Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења
• Потребни материјали

Тхерабанд еластична трака је отпорна трака или цев од латекса која се користи у вежбама физиотерапије и лагане снаге. Такође их најчешће користе спортисти, посебно плесачи за јачање и истезање стопала. Већина људи носи еластичну траку под надзором физикалног терапеута пре него што пређе на бучице или машине са тежином. Међутим, могу се користити за повећање моторичких функција и јачање дугорочног плана вежбања. Вежбе са еластичном траком захтевају одлично држање, загревање и истезање, слично као и већина тренинга снаге. Научите како користити Тхерабанд еластични појас.

Кораци

Метода 1 од 2: Припрема за вежбе са еластичном траком

1. 

   Размислите о пријави за више сесија физикалне терапије. Иако вежбе са еластичним тракама постају све популарније у часовима теретане и аеробике, траке се обично користе за тренинг мишића и опоравак након повреде и дуже временске слабости.
   • Процијените своје добро држање за вјежбање. Ако нисте сигурни како одржавати пондерисани положај који је сигуран за рамена, леђа, лактове, кољена и глежњеве, требало би да почнете да користите еластичну траку под надзором физикалног терапеута.

2. 

   
   
   Купите посебне еластичне траке без латекса ако сте алергични. Доступне су у мрежним продавницама ако их не можете пронаћи у продавницама или ординацијама за физикалну терапију. Ако нисте сигурни да ли сте алергични на латекс, потражите знакове нежељених реакција док носите еластични појас.

3. 

   Све вежбе радите у правилном држању. Морате бити сигурни да можете да стојите равно, леђа, рамена и бокови, а мишићи стомака стегнути.
   • Употријебите зидни тест за процјену држања. Станите са ногама у ширини кукова, леђима наслоњен на зид. Ходајте уназад док не додирнете зид. Ако вам рамена, стражњица и глава додирују зид, ваше држање је вероватно прикладно. Ако је средина ваших леђа једини део који додирује зид, имате закривљено држање и требало би да креирате план за побољшање пре него што почнете са вежбањем еластичном траком.

4. 

   
   
   Одаберите одговарајућу еластичну траку Тхерабанд у складу са потребном чврстоћом. Подељени су према боји, од почетних до напредних, тим редоследом: жута, црвена, зелена, плава, црна, сребрна и златна.
   • Жута пруга делује 1,3 кг притиска када се истеже 100% и 2,2 кг када се развуче на 200%. Не препоручује се растезање траке на 300% јер може пробити и узроковати повреде. Ово такође смањује трајност траке.
   • Црвена трака врши 1,8 кг притиска када се растеже 100% и 2,7 кг када се развуче на 200%.
   • Зелена трака врши 2,3 кг притиска када се истеже 100% и 3,6 кг када се развуче на 200%.
   • Плави појас врши притисак од 3,2 кг када се растеже 100% и 5,0 кг када се развуче на 200%.
   • Црни појас врши притисак од 4,4 кг када се истеже 100%, а 6,7 кг при растезању до 200%.
   • Сребрни појас врши притисак од 6,0 кг када се растеже 100%, а 9,5 кг при растезању до 200%. Златни појас врши 9,8 кг притиска када се растеже 100%, а 15,2 кг када се развуче на 200%. Ови распони се не препоручују осим ако нису део рутинске вежбе под надзором физикалног терапеута или физичког тренера.

5. 

   
   
   Пронађите непокретно место на које можете причврстити свој бенд. Можете купити точке сидрења за зид или користити равни чвор да бисте га учврстили за кваке на вратима или тешку опрему. Уверите се да није мобилна структура.

6. 

   Омотајте траку око зглобова како бисте били сигурни да сте добили најбољу могућу вјежбу. Уместо да групу једноставно зграбите прстима, најбоље је да је омотате око подручја између палца и кажипрста.
   • Један крај бенда треба да вам виси са зглоба. Омотајте други крај око зглоба. Поновите комплетан покрет котрљања да бисте повећали отпор.
   • Да бисте користили траку на ногама, можете направити исти покрет завијања у средини стопала и око глежња.

7. 

   Удахните док изводите најтежи део вежбе, обично померајући руку или ногу од тела. Издахните док се полако враћате у првобитни положај.

Метода 2 од 2: Вежбе са еластичном траком

1. 

   Загревајте се 5 минута пре употребе траке. Жива шетња, бицикл за вежбање, елиптична или слична аеробна вежба са малим ударом, умањиће ризик од повреда током вежбања са стазом.

2. 

   Прво вежбу радите без еластичне траке. Затим покушајте са минималним отпором, пазећи да правилно одржавате поравнање.

3. 

   Користите спори, устаљени покрети када користите еластичну траку. Квалитет покрета, а не брзина се рачуна. Обавезно се одуприте нагону да се брзо крећете после покрета леђа, јер бенд делује другачије мишиће од оних које се користе у покрету напред.

4. 

   Почните са вежбама. На десетине вежби можете да урадите да ојачате сваки део тела. Следе неке уобичајене вежбе које се користе у физиотерапији:
   • Везајте еластику око непомичног предмета на струку. Омотајте појас око десног зглоба. Лакат држите бочно и испружите подлактицу према напријед. Ходајте уназад док не осетите отпор и станите са ногама на ширини кукова. Стисните мишиће стомака како бисте били сигурни да нећете повређивати леђа или увртање током покрета. Полако спустите подлактицу док није паралелна са ногом. Вратите се полако. Изведите до 10 покрета до 3 пута на свакој руци да бисте повећали снагу бицепа.
   • Станите десном ногом на крају завезане траке. Супротан крај омотајте око десног зглоба. Почните с руком паралелном нози. Лагано подигните руку напријед све док не буде изнад главе. Обавезно не подижите рамена у овом покрету. Урадите 3 сета са 10 покрета на свакој руци. Након тога поновите исту вјежбу, али подигните руку у страну и повећајте распон покрета и снаге у раменима.
   • Станите у средину појаса са размакнутим ногама. Омотајте један крај траке око сваке руке. Крените са лактовима у близини тела и подлактицама близу груди. Повуците појас преко главе и полако се вратите у првобитни положај. Урадите 3 сета са 10 понављања. Радите исту вјежбу, али руке подигните у правом положају према тијелу у стране све док не досегну висину рамена. Ове вежбе ће повећати снагу у грудима.
   • Држите појас чврсто у средини, са рукама 30 до 60 цм. Крајеве вам није потребно причврстити. Лакте држите близу тијела и подлактица директно испред себе. Помакните подлактице према ван, али на супротну страну руке, истовремено затежући лопатице. Направите 3 сета од 10 покрета како бисте повећали снагу у леђима и раменима. Ова вежба помаже да се побољша држање.
   • Замотајте десни глежањ траком. Супротни крај причврстите на место за сидрење близу пода. Стојте са стопалима у ширини ногу и померите телесну тежину на леву ногу док стојите што је могуће равно. Десну ногу поставите равно и одмакните је од тачке сидра. Урадите 3 серије од 10 понављања. Поновите са левом ногом да ојачате мишиће ногу.
   • Седите у столицу са еластичном траком испод стопала. Ставите подлактицу на сто, а зглоб виси. Омотајте један крај траке око зглоба. Полако помичите зглоб горе-доље како бисте ојачали мишиће који то контролишу. Пазите да напон није превисок, као и 3 групе од 10.
   • Седите на под са ногама равно испред себе. Поставите средину бенда око трзаја. Омотајте крајеве око зглоба док не осетите отпор. Лагано гурните траку ногом према напријед. Направите 3 сета по 10 са сваке стране да делујете теле и ојачате глежањ.

5. 

   Истегните се након што завршите вежбе отпора. Питајте свог физикалног терапеута или личног тренера о истезању подручја која сте управо вежбали.

6. 

   Напредујте на нову стазу јер се побољшава ваша снага или флексибилност и моћи ћете да обавите 10 или 15 понављања од 3 сета без умора мишића. Пређите на следећу боју и почните са најмање препорученим бројем понављања. Можете наставити да напредујете бојама Тхерабанд бендова ако радите ове вежбе најмање 3 пута недељно.

Савети

• Траке треба мењати свака два месеца ако се често користе. Када почну да показују мале пукотине, време је да их замене.
• Иако је 3 сета од 10 понављања опште правило, требало би да урадите онолико сетова од 10 да бисте умарали мишиће и отежали вежбање. У почетку ћете можда желети да урадите само 1 или 2 сета. А онда, ако можете лако довршити 3 сета, можете узети још један круг распона како бисте повећали отпор или прешли на следећу боју.

Упозорења

• Пазите при постављању трака на оквир врата, на местима са хлором или врућом и влажном климом; то ће утицати на њихову трајност. Морате их чешће замењивати и пазити на пукотине како бисте спречили лом и повреде.

Потребни материјали

• Физиотерапеут
• Тхерабанд еластичне траке без латекса
• Сидрене тачке
• Веће појачане отпорности
• Грејање