Садржај

• Кораци
• Савети

Удахни дубоко! Зауставите све што радите и пронађите мирно место за хлађење главе. Ослободите се стресне ситуације и усредсредите се на дисање, одржавајући га равномерним и спорим темпом. Ако имате проблема са смиривањем, потражите сметњу: слушајте своју омиљену музику, туширајте се вруће или трчите. Најважније је запамтити да ће овај тренутак проћи, а спокој се враћати постепено.

Кораци

Метод 1 од 3: Коришћење техника за смиривање на лицу места

1. 

   Престани шта год радиш. Један од најбољих начина за смиривање је престанак интеракције са оним што узрокује проблем. Краткорочно, то значи рећи особи са којом се препирете, на пример, да вам треба времена. Ако сте у пратњи, изговорите се да на тренутак одете и одете негде тише, даље од онога што вас мучи и покушајте да се усредсредите на мирније мисли.

2. 

   
   
   Преусмерите своја чула. Када смо узнемирени, узнемирени или бесни, наше тело прелази у режим „погоди или трчи“. Наш симпатички нервни систем доводи тело у приправност и активира хормоне као што је адреналин који убрзавају рад срца, дисање, затезање мишића и стезање крвних судова. Макните се од онога што узрокује овај одговор у вашем телу. Ово вам помаже да имате контролу, избегавајући оно што је познато као „аутоматска реакција“.
   • „Аутоматска реакција“ се дешава када ваш мозак креира стратегије за бављење одређеним надражајима, попут стреса, који се појављују кад год их сретнете. Студије показују да прекидање тог циклуса усредсређивањем на то како се осећате стварно помаже мозгу да створи нове „навике“.
   • Не осуђујте своје сензације, већ их будите свесни. На пример, ако сте веома нервозни због нечега што су рекли, пулс ће се повећати, а лице ће изгледати вруће и црвено. Обратите пажњу на ове сензације, али без покушаја да их класификујете као „исправне“ или „погрешне“.

3. 

   
   
   Диши. Када се симпатички нервни систем активира стресом, прво што морате учинити је да контролишете дисање. Покушајте да дубоко, ритмично удахнете да бисте вратили кисеоник свом телу, регулирали мождане таласе и смањили ниво млечне киселине у крви. Све ово ће вам помоћи да се осећате смиреније и мирније.
   • Дишите кроз дијафрагму, а не на прса. Ставите руку на стомак, одмах испод ребара, и ако осетите да иде горе-доле док дишете, чините то како треба.
   • Побољшајте држање тела док седите, стојите или лежите на леђима како бисте држали прса отворена, јер лоше држање такође отежава дисање. Удахните кроз нос бројећи до десет и осетите како се стомак шири док се пуните ваздухом. Затим полако издахните кроз уста или нос; поновите поступак отприлике шест до десет пута у минути.
   • Усредсредите се на ритам дисања. Покушајте да вас ништа не омета, укључујући узрок стреса. За помоћ пребројите дах или поновите фразу или реч која делује смирујуће на вас.
   • Док удишете, замислите прелепу златну светлост која представља љубав и прихватање. Осетите како опуштајућа топлота излази из плућа, допире до вашег срца и обавија цело тело. Док полако издишете, замислите како стрес напушта ваше тело. Урадите исто три до четири пута.

4. 

   
   
   Опустите мишиће. Када дође до емоционалне реакције или реакције на стрес, мишићи тела постају напети. Због тога се осећате „завршено“. Прогресивно опуштање мишића или РМП може помоћи да се свесно ублажи напетост, техникама стезања и опуштања одређених мишићних група. Уз мало вежбања, ове вежбе могу пуно помоћи у брзом ублажавању стреса и анксиозности.
   • Постоји неколико бесплатних водича за РМП на мрежи.
   • Изводите технику на тихом, удобном и тамном месту.
   • Лезите или седите удобно, отварајући се или свлачећи ако је чврсто.
   • Фокусирајте се на мишићну групу. Можете ићи од прстију нагоре или од чела надоле.
   • Затегните све мишиће у групи колико год можете. Ако почињете од главе, подигните обрве колико год можете и широм отворите очи. Задржите се у овом положају пет секунди и отпустите, чврсто затварајући очи. Држите их тако још пет секунди и пустите.
   • Пређите на следећи скуп мишића и учините исто. Можете направити врло велики кљун пет секунди и пустити га, отварајући највећи осмех који можете.
   • Урадите то са свим мишићним групама, попут врата, рамена, руку, груди, стомака, задњице, бутина, телади, стопала и прстију.

5. 

   Покушајте да вам одвратите пажњу. Ако можете, учините нешто да се одвојите од онога што вас брине. Фокусирање само на узрок стреса покренуће зачарани круг у вашем уму. То ће заузврат довести до анксиозности и симптома депресије. Ометајући не то је дугорочно решење, али помаже да избаците проблеме из главе док се не смирите. Лакшег ума лакше је смислити решење.
   • Разговарам са пријатељем. Дружење са неким до кога вам је стало помоћи ће вам да охладите главу и учините да се осећате мирније и вољеније. Студије показују да пацови који се друже са другима развијају мање чирева од стреса него они који остану сами.
   • Погледајте забавни филм или неку хумористичну емисију. Лагани хумор помаже да се мало смирите и заборавите на проблеме. Међутим, избегавајте саркастични хумор, који вас може учинити још нервознијим.
   • Слушајте опуштајућу музику. Потражите онај који има око седамдесет откуцаја у минути (попут класичне музике или лаганијег новог доба, попут бенда Ениа). Агресивнија или брза музика може погоршати стрес.
   • Погледајте фотографије које вас развесељавају. Људска бића имају тенденцију да ситне ствари са великим очима (попут беба и штенаца) чине слатким. Потражите слике мачића на интернету како бисте активирали хемију „среће“ у телу.
   • Идите негде и промућкајте костур, баш попут мокрог пса. Овај покрет вам може помоћи да се смирите, јер ће дати мозгу нове сензације за обраду.

6. 

   Користите технике самосталног пејсинга. Они могу помоћи у смањењу непосредног осећаја стреса и анксиозности, а идеја је једноставна: будите љубазни према себи.
   • Направите топло или топло купатило. Истраживања показују да топлота делује смирујуће на многе људе.
   • Користите умирујућа есенцијална уља, попут лаванде и камилице.
   • Играјте се са кућним љубимцем. Мажење вашег љубимца такође делује умирујуће и чак помаже у снижавању крвног притиска.

7. 

   Мази се. Када нас додирну наклоност, наша тела ослобађају окситоцин, моћан хормон који побољшава наше расположење. Ако, с једне стране, тај додир може произаћи из загрљаја великог пријатеља, то делује и ако се додирнете.
   • Стави руку на срце. Обратите пажњу на топлину коже и откуцаје срца. Нека ваше дисање буде полагано и ритмично, осећајући како вам се прса шире док се удишете и скупљате док издахнете.
   • Загрли се. Прекрижите руке на грудима и лагано их стисните положите на подлактице. Обратите пажњу на топлоту и притисак руку и руку.
   • Милуј своје лице. Врховима прстију гладите мишиће вилице или близу очију, прођите рукама кроз косу или масирајте власиште.

Метод 2 од 3: Повећавање спокоја

1. 

   Обратите пажњу на своју исхрану. Тело и ум нису одвојене целине. Оно што неко ради директно утиче на друго, а то се односи и на њихову храну.
   • Смањите кофеин. То је стимулативна супстанца и може да изазове узнемиреност и узнемиреност.
   • Једите храну богату протеинима. Због њих се дуже осећате сити и одржавају ниво шећера у крви стабилним током дана. Немасни протеини, попут белог меса и рибе, су одлична опција.
   • Сложени угљени хидрати, који имају пуно влакана, стимулишу мозак у производњи серотонина. Добри извори укључују хлеб, тестенине и смеђи пиринач, сочиво, воће и поврће.
   • Избегавајте храну са високим садржајем шећера и масти, јер повећавају осећај стреса и малаксалости.
   • Ограничите унос алкохола. Ово је седативна супстанца, па се у почетку осећате мирније. Али, с друге стране, узрокује симптоме депресије, попут анксиозности. Поред тога, такође може ометати обрасце спавања, што доноси још већу раздражљивост.

2. 

   Вежбајте вежбе. Они чине да ваше тело ослобађа ендорфине, хормон „благостања“. Да бисте повећали његову производњу, не морате бити возач аутобуса. Истраживања показују да чак и умерена физичка активност, попут шетње или чак бриге о башти, може вам помоћи да се осећате смиреније, срећније и опуштеније.
   • Вежбе које комбинују медитацију и нежне покрете, попут Таи Цхи-а и јоге, показале су позитивне ефекте на анксиозност и депресију. Поред тога, они такође могу смањити бол и повећати осећај благостања.

3. 

   Медитирајте. Медитација има дугу и поштовану путању у источној традицији. Научне студије су доказале да такође промовише опуштање и осећај благостања. Поред тога, може чак помоћи да се промене реакције мозга на спољне стимулусе. Постоји много различитих врста, али медитација „пажљивост“ је једна од најосновнијих истраживања.
   • Не морате чак ни да напуштате кућу да бисте научили да медитирате. На Интернету можете пронаћи пуно бесплатног материјала који можете преузети. Постоје и вођене апликације за медитацију које могу много да помогну, попут Медите.се, на пример.

4. 

   Размислите о томе шта вас је растужило. Фактори стреса могу расти тако постепено да ми то ни не схватамо. У већини случајева није само изолован разлог због којег губимо главу, већ мале свакодневне сметње које се временом акумулирају.
   • Покушајте да направите разлику између примарних и секундарних емоција. На пример, ако морате да пронађете пријатеља у биоскопу, а он се не појави, велика је шанса да ћете прву реакцију осећати повређено. Ово је примарна емоција. Тада ћете се можда осећати фрустрирано, разочарано или чак бесно. То су оне секундарне. Познавање извора ваших осећања може вам помоћи да разумете зашто их осећате.
   • Обично ћете истовремено осећати више емоција. Обратите пажњу на то шта осећате, покушавајући да именујете сваку сензацију. Радећи ово, имаћете бољи осећај како се везати за њих.
   • Један од најчешћих разлога зашто су људи узнемирени је веровање да ствари има да буду по њиховом. Не можемо заборавити да не можемо да контролишемо све у животу (а такво нешто не бисмо смели ни да желимо).
   • Не осуђујте ове емоционалне реакције. Морате их бити свесни и разумети.

5. 

   Кад год можете, избегавајте фрустрирајуће ситуације. Наравно, немогуће је живети срећно. Пролазак кроз тужне и тешке догађаје део је живота. Међутим, ако постоје фактори који се могу контролисати и избећи, биће лакше носити се са онима који то не могу.
   • Можете чак покушати да „надмудрите“ ове ситуације. Ако вас, на пример, заглављивање у саобраћају избаци из ума (као и многи људи), покушајте да напустите кућу мало раније или касније на послу; друга алтернатива је проналажење алтернативног пута.
   • Погледај то са ведрије стране. Размишљање о досадним ситуацијама са других гледишта, као што су, на пример, могућности учења, може вам помоћи да останете мирни, јер се можете мало оснажити. Уместо да буде само нешто што се догодило са ти, ова ситуација постаје нешто што може бити тапкан убудуће.
   • Ако вам неко смета, размислите зашто. Шта је у њеном понашању узнемирујуће? Да ли радите исте ствари као она? Покушај да разумете мотивацију других помаже вам да се мање љутите. Запамтите да смо сви људи и да имамо своје лоше дане.

6. 

   Изразите своја осећања. Ниједна емоција није лоша по природи, укључујући бес. Шта, да, може бити лоше ако игноришете своја осећања уместо да их препознате.
   • Њихово препознавање није синоним за жаљење, сажаљење или изношење на друге људе. Идеја је прихватити да сте људи и да имате осећања, као и сви други. Сви имају емоције и нико због тога не треба да буде осуђиван. Оно што је заиста важно је како ћемо се носити с њима.
   • Након што препознате своје емоције, размислите шта са њима можете учинити. Потпуно је нормално, на пример, бити љут ако сте пуно допринели великом пројекту и за то нисте добили никакво признање. Међутим, на вама је да одлучите да препустите бесу или да користите све овде представљене технике да бисте се покушали смирити и одговорно се носити са својим осећањима.

7. 

   Проводите више времена са људима који вас смирују. Истраживања показују да људи имају тенденцију да упијају емоције других. На пример, ниво анксиозности оних који живе са нама може утицати и на наш. Зато је важно проводити време са лаганим и забавним људима, јер ће вас ово смирити.
   • Покушајте да проводите више времена са људима који вас подржавају. Осећај изолације или осуђивања може на крају повећати ниво стреса.

8. 

   Идите код психолога или терапеута. Веома је популарно веровање да стручну помоћ можете добити само ако имате огроман проблем за решавање. У ствари, психолози такође могу помоћи у суочавању са нашим осећањима тако што нас уче научити да свакодневни стрес и анксиозност третирамо на здравији начин.
   • Много је организација које нуде терапијске услуге. Да бисте сазнали више, обратите се јавним болницама, невладиним организацијама, па чак и психолошким факултетима.

Метод 3 од 3: Суочавање са тешким ситуацијама

1. 

   Вежбајте ПРОАЕ. Ова кратица представља пет корака које бисте требали предузети у стресним ситуацијама. Су:
   • Зауставити ваша непосредна реакција. „Аутоматске мисли“ су оне које се понављају у нашим главама и на које смо навикли, али које су углавном лоше. Када се појаве, зауставите се на тренутак и избегавајте аутоматску реакцију.
   • Удахни дубоко. Користите технике дисања у овом чланку да бисте се покушали смирити. Ово ће помоћи хлађењу главе.
   • Одражава о томе шта се дешава. Запитајте се о чему размишљате, где вам је пажња, на шта реагујете и какве физичке сензације осећате.
   • Одлази Ситуација. Погледајте ширу слику. Да ли су ваше мисли засноване на чињеницама или су то само утисци? Постоји ли други начин да се види шта се догодило? Како ваше реакције утичу на друге? Како бисте очекивали да други људи реагују на ово? Који је стварни значај ситуације?
   • пробајте оно што најбоље функционише. Размислите о последицама својих поступака и за вас и за друге. Како се најбоље носити са оним што се догодило? Изаберите ону која вам највише помаже.

2. 

   Будите опрезни са прилагођавањем. Једно од најчешћих когнитивних изобличења је Подешавање, која се дешава када преузмемо одговорност за ствари које су изван наше надлежности. То може довести до осећаја беса и туге, јер не можемо контролисати поступке других. Али можемо, међутим, контролисати своје реакције.
   • Замислите, на пример, да се сарадник увек наљути на све и на крају виче на вас. Наравно, ово је прилично досадно и то није правилно понашање. Сада је, међутим, избор на вама: можете аутоматски да реагујете или можете да застанете и размислите о томе шта се заиста догађа.
   • Аутоматска реакција би могла бити „Жоао је сигурно веома љут на мене. Шта сам урадио? Мрзим кад се то догоди! ". Иако је разумљиво, то не помаже да се остане миран.
   • Боља реакција би била ова: „Јоао је викао на мене. Било је прилично досадно, али нисам једини који је такав: лако губи линију. Мора да има лични проблем. Мислим да нисам ништа урадио за то. Није фер да вришти, али то није мој проблем ”. У овим изјавама признајете да сте се узнемирили, али избегавајте опсесивно размишљање о томе шта се догодило.
   • Схватите да брига о персонализацији није исто што и прихватање насилног понашања.Било би потпуно прихватљиво разговарати са шефом о Јохновом понашању, али подсећање на то да не можете да контролишете поступке других и да они не морају увек да имају везе са вама, помаже вам да останете мирни.

3. 

   Преусмерите разговоре са проблематичних тема. Да ли желите да будете нервозни? Зато разговарајте о нечему врло контроверзном, о чему имате врло категоричан став, са неким ко има мишљење потпуно супротно од вашег. Ако мислите да се можете носити са овом ситуацијом и изградити продуктивну дискусију, само напријед. Али ако у било ком тренутку осетите да је дебата постала монолог, покушајте да пређете на мекшу тему.
   • Можда је мало непријатно предложити промену теме, али ублажавање напетости учиниће овај кратки тренутак веома корисним. Не плашите се да преузмете контролу говорећи нешто попут: „Знате, мислим да ћемо морати да прихватимо да се никада нећемо сложити по том питању. Зашто не бисмо разговарали о јучерашњој утакмици? “.
   • Ако друга особа остане на теми, извините се и напустите разговор. Користите изјаву првог лица како не бисте изгледали као да је кривите. Реците нешто попут: „Мислим да ми је овај разговор мало битан. Наставите дискусију без мене ”.
   • Ако не можете да се искрадете, повуците се ментално, замишљајући се на мирнијем месту. Изаберите ово само у крајњем случају, јер може бити врло јасно да не обраћате пажњу на разговор и вређате друге људе.

4. 

   Избегавајте негативност. Честа изложеност овом осећају може утицати на ваш начин размишљања, учења и чувања информација. То се догађа зато што се и ваш мозак подстиче да тако размишља. Иако је нормално жалити се мало на ствари, пазите да вам то не пређе у навику.
   • Проблем је још гори када се жале на нешто што такође утиче на вас. То може донети осећај беспомоћности, јер је проблем понекад ван ваше контроле.
   • Као и свака друга емоција, негативност и жалбе су такође заразне. Провођење чак 30 минута у разговору са особом која се жали може повећати ниво кортизола и ометати вашу способност смиреног размишљања.
   • Покушајте продуктивно размишљати о ситуацијама. Нормално је да се осећате фрустрирано када нешто пође по злу. Кратко ослобађање емоција може помоћи, али оно што дугорочно још више помаже је размишљање о томе шта се може учинити да се то више не понови уместо фокусирања на оно што није успело.

Савети

• Кад год се догоди нешто добро, задржите тренутак на посебном месту. Када сте под стресом, сетите се тих срећних тренутака, било да је то добро ишло на тесту, проводећи време са својим кућним љубимцима или са породицом итд.
• Одлазак у купатило је одличан изговор да се искрадете кад вам треба времена за себе.
• Ако волите чај, застаните и попијте шољу. Садржи теанин, који може побољшати ваше расположење, уз унапређење осећаја смирености. Биљни чајеви (попут камилице или рооибоса) не садрже ову супстанцу, па зато преферирајте друге, попут црног чаја без кофеина, зеленог, белог или оолонг чаја. Запамтите да је кофеин стимуланс и може вас погоршати.