Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Ако се добро истегнете, повећавате флексибилност и смањујете ризик од повреда током тренинга и свакодневног живота. Ако нисте неискусни, започните с неким основним покретима за загревање мишића - пре и после вежбања, чак и ако је то обична шетња. Што се тиче фреквенције, идеално је истезање сваког дана, али фреквенција три до четири пута недељно је већ у великој величини. Коначно, они који имају више искуства могу истегнути одређене делове тела.

Кораци

Део 1 од 3: Радите основне потезе како бисте стекли већу флексибилност

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Моница Моррис
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Не заборавите да испружите врат. При истезању радите од глежња до рамена, али и врата. Окретајте врат полако, као да посматрате звезду. Прво на једној страни, а затим на другој.

2. 

   Седите у столицу и додирните ножне прсте да испружите торзо, леђа и ноге. Сједните у столицу с равно леђима. Нагните труп према напријед све док грудима не додирује бедра (или врло близу) и испружите руке. Не ти требати додирни ножне прсте, али иди што даље. Останите тамо пет до 30 секунди, а затим подуприте руке на ногама да се вратите у почетни положај.
   • Поновите ову вежбу два до десет пута.

3. 

   
   
   Седите, спојите ноге и испружите руке да бисте истегнули цело тело. Седите на под, савијте колена и покушајте да стопите заједно и приближите их 30 цм вашем телу. Издахните и нагните труп према напријед док руке не можете да наслоните на под. Останите овако и полако дишите пет пута.
   • Поновите вежбу два или три пута.
   • Не брините ако још увек не можете да урадите пуни потез. Наставите са тренинзима док не будете бољи.

Део 2 од 3: Истезање целог тела

1. 

   
   
   Радите рамена и трицепсе. Станите и померите леву руку према леђима, као што је приказано на слици. Руком притисните на леђа и испружите десно раме. Затим подигните другу руку према рамену и ставите руку иза ње. На крају, повуците лакат да испружите квадрицепс.
   • Поновите поступак са другом руком.

2. 

   Сједните на под и испружите руке натраг испружи бицепсе. Ставите ноге на под и савијте колена испред себе. Руке подуприте страга, длановима окренутим према доле, а прстима окренутим у страну. Лагано помакните стражњицу према напријед, без подизања руку. Останите у овом положају око 30 секунди.
   • Поновите вежбу два или три пута. Такође растеже рамена и груди.

3. 

   Истегните зглобове зглоба. Испружите леву руку испред себе, с дланом окренутим према ван. Десном руком повуците другу руку према себи - колико можете - 30 секунди. Затим опустите леву руку и искористите десну да је повучете према себи, дланом окренутим према вама, још 30 секунди. Поновите вежбу са другом руком.

4. 

   Окрените се на угао два зида и испружите груди и леђа. Станите око 60 цм од угла, стопала су поравнана са боковима. Поставите подлактицу на сваки зид, лактима тик испод рамена. Нагните труп према напријед колико можете (али не брините ако није предалеко). Останите у овом положају 30 до 60 секунди.
   • Радите ову вежбу три до пет пута дневно.

5. 

   Лезите на под и ротирајте торзо да бисте испружили леђа. Лезите на леђа и испружите руке и ноге. Леву ногу приближите грудима, а затим је поставите на десну. Не дижите рамена од пода и не савијајте ослоњену ногу. Останите у овом положају 30 секунди, а затим поновите на другој страни.
   • Поновите вежбу једном или два пута.

6. 

   Истегните скапуларни мишић лектора. Подигните десну руку равно горе. Ослоните се лактом о зид или лук врата, закрените лопатице и испружите врат. Затим одмакните браду од руке и приближите је врату како бисте додатно оптимизовали ефекте. На крају, поновите покрет са друге стране.
   • Истегните се само једном са сваке стране.

Део 3 од 3: Истезање ногу

1. 

   Направите корак напријед да испружите теле. Ставите руке на бокове и закорачите десном ногом. Извуците леву ногу уназад. Нагните се труп према напријед и испружите задњу пету на под. На крају, поновите поступак са другом ногом.
   • Ову вежбу радите једном са сваком ногом 30 секунди.

2. 

   Подигните ногу уназад и држите стопало уз гузу како бисте истегнули бокове. Устаните и повуците једну ногу уназад, као да сте фламинго. Држите стопало у овом положају и ставите другу руку на зид да не бисте изгубили равнотежу. Исправите леђа и останите тамо 30 секунди. Затим пребаците стране и поновите. Не брините ако још увек не можете да држите стопало за стражњицу; само испружи ногу колико можеш.
   • Ову вежбу урадите једном на свакој страни.

3. 

   Ноге држите одострага како бисте испружили потколенице. Стојте са ногама поравнаним с раменима и испруженим ногама. Испружите труп и издахните. Држите ноге одострага, као што је приказано на слици, 30 до 45 секунди (или више).
   • Да бисте се вратили у почетни положај, лагано савијте колена и искористите замах покрета за подизање.

4. 

   Испружите лептира да делује на ногама и препонама. Седите на под и спојите табане стопала да направите став лептира. Стопала приближите тијелу, ставите руке на глежњеве и поравнајте лактове према раменима. Стисните ноге лактовима.
   • Останите у овом положају 30 секунди.

Савети

• Након тренинга се истегните како бисте загрејали мишиће и смањили шансе за повреде.
• Морате да се загрејете пре него што вежбате било коју вежбу. Да бисте то учинили, ходајте, трчите или вежбајте још једну једноставну активност тог типа.

Упозорења

• Поштујте ограничења свог тела. Нормално је бити мало непријатно, али престаните ако осећате било какав бол.