Садржај

• Кораци
• Одржавање стварних очекивања
• Савети
• Упозорења

Брзи губитак превише килограма може бити штетан по ваше здравље, а шанса за задржавање килограма је мала. Поред тога, мршављење одједном ће боље функционисати код гојазних појединаца, а мање код оних који имају само мало прекомерне тежине. Неке стратегије мршављења могу довести до брзог и драстичног губитка килограма, али важно је запамтити да дехидрација, смањење потрошње калорија и нагли пораст телесне вежбе могу довести до здравствених проблема. Увек се консултујте са нутриционистом пре него што следите „опасне“ дијете.

Кораци

Метод 1 од 4: Припрема за мршављење

1. 

   Урадити математику. Када постављате циљ, важно је знати како га постићи. Пре него што започнете са бројањем калорија, мораћете да направите неке прорачуне да бисте изгубили око 5 килограма за недељу дана.
   • 1 кг је 7.000 калорија. Имаћете седам дана да изгубите 4,5 кг.
     7.000 к 4,5 = 31.500 изгубљених калорија.
     31.500 / 7 = 4.500 калорија сагорених дневно.
     
   • Схватите да је физички немогуће смањити око 4.500 калорија дневно. То је нешто више него двоструко више него што човек треба да поједе за један дан. Ниједна особа са морбидном гојазношћу не би требало да достигне ову цифру.
   • Срећом, није само дијета та која контролише калорије; вежбе су такође неопходне. У брзом и интензивном режиму попут овог, неопходно је и једно и друго. Међутим, смањење прекомерне потрошње хране утиче на способност обављања физичке активности.

2. 

   
   
   Направите дневник. Ако будете приморани да се „суочите“ са оним што једете, бићете свесни свега што одлучите да конзумирате. Направите дневник и запишите све што једете и пијете током недеље дијете.
   • Покажите се одговорним за исхрану. На крају сваког дана, покажи дневник личном тренеру, пријатељу или рођаку. Знање да ћете се морати суочити са туђом пресудом може вам дати додатну мотивацију и да нисте у стању да дате себе. Ако су спремни, замолите их да воде дневну евиденцију код вас.
   • Немојте само записивати храну коју једете! Такође забележите извршену физичку активност; на овај начин ће бити могуће видети колико напора улажете да бисте постигли циљ.

3. 

   
   
   Поделите са другима. Понекад је тешко бити ригидан према себи када самостално правите режим. На крају, хоће ли свет завршити ако поједе чоколадицу? Не. Позовите пријатеља и замолите га да помогне у том подухвату.
   • Будите активни у свим друштвеним активностима. Замолите пријатеље и рођаке да кувају уместо да једу у ресторану. Када вас људи око вас подржавају и не одведу на страну искушења, много је лакше успети у исхрани.

Метод 2 од 4: Постављање дијете

1. 

   
   
   Исеците прерађену храну. Дијета са ниском енергетском густином је најједноставнији начин за смањење потрошње калорија и задржавање осећаја задовољства контролом глади. Другим речима: злоупотребљавајте поврће, избегавајте помфрит и још увек ћете се осећати „ситом“.
   • Густина енергије једнака је количини калорија (или енергије) у одређеној тежини хране. Ако има малу густину енергије, количина калорија по граму је мања. Ако једете само ову храну, сјајно ћете избећи стицање чувеног „трбуха“. Напокон, 400 калорија пржене пилетине је много мање од 400 калорија салате.
   • У основи, храна попут воћа и поврћа чини тело задовољнијим, а истовремено пружа мање калорија. Угљени хидрати и протеини имају 4 калорије по граму, док масти имају 9. Влакна имају 1,5 до 2,5 калорија, а вода 0, наравно.
   • Да бисте одржавали исхрану са ниском енергетском густином, конзумирајте воће, поврће, млечне производе и немасно месо (богато влакнима и водом) и интегралне житарице. Избегавајте прерађену храну.
     • Најједноставнији начин да се „побегнете” од прерађене хране је да не једете у ресторанима брзе хране и ресторанима. Када припремате храну, биће могуће тачно знати шта улази у тело.

2. 

   Једите пет пута дневно. Поред три мала оброка, направите и здраве грицкалице. Оброци ће бити мањи, али задовољство веће.
   • Иза ових аспеката стоје научне компоненте. Током једења повећава се топлотни ефекат хране (ЕТА). Висока ЕТА убрзава метаболизам, смањује осећај глади и доводи до губитка тежине.
   • Будући да ћете јести чешће, оброци морају бити мање величине. Нећете јести више него што је нормално; током дана ће се више конзумирати храна.
   • Грицкалице треба да буду здраве и у одговарајућим порцијама. Једите воће, орашасте плодове или јогурте са мало масти. Ако требате да уштедите храну или журите, унапред измерите калорије у грицкалицама и ставите их у врећице које се могу поново затворити. Ово спречава прекомерну потрошњу и можете нешто „грицкати“ на путу до посла.

3. 

   Сазнајте више о контроли порција. Према стандардним вредностима порције, одрасла особа треба да уноси 90 г протеина, 87,5 г скроба и 175 г поврћа уз сваки оброк. Уношење више него што је потребно телу само ће повећати тежину; међутим, неопходно је схватити да јести мање него што је потребно телу такође узрокује повећање масе (стајаћа тежина).
   • Неопходно је јести како се тело не би „затворило“ и задржало калорије. Ако не можете да измерите порције, направите асоцијације: 1 паприка је једнака порцији поврћа; отприлике величине бејзбол лопте. Јабука је порција, попут тениске лоптице, док је порција теста величине хокејског пака. Једна порција сира једнака је четири коцкице. А пилетина? Замислите шпил карата ..

4. 

   Пијте најмање 1,9 л воде дневно. Поједите једну чашу пре спавања и једну након буђења, плус једну или две чаше пре сваког оброка. Избацивање токсина из тела један је од најбољих начина за мршављење, а течност ће се већ осећати као да вам је стомак делимично пун и пре него што једете.
   • Узмите свуда флашу воде, чинећи је навиком да је често пијете. Што више попијете, то више желите и осећаћете се боље. Енергија тела је већа када је хидрирано.
   • Амерички институт за медицину саветује да мушкарци и жене дневно уносе око 3,7 и 2,7 л воде, укључујући воду која се налази у храни и другим пићима.

Метод 3 од 4: Вежбање више

1. 

   Радите више кардиоваскуларних активности. Вежбање би требало да буде редовна дневна активност, чак и након краја недеље и када желите да наставите да губите килограме или одржавате здраву тежину. Вежбање такође доводи до акумулације енергије и убрзава метаболизам, обоје помажући у смањењу килограма. Будући да су методе за мршављење субјективне и зависе од здравља, обратите се лекару како бисте разговарали о најбољим вежбама према вашим специфичним потребама.
   • Кардиоваскуларне вежбе сагоревају више масти него јачање, али обоје су потребне да би се максимизоване калорије потрошиле. Ако не волите трчање, одаберите активност која не захтева толико колена као пливање или вежбање на елиптичној.
     • Сазнајте више о ХИИТ-у: „Интервални тренинг високог интензитета“ или интервални тренинг високог интензитета. Амерички Национални институт за здравље описује ХИИТ као „понављање вежбања високог интензитета у трајању од 30 секунди до неколико минута, одвојених једним до пет минута опоравка (вежбање или одмор од ниског интензитета)“. Такође се каже да „... такве користи, посебно губитак тежине, појачавају се ХИИТ-ом.“ Тако, приликом вежбања, наизменични интензитет наизменично одмарајте да би „завршили за 15 минута.
   • Разне активности се рачунају као срчане вежбе, а да то нисте приметили. Погледајте колико калорија се сагорева за 30 минута сваке активности:
     • Аеробни плес: 342 калорије.
     • Бокс: 330 калорија.
     • Уже за прескакање: 286 калорија.
     • Тенис: 232 калорије.
     • Кошарка: 282 калорије.
     • Пливање (слободно): 248 калорија.

2. 

   Радите вежбе за јачање. Људи који се баве кардиоваскуларним активностима и активностима за јачање сагореће много више масти и имаће боље дефинисане мишиће. Када започињете ову врсту тренинга, замолите пријатеља или личног тренера за смернице.
   • Понестаје вам времена за одлазак у теретану? Нема проблема! Купите бучице и вежбајте код куће; теретану можете да радите било где и кад год желите и без плаћања!

3. 

   Упражњавати јогу. Изгубити 4,5 кг за недељу дана врло је смео циљ. Потребно је сагорети што више калорија. Зашто се не бавити јогом док гледате серију?
   • Јога сагорева три до шест калорија у минути. После сат времена испред телевизора изгубићете 180 до 360 калорија.
     • Без сумње, јога није једна од најинтензивнијих вежби. Међутим, доказано је да особа чини да мирније једе - нешто што не постоји у другим вежбама -, што заузврат доводи до већег губитка килограма.

4. 

   Увек будите у покрету. Ове недеље сте пет пута били у теретани и пуно сте јоге радили. Шта друго радити?
   • Педалирајте свој пут до посла. Кад стигнете у зграду, крените степеницама, а не лифтом. Искористите било коју прилику да сагорете додатне калорије и останете активни.
   • Обави кућне послове које си одложио. Изненадићете се како су прање аутомобила, брига о башти и премештање намештаја задаци због којих ћете ненамерно сагорети неке калорије.

Метод 4 од 4: Коришћење алтернативних метода

1. 

   Истраживање „хир дијета“. Ово име имају с разлогом, јер се изненада појављују и обећавају брзе резултате. Ако тражите изазов, одаберите онај који вас највише занима:
   • Дијета од сокова: у њој се храна уноси у облику сокова 24 сата дневно, седам дана у недељи. Појединци могу купити сокове различитих врста на пијацама, али припремајући их сами од воћа и поврћа много је јефтинији.
   • Дијета са лимунадом (Мастер Цлеансе Диет): потребно је да попијете раствор од 2 кашике свеже лимунаде, 2 кашике јаворовог сирупа разреда Б, 0,5 г кајенског бибера и чашу чисте воде. Спремни!
   • Дијета „Трноружице“: предност је у томе што нема потребе за гутањем тракавице, али све што је потребно је спавање сваких седам дана.
   • Дијета од јаворовог сирупа: слично дијети од лимунаде, мешавина је јаворовог сирупа, кајенског бибера и воде. Да, можете само ово конзумирати.
     • „Хир дијете“ нису здраве. Не може се заобићи чињеница да се већина људи „сломи“ након неколико дана и поново угоји - или чак више масе него раније. Ако желите трајно сагоревати калорије, такве дијете нису најбоља опција, осим што штете вашем здрављу.

2. 

   Идите у сауну. Сауна је корисна за особу да изгуби воду накупљену у телу.Маст неће сагорети, али могуће је сагорети неколико грама тежине.
   • Важно је остати хидриран и не ићи често у сауну. Посета од 15-20 минута једном дневно је више него довољна. На одласку попијте чашу воде.
   • Сауне нису безбедне за децу. Најбоље је да их оставите код куће са дадиљом или рођаком.

3. 

   Размотрите могућност „умотавања тела“. Већина бања данас нуди неколико врста овог третмана, за које се каже да јачају кожу и помажу у губитку килограма. Истражите могућности бања у близини вашег дома и експериментишите.
   • Најчешћи типови су: „деток“, „минерал“, „мршављење“ и „целулит“. У сваком се користе природни биљни лекови; одаберите тип који највише одговара вашим потребама.
     • Третман је опуштајући и умирује кожу више од свега. Ниједно истраживање заиста не доказује да умотавање тела уклања или уклања токсине из тела.

Одржавање стварних очекивања

• Уобичајено је да људи изгубе више килограма током прве недеље дијете, па је могуће сагорети 4,5 кг за седам дана. Међутим, после овог периода већа је вероватноћа да ће се елиминисати око 450 до 900 г недељно.
• Многи на крају врате килограме које су изгубили након усвајања строге дијете. Нажалост, чак и ако успете да уклоните 4,5 кг за седам дана, велике су шансе да вратите део или целу тежину када престанете са дијетом.
• Губитак велике телесне тежине и поновно добијање не захтева време и упорност. Ако вам је циљ да изгубите још више килограма, покушајте да га поделите на мање циљеве које је лакше постићи. На пример, да бисте сагорели 13,5 кг, прво покушајте да изгубите 2,7 кг недељно током пет недеља да бисте је добили.

Савети

• Ако немате времена или новца за одлазак у теретану или личног тренера, шетајте свакодневно.
• Друга опција је да се пењете и спуштате степеницама када не можете да приуштите теретану или да свакодневно прошетате 10-20 минута шетње по кварту.
• Усредсредите се на свој циљ кад год вам је потребна мотивација. Губитак килограма је увек могућ, али можда ће бити потребно сачекати дуже од првобитно планиране недеље. Ако се ово догоди, немојте се обесхрабрити, јер свако тело различито реагује. Обратите пажњу на потребе и предузмите одговарајуће кораке за брзо, али сигурно мршављење.
• Направите листу дневних вежби које бисте требали да радите да бисте се боље организовали.
• Иди шетај са својим псом! Веома је забавно.
• Пре него што усвојите драстичне промене у начину живота, идите код нутрициониста. Дијета је важна; стручњак ће бити у могућности да вас упути на најбољи начин за мршављење и програме према вашим потребама.
• Не прескачите оброке! То чини повећање телесне тежине већим од изгубљене масе!
• Избегавајте размишљање о потешкоћама губитка килограма. Устани и пробај; касније ће бити могуће приметити колико је лако циљ био постигнут.
• Не прескачите доручак. Доручак је важан за метаболизам; његово прескакање повећава шансу за „грицкање“ током дана, што доводи до повећане потрошње калорија из лоше хране уместо здравог доручка.

Упозорења

• Програми дехидрације, резање калорија, повећање вежбања и слично могу имати озбиљне менталне и физичке последице. Не вреди изгубити 4,5 кг да бисте ушли у венчаницу и онесвестили се током церемоније.
• Добро једе. Изгладњивање ће довести до тога да тело користи ускладиштене масти, што ће довести до губитка енергије и потешкоћа у одржавању активности.
• Не ослањајте се на било какву дијету која обећава велики губитак килограма у кратком временском периоду. Прираст од 4,5 кг се није догодио за недељу дана, па неће бити могуће изгубити ово у истом интервалу.
• Губитак 4,5 кг за недељу дана је бар смион циљ. Ако желите да „кренете“ на ово путовање, важно је одржати менталну равнотежу. Понекад ће бити немогуће постићи циљ за само седам дана.
• Не претерујте са вежбама. Ако се онесвестите или постанете дехидрирани, тело ће се „искључити“, што је последње што желите.