Садржај

• Кораци

Уз толико удобности и ометања који нас окружују цијело вријеме, много је лакше имати лоше држање данас. Међутим, ова навика ствара озбиљне здравствене проблеме током времена, попут истегнућа мишића и болова у глави и леђима. Поред тога, „грцкање“ ствара и мишићно-коштану напетост у краљешцима и интервертебралним дисковима. Срећом, можете следити савете из овог чланка да бисте се заштитили од различитих слика.

Кораци

Метода 1 од 3: Учење усвајања идеалног држања

1. 

   Имајте добро држање док седите. Заузимање исправног држања помаже да се заштите природне кривине људског тела. Када седнете, морате да бацате рамена, подижете груди и исправите леђа. Придружите се лопатицама, стисните трбух и гледајте према напријед, с вратом паралелним са кичмом.
   • Леђа ће вам бити природно у исправном положају када бацате лопатице и испружите груди мало напред.
   • Опустите и исправите рамена без подизања, заокруживања или пребацивања рамена предалеко.

2. 

   
   
   Исправите леђа док стојите. Након поравнавања рамена и груди научите да ходате с правим држањем. Започните поравнавањем рамена са остатком кичме и контракцијом трбушних мишића. Такође поравнајте ноге према раменима и уравнотежите тежину на предњим деловима тих удова. На крају, опустите колена и руке уз бокове.
   • Замислите невидљиву врвицу која иде од стопала до врха главе и одржава тело усклађено и уравнотежено.

3. 

   
   
   Научите да пратите држање. Да бисте то учинили, станите леђима до зида и додирните га главом, рамена и задњица га морају додиривати. Оставите пете пет до десет центиметара од зида. Пребаците длан преко зида у простор у доњем делу леђа и погледајте да ли вам одговара леђа.
   • Ако вам рука постане лабава, то је зато што превише трљате трбух и бокове. У овом хаосу, стисните трбух и ставите леђа уза зид.
   • Ако се рука не уклапа у овај простор, то је зато што сте грбавица и морате вратити рамена.

Метод 2 од 3: Промена свакодневних навика

1. 

   
   
   Побољшајте своје држање на послу. Како многи људи раде седећи, у овим је временима највише погрешно држање. Како дан пролази, нагињемо се према рачунару или столу испред нас. Међутим, када седимо врло близу, вршимо већи притисак на стидне кости; кад сједимо предалеко, вршимо већи притисак на краљежницу. Да се ​​то не би десило, наслоните леђа на наслон столице.
   • Ако сте предалеко од стола или рачунара, помакните столицу или монитор ближе.
   • Подесите висину екрана рачунара тако да се његова средина поравна с очима. Тако ћете заузети правилно држање и избјећи бол у леђима.
   • Ако се и даље повремено преоптерећујете, поставите аларм свог мобилног телефона да звони једном на сат и сетите се да је време за промену (бар док се не навикнете на њега).

2. 

   Седите у исправном положају. У свакој свакодневној ситуацији јесте суштинско знати како седети како би се избегли проблеми са леђима и мишићима. Стога одредите који је ваш идеалан распон покрета тако да је све поравнато. Седите с ногама равних на поду и фокусирајте своју тежину на гузи и стидној кости.
   • То важи за сваку ситуацију у којој ћете седети, на пример када возите краће или дуже. Ако је потребно, користите јастук или подесите висину седишта за подешавање положаја леђа и краљежнице док управљате возилом.

3. 

   Погледајте се у огледало и посматрајте своје држање. Станите нормално. Ако су вам дланови окренути према бедрима, палчевима према напријед, све је у реду. Међутим, ако су вам руке испред или иза бедара (или чак окренуте према вама), нешто није у реду.
   • Ако приметите нешто погрешно у вашем држању, одбаците главу натраг, уговарајте лопатице и поравнајте леђа да исправите положај кичме.
   • Ако су вам груди пројектоване према напријед, све је исправно.

4. 

   Истегните тело када устанете. Мишићи су заморни када се не померају дуже време. Зато устаните и испружите се на једну или две минуте сваких пола сата седећег рада. Станите и испружите удове, ставите руке уз доњи део леђа, с прстима надоле, наслоните се на неколико секунди и тако даље. Поновите ове покрете неколико пута да бисте избегли проблеме са леђима.
   • Ако сте код куће, лезите на под, концентришите тежину на лактове и испружите груди горе да истегнете доњи део леђа и кичму.
   • Ове покрете обављајте само у удобном распону. Не претјерујте, или бисте могли озлиједити регију.

5. 

   Обратите пажњу на држање чак и пред спавање. Положај тела у мировању одражава (лоше) држање тренутака када смо будни. Ако спавате на боку или на леђима, ставите јастук између пета да бисте смањили притисак на доњи део леђа током спавања.
   • Без обзира на положај спавања, можете ставити пешкир омотан око врата како бисте поравнали главу и рамена.
   • Не спавај на стомаку.Овај положај врши превелики притисак на врат током спавања.

6. 

   Уравнотежите сву додатну тежину коју носите. Кад год морате ходати с тешким предметом, попут руксака или кофера, покушајте да уравнотежите његову тежину како не бисте вршили превелики притисак на мишиће и зглобове. Идеално је наставити с држањем усклађеним цијело вријеме.
   • Користите одговарајуће руксаке, кофере на котачима и друге додатке који помажу да се тежа распореди.

7. 

   Побољшајте лумбални јастук. Свако се боли у леђима и доњем делу леђа током дужег седења, без обзира на локацију (на послу, код куће, у аутомобилу итд.). Ако је то случај, можете да импровизујете неку врсту јастука како бисте ослободили напетост у том подручју. Преклопите пешкир четири пута да бисте формирали цилиндар и на пример га поставили на наслон столице.
   • Ако немате мали пешкир за купатило, преклопите ручник за лице на пола и претворите га у јастук.

8. 

   Користите технике опуштања. Медитација, извођење масажних терапија, вежбање јоге и коришћење других техника опуштања су начини ослобађања напетости у мишићима, поред смиривања централног нервног система и борбе против умора (што увек омета држање). Уписите се на час јоге или направите неке вежбе, попут неколико дубоких удаха, како бисте се заштитили од проблема.

Метод 3 од 3: Истезање и вежбање

1. 

   Тренирајте трбушне мишиће. Трбушни мишићи трче од подручја ребра до средине струка и помажу у регулисању држања и одржавања тијела усправним. Урадите вежбе да бисте их ојачали и на тај начин побољшали своје здравље у целини.
   • Урадите вежбе које раде све мишиће у тој групи. На пример: лезите на под, ноге савијене према горе, као да стопала додирују плафон. Стисните трбух и истегните и спустите једну ногу на под. Останите овако на тренутак, а затим се вратите на почетак. Поновите покрет са другим чланом. На крају, урадите 20 вежби.

2. 

   Повећајте флексибилност врата. Укоченост узрокује мишићне неравнотеже и неусклађености у тијелу. Због тога уврстите неке потезе у своју рутину како бисте побољшали флексибилност леђа, руку и трбуха. На пример, ако радите на послу, чак и устајање и ходање мало помало.
   • Истегните врат и леђа. Седећи или стојећи, испружите главу назад да је поравнате са кичмом. Стисните лопатице и савијте и спустите руке, као да желите да лактове ставите у стражње џепове. Затим избаците дланове и останите тамо најмање шест секунди.
   • Поновите покрет неколико пута током дана, како бисте повећали флексибилност.

3. 

   Истегните супермена. Такође морате тренирати мишиће леђа да бисте се бринули о свом држању. Лезите лицем према доље и испружите руке изнад главе, палчевима окренутим према плафону. Увуците задњицу и трбух и подигните руке, главу и ноге за око десет центиметара. Останите овако двије секунде и коначно се вратите у почетни положај.
   • Поновите покрет 15 пута како бисте радили рамена и активирали мишиће који јачају кичму.

4. 

   Урадите Т и В вежбе. Можете радити своје мишиће леђа да бисте побољшали општи став. Да бисте извели Т вежбу, лезите на под и испружите руке у страну, творећи "Т" са својим телом. Окрените палчеве ка стропу и смањите трбух и глутене. Спојите лопатице и подигните руке што даље можете а да вам не буде неугодно. Останите у овом положају две секунде, а затим се вратите у нормалу. На крају, вежбу поновите 15 пута.
   • Да бисте урадили вјежбу В, лезите на стомак са испруженим рукама на нивоу рамена. Савијте их тако да вам подлактице буду паралелне са вратом, окрећући палчеве ка стропу и формирајући "В". Стисните трбух и задњицу, баците лопатице и подигните руке према плафону. Останите у овом положају две секунде. На крају, вежбу поновите 15 пута.
   • Ове вежбе делују на мишиће који повезују лопатице са кичмом. Због тога побољшавају усклађеност и држање у региону уопште.

5. 

   Истегните се у ћошку. Такође можете да радите своје грудне мишиће да бисте побољшали држање. Да бисте то учинили, суочите се са углом (сусрет два зида). Савијте и подигните руке да подупру подлактице на оба зида, с длановима тик испод рамена. Лопатице стисните постепено да се приближе зиду.
   • Останите овако три секунде. Затим поновите вежбу 12 пута.

6. 

   Испружи врата. Снага и положај груди такође утичу на држање. Да бисте стекли флексибилност и снагу у региону, станите пред врата (отворена, као на слици) и испружите руке за 90 °. Поравнајте лактове према раменима и руке наслоните на нож. Полако нагните тело напред, гурајући да вам остатак трупа не буде подаље. Останите овако 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
   • Поновите вежбу са другом руком. Можете кретати неколико пута дневно.
   • За истезање горњих и доњих мишића грудног коша поновите вежбу са рукама на нижим и вишим висинама џепа врата.

7. 

   Урадите дислокацију рамена. Вјежба се може чинити опасном, али не узрокује повреде рамена - чини их флексибилнијима, што помаже у поравнању груди и леђа. Да бисте то учинили, користите ручку метле или ПВЦ цев дужину 1,5 м. Држите га испред себе обе руке, подупирући га на бутинама. Затим полако подигните руке преко главе и додајте кабл до телади. На крају се вратите у почетни положај.
   • Урадите три сета по десет понављања, а свако понављање је једнако целокупном горе описаном покрету.
   • Почните добро растављених руку и приближите их како постајете флексибилнији. Што су вам руке ближе једна другој, то је бољи ефекат.
   • Урадите вежбу полако да се не повређује.

8. 

   Направите екстензије груди. Торакална кичма је у средини кичме и мора бити флексибилна да не би направила особу грчом. За ову вежбу требаће вам ваљак за пену. Поставите га на леђа, ногама и задњицом на поду. Руке ставите испод главе и лактима приближите ушију. Опустите главу и савијте леђа у складу са ваљком. Останите овако 15 секунди, а затим се вратите у нормалу.
   • Такође можете испружити цело леђа. Када лежите, користите стопала како бисте ваљали тело горе и доле у ​​пени. Ако било која тачка изазове бол, зауставите се и вратите се у почетни положај.

9. 

   Пробајте са киропрактиком. Добар киропрактичар може манипулисати вашом кичмом, пронаћи неусклађена подручја и тако вратити равнотежу вашег тела. Ако се проблем са држањем настави и са горе наведеним вежбама, потражите стручњака у својој области да побољша ваш домет кретања и смањи бол због лошег држања. Већина киропрактичара полаже опсежни испит да процени ситуацију сваког пацијента.