Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Теле се може „повући“ (или напрезати) када су мишићи на задњем делу потколенице пренапрегнути физичком активношћу.Можда имате повучено теле ако приметите симптоме као што су бол или абнормално истезање у нози, заједно са благим отоком, црвенилом или модрицама. У прва 3 дана након повреде можете да радите нежне вежбе за одржавање снаге и промоцију зарастања. После тога почните да радите истезање да бисте поново изградили снагу и покретљивост пре повреде. Такође можете редовно да правите прегревање и истезање како бисте одржали телади лимбираним и спречили будућа повлачења или напрезања.

Кораци

Метод 1 од 3: Вежбање мишића одмах након повреде

1. 

   Померајте стопало горе-доле полако у чланку. Седите на под са рањеном ногом испруженом испред себе. Нека вам друга нога буде постављена равно на под савијеног колена. Нежно и полако савијте стопало на повређеној страни надоле, усмеравајући прсте напред и даље од тела. Постепено вратите стопало у почетни положај, а затим га савијте у супротном смеру, тако да прсти буду окренути према горе и благо према телу.
   • Направите 10 понављања ове вежбе.
   • Можда ће вам бити лакше да ову вежбу радите са коленом на повређеној нози у почетку благо савијеном. Постепено се потрудите да то учините са исправљеном ногом.

2. 

   
   
   Направите кругове у зглобу. Сједните или лезите у угодном положају. Усмерите прсте и полако ротирајте стопало и зглоб у круг. Поновите ову вежбу 10 пута.
   • За највећу корист, окрећите стопало и зглоб 10 пута у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату).

3. 

   
   
   Изводите ове вежбе 4 до 5 пута дневно. Радите вежбе полако и пажљиво, тако да се добро истегнете, али да не погоршате повреду. Можда ћете имати нелагодности, али престаните ако осетите бол.
   • Ако нисте сигурни да ли је безбедно радити ове вежбе са повредом, обратите се лекару или физиотерапеуту.

Метод 2 од 3: Истезање телета док лечите

1. 

   
   
   Покушајте дубоко истезање телета. После прва 3 дана након повреде, можете почети интензивније да се истежете. Станите на равну површину са повређеном ногом напред и неозлеђеном ногом иза себе. Нагните се мало напред тако да се колено на повређеној нози протеже преко стопала, држећи пету равном на поду. Требали бисте осетити лагано стезање мишића потколенице.
   • Задржите се у овом положају по 15 секунди и поновите 4 пута. Оставите ногу да се одмори неколико секунди између понављања.

2. 

   Да ли се протежу зидови. Станите окренути према зиду и ставите руке уза зид у нивоу рамена. Држите повређену ногу усправно и поставите је мало иза себе, ногом равно на земљу. Коракните неоштећеном ногом напред и савијте колено под углом од 90 °.
   • Останите у том положају око 15 секунди и поновите истезање 4 пута са кратким одмором између.

3. 

   Извршите подизање пете да бисте изградили снагу. Наслоните руке на наслон стабилне столице или неку другу чврсту подлогу. Ставите обе ноге на под у ширини рамена. Полако се подигните на ножне прсте и лопте стопала, стављајући на руке онолико тежине колико вам је потребно. Задржите се у овом положају око 5 секунди пре него што се полако вратите у почетни положај.
   • Можете поновити ову вежбу 4 пута или направити онолико понављања колико вам је пријатно.
   • Док градите снагу, покушајте да се подигнете само на повређену ногу. Покушајте да се потрудите да бисте могли да направите исти број понављања на обе стране.

4. 

   Радите ове вежбе 3 до 4 пута дневно док обе ноге не осећају исто. Како ваша повређена нога почиње да зараста и обнавља снагу, тестирајте ова истезања на обе ноге. Ваш циљ је да будете у могућности да постигнете једнако истезање и једнак број понављања на обе стране без додатне нелагоде или бола у повређеној нози.
   • Увек пазите да током ових истезања не погоршате повреду. Очекује се мало затезања или нелагодности, али престаните ако осетите бол.

Метод 3 од 3: Спречавање будућих сојева

1. 

   Нека се ваше теле потпуно зацели пре него што се вратите редовним активностима. Ако сте активни или сте атлетски активни, избегавајте да поново скачете у активности које би могле да повреде ваше теле. Држите се нежних истезања и лаганих вежби током прве 2 недеље након напрезања, а затим се постепено враћајте назад ка интензивнијим активностима. Уз одговарајућу негу, могли бисте да се вратите редовним активностима у року од око 8 недеља.
   • Извођење лаганих вежби, попут пливања или ходања, може вам помоћи да обновите снагу и промовише зарастање током првих неколико недеља након напрезања телета.
   • Како се ваш сој лечи, избегавајте умерене и напорне вежбе, попут трчања, аеробика, плеса и других вежби са великим ударом.

2. 

   Пре вежбања се загрејте. Загревање мишића може повећати проток крви и смањити ризик од напрезања и других повреда. Урадите најмање 6 минута загревања пре било каквих напорних активности. Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом како бисте створили здраво загревање за вас. Као пример рутине загревања можете да:
   • Марш на месту до 3 минута, пумпајући руке савијених лактова док марширате.
   • Наизменично ставите леву и десну пету на под испред себе, истовремено ударајући рукама са обе руке. Тежите да направите 60 копања потпетица за 60 секунди.
   • Урадите 30 подизања колена. Наизменично подигните свако колено под углом од 90 ° и додирните колено супротном руком. Држите леђа усправна, а стомачне мишиће затегнуте док ово радите. Тежите 1 подизању колена у секунди.
   • Направите 10 котрљања рамена, 5 напред и 5 назад. Ако желите, можете марширати на месту док то радите.
   • Са стопалима у ширини рамена и рукама испруженим испред себе, пажљиво савијте колена, а затим се исправите у почетни положај. Поновите ово 10 пута.

3. 

   Урадите статично истезање телади да бисте се охладили након вежбања. Након вежбања, проведите око 10 минута хлађења са дубоким истезањем. Задржите свако истезање не више од 30 секунди. Статично истезање након тренинга може вам помоћи да разграничите мишиће и спречите затезање, болове и повреде. Посаветујте се са својим лекаром или физиотерапеутом да бисте се добро охладили. Да бисте истегнули телад, пример хлађења може се састојати од:
   • Јога поза поза паса надоле.
   • Истезање теле пешкиром или траком за отпор. Седите на под савијене једне ноге, а друге равно испред себе. Обмотајте пешкир или траку око стопала на равној нози и лагано повуците стопало према себи док не осетите истезање на телету. Пребаците страну након 15-30 секунди.
   • Истезање у паду пете. Станите с лоптама стопала наслоњеним на ивицу степенице или кутије. Нека се једна пета спусти према поду, док другу ногу лагано савијате у колену. Након 15-30 секунди пребаците страну.

Питања и одговори заједнице

Да ли треба да истегнете извучени мишић телета?

Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.

Овлашћени лични тренер Прва ствар коју треба да урадите ако повучете телећи мишић је да посетите атлетског тренера, физиотерапеута или лекара да бисте утврдили тежину повреде. Ако га можете рехабилитовати код куће, почните са одмором, ледом, компресијом и повишењем док повреда мало не попусти. Тада можете почети лагано истезање да бисте временом побољшали опсег покрета.

Савети

• Истезање може бити корисно када сте напрезали теле, али такође је важно да одморите ногу, посебно у првих неколико недеља након што сте повукли мишић. Избегавајте да радите било шта што вам задаје бол док се лечите.
• У првих 48 сати након повреде, наношење леда може помоћи у смањењу упале и убрзању процеса зарастања. Преместите пакет леда на теле или га прекријте танким пешкиром и оставите га да делује не више од 15-20 минута истовремено да бисте спречили опекотине леда. Пустите да се подручје загреје најмање 45 минута пре поновног наношења леда.
• Пре вежбања или истезања телета, нанети парни пешкир или влажни јастук за грејање на повређено место не дуже од 20 минута. Ово може да смири ваш бол и помогне у олабављењу мишића пре него што га употребите.
• Измењивање леда и топлоте може вам помоћи да смањите оток и бол.
• Противупални лекови, попут ибупрофена или напроксена, могу умањити бол и помоћи умањивању упале у првих неколико дана након повреде.

Упозорења

• Лекар може да вас прегледа и утврди да ли је ваша повреда покидани или повучени мишић. Важно је да то сигурно сазнате, јер је поцепаном мишићу потребан додатни третман како би се опоравио.
• Ако сте повредили теле, обратите се лекару или физиотерапеуту ради процене вашег стања. Разговарајте са њима о томе које врсте истезања и вежби су безбедне и прикладне за вас.