Садржај

• Кораци
• Савети

Обично користимо тај термин превелика тежина када је идеја изгубити 15 кг или више. Да бисте много изгубили, морате поставити циљеве, поставити план и дуго га пратити у писму. У зависности од тежине коју желите да изгубите, план може да траје годину или више. Осмислите дијету са нутриционистом и направите план вежбања да бисте остали мотивисани и изгубили потребну тежину.

Кораци

Део 1 од 4: Дефинисање циља

1. 

   Сазнајте колико желите да смршате. Ако верујете да губите много килограма, добра је идеја сазнати колико имате прекомерну тежину и колико вам треба да смршате да бисте постигли здраву фигуру.
   • Постоје две методе за откривање тежине која треба да изгубите: БМИ (индекс телесне масе) и идеална телесна тежина. Обе једначине се лако могу наћи на интернету и могу вам помоћи да утврдите колико вам је тежина потребна.
   • Постоји неколико различитих категорија за БМИ. Резултат између 25 и 30 указује на прекомерну тежину, с вишком од око 20 до 35 кг. БМИ између 30 и 35 указује на гојазност, с око 30 до 35 кг. БМИ изнад 35 указује на морбидну гојазност, с преко 35 кг.
   • Резултат идеалне телесне тежине зависи од висине и пола. Одузмите идеалну тежину од тренутне тежине да бисте стекли представу о томе колико требате да изгубите.
   • Упоредите тежину коју требате да изгубите према свакој једначини. Пратите или пронађите просечан резултат.

2. 

   
   
   Планирајте спор, постепени губитак. Ако имате много килограма за губитак, избјегавајте ризичне или чудесне дијете. Постепени губитак је много сигурнији и вероватније је да ће успети на дужи рок.
   • Здравствени радници препоручују да губите највише 1 кг недељно. Колико год био спор, такав је темпо могућ и омогућиће вам да напредујете дуже.
   • Сада када знате колико требате да изгубите и којим темпом следите, сазнајте колико ће вам времена требати да постигнете циљ. На пример, ако желите да изгубите 20 кг и желите да смањите 1 кг недељно, требаће вам 20 недеља, или пет месеци.
   • Губитак ће бити бржи у првих неколико месеци, посебно ако имате много килограма за губитак. Не чекајте, нити покушавајте, предуго држати темпо.

3. 

   
   
   Дефинишите одређени циљ. Сада када знате колико требате да изгубите и колико ће вам времена требати да постигнете своју идеалну тежину, поставите себи одређене циљеве.
   • Добро урађено и реално планирање може вас држати фокусираним и мотивисанима, посебно ако вам је потребно да смршате на дуже време.
   • Када постављате циљеве, будите конкретни и реални. Немојте мислити да ћете моћи изгубити више од 1 кг недељно, а да не нанесете штету здрављу.
   • Укључите у своје циљеве методе помоћу којих ћете смршати. Да ли ћете следити одређену дијету? Да ли ћете креирати своју дијету? Хоћете ли вежбати?
   • Будите спремни неколико недеља у којима ћете на крају изгубити мање килограма од жељеног. Клизања и недостаци су нормални и очекивани. Укључите их у свој распоред.

4. 

   
   
   Разговарајте са лекаром. Кад год желите да смршате, посебно у великим количинама, важно је да разговарате са лекаром од поверења. Мршавите на сигурно!
   • Професионалац треба да процени ваше планирање и види да ли је тачно за вас. Значајно мршављење је обично повољно за оне који су знатно изнад своје идеалне тежине.
   • Ако сте претили или претерани, вероватно патите од хроничних проблема попут хипертензије или дијабетеса. Такви услови могу отежати губитак килограма.
   • Разговарајте са лекаром о лековима за сузбијање апетита. Они су резервисани за особе са прекомерном тежином и треба им рецепт лекара.

Део 2 од 4: Стварање дијета

1. 

   Закажите састанак са нутриционистом. Добро је разговарати са стручњаком када желите изгубити пуно килограма. Нутриционисти ће вас моћи водити кроз читав процес.
   • Нађите нутриционисте специјализованог за губитак килограма у региону и закажите састанак за планирање.
   • Замолите га да вам пропише одређену исхрану за ваш животни стил. Професионалац вам такође може предложити одређене оброке, количине калорија и друге ствари које вам могу помоћи у том процесу.
   • Ако желите, можете се враћати у канцеларију сваке недеље или месечно како бисте проверили напредак свог губитка килограма.

2. 

   Број калорија. Ако сте креирали нову дијету, требате смислити ограничење калорија да бисте почели да губите килограме. Ово је суштински корак ка успеху.
   • Да бисте се држали планирања и изгубили 1 кг недељно, потребно је да смањите 500 до 750 калорија дневно.
   • Да бисте стекли осећај колико ћете требати да престанете да једете да бисте смањили 500 калорија, почните да бројите калорије од свега што једете. Направите дневник и забележите калоријске вредности оброка.
   • Узмите просјечни унос калорија и одузмите количину коју желите да смањите. Тако ћете имати процену о ограничењу калорија потребном да бисте изгубили 1 кг недељно.
   • Нажалост, није могуће смањити превише калорија да бисте изгубили још више килограма. Препоручује се појести најмање 1200 калорија дневно. Ако то учините, губитак килограма вјероватно ће престати након неког времена и можда ћете осјетити неки недостатак храњивих састојака.
   • Ако одузмете 500 до 750 калорија од онога што конзумирате дневно, а достигнете мање од 1200, потребно је да користите 1200 калорија као основу за губитак килограма, што значи да ће вам требати још неколико недеља да постигнете жељену тежину.

3. 

   Следите исхрану богату протеинима. Неколико студија доказују предности конзумирања протеина за мршављење. Дијета испод биће врло корисна ако желите изгубити велике количине килограма.
   • Протеини су одлични за мршављење из неколико разлога. Прво, помажу у одржавању мршаве мишићне масе и метаболизма, помажући телу да правилно сагорева калорије. Уз то, чине да вам оброци дуже заситију.
   • Када је у питању следење исхране са високим протеинима, потражите изворе танка протеина који имају мање калорија и масти.
   • Уместо да покушавате јести одређену количину протеина дневно, једите једну или две порције богате протеинима по оброку. Дакле, нема потребе да бројите или „погађате“ колико протеина уносите.
   • Свака порција треба да буде једнака 1/2 шоље. Пробајте морску храну, поврће, немасне млечне производе, немасну говедину, пилетину, јаја и тофу.

4. 

   Умерено конзумирајте храну богату угљеним хидратима. Поред одржавања исхране богате протеинима, смањите количину угљених хидрата како бисте брже смршавили.
   • Студије такође показују да дијета са ниским удјелом угљених хидрата убрзава и олакшава мршављење.
   • Како се налазе у много хране, није практично угасити хидрате из исхране у потпуности. Поред тога, недостатак угљених хидрата неће створити уравнотежену исхрану.
   • Ограничите угљене хидрате у зрну. Колико таква храна такође садржи витамине и минерале, оне се могу наћи у здравијим могућностима.
   • Ако желите да једете хлеб и тестенину, дајте предност типовима целог зрна. Целовита житарица садрже више влакана, витамина и минерала у односу на рафиниране састојке.
   • Такође, не претјерујте са порцијама, чак ни када конзумирате пуне варијанте. Једите максимално 1/2 шоље по порцији.

5. 

   Једите пуно воћа и поврћа. Када следите нискокалоричну дијету, врло је лако стећи утисак да не једете довољно да бисте били задовољни. Поједи неколико порција воћа и поврћа како би окончао овај осећај.
   • Воће и поврће имају мање калорија, али су богати витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима.
   • Пуњење половице тањира воћем и поврћем може пружити потребну храну оброку без прекорачења ограничења калорија.
   • Пошто су богате влакнима, ова храна вас чини дуже сита након оброка.
   • Измерите оброке воћа и поврћа: 1 шоља густих поврћа, 2 шоље зеленог лиснатог поврћа и 1/2 шоље воћа по порцији.

6. 

   Контролишите свој апетит водом. Поред хране, течности такође могу да вам помогну да изгубите килограме и да останете пуни.
   • Колико само вода не поспешује губитак килограма, то може помоћи. Останите хидрирани како би тело правилно изгубило тежину.
   • Дехидратација, колико год била блага, може вас учинити гладнима, а не жеднима, због чега можете јести сатима, што отежава мршављење.
   • Да бисте спречили дехидрацију, пијте одговарајуће количине течности. Идеално је пити 8 до 13 чаша воде дневно.

Део 3 од 4: Бављење физичким активностима

1. 

   Укључите лагане физичке активности у свој свакодневни живот. Ако имате много килограма за губитак килограма, вјежбање би требало много да помогне.
   • Ако сте седећи и дуго не бавите никакву физичку активност, покушајте да започнете повећањем својих дневних активности.
   • Не морате одмах да улазите у теретану. Постепена транзиција је обично добра идеја. Почните више ходати, пењати се степеницама горе и доље и обављати кућанске послове. Мале активности могу вам помоћи код седећег начина живота.
   • Према студијама, такве активности могу представљати резултате упоредиве са резултатима неких структуираних активности, као што је на пример трчање у трајању од 20 минута.
   • Процијените свој свакодневни живот. Настојте да се више крећете и повећавате физичке активности које се изводе током професионалних и домаћих задатака. Паркирајте аутомобил даље од службе, попните се степеницама до канцеларије и, на пример, идите у шетњу на ручак. Чучњеви за време канцеларијских одмора такође су добре опције.

2. 

   Вежбајте аеробне вежбе са малим ударом. Поред свакодневних вежбања, важно је укључити и аеробне и кардиоваскуларне вежбе да бисте сагорјели калорије и брже смршали.
   • Ако требате изгубити много килограма, може бити тешко одмах изводити активности умереног или високог интензитета. Придржавајте се аеробних опција са малим утицајем док се не осећате угодније и способније.
   • Опције слабог удара укључују: пливање, аква-аеробику и употребу елиптичног тренера или лежећег бицикла.
   • Препоручује се вежбање око 2:30 недељно. Нема проблема ако нисте у стању вежбати све ово у почетку. Сазнајте колико можете узети и постепено повећавајте време тренинга или учесталост током недеље.

3. 

   Радите вежбе снаге и издржљивости. За разлику од аеробних вежби, чији је циљ мршављење, идеја вежби снаге је да повећају мишићну масу и убрзају метаболизам.
   • Ако сте седећи, почните са аеробним и свакодневним активностима. Чим се с њима осетите угодније, вежбајте снагу. Укључивање три врсте физичких активности одједном у сједећу рутину може бити неодољиво.
   • Тренинг снаге има бројне предности. Главни од њих је убрзање метаболизма, који почиње сагоревати више калорија у мировању.
   • Вежбе радите једном или два пута недељно. Радите сваку мишићну групу око 20 минута.

4. 

   Разговарајте са личним тренером. Помоћ професионалаца у физичким активностима може бити веома корисна, посебно ако нема вежбања када је у питању фитнес.
   • Ако дуже време седите, разговарајте са стручњаком о свом циљу и затражите неколико савета.
   • Лични тренер може осмислити план вежбања како би се помогло у мршављењу и научио вас како да користите теретане за спречавање повреда.
   • Многе теретане имају чланове на располагању личне тренере. У неким је установама потребно преплатити за професионалну помоћ.

Део 4 од 4: Остати мотивисан

1. 

   Направите контролну таблу. Плоча је креативан и забаван начин да останете мотивирани током процеса мршављења.
   • Купите таблу од беле плоче или плуте како бисте залепили и написали ствари које могу да вас инспиришу. Редовно га посматрајте да бисте остали мотивисани.
   • Ставите шта год желите на плочу. Најчешћи предмети су: мотивацијски цитати, слике одеће у коју желите да се уклопите, слике активности које желите да урадите или слике које вас поклањају здравијом тежином.
   • Поставите плочу на место где је редовно видите. Слободно узмите или ставите ствари у њему док се крећете према коначном циљу.

2. 

   Пратите напредак. Не постоји ништа више надахњујуће или мотивирајуће од откривања да заправо губите килограме. Ако видите резултате својих напора, бићете инспирисани и свесни резултата.
   • Многа истраживања показују да људи који прате напредак исхране и вежбања често дуже губе на тежини.
   • Вагати се највише једном или два пута недељно, увек истог дана у недељи и у истој одећи да бисте проценили губитак килограма.
   • Пазите и на мерења. Струк, бокови, руке и бедра мере су које се могу предузети месечно како би се идентификовале промене.

3. 

   Успоставите групу за подршку. Социјална подршка је веома важна када је у питању губитак килограма. Без тога, успех можда и није толико велик.
   • Према истраживањима, људи који су имали групе за подршку током и након губитка тежине, вероватније су држали дијету и дуже држали мршављење.
   • Разговарајте с пријатељима и породицом о својим циљевима. Подршка блиских људи од суштинског је значаја. Понекад вам се на овом путовању могу придружити неки људи.
   • Ако не можете да оснујете групу са вама блиским особама, потражите групу за подршку на мрежи или лично.

4. 

   Успоставите дневник губитка тежине. То ће вам помоћи да надгледате напредак и останете мотивирани дуже.
   • У дневник можете укључити многе ствари. Забележите шта сте јели, калорије које сте појели, вежбе које сте вежбали и, на пример, напредак у дану или недељи.
   • Људи који прате шта једу и мршављење теже губе више на тежини од људи који то не чине. Проматрање ће вам помоћи да останете у току.

Савети

• Увек разговарајте са лекаром пре него што изгубите пуно килограма. Професионалац ће вас упутити да пратите поступак са здрављем и сигурношћу.
• Ако требате изгубити много килограма, ментално се припремите за дугу дијету. Није ни сигурно ни одрживо изгубити пуно килограма преко ноћи.