Садржај

• Кораци
• Савети

Када је у питању јачање вашег тела, тренинг снаге и издржљивости је најефикаснији начин да се тај циљ постигне. Ако започнете рутину тренинга са утезима, омогућићете вам да постепено повећавате снагу током времена. Међутим, треба водити рачуна да се обезбеде стабилне перформансе као и лична сигурност. Научите како да се вежбате као стручњак и подржите свој труд са променама начина живота како бисте данас почели да постајете јаки.

Кораци

Део 1 од 2: Радити тренинг са утезима да би се ојачао

1. 

   Планирајте програм јачања. Да би се постигао овај циљ, скоро сви ресурси препоручују неки облик тренинга отпорности или „тежински“ тренинг. Такве вежбе укључују гурање, повлачење или подизање неке врсте отпорне силе, обично гравитације. Постоји много различитих вежби које могу бити корисне за вас. Ево неколико, наведених доле:
   • Вежбе „слободне тежине“, попут штампе, развој рамена, мртво дизање, чучањ и увијање дизалице одличне су за повећање снаге и густоће мишића. Машинске верзије ових вежби су такође добре, али не тренирају равнотежу и држање.
   • Вежбе са телесном тежином су такође одличан начин за повећање снаге, и најбољи су начин за покретање нове рутинске физичке активности. Не користите машине док не усавршите вежбе телесне тежине. За јачање доњих екстремитета и трбуха можете радити пусх-уп, седеће ставе, мрене и зароне. Чучњеви и насипи такође јачају ваше ноге.

2. 

   
   
   Почните полако с програмом тренинга с утезима. Према тренеру Дану Тринку, као почетнику потребно је почети с лакшим утезима и одрадити два до три сета од 10 до 12 понављања (то јест, комплетан покрет вјежбе), штедећи енергију која би и даље могла да се користи за два до пет понављања. У овој раној фази, не морате се превише трудити, јер је важно да се ум и тело навикну на покрете.
   • Резултати се могу видети чак и при скромним количинама вежби. Два или четири полусатне рутине недељно су довољна за добар добитак.
   • Одмарајте се минут-два између сваког сета како бисте се опоравили. Али не чекајте предуго, јер на крају нећете добити максималне користи од вежбања.

3. 

   
   
   Имати добро држање. Увек радите вежбе са утезима онако како би требале да се раде, јер је то од суштинског значаја за снагу и сигурност. Добро правило палца је увек радити у држању користећи „лагане“ нивое тежине. Повећајте тежину само када сте већ усавршили правилан положај вежби. Не правите нагле покрете, савијте леђа или мењајте држање да бисте довршили понављање. Ово само повећава шансе да се повредите, што на крају елиминише добитке.
   • Ако можете, вежбајте испред огледала - не из испразности, већ да бисте видели да ли имате правилно држање.
   • Пазите да не задржавате дах док радите тренинг са утезима - издишите када дижете тежину и удишите када је спуштате. Задржавање даха може проузроковати умор, вртоглавицу и висок крвни притисак, због чега можете нестати.
   • Ако је вежба претешка за правилно држање, погледајте да ли можете да урадите лакшу верзију. На пример, ако не можете да направите фиксну траку, користите столицу или замолите пријатеља да вас држи за ноге.
   • Ако сте почетник, сарађујејте са физикалним терапеутом или личним тренером како бисте развили исправну технику.

4. 

   
   
   Зауставите се близу тачке умора. Тренинг са утезима као тренинг снаге (а не за добијање мишићне масе или изгледа) захтева да се приближите тачки умора, а то је када више није могуће изводити вежбу са правилним држањем. На пример, ако радите једноставне коврче са вагом (повлачењем бучице према рамену), поента је умора када више не можете да понављате. Док неки бодибилдери увек препоручују покушај да се дође до ове тачке, други тврде да то ставља велики стрес на централни нервни систем и такође захтева дуже време опоравка у кратком и дугом року. Уместо тога, препоручују да од умора останете једно или два понављања.

5. 

   Изаберите између величине и тонуса мишића. Бодибуилдинг у складу са добрим држањем, временом ће повећати снагу. Међутим, тачни резултати варирају у зависности од приступа вежбању. Постоје два главна избора:
   • Тренинг са већом тежином и мање понављања повећава снагу и величину мишића. Тако олимпијски бодибилдери добијају огромне, снажне мишиће.
   • Тренинг са мањом тежином и више понављања повећава снагу и издржљивост док „тонирате“ мишиће. Другим речима, мишићи можда нису огромни, али ће бити јачи, јачи и дефинисанији.

6. 

   Интензивирајте рутину током времена. Видећете сјајне резултате у прва два месеца. Одуприте се нагону да прескочите кораке и придржавајте се програма вјежбања. Након отприлике осам недеља, видјет ћете мање резултата и морат ћете користити више тежине. У следећој фази тренинга покушајте да урадите мање понављања и више сетова - Тринк каже да су три или четири серије од осам до десет понављања за сваку вежбу добар циљ. Сваке недеље смањите понављања и повећавајте сетове, остављајући отприлике једно понављање. Такође, не заборавите да ажурирате своју рутину како бисте остварили стални добитак. Ако устанете, време је да повећате тежину и смањите сетове.
   • Вриједно је поновити: спор и досљедан напредак су најбољи начин за јачање организма. Покушај да брзо изводите веома тешке вежбе може узроковати озбиљне повреде. Такође је важно увек одржавати добро држање.

7. 

   Вежбајте сигурно. Употреба велике тежине одличан је начин да се ојачате, али може бити и опасно ако се обави безбрижно. Многе вежбе пружају велики притисак на ваше зглобове - на пример, пуни чучњеви могу да направе велики стрес на колена, а вежбе са шанком могу да направе велики притисак на леђа. Не покушавајте да урадите нову вежбу без учења правилног држања - надзор од личног тренера је користан у овом тренутку. Важно је и да никад не покушавате да дођете до тачке умора у пресс клупи, а да нема некога ко ће вам помоћи. Та особа може ухватити шипку пре него што падне на ваше тело, у случају да погрешно процените колико још можете да подигнете.

Део 2 од 2: Промена животног стила

1. 

   Имајте здраву исхрану са протеинима. Стара изрека "Ти си оно што једеш" је јако важна када је у питању јачање организма. Дијета са овим циљем укључује пуно немасних протеина, попут рибе, пилетине и мршавих резова говеђег меса, који помажу у добијању мишићне масе. Цели угљени хидрати (попут хлеба, пиринча и тестенина) такође су добри извори енергије, али их не треба прекомерно користити. Здраво поврће, попут брокуле, шпината и друго, садржи много хранљивих састојака; воће су одлични десерти и брзо дају енергију. Избегавајте јести безвриједну храну - то вам само успорава напредак.
   • Требат ће вам бјеланчевина, али не пуно, јер људско тијело може обрадити само ограничену количину храњивих састојака при сваком оброку. Покушајте да конзумирате 0,8 г протеина по килограму телесне тежине сваки дан. Више од тога чуваће се у облику масти.

2. 

   Једите вишак калорија дневно. За добивање снаге и мишићне масе потребно је појести довољно калорија да бисте ојачали своју рутину вјежбања; такође требате појести мало више како би се тело само обновило. Вишак не мора да буде превелик: 300 до 500 калорија изнад онога што обично конзумирате. Приликом тренинга са утезима нормално је повећање килограма од два до четири килограма. Једите често - најбоље свака три сата. Ваш план прехране треба да укључи доручак, ручак, вечеру и неколико залогаја разумне величине.
   • Сваки оброк треба да садржи неку врсту протеина, попут јајета, немасних резова меса или рибе, едамаме, пиринча, пасуља и леће. Покушајте да избегавате прерађено месо, као што су сланина, кобасица или пурећа или пилећа прса.

3. 

   Уравнотежите вежбе са одмором. Приликом вежбања микроскопска влакна у мишићима се разграђују и потребно је време да их тело обнови и ојача него раније. Циљ радите три до четири пута недељно ако сте почетник, остављајући неколико дана одмора. Свакодневно радите различите мишићне групе како би се свака могла одмарати. Добар ноћни сан (за већину људи седам до девет сати) такође је важан за мишићни добитак, па идите спавати сваки дан у добро време.
   • Покушајте тренирати рано ујутро, када вам је ниво енергије највиши. Можете пробати и пре доручка.
   • Ако ћете тренирати поподне, на адекватан начин напуните тело здравим протеинима и угљеним хидратима за ручак.

4. 

   Бавите се аеробиком како бисте стекли издржљивост. Аеробна вежба не јача ваше мишиће, али вам омогућава да вежбате дуже. Такође су одлични за мршављење, све док не једете више како бисте надокнадили изгорене калорије. Одлучите како ћете поделити време - већина бодибилдери не проводи пуно времена радећи на аеробику, али укључивање неких од ових вежби никоме не шкоди.
   • Ове вежбе су одличан начин за загревање тела пре тренинга са утезима.
   • Прочитајте наше чланке о аеробику за сјајне идеје.

5. 

   Не претеривати. Поред одмора, пазите да се не испадате превише. Прекомерни физички напори могу вас довести у ризик од умора или повреда, а такође могу преокренути добитак који сте постигли до сада. Престаните да вежбате ако осетите бол током вежбе. Одмарајте се дан или два или смањите тежину пре него што покушате поново.

6. 

   Будите стрпљиви и досљедни када су у питању физички циљеви. Ако у једном дану радите пуно и никад се не вратите у теретану, неће вас ојачати. Могуће је ојачати тело само уз довољно напора. Наставите да радите свој план вежбања - за неколико месеци резултати ће говорити сами за себе.

Савети

• Повећање трбушне снаге и флексибилности је од суштинске важности за оне који раде тренинг са утезима. Ови аспекти ће вам помоћи да вадите чешће и сигурније. Радите вежбе попут трбуха, подизања ногу и једноставно истезање током сваке сеансе.
• Ако вам требају упуте, на интернету можете пронаћи бесплатне програме вјежбања које је написао професионални тренер. Постоји неколико савета, рутина и програма, а чак и неке интерактивне можете наћи на ИоуТубеу ако желите да учите из видео записа.
• Добра је идеја сарађивати са пријатељем. Ако он узме фитнесс једнако озбиљно као и ви, можете се мотивирати и приморати једни друге да иду у теретану у лење дане. Поред тога, требаће вам помоћ у данима вежбања у грудима.
• Пре употребе тегова, покушајте прво да усавршите вежбе са телесном тежином, које су основа за вежбе. Савршени чучњеви, дробљења и гужве.