Садржај

• фазе
• 1. метод: Здрава исхрана
• 2. метод Бавите се физичком активношћу ради губитка килограма

У овом чланку: Имајте здраву исхрану Израдите физичку активност да бисте смршали33 Референце

Данас није ретко да се многи производи, програми и изметне дијете које медији или чак неки лекари непрестано промовишу могу лако и брзо ријешити неких непотребних масти. Неке од ових дијета заиста су ефикасне за брзо мршављење, али у већини случајева ефекти су краткотрајни. На крају, нема здравијег или ефикаснијег начина сагоревања масти него усвајање здраве прехрамбене навике и вежбања веома добре физичке активности. Укључивање у дијету и спортски програм за сагоревање масти захтева време и одлучност, али резултати су више него очигледни, јер имати танко тело и бити здрав (а зашто не, имају дужи живот) добро их вреде.

фазе

1. метод: Здрава исхрана

1. Одредите количину оброка које би требало да поједете. Многи људи конзумирају више калорија него што је њиховом телу потребно. Када се то догоди, ваше тело ће остатак тих калорија складиштити као масти. Стога је први важан корак у процесу губитка килограма престанак да једете више него што је вашем тијелу потребно.
   • Ево начина како тачно знати колико оброка треба да поједете на основу своје тежине. Прво одредите тежину у килограмима коју желите да имате и помножите са 12.Одузмите 2 за сваку годину старију од 20 година, јер метаболизам неких људи почиње да се успорава око те старости. Додајте 10% дневног уноса који је вашој организацији потребан за њен рад. Резултат је отприлике количина калорија коју морате уносити дневно.
   • На пример, ако сте мушкарац стар 34 године и желите да тежите мање од 145 килограма, требало би да урадите следеће: 145 (жељена тежина) к 12 = 1740, 2 к 14 (година) преко 20) = 28. 1,740 - 28 = 1,712 1,712 к 1,1 (за виталне функције) = 1,883,2. Дневно би требало да конзумирате око 1883,2 калорије.
   • Имајте на уму да је ово груба процена. Ако сте активни и бавите се много спорта, морате јести више. Ако живите прилично сједећи живот, чак би и тај износ био превише.

2. 
   

   
   
   
   Једите мање. Тек када знате количину хране коју треба појести, можете почети с читањем ознака хране и бројењем калорија. Унос калорија можете смањити на два начина: јести мање и јести здраво. Вероватно је да морате да урадите и једно и друго. Испод су неке стратегије за смањење количине оброка које конзумирате дневно.
   • Користите мање тањире. Више је него очигледно да нећете моћи да претјерану количину хране ставите у мали тањир. Када завршите јести оно што је у овом јелу, сачекајте 20 минута да прође поново. Вашем мозгу је потребно отприлике превише времена да схвати да сте заправо засити.
   • Користите плаве тањире. Вјеровали или не, неки људи мисле да плава боја умањује апетит.
   • Ако грицкате између оброка, једите храну за ужину која ће дуго времена пробавити, попут кикирикија у њеној љусци. Можете јести и левом руком. Истраживања су показала да смањује нагон за ужином и стога може поспјешити губитак килограма.
   • Многи људи мисле да је боље узимати неколико малих оброка током дана, а не три велика оброка, јер ће организам тако моћи да синтетише мале количине калорија. Недавне студије су, међутим, показале да овај приступ заправо може бити тешко сагоревање масти. Овакав приступ одржава ниво вашег инсулина на високим нивоима, па ће то бити тешко да тело сагорева масти.

3. 
   

   
   
   
   Смањите унос висококалоричне хране. Избегавајте да једете храну богату шећером, укључујући и кукурузне сирупе са високим садржајем фруктозе. Шкробна храна и храна са високим садржајем шећера су врло калоричне.
   • Испијање цимета у кафи или доручку одличан је начин за стабилизацију нивоа шећера у крви, што би смањило жељу за шећером.
   • Замените најкалоричније грицкалице попут чипса с нискокалоричном храном. На пример, ако волите узимати слане грицкалице, кисели краставци могу ваљано заменити јеле. Кришка киселог краставца садржи само 1 калорију!

4. 
   

   
   Једите оброке који олакшавају мршављење. Постоји неколико намирница које заправо потичу мршављење помажући вашем телу да трансформише липиде или одврати жељу за храном са високом масноћом.
   • Узми зачињене оброке. Недавно истраживање показало је да једење зачињених оброка може омогућити вашем телу да производи смеђе масне ћелије које заправо троше енергију, уместо белих масних ћелија које складиште енергију и производе их масне ћелије. храна богата угљеним хидратима.
   • Попијте кафу. Кофеин у кафи делује као стимуланс, који побољшава ваш метаболизам, а такође може подстаћи нервни систем да пошаље сигнал масним ћелијама. Ово може довести до липолизе, која није ништа друго до уништавање масти.
   • Пијте зелени чај. Зелени чај такође убрзава метаболизам и помаже вашем телу да сагорева масти.
   • Замените храну са високим угљеним хидратима храном богату протеинима. Ваше тело може сагорјети три до пет пута брже калоријске протеине од оних угљених хидрата током пробавног процеса.
   • Конзумирајте корисне масти. Они који покушавају смршавити још увијек осјећају да морају потпуно уклонити све липидне намирнице из своје прехране. Истина је да вашим ћелијама требају липиди да би нормално функционирали, а липиди помажу вашем телу да препозна када сте пуни. Не уклањајте сву масноћу из исхране. Уместо тога, избегавајте сложене липиде и преферирајте храну богату корисним масноћама попут авокада, орашастих плодова и маслина.
   • Једите оброке богате калцијумом. Када ваше тело пати од недостатка калцијума, шаље хормонске сигнале за складиштење липида. Једење хране богате калцијумом попут јогурта са мало масноће помоћи ће вам да избегнете ову ситуацију.
   • Конзумирајте довољно витамина Ц. Високи ниво кортизола, хормона стреса, такође поспешује задржавање масти. Узимање хране са високим садржајем витамина Ц, као што су поморанџе и купус, помаже у спречавању високог нивоа кортизола. То је такође корисно за ваш имуни систем.

5. 
   

   
   Пијте пуно воде. Ако сте дехидрирани, можда сте гладни, што може довести до жеље да једете више.
   • Вода вам пуни стомак. Попијте пуну чашу воде након сваког оброка и више нећете желети да једете.

2. метод Бавите се физичком активношћу ради губитка килограма

1. 
   

   
   Будите активни сваки дан. Да бисте елиминисали масноће, важно је урадити што више вежби. Међутим, већина људи нема времена да свакодневно посећује теретане. Потражите слободно вријеме у свом свакодневном животу како бисте превише елиминирали неке калорије. Сваки мали прилог је користан!
   • Ако вам посао дозвољава, ходајте док радите канцеларијски посао. Прошетајте паузом за ручак. Идите степеницама умјесто лифта. Вози се бициклом до посла. Погледајте баштованство као прилику да урадите додатну физичку вежбу. Колико год вам одговара, савршен је, све док вам омогућава да проводите мање времена седећи и кретајући се.

2. 
   

   
   Пријавите се за спортски центар. Специфична опрема која је доступна у теретанама омогућиће вам више уживања у тренинзима него трчању у близини. Неколико теретана нуди индивидуалне тренинге или тимске програме који ће вам помоћи да останете мотивирани.
   • Посетите теретану што чешће и покушајте да ову праксу уврстите у своју рутину. Радити три пута недељно је идеално ако имате времена.

3. 
   

   
   Радите кардиоваскуларне вежбе. Кардио-вежбе попут пусх-уп-ова су одличан начин да се ослободите трбуха, али да бисте се решили непотребне масти, морате да радите кардиоваскуларне вежбе попут трчања, бициклизма, пливања итд. Све што вам држи откуцаје срца помаже у уклањању калорија.
   • Наставите са темпом. Иако свака кардиоваскуларна активност помаже сагоревању калорија, вежбање високог интензитета довест ће до излучивања хормона раста, што покреће употребу масних ћелија (чиме делује као гориво) и повећава ваш метаболизам. сатима, чак и након завршетка вежбања. То ће продужити процес уклањања масти.

4. 
   

   
   Направите мускулатуру. Тренинг снаге и слични тренинзи снаге не само да помажу у изградњи мишића и сагоревању масти, већ и повећавају вашу инзулинску осетљивост, помажући вашем телу да ефикасније разграђује глукозу и накупља мање енергије. масти.
   • Различите делове тела на којима радите. Можете да наизменично радите вежбе које укључују ваше доње делове и оне које укључују ваше горње мишиће. Ово ће вам помоћи да ефикасно радите све мишиће, а да не губите много времена између сеанси.
   • Покушајте се фокусирати на активности високог интензитета прије него што радите вјежбе слабог интензитета и понављајте их више пута током вјежбања. То ће повећати ваше шансе да смањите циљ.
   • У потпуности ћете искористити своје мишичне сеансе и своје кардиоваскуларне активности ако их измените. Нека истраживања показују да ће изградња мишића пре трчања или вожње бицикла повећати сагоревање масти током кардиоваскуларне активности. Неки предлажу убацивање неких кардиоваскуларних активности у вежбе бодибилдинга. На пример, можете да планирате да урадите нешто после 15 минута дизања утега, а затим можете да наставите са тренинзима са утезима још 15 минута и тако даље.
   • Немојте започети тренинге са тешким предметима. Узмите масе које можете удобно подићи, без преоптерећења, и постепено повећавајте ову масу. У супротном ризикујете да се повредите.

5. 
   

   
   Урадите интервални тренинг. Фракцијски или интервални тренинг је програм вјежби који укључује периоде интензивних активности, након чега слиједи пасивна (мировање) или активна (споријим темпом) фаза опоравка. Одржавањем високог ритма ваше тело је приморано да троши више кисеоника него што је нормално. Да бисте то надокнадили, метаболичка активност ће се повећати и остати на високом нивоу неко време, чак и када завршите са вежбањем. То омогућава вашем телу да апсорбује више кисеоника.
   • Као и брза кардиоваскуларна активност, ова вежба помаже да се продужи процес уклањања масноће током времена, чак и после вежбања.
   • Најефикасније интервалне активности су оне које укључују цело тело, као што су скакање, истезање и скакање ужета. Све ове вежбе требало би да се одраде што пре. Након неколико минута вежбања, одмарајте минуту и ​​наставите са другом активношћу.

6. 
   

   
   Усмјерите тешке дијелове да нестану. Након што неколико недеља завршите са рутинским вежбама, вероватно ћете приметити да ће бити делова вашег тела који ће брже или лакше сагорјети масти (или да се мишићи формирају) у односу на остале дијелове. У овом тренутку, препоручује се постављање специјализованих програма за фокусирање на делове где масти треба дуже да се сагоре.
   • Неки мисле да је добро посветити неколико дана у недељи обради неких делова тела. На пример, понедељак можете провести радећи руке и труп, уторак можете да се фокусирате на срце, а среду на леђа и ноге.

7. 
   

   
   Не опуштај се. Придржавање редовног програма вежбања захтева мало снаге воље, али да бисте сагоревали масти и не би дошло до рецидива, морате наставити са вежбањем и јести здраво.

савет

• Не пиј превише пива. Пиво има веома високу калоријску вредност и може довести до накупљања масти.
• Придржавајте се исхране, али немојте себе кривити за повремене грешке. Ако 95% времена једете здраво, али након што сте појели десерт или оброк са великом масноћом, то не значи да је труд био узалудан. Неки људи себи пружају мало задовољства као награду сваки пут када постигну своје циљеве.
• Довољно спавај. Када останете будни, ваше тијело производи више грелина, пробавног хормона који потиче апетит и потрошњу хране.
• Смањите стрес Ако низак ниво кортизола буде низак, такође ће се смањити апетит за нездравом храном. Обраћање посебне пажње вашем дисању и покушавање да га успорите када осетите напетост такође може бити од велике помоћи.

упозорења

• Исто тако, претеривање у вашем програму вежбања може оштетити ваше мишиће и довести до трајних повреда. Напорно радите, али не повредите себе.
• Брзо мршављење може утицати на ваше здравље. Поставите разумне циљеве и не останите гладни. Драконска дијета може довести до наглог губитка килограма, али већина људи брзо поврати килограме. Оваква исхрана омогућава губитак мишића и не сагоревање масти.