Садржај

• Кораци
• Стручни савети
• Савети
• Упозорења

Завршити маратон је прилично достигнуће, без обзира на пласман - никад није лако прећи 42 километра. Ово је идеално за професионалце, али је ипак могуће за оне који су предани и имају дисциплину. Дакле, прочитајте савете у овом чланку ако немате искуства, али желите да стекнете.

Кораци

1. део од 4: Усвајање рутине вежбања

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   СПЕЦИЈАЛИСТИЧКИ САВЕТ

   Мицхеле Долан, професионални лични тренер, одговара: "Стручњаци препоручују 18 до 22 недеље, али ово је само за људе који могу да претрче 56 до 72 км недељно. Они који немају искуства требају најмање годину дана, а полумаратон би требали да заврше за шест месеци."

2. 

   Организујте се да пређете дуге делове. Закажите дужи тренинг, 16 до 18 км, једном недељно. У међувремену, увек покушајте да прелазите све веће раздаљине. Када дођете до 16. или 17. недеље, требало би да пређете 35 километара. Овај процес је важан јер припрема мишићно-коштани систем за сам маратон.
   • Покушајте да трчите врло спорим темпом у најудаљенијим данима. Идеално би било да будете у могућности да готово нормално ћаскате током тренинга.

3. 

   
   
   Комбинујте дуге стазе са кратким и средњим стазама. Путовање краћим потезима (од 5 до 6,5 км) и средњим (од 11 до 13 км, мало бржим темпом) оптимизује функционисање кардиоваскуларног система. Ове активности такође чине свакога сигурнијим у своје вештине. Радите их на струњачи да контролишете брзину. Идеално би било да не бисте могли да разговарате док вежбате.
   • Одрадите један или два кратка и просечна трчања недељно. Почните са 9,5 км / х и додајте брзину од 160 м након десет минута. Дакле, када достигнете пола сата, прећи ћете скоро 12 километара на сат.

4. 

   
   
   Урадите унакрсни тренинг. Превише трчања контрапродуктивно је. Проведите неколико дана радећи тренинге са малим утицајем који помажу у побољшању ваше издржљивости и јачању трупа. Ако не обављате ниједан унакрсни тренинг, почните са једним даном лаганих вежби недељно. Затим повећајте ту количину на два или три дана у недељи, увек наизменично са самим данима трке. Погледајте и друге примере активности:
   • Јога.
   • Пилатес
   • Бодибуилдинг.

5. 

   Озбиљно схватите тренинг. Дуже тренинге сматрајте „пробама“ за сам маратон. Ако морате да будете одсутни једном или два пута, прилагодите време тако да та одсуства падну на лагане дане тренинга. Када је време да се отежате, не заборавите да узмете најмање 1 Л воде и неколико плочица са житарицама. Коначно, с времена на време ходајте како не бисте претерали силу.
   • Оставите га да се увећа са вежбањем недељу дана пре самог маратона како би се ваше тело могло такмичити.

2. део од 4: Опоравак енергије након тренинга

1. 

   На ноге ставите хладне облоге. Добра је идеја да након сваког тренинга нанесете облоге на потколенице, колена и било које делове ногу. Ниска температура смањује отицање и модрице на удовима - што ако се не лечи, касније може изазвати озбиљне проблеме. Користите комерцијални облог или умочите ноге у дубоку посуду са коцкицама леда на шест до 12 минута. Затим се купите у топлом купатилу од пола сата.
   • Само ставите коцкице леда у каду или у дубоку посуду са леденом водом и умочите ноге.

2. 

   Одвојите неколико дана за одмор. На крају ћете наштетити свом телу и зглобовима ако свакодневно тренирате. Зато узмите два дана у недељи да се опустите, без било каквих тежих вежби. На тај начин ће се мишићна влакна обновити и ојачати.
   • Немојте ни размишљати о тренингу на слободним данима. Такође, одмарајте се како не бисте запели.

3. 

   Истегните мишиће. Истежите тело сваког дана како бисте смањили шансе за повреду. Направите добро истезање које пролази кроз све мишићне групе (не само ноге), касније расе. Када завршите, испружите руке или ноге на 30 секунди док не осетите ефекте, а затим се полако вратите у почетни положај. Само не правите покрете који могу да изазову напрезање и друге проблеме.
   • Током трчања тело ствара акумулацију млечне киселине која мишиће чини врло болним и подложним повредама. Због тога је важно да се истежете након тренинга, јер покрети смањују присуство ове киселине и јачају тело.
   • Да бисте боље истегнули мишиће, можете користити ваљак од пене.

4. 

   Обратите пажњу на своје тело. Никада не постаните претешки, посебно када мислите да сте повређени, имате грчеве или се осећате слабо. Права ствар је одмах зауставити или пребацити са трчања на ходање. На почетку тренинга ваше тело можда неће моћи да издржи утицај на зглобове.
   • Повећати брзина корака, а не величина.

Део 3 од 4: Учење како се бринути о својој храни

1. 

   Усвојите дијету богату угљеним хидратима. Током периода тренинга, 60 до 65% ваше дијете треба да чине сложени угљени хидрати. За то једите храну попут кромпира, пасуља, слатког кромпира, смеђег хлеба, тестенине и јабука. Током трчања једите угљене хидрате сваких 30 до 45 минута. Они су ти који дају енергију организму и зато је ова храна неопходна.
   • Једите 2000 до 2500 калорија дневно, али повећајте ту количину за око 60 калорија за сваки километар који пређете.
   • Припазите на тежину да бисте видели да ли заиста добро једете.
   • Многи тркачи уносе 60 калорија више за сваки пређени километар. На пример: ако претрчите 10 км, повећајте унос калорија за 600 јединица.

2. 

   Једите протеине. Током периода тренинга, 15 до 20% уноса калорија мора да потиче од протеина. Кликните овде да бисте приступили виртуелном калкулатору и сазнали колико грама протеина вам је потребно. У своју свакодневну исхрану укључите пилетину, јаја, рибу, поврће, млечне производе и немасну говедину. Овај унос протеина такође можете допунити здравим производима ако нисте у стању да постигнете циљ само храном.
   • Телу су потребни протеини да би поправило мишићна влакна након тренинга. Узмите их добру количину да извршите ову поправку након сваке вожње (или било које друге вежбе).

3. 

   Узмите пуно калцијума. Најважнији део припреме за маратон је утврђивање да ли ваше тело може да се одупру штети и утицају вежбања. За то морате да једете храну богату калцијумом, као што су броколи, кељ, млеко, јогурт, скут и лосос.
   • Такође можете да допуните унос калцијума са 2.000 мг дневно ако је ваше тело подложно преломима.

4. 

   Пити воду. Током тренинга морате добити доста хидратације. Узмите најмање 2,5 Л воде, уносећи 240 мл на сваких 20 минута. Само немојте одједном претерати са запремином, или можете развити хипонатремију - када се вода разблажи у крвотоку и остави ћелије отечене.
   • Тестирајте боју урина да бисте видели да ли сте хидрирани. Мора бити прозирна или светло жута. Узмите више воде ако је мрачно или облачно.

Део 4 од 4: Куповина одговарајуће опреме

1. 

   Носите патике за трчање праве величине. Купите добре патике у продавници спортске опреме - где постоје професионалци који могу измерити ширину и свод стопала и водити куповину. Можете се повредити ако не користите праву опрему или сте навикли на њу. Према томе, нема смисла одлазити да користите прибор први пут.
   • Не ходајте често у високим потпетицама ако намеравате да трчите маратон. Ова врста обуће ствара већи притисак на ноге и може проузроковати повреде.

2. 

   Купите чарапе за трчање у истој продавници ципела. У идеалном случају, требало би да имају двоструки слој да не бисте имали жуљеве на петама и прстима током маратона. Уобичајене чарапе не штите кожу довољно, чинећи ноге неудобним, па чак и ометају активности.
   • Многи маратонци користе компресијске чарапе како би смањили бол у мишићима, али међу стручњацима још увек нема консензуса о томе.

3. 

   Купите монитор пулса. Они који учествују у маратонима успевају да задрже пулс између 60 и 65% од максималног током дужих периода. У идеалном случају, требало би да постигнете између 50 и 85% да бисте оптимизовали свој тренинг. Да бисте израчунали овај идеални укупан број, одузмите своју старост од 220. На пример: максимални пулс за 20-годишњака је 200 откуцаја у минути. У овом случају, током рада би требало да буде између 100 и 170 бпм.
   • Будите стрпљиви да бисте довели пулс у идеалну зону ако нисте навикли пуно да трчите.
   • Зауставите се и одморите ако вам пулс пређе 90% од максималног.

4. 

   Купите удобан појас за трчање. Организатори маратона ће дистрибуирати цалл центре са водом и медицинским особљем на стратешким местима, али све време морате бити хидрирани. Дакле, носите удобан појас за трчање и носите неколико боца воде. Ако желите, распоредите неколико боца дуж руте како не бисте морали да носите тежину.
   • Током маратона постаћете тежи ако се одлучите за појас са водом. Укључите додатну опрему која је већ на тренингу да бисте се навикли на терет и повећали темпо по потреби.

Стручни савети

• Пратите своју рутину. Мораћете да тренирате два до пет сати дневно током 16 до 24 недеље без прекида. Организујте своје време тако да ништа не пође по злу.
• Купите квалитетне патике за трчање у продавници спортске опреме. Многи људи нису свесни количине корака које предузимају током тренинга за маратон. Требаће вам одговарајуће ципеле за вашу врсту стопала.
• Тренирајте у групи. Како ћете трчати неколико сати узастопно, најбоље је да се придружите групи са пријатељима или рођацима који повећавају вашу мотивацију (чак и више када истекне време).

Савети

• Контролишите свој темпо за енергију током маратона. Нема сврхе трчати пребрзо на почетку и брзо губити снагу.
• Визуелизујте свој успех. Медитирајте и замислите како прелазите кроз циљ како бисте имали више самопоуздања током маратона.
• Повећајте путовање мало по мало поштујући правило од 10%: продужавање километраже за 10% недељно. Не покушавајте да идете даље од овога, јер ваше тело на то није навикло и може се на крају уморити пре времена (или чак повредити).
• Трчите са пријатељима да бисте постали мотивисанији.

Упозорења

• Пазите да не трпите осип од пелена. Жене могу носити спортски грудњак и широке горње врхове који не узрокују трење са кожом, док мушкарци могу заштитити брадавице преливима на дужим тестовима.
• Последњих неколико километара маратона увек је најтеже. На крају тренинга можда ћете моћи да пређете 32 км без проблема. Припремите се ментално како вас не би шокирала потешкоћа овог периода.