Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Развој иза је вежба за рамена која стимулише различите мишићне групе. Почните тако што ћете седети, по могућности са неким. Када научите да удобно изводите покрет, покушајте да га вежбате стојећи - ова варијација ће такође стимулисати мишиће доњих удова. Препоручљиво је посматрати демонстрацију тренера или неког искусног како бисте били сигурни да правилно вежбате покрет.

Кораци

Метод 1 од 3: Извођење развоја иза седења

1. 

   Нађи ковачку машину са шипком. Да бисте извели овај покрет, требат ће вам ковачка машина са шипком. Већина теретани има ову машину. Такође се може купити од различитих произвођача.

2. 

   
   
   Ставите руке на шипку. Седите директно испред шанка, окренути у супротном смеру. Вратите руке уназад и држите шипку дланом испод ње. Простор између руку треба да буде једнак растојању између рамена.

3. 

   Подигните потпорну траку. Због сигурности замолите некога да вам помогне током селидбе. Пажљиво уклоните шипку са држача. Држите га чврсто да не падне назад.

4. 

   
   
   Спустите летвицу. Нежно спустите шипку иза главе. Зауставите се када су вам лактови окомити. Спуштање шипке преко те тачке може повредити рамена.

5. 

   Поново подигните тег. Издахните док пазљивим, непрекидним покретом гурате тег према горе. Покушајте да бар буде чврст. Испружите руке у потпуности према горе без закључавања лаката.

6. 

   
   
   Вратите тежину на носач. По завршетку вежбе, поново узмите шипку на постоље. Држите га чврсто тако да га особа која вас прати може вратити. Држите руке на шипци, отпуштајући је само када је сигурно постављена у држач.

7. 

   Не вежбајте претерано. Ризик од повреде везан за ову вежбу је висок, па вежбајте само један или два сета понављања. Изаберите лакшу тежину од оне која се користи у заједничком развоју. Вежбајте на почетку рутине вежбања, након загревања и пре него што почнете да се умарате.

Метод 2 од 3: Извођење развоја иза стајања

1. 

   Поставите шипку на под и прилагодите положај. Поставите шипку на под, само испред себе, а не на носач машине. Поставите стопала у ширини кукова. Лагано окрените ножне прсте, држећи стопала равно на поду и балансирајући телесну тежину на петама.

2. 

   Подигните шипку. Савијте колена да рукама досегнете шипку, распоређујући их у ширини рамена. Испружите ноге повлачећи шипку према горе док не будете усправни. Држите руке испред себе док држите шипку.

3. 

   Поставите шипку иза врата. Савијте лактове да подигнете тежину до груди. Испружите руке да бисте наставили да подижете шипку, непрекидно је померајући док не пређе висину ваше главе. Полако спустите шипку гурајући рамена уназад, пуштајући лактове да се савијају под углом од 90 степени да поставе шипку иза врата.

4. 

   Подигните тег. Подигните шипку агресивно у правим вертикалним покретима. Подигните руке, пружајући их у потпуности изнад главе (али без закључавања лаката). Померите се чврсто, спречавајући да шипка падне напред или назад.

5. 

   Вратите тег на под. На крају понављања, потпуно подигните шипку изнад главе. Полако спустите шипку, приближавајући је грудима и спуштајући је док не испружите руке. Савијте колена, ставите шипку на под и станите поново.

6. 

   Покушајте да повећате број понављања. У почетку направите серије од 3 до 5 понављања. Када вам кретање прија, повећајте га на 6 до 10 понављања. Почните са лакшим теговима док се не навикнете на позиционирање и извођење вежбе.

3. метод од 3: Безбедно вежбање вежбања

1. 

   Обратите се лекару. Важно је консултовати се са лекаром пре започињања било ког програма тренинга са теговима, посебно ако сте већ претрпели повреде или болести. Питајте да ли ће ова врста вежбања погоршати оштећење зглобова или мишића или је безбедна за људе који пате од одређених медицинских стања (на пример, високог крвног притиска). Ако верујете да сте претрпели повреду током вежбања, одмах се обратите лекару.
   • За вежбање ове вежбе неопходна је флексибилност рамена, па немојте вежбати ако су повређена.
   • Ако су вам рамена погнута напред, испружите прса и предњи део рамена да бисте развили довољну флексибилност пре вежбања ове вежбе.

2. 

   Изаберите тег. За најбољи развој мишића и снаге одаберите тег који узрокује умор на приближно осмом понављању. Тежина ће зависити од неколико фактора, укључујући ваше искуство, телесну масу и укупну снагу. У почетку вежбајте малу тежину, радећи већи број понављања како бисте ојачали везивна ткива рамена и горњег дела леђа. Правилно учење технике са малим теговима развиће меморију мишића, чинећи вежбање сигурнијим када се вежба са већом тежином.

3. 

   Нађите некога да вам помогне. Пратећи вежбу драстично ће смањити шансе за повреду, јер спречава пад тежине или претрпљење мишића. Замолите пријатеља или колегу у теретани да вас прате током вежбе и пруже им помоћ када оду на вежбање. Изаберите некога коме верујете, са ким сте у добрим односима, јер је комуникација обе стране веома важна.

4. 

   Обратите пажњу на могуће знаке повреде. Након тренинга са теговима, мишићима је обично потребно 24 до 48 сати да се опораве. Ако вас зглобови или мишићи и даље боле након тог периода или ако после тренинга са теговима имате јаке болове у врату, обратите се лекару. Одмах потражите медицинску помоћ ако приметите болну квргу на стомаку, што може бити кила.

Савети

• Вежбајте безбедан развој иза, почевши од лакших тегова и постепено их повећавајући.
• Не заборавите да правилно дишете како бисте контролисали крвни притисак. Током ове вежбе никада не задржавајте дах.
• Развој иза себе може се сматрати допуном другим вежбама за рамена. Опсег покрета раменима је сигуран и удобан током ове вежбе.

Упозорења

• Дизање тежине иза главе може бити ризично за рамене зглобове, врат, горњи део кичме и лактове.
• Подизање тежине преко главе у великој мери стимулише срце, што може резултирати значајним порастом крвног притиска. Ако патите од високог крвног притиска или с њим повезаних проблема, будите опрезни током вежбања.