремни или радикални. Размислите о томе шта можете учинити да се ово не догоди у будућности, попут „Мислим да сам глуп јер нисам учио за испит. Ипак, сви греше. Волео бих да сам учио више, али могу“ то не бих променио. Следећи пут могу да се посветим себи, замолим учитеља или монитора за помоћ и искористим прилику да напредујем са искуством “.

6. 

   Усредсредите се на позитивне ствари у животу. Вероватно не цените све што сте добро урадили. Не покушавајте да импресионирате друге, већ себе. Застаните и размислите о својим достигнућима, и малим и великим; ово не само да помаже да све позитивно постане очигледније, већ такође потврђује ваше место у свету и људима око вас. Ако желите, узмите лист папира и пишите десет до 20 минута на ту тему. Затим, постепено додајте још ствари које вам пролазе кроз главу!
   • Учини то и постаћеш твоја главна подршка у животу. Уживајте у својим достигнућима без страха да нећете заслужити. На пример, могли бисте приметити да, иако не радите онолико вежби колико бисте желели, барем ћете још једанпут у недељи ићи у теретану.

7. 

   Користите позитивне и оптимистичне изразе. Будите оптимистични и избегавајте предвиђање резултата ситуација са песимизмом. Ако очекујете најгоре, сигурно ће иди десити се. На пример: ако мислите да презентација посла неће успети, на крају можете пропасти. Покушајте да будете позитивни и реците „Чак и ако је тешко, могу да изведем ову презентацију“.

Део 4 од 4: Тражење социјалне подршке

1. 

   Занемарите утицај људи. Врло је вероватно да живите окружени људима (укључујући пријатеље и рођаке) који такође имају негативне мисли - јер у таквим случајевима може постојати одређена „привлачност“. Смањите друштво отровних појединаца који не доприносе вашем емоционалном здрављу.
   • Замислите да негативне ствари које ови људи кажу теже 10 килограма. Са сваком новом реченицом постаје све теже устати. Ослободите се тог терета и запамтите да само ви можете дефинисати свој живот.
   • Такође размислите о људима који пробуде ваш проблем са самопоштовањем. Не можете да контролишете понашање других, али можете да контролишете своју реакцију на њих - и како они утичу на ваш живот. Ако је неко кога знате непристојан, зао или непоштован према вама, схватите да он или она такође може имати емоционалне проблеме и проблеме које треба решити, што може објаснити понашање. Међутим, ако та особа утиче на вашу љубав према себи, најбоље је избегавати ситуације у којима је присутна, посебно ако не реагује добро на ваше позиве.

2. 

   Живите окружени људима који подржавају ваш напредак. Готово свима је потребна емоционална и социјална подршка, било од рођака, пријатеља, сарадника или других људи. Добро је разговарати и ковати планове за заједничко решавање свакодневних проблема. Поред тога, ова подршка нас такође учи да се боље бавимо својим унутрашњим проблемима, јер побољшава наше самопоштовање.
   • Небројена истраживања указују на то да постоји корелација између социјалне подршке и самопоштовања: када човек поверује да има ту подршку, почиње да вреднује себе више. Покушајте да примените ово на свој живот, посебно када осећате негативне мисли или стрес.
   • Што се тиче примања социјалне подршке, не постоје посебна правила. Неки људи више воле да имају мало блиских пријатеља, док други траже помоћ код више појединаца, попут комшилука, верских и сродних заједница.
   • У данашњем модерном свету социјална подршка може имати различите облике. Ако сте забринути да бисте морали да разговарате са неким лично, обратите се породици, пријатељима или упознајте нове људе путем друштвених мрежа, видео ћаскања и електронских гласника, на пример.

3. 

   Пружи руку ономе коме треба. Истраживања показују да људи који помажу другима имају веће самопоштовање од људи који не раде ништа. Можда се чини контрапродуктивним посегнути за када ти потребна јој је подршка, али наука указује да та солидарност са другима доноси небројене користи за све укључене.
   • Сви су срећнији кад некоме помогну! Осим тога, учинићете разлику у туђем животу и учинити га сретнијим.
   • Много је прилика да се људима помогне и да се направе разлике: волонтирање у добротворним организацијама, помоћ пријатељу који се мучи код куће или на послу итд.

4. 

   Посаветујте се са стручњаком за ментално здравље. Ако нисте у могућности да промените или искорените негативне мисли и мислите да то утиче на ваше ментално и физичко здравље, закажите састанак са психологом или другом квалификованом особом. Когнитивно-бихејвиорална терапија много помаже у овим случајевима и једна је од најефикаснијих доступних алтернатива.
   • Често је терапеут у стању да смисли стратегије које побољшавају самопоштовање пацијента. Запамтите да не можете увек све сами решити. Поред тога, терапија такође побољшава квалитет живота оних који су укључени.
   • Поред тога, терапеут вас може научити како се борити против других проблема са менталним здрављем - што може бити узрок или последице вашег ниског самопоштовања, укључујући депресију и анксиозност.
   • Тражење помоћи знак је снаге, а не неуспеха или слабости.

Савети

• Ви сте човек, па је немогуће потпуно искоренити све негативне мисли. Међутим, постаје лакше променити ове идеје с временом и учесталошћу коришћења горе наведених стратегија.
• На крају, само ви можете да се борите против негативних мисли у својој глави. Будите проактивнији, запрљајте руке и немојте се одупирати позитивним променама.
• Имајте на уму да је негативно размишљање често лоше и класификовано је као когнитивно изобличење, све негативна идеја је лоша. Према теоретичарима, могуће је користити ову врсту размишљања да би се утврдило шта све може поћи по злу у некој ситуацији и, на тај начин, размислити шта учинити ако се могућности остваре. Поред тога, негативно размишљање је нормално за оне који тугују, пролазе кроз радикалне промене или доживљавају јаке емоционалне ситуације, јер живот с времена на време природно доведе те околности.