Садржај

• Кораци
• Упозорења

Изгубити пет килограма за недељу дана веома је тешко, али не и немогуће. Уз праву мотивацију, исхрану и вежбање, све може да успе! Прочитајте овај чланак да бисте планирали и изгубили жељену тежину за једну недељу!

Кораци

Метод 1 од 3: Бројање калорија

1. 

   Унесите мање калорија него што их сагорете у дану. То је тајна губитка килограма. Иако је теорија можда једноставна, пракса је прилично тешка. Треба да потрошите 3500 калорија да бисте сагорели килограм. Морате сагорети укупно 3500 калорија, не рачунајући храну.
   • Знајте да ће вам требати вежба да бисте спалили пет килограма за недељу дана. Одлазак без хране није опција. У ствари, неједење отежава губитак килограма, посебно након што завршите дијету.
   • Сагорећете калорије током обављања свакодневних активности, као што су ходање, пењање степеницама и чак дисање. Не морате трошити калорије које трошите само тешким вежбањем!

2. 

   
   
   Узимајући у обзир вашу исхрану, мораћете да изгубите 5000 калорија дневно ако желите да изгубите пет килограма за недељу дана. Ово је превише. Ово упозорење није намењено да вас обесхрабри, али морате бити реални: припремите се за врло тешко путовање!
   • Као пример, узмите у обзир следеће: особа од приближно 80 килограма сагоре око 1.000 калорија играјући 90 минута такмичарског фудбала. Другим речима, требало би да играте такмичарски фудбал седам сати током дана да бисте сагорели 5000 калорија. Није немогуће, али је веома тешко!

3. 

   
   
   Схватите да просечна особа дневно сагорева око 2000 калорија радећи нормалне активности. То значи да се ништа неће променити ако дневно унесете само 2000 калорија и не вежбате.
   • Ако покушавате да смршате, здрава особа треба да унесе око 1.200 калорија дневно, без обзира на исхрану. Када свакодневно уносите 1.200 калорија, потребно је да изгубите само 4.000 калорија дневно.

Метод 2 од 3: Дијета

1. 

   
   
   Пијте само воду. Вода је најбољи пријатељ дијете. Слатка пића, пуна шећера или кофеина су штетна. Једноставно „енергично“ или „спортско“ слатко пиће може имати до 400 калорија, што представља 1/3 онога што треба да једете за цео дан. Клоните се било ког пића осим воде, са једним изузетком.
   • Неслађени зелени чај можете узимати ако сте уморни од воде. Зелени чај садржи много антиоксиданата и само 2 калорије. Пијте без страха.
   • Ако сте јако гладни оброка, попијте велику чашу воде пре јела. Ваш стомак ће бити мало пунији, пружајући вам осећај ситости. Вештачки ћете смањити глад.

2. 

   Искључите једноставне угљене хидрате из ваше дијете. Једноставни угљени хидрати, који се називају и рафинирани угљени хидрати, обично нису хранљиви, јер их тело брзо апсорбује. Док сте на дијети, клоните се једноставних рафинираних угљених хидрата попут ових:
   • Колачићи, бомбоне, колачи и други слаткиши и други пекарски предмети.
   • Мед, меласа и сирупи.
   • Бели хлеб, бели пиринач и обична тестенина.
   • Разне житарице у кутији.

3. 

   Једноставне угљене хидрате замените сложенима. Сложени угљени хидрати, за разлику од једноставних, имају пуно влакана и других хранљивих састојака, а тело их пробавља и ослобађа у крвоток много спорије. Примери сложених угљених хидрата укључују:
   • Смеђи хлеб, тестенине и пиринач.
   • Пасуљ и поврће, попут сочива, шаргарепе и слатког кромпира.
   • Поврће, поврће и воће попут шпарога и кајсија.

4. 

   Једите немасне протеине. Изаберите месо које је 98% немасно и само 2% масноће. Једите пилећа прса без коже. Производи од соје, као што су едамаме или тофу, такође имају пуно протеина, као и многе врсте рибе, укључујући лосос.

5. 

   Свакако се клоните брзе хране. Поред тога што све кувају у трансмасти, хамбургерима, помфритима и млечним шејковима (штетни су и буритоси, макарони и сир и сендвичи), имају и пуно соли и шећера. У суштини, то су празни угљени хидрати, без хранљивих састојака. Клоните се брзе хране ако озбиљно размишљате о губитку килограма.

6. 

   Једите као краљ за доручком, принц за ручком и просјак за вечером. Јесте ли чули ту фразу? Постоји мало истине иза овога. Једите рано да бисте појачали метаболизам и имали довољно енергије да удобно потрајете до ручка. Затим, док крећете на вечеру, почните да успоравате. Напокон, поједите најмањи оброк у дану. Ево неколико примера оброка које можете сами да кувате током дана, увек наизменично са малим залогајем:
   • Доручак: омлет од беланаца са спанаћем и пилећим прсима, банана и свеже боровнице.
   • Ручак: остатак филета лососа са квинојом и малом салатом.
   • Међуоброк: прегршт пистација.
   • Вечера: динстани кинески купус, шаргарепа, печурке и паприка.

7. 

   Направите дневник калорија за бележење информација о вашој исхрани. Стварање дневника и доследно писање у њему помоћи ће вам да знате када сте прешли границу. Показаће која је храна добро функционисала и да ли је имала добар укус. Показаће ваше потешкоће, којих је увек забавно памтити се након бурних времена!
   • Постаните стручњак за бројање калорија и величина порција. У почетку ће бити тешко све израчунати, али након неког времена све ће се догодити природно. Будите методични при израчунавању колико калорија садржи одређена храна или оброк. Будите прецизни! Лагати себе није вредно тога, јер једини који губи је ти.

8. 

   Када посустанете (а то се догађа свима), не претјерујте. Нормално је да с времена на време посустанете и поједете нешто „неприлично“. Сви то раде. Али кад посустанете, не одустајте. Никада не оправдавајте претеривање и расипништво. То ће само додатно отежати поступак.

Метод 3 од 3: Извођење вежби

1. 

   Ходајте свуда. Треба да идете на пијацу? Ићи пјешке. Требате ићи на 15. спрат зграде? Користите степенице уместо лифта. Треба ли на фудбалски тренинг? Ходати. Сваку прилику за шетњу доживљавајте као прилику за сагоревање калорија и улазак у форму.
   • Купи педометар. Пратиће број корака које пређете током дана и може се сакрити око струка тако да вас нико не може видети. Добар педометар претвориће број корака у сагорене калорије. Исплати се!

2. 

   Нека вам буде навика да се загрејете и истегнете пре вежбања. Ставите најбоље супер мотивационе песме из 80-их и припремите се.Загријавање и истезање помоћи ће вам да максимално искористите вежбу. Такође, ко може да вежба ако је повређен? Примери вежби за загревање укључују:
   • 20 склекова, 20 трбушњака и 20 бурпеја.
   • Трчите на истом месту високог интензитета један минут, а затим пређите на минут лаганог трчања, стојећи на истом месту.
   • Додирните стопала, испружите руке, олабавите квадрицепс и бутине и не заборавите на торзо и врат.

3. 

   Покушајте са интеркализованим тренингом. Кратко ћете радити интензивне активности, док ћете до краја сесије радити умерене и лагане вежбе. Научници су у неколико студија показали да људи који раде интеркализовани тренинг заправо завршавају вежбајући краће време и сагоревање више калорија од људи који непрестано вежбају средњим интензитетом.
   • Пример интеркалираног тренинга био би овај: када трчите око стазе, идите најбрже што можете током једног круга, а затим трчите споријом брзином три круга. Свака четири круга је круг. Осећајте - и волите - калорије иду.

4. 

   Вежбајте спорт. Добра ствар у спорту је што су конкурентни. Заузврат, такмичење нас тера да превазиђемо наше границе у потрази за победама. Можда размишљате: „Нисам добар у спорту“ или „Не осећам се добро бавећи се спортом“. Запамтите да људи поштују оне који се труде и оне који поштују себе. Ако мислите да би играње фудбала, кошарке или пливања било забавно и да би вас одушевило, само напријед. Нека ваша такмичарска серија сагорева калорије за вас.

5. 

   Користите аеробик опрему. Упишите се у теретану да бисте приступили кардио апаратима ако их немате код куће. Испробајте следеће машине и погледајте која вам најбоље одговара:
   • Машина за трчање. Трака за трчање је можда гора од слободног трчања, али је дефинитивно боља од ничега. Покушајте да пронађете добар, брз ритам од којег ћете се ознојити.
   • Елиптично. За већину елиптичара можете дефинисати другачију снагу отпора, чинећи ово добром двоструком снагом / кардио тренингом.
   • Бицикло за вежбу. Ако идете на час предења, припремите се за вежбање. Спининг час на собном бициклу је одличан начин за мршављење.

6. 

   Цросс-траин. Унакрсни тренинг активираће ваше снаге на више различитих начина и комбиноваће вежбе на начин који вам неће досадити. Режими унакрсног тренинга, попут Цроссфита, можда нису најбоља опција за брзо сагоревање пуно калорија (они су погоднији за замену масти витким мишићима), али вреди покушати. Одједном можете пронаћи нову инспирацију!

7. 

   Много плешите. Да бисте започели истинско тестирање аеробних способности, испробајте плес. Не, не нужно у вашој соби, иако се то увек подстиче. Шта кажете на час плеса у вашем локалном клубу?
   • Такође можете испробати нешто попут основних часова џеза или попа и хип-хопа ако познајете плесове.
   • Можете пробати и Зумбу која у фантастичној вежби комбинује међународну и латино музику. Зумбу, као и часове традиционалног плеса, предаје инструктор.

8. 

   Вежбајте двоструко дуже. Вероватно ће вам требати двоструко више вежбања да бисте постигли своје циљеве. Најбоље је одабрати пар вежби које вас привлаче, јер ћете потрошити много времена радећи их како бисте смршали.
   • Требало би посветити четири сата дневно вежбању: две двосатне сесије, преломљене празнином између. Да бисте се мотивисали, размислите о тежини која се баца и дивном телу које ћете имати након свих ових напора!

Упозорења

• Не претеривати! Можете се повредити. Не узимајте никакве таблете за мршављење. Није здраво и можете се зауставити у болници.