Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Упозорења

Остали одељци

Никада не бисте требали да се извињавате због свог тела. Вама је вредност и вредност као особи без обзира на вашу тежину. Ако свој план за мршављење започињете са осећајем срама или страха, вероватно ћете повратити сву тежину коју бисте могли изгубити. Губитак килограма је ментална мисија колико и физички режим; припрема за психолошко путовање губитка килограма помоћи ће вам да се припремите за дугорочни успех и самоприхватање.

Кораци

Део 1 од 3: Ментална припрема за мршављење

1. 

   Чувај часопис за мршављење. Истраживање је показало да људи који покушавају да смршају то чине са дугорочним успехом када своје поступке бележе у часопису. Омогућава им осећај одговорности и контроле над својим телима.
   • Можете да пишете у свој дневник пре него што предузмете било какве физичке кораке за мршављење. Зашто желите да смршате? Како ћете се борити против поразног размишљања када ствари постану тешке? Како ћете избећи изговоре?
   • Забележите које оброке и грицкалице имате и у које доба дана их имате. Ово ће вам помоћи да видите какве обрасце исхране свакодневно одржавате. Јесте ли испробали нови рецепт у којем сте заиста уживали? Јесте ли пронашли здраву грицкалицу коју можете понети са собом на посао? Забележите то овде.
   • Забележите било коју вежбу коју изводите током дана. Бити јединствен. Ако сте ишли у теретану, забележите које сте машине користили (попут веслачке или елиптичне) и колико дуго сте их користили.
   • Имајте на уму и како се осећате након вежбања. Ако размишљате о прескакању теретане, вратите се кроз свој дневник и пустите да вас ови коментари подсете колико се боље осећате после вежбања.
   • У свом дневнику разговарајте и о својим страховима, стрепњама и прославама. Будите искрени према себи у вези са борбама с којима се можете суочити док губите килограме.
   • Нека то буде део вашег ноћног ритуала. Требали бисте блокирати редовно време увече да бисте се вратили свом дану и унели ове податке у свој дневник.
   • Не полицирајте се. Часопис би требао бити само дневник вашег свакодневног живота - не постоји погрешан или исправан начин да га попуните. Не стидите се ако сте у петак увече попили пицу. Снимите све искрено и без срама.

2. 

   
   
   Постављен мали, остварив циљеви. Можда је ваш општи циљ изгубити 50 килограма или ући у одређену величину фармерки. Али постизање великих или нереалних циљева често може да избаци из вашег ширег напора. Уместо тога, усредсредите се на мале, лако оствариве циљеве да бисте започели план мршављења.
   • Ако поставите врло мали циљ, као што је једење бочне салате уз ручак, може бити теже изговор да изађете из њега него ако поставите велики, нереалан циљ, попут једења салате за ручак током целе недеље.
   • На пример, ако редовно пијете соду, покушајте да је избаците из исхране три дана у недељи, уместо да је потпуно избаците из исхране. Ако се постепено одвикавате од тога, имаћете више успеха него ако покушате да потпуно одустанете од тога.
   • Ако сте нови у вежбању, покушајте да се свакодневно више крећете више. Можете да планирате да шетате око блока након што се вратите кући с посла или једноставно идете степеницама у својој канцеларији, уместо да користите лифт.
   • Редовно посећујте ове циљеве. Ако сте испунили свој циљ, поставите нови краткорочни циљ и зарадите на његовом постизању.

3. 

   
   
   Будите љубазни према себи. Тежина често није само физичко питање, већ је често повезано са осећањем срама, кривице и ниског осећаја самопоштовања. Ако ове емоције карактеришу ваше размишљање о мршављењу, можда ћете желети да се подвргнете когнитивној бихевиоралној терапији док прилагођавате своје прехрамбене навике и навике.
   • Свакодневно потврђујте себе и свој изглед. Свакодневно се погледајте у огледало и реците бар једну ствар која вам се свиђа у вези са својим изгледом. Морате да нађете мир са својим телом баш као што је и сада пре него што сте изгубили килограм.
   • Препознајте и прославите особине које нису повезане са вашим изгледом - ваш сјајни смисао за хумор, ваш талент за бројеве, ваше саосећање са животињама. Ово вам помаже да се сетите да сте више од свог изгледа или тежине и цените „пуни пакет“.
   • Престаните другима давати негативне коментаре о својој тежини. Посебно бисте требали избегавати да то радите пред децом, јер то може негативно утицати на њихов осећај самопоштовања и можда довести до развоја поремећаја у исхрани.
4. Успоставити систем подршке. Реците пријатељима и породици о својим плановима и затражите њихову подршку и охрабрење. Ако имате пријатеље који желе да смршају, питајте да ли желе да се удруже како бисте могли међусобно да одговарате. Дозволите мрежи подршке да вас охрабри када се осећате лоше и да прославите своја достигнућа.
   • Једно истраживање је показало да су они који су се пријавили за програм мршављења са пријатељем успешнији у задржавању килограма.

5. 

   
   
   Разговарајте са својим лекаром. Ако планирате да се подвргнете непрекидној дијети или рутини вежбања, увек се прво обратите свом лекару за ово. Такође може постојати шанса да су ваши разлози за дебљање повезани са другим здравственим стањима. Неки од њих могу да укључују:
   • Недовољно активна штитна жлезда: Недовољно активна штитна жлезда значи да ваше тело можда не производи довољно хормона штитњаче да ефикасно сагорева ускладиштене масти.
   • Хормонске промене: Различите фазе у животу могу произвести промену хормона, што може довести до дебљања. Примери укључују менопаузу, трудноћу и пубертет. У неким случајевима може се прописати курс терапије замене хормона како би се пацијенту олакшали симптоми.
   • Хронични стрес: Ако сте у сталном стању стреса и анксиозности, ваше тело може произвести хемикалију која се назива кортизол. У овим случајевима, лекар вам може препоручити методе за смањење производње кортизола поред плана исхране и вежбања.
   • Синдром полицистичних јајника (ПЦОС): Више од 5 милиона жена у САД пати од ПЦОС-а, што је резултат хормонске неравнотеже. Симптоми укључују нередовно менструално крварење, акне, дебљање и потешкоће у затрудњавању. Лекар вам може прописати курс оралних контрацептива или Метформин за контролу ваших симптома.
   • Цусхингов синдром: Људи који имају Цусхингов синдром имају надбубрежне жлезде које производе превише кортизола, због чега ваше тело складишти вишак масти.
   • Историја поремећаја исхране: Поремећаји исхране могу имати главни ефекат на ваш метаболизам, што може довести до потешкоћа у губитку килограма.
   • Остали услови: Ваш лекар може да идентификује друга релевантна здравствена стања која доприносе вашем повећању телесне тежине.

Део 2 од 3: Успостављање рутине за мршављење без оправдања

1. 

   Утврдите извор својих изговора. Ако ово није први пут да покушавате да смршате, запитајте се зашто сте се мучили и изговарали у прошлости. Да ли сте постали лако преплављени свим променама које морате да унесете? Да ли сте се мучили да пронађете рутину вежбања у којој уживате?
   • Користите свој дневник да бисте истражили могуће покретаче који су довели до изговора за преједање или прескакање тренинга. Размислите о томе да ли су вас покренули одређени догађаји, окружење одређених људи, одређено доба дана итд. Да ли сматрате да је већа вероватноћа да ћете се, ако попијете чашу или две алкохола, прејести?
   • Ако нисте сигурни да ли постоје покретачи за ово понашање, обратите пажњу кад започнете покушавати да смршате и забележите било које време када желите да се оправдате и околности. На пример, можете написати: „Провела сам поподне са сестром. Дала је неке коментаре због којих сам се осећала осуђено и лоше према себи, а ја сам желела да се вратим кући и поједем неку удобну храну.“ Или: „Деца су данас имала игре и било је тако ужурбано и стресно, само сам узела брзу храну између игара.“
   • Размислите о разговору са терапеутом или саветником који вам може помоћи да препознате препреке којих можда нисте свесни. Понесите свој дневник и разговарајте о својим претходним покушајима да смршате како бисте помогли у откривању окидача и других блокада пута.
   • Препознавање својих изговора први је корак да их више не победите. Запамтите да сви то раде, били свесни тога или не. Кључно је идентификовати своје изговоре, што вам даје моћ доношења различитих избора у будућности.

2. 

   Буџет време за успех. Један од најчешћих изговора за неуспех у губитку килограма је недостатак времена. Између жонглирања са пословним и кућним животом, сви се лако можемо окренути нездравој храни која је брза и погодна за разлику од прављења здравих оброка код куће. Ево неколико савета за планирање времена како бисте престали да се правдате:
   • Направите план оброка за седмицу. У суботу или недељу утврдите план оброка за следећу недељу. Идите у продавницу прехрамбених производа и купите све састојке који ће вам затребати у наредној седмици. Неке састојке за ове оброке можете чак и припремити пре времена, замрзнути, а затим подгрејати оног дана када планирате да их поједете.
   • Уложите у споро шпорет. Припремајући вечеру у полаганом шпорету ујутро, много је мања вероватноћа да свратите до ресторана брзе хране јер вам распоред постаје ужурбанији током дана.
   • Нађите времена за вежбање. Можда се чини да у дану нема времена за вежбање. Али за то морате наћи времена да бисте смршали. Устаните пола сата раније да бисте прошетали комшилуком или искористили паузу за ручак да бисте шетали по канцеларијском комплексу. Запамтите да код већине људи одлучност почиње да слаби како дан пролази, зато покушајте да вежбате раније.
   • Ако припадате теретани, увек спакујте торбу за теретану вече пре него што планирате да одете и оставите је крај улазних врата како не бисте заборавили да је узмете. Нераспакована или заборављена теретанска торба чест је изговор за невежбање.
   • Придруживање групним вежбама - попут предавања у теретани или састанка са шетајућим пријатељем - често ће вам помоћи да одржите одговорност за одржавање редовног распореда вежбања.
   • Реците пријатељима и породици која подржавају да покушавате да водите здравији начин живота тако што ћете јести боље и вежбати. Замолите их да вам помогну да будете одговорни и подрже вас кроз овај процес.
3. Минимизирајте употребу алкохола. Поред тога што је алкохол прикривен извор празних калорија, алкохол може смањити и ваше инхибиције, што вас доводи до лоших одлука о храни. Алкохол може да подстакне жељу за сланом, масном, „комфорном“ храном, а са вашом одлучношћу ослабљеном са неколико пића, већа је вероватноћа да ћете попустити тој жељи.
   • Ако не желите потпуно да исечете алкохол, размислите о томе да следите препоручене смернице до једне порције дневно за жене и до две порције дневно за мушкарце. Имајте на уму да се ово односи на количину алкохола коју треба конзумирати било ког дана, али не предлаже да ову количину пијете свакодневно.
   • Покушајте да одаберете алкохол ниже калоријске вредности и већи проценат алкохола, попут вина.

4. 

   Постепено смањујте унос калорија. Дебљање се дешава када тело потроши више калорија него што може да сагоре. Смањење броја калорија које можете да унесете је кључни корак у постизању губитка килограма.
   • Можда се бринете да ћете се осећати ускраћено ако унесете мање калорија. Али осећај ситости потиче од количине хране коју поједете, а не од броја калорија у свакој порцији. Често можете држати исте врсте јела која иначе једете, само променити количину састојака препуних калорија или јести мање, контролисаније порције. На пример, омиљене макароне и сир можете правити са немасним млеком и крем сиром, а не са пуномасним млеком и пола блока сира чедар (имајте на уму само порције - претерујте са ниже калоричним јелом.
   • Унесите мале промене. Ако после вечере обично имате посуду сладоледа, покушајте да је избаците из исхране два пута недељно или смањите количину коју једете (измерите), за разлику од потпуног искључивања из исхране. Постепено ћете престати да посматрате сладолед као редовни или неопходни део ваше рутине.

5. 

   Одржавајте здраву исхрану. Немојте избацивати из прехране читаве групе хране док покушавате да смршате. Многе популарне дијете захтевају да драматично смањите или избаците из прехране читаве групе хране, попут угљених хидрата или масти. Али истраживање је показало да ове драматичне дијете не нуде дугорочни успјех и могу чак имати штетан утицај на ваш ендокрини систем.
   • Уместо тога, одржавајте здраву исхрану која се састоји углавном од немасних протеина (попут пилетине, свињског меса и рибе), интегралних житарица (попут смеђег пиринча и хлеба од целог пшенице за разлику од белог хлеба и тестенина), поврћа богатог витаминима и антиоксидантима попут спанаћа и броколија , воће попут јагодичастог воћа и јабука и супе на бази чорбе (за разлику од супа на бази креме).
   • Не морате у потпуности елиминисати такозвану „лошу“ храну из своје дијете. Ако имате ноћ у којој свратите до ресторана брзе хране или наручите пицу, то није крај света. Само немојте сами појести целу пицу. Узмите парче или две и уравнотежите остатак калорија оброка поврћем.
   • Едукујте се о садржају калорија ваше омиљене хране. Научите колико калорија треба да једете дневно, која храна је најхрањивија, колико протеина треба да једете итд. Оснажите се знањем - само запамтите да је у реду ако не пратите све на Т.
   • Покушајте да вам помогне у апликацији за бројање калорија. Неке од ових апликација имају огромну базу података са нутритивним подацима и подацима о калоријама које се често једу, што може олакшати праћење броја калорија које свакодневно уносите.
   • Ако сте у гужви или не знате како да направите здравије оброке, потражите инспирацију по интернету за популарним блоговима о храни. Покушајте да направите нешто ново. Ако кување сматрате забавним новим предметом који учите за разлику од вежбе лишавања, много је мања вероватноћа да ћете се оправдати за нездраву исхрану.

6. 

   Пронађите вежбе у којима уживате. Ако се генерално плашите идеје вежбања, требало би да испробате широк спектар активности како бисте пронашли нешто што волите. Ако мрзите да трчите, покушајте да пливате у локалном јавном базену. Ако презирете ограниченост на покретну траку, покушајте да пођете на планину у оближњи државни парк.
   • На ИоуТубеу постоји много изврсних ДВД-а и видео записа за вежбање које такође можете попунити из удобности свог дома. Можете пронаћи оне који укључују кардио вежбе, јогу, пилатес, тренинг снаге итд.
   • Ако више волите тихе, медитативне облике вежбања, тада би часови јоге или балета могли бити добра алтернатива за вас. Понуђене често можете пронаћи у локалној теретани, заједничком центру, цркви или у оближњем парку.
   • Вежбање нуди широк спектар користи за пацијенте, поред губитка тежине, као што је смањење ризика од срчаних болести и дијабетеса, повећање снаге костију и мишића и спречавање штетних падова како старете.
   • Показало се да вежбање олакшава депресију и анксиозност јер ослобађа ендорфине у телу.
   • Већина здравствених радника препоручује 75 минута енергичне активности или 150 минута умерене активности сваке недеље како би се одржала здрава тежина. Резултати ће се, међутим, разликовати за сваког појединца. Ако тек почињете да вежбате, циљајте на 30 минута активности три до четири пута недељно. Покушајте да направите до 50 минута вежбања пет до шест пута недељно за значајан губитак килограма.

7. 

   Немојте се вагати свакодневно. Иако бисте могли да постанете веома заинтересовани за свој напредак док губите килограме, вагање сваког дана се дугорочно није показало као ефикасан само-мотиватор. Такође се можете брзо обесхрабрити ако на скали не видите број који вам се свиђа.
   • Уместо тога, мерите успех према томе како се осећате и шта можете постићи. Да ли можете да ходате сат времена, док вас је 20 минута хода оставило да сте намотани? Да ли вам је одећа удобнија? Да ли се осећате срећније након вежбања? Можете ли боље да спавате?
   • Иако ћете можда желети да се вагате сваке недеље како бисте задржали општи осећај свог напретка, немојте се обесхрабрити ако за неколико недеља или чак неколико месеци не видите драматичне резултате. Губитак килограма захтева трајне промене док претварате у редовну навику и здраву исхрану. Ако имате на уму одређени циљ мршављења, требало би да планирате шест месеци до годину дана.

Део 3 од 3: Одржавање здравог начина живота

1. 

   Успоставите рутину самопомоћи. Како губите килограме, будите сигурни да не напуштате своје здраве навике. Уместо тога, почните да размишљате о вежбању и здравој исхрани као о дугорочним улагањима у своје здравље и благостање.
   • Поносите се својим губитком килограма, било да сте изгубили само килограм или 100. Благодати здраве прехране и вежбања помоћи ће вам да смањите општи ниво стреса и анксиозности у вашем ужурбаном животу.
   • Препустите се физичким ужицима поред губитка килограма. Можете размислити о излету у бању, за негу лица или масаже или о куповини нових пари ципела које сте гледали.

2. 

   Истегните своје физичке циљеве. Ако уживате у џогингу, размислите о томе да се пријавите за 5К или 10К трку и тренирате за њу. Слично томе, ако уживате у бициклизму или веслању, размислите о томе да се придружите интрамуралном тиму и тренирате за предстојећи догађај.
   • Успостављање нових циљева може вам помоћи да спречите да ударите на висораван у својој кондицији и спречићете да вам досади ваша рутина вежбања.
   • Ако сте усредсређени на постизање одређеног физичког циља - попут трчања од осам минута или додавања додатних кругова својој уобичајеној рутинској пливачкој пракси - постаћете концентрисанији на оно што ваше тело може физички да постигне, него на то да ли тежите одређену количину или не.

3. 

   Одржавајте здрав распоред спавања. Вежбање ће вам често помоћи да се боље наспавате, али ипак треба тежити седам до девет сати сна сваке ноћи. Када се ваше тело одмори, биће боље опремљено за сагоревање више калорија и одржавање вашег губитка килограма. Такође ћете вероватније донети одлуку о здравој прехрани када сте се добро наспавали.
   • Вежбајте добру хигијену спавања - ограничите употребу електронике пре спавања, уверите се да је у вашој соби одговарајућа температура, блокирајте светлост и буку која би могла пореметити ваш сан и побрините се да кревет користите само за спавање.
   • Размислите о смањењу уноса алкохола и кофеина јер су то уобичајени поремећаји сна.

4. 

   Окружите се позитивним присталицама. Тежина је за већину људи емоционално сложено питање. Ако имате чланове породице или пријатеље који имају такође прекомерну тежину, они можда неће знати како да приступе сопственим плановима за мршављење или успеху.
   • Ако неко негира ваш успех или сумња у вашу способност да смршате, не би требало да се осећате примораним да са њим разговарате о својим циљевима мршављења. Ова особа је највероватније токсична сила у вашем животу и требали бисте је слободно игнорисати.

Питања и одговори заједнице

Како вам не помаже вагање?

И даље можете да се измерите, али не сваки дан. То је углавном због тога што вам се може чинити као да сте се угојили, а у ствари то може бити само вода. Покушајте да се измерите рано ујутро, пре доручка или одласка у купатило.

Упозорења

• Избегавајте да се окрећете лековима који се купују без рецепта за губитак килограма, осим ако их лекар не одреди. Једина метода која је медицински одобрена за мршављење (осим бариатријске хирургије) је здрава исхрана и редовно вежбање.