Садржај

• Кораци
• Савети

Женско тело менструира сваког месеца од пубертета и наставља се све до менопаузе. Менструација изазива неколико симптома, а један од њих је умор, чији интензитет варира од жене до жене. Генерално, овај замор се приписује хормоналним флуктуацијама, али не постоје научни подаци који би то доказали. Међутим, постоје мере које могу помоћи у ублажавању ове неугодности, попут усвајања здравијег начина живота, уравнотежене исхране и решавања других здравствених проблема.

Кораци

Метод 1 од 4: Правилно негује

1. 

   Једите неколико малих оброка током дана. Уместо да једете три велика оброка дневно, чешће једите мање порције, да бисте одржали енергију. Провођење превише времена без једења доприноси умору, зато правите здраве грицкалице између главних оброка.
   • Телу је потребно више енергије да би сварило велики, тешки оброк, узрокујући умор.

2. 

   
   
   Једите више протеина за више енергије. Протеини стварају ензиме и хормоне који спречавају ову сензацију, поред одржавања равнотеже шећера у крви; промена на овом нивоу може изазвати скок енергије, праћен наглим падом, узрокујући умор. Добри извори протеина укључују:
   • Живина попут пилетине, ћуретине или патке.
   • Немасни говеђи и свињски комади.
   • Морски плодови попут лососа, туњевине и сардина.
   • Пасуљ, грашак и производи од соје.
   • Кестени уопште и семенке, попут бундеве.

3. 

   
   
   Ограничите потрошњу угљених хидрата и шећера. Умерено конзумирање ове хране може спречити скокове шећера. Недавне студије повезале су симптоме ПМС са ниским нивоом шећера у крви. Супротно ономе што се чини, конзумирање слаткиша не стабилизује ниво шећера, јер поново пада након што инсулин метаболише глукозу у крви, што траје око два сата.
   • Као што добро знамо, многе жене воле да једу глупости током ПМС-а. Парче торте или пице можда звучи као рај, али узимају велики данак јер доприносе умору. Кад ти се прохте ресторан брзе хране, одуприте се искушењима и поједите нешто здраво.
   • Идеално је хранити се стварима које имају здраве масти, јер осим што стабилизују шећер у крви, спречавају болести срца, па чак и мождане ударе.
   • С друге стране, трансмасноће, садржане у печеним добротама, најгора су врста коју можете да конзумирате. Поред транс масти, ови слаткиши су богати и угљеним хидратима, који узрокују поремећаје у количини шећера у крви.
   • Када нагон за јелом срања погоди, преферирајте сложене угљене хидрате, на пример смеђи хлеб или печени кромпир, путер од кикирикија, немасни сир, јабуке, крушке или шаку кестена, на пример.

4. 

   
   
   Избегавајте анемију. У комбинацији са исхраном сиромашном храњивим састојцима, губитак крви може довести до пада нивоа гвожђа у вашем телу, што такође узрокује умор. Поред тога, присуство миома у материци може проузроковати повећани губитак крви током менструације. Потхрањене жене, са или без миома, такође могу постати анемичне.
   • Примери хране богате гвожђем: црвено месо, тамно поврће, пасуљ и сочиво; такви су одлични за спречавање анемије.
   • Идите код лекара ако се ове промене не побољшају и ако осећате да је менструација постала интензивнија. Процењује се да до 10% жена млађих од 49 година има анемију, што може проузроковати дугорочне ефекте попут дегенерације срчаног мишића и значајног повећања болести срца.

Метод 2 од 4: Усвајање другачијег животног стила

1. 

   Разрадити. Покретање тела је одличан начин за борбу против умора. Можда се не чини тако, али вежбање физичких активности током ПМС-а може ублажити симптоме и умор је један од њих. Урадите пола сата аеробика шест пута недељно да бисте уравнотежили своје хормоне, побољшали липидни профил, смањили ризик од срчаних болести и побољшали кондицију.
   • На стрес и квалитет спавања такође позитивно утиче вежбање, поред ублажавања колика, ублажавања психолошких ефеката изазваних хормонима и интензивирања производње ендорфина, природног антидепресива.
   • Повећавање количине вежбања током ПМС-а и менструације такође отежава и поправља сан, смањујући умор.

2. 

   Смршати. Гојазност је уско повезана са екстремним ефектима ПМС-а. Студија на 870 жена показала је да оне са БМИ (индекс телесне масе) изнад 30 имају три пута већу тенденцију да пате од ПМС-а.
   • Губитак килограма је прави изазов, али ако успете да смршате, могуће је смањити ПМС.
   • Уравнотежена исхрана, богата здравим мастима и угљеним хидратима, у комбинацији са солидном рутином вежбања може учинити чуда за умор.

3. 

   Хидрирај се. Дехидрација је главни узрок умора, зато пијте пуно воде. Идеално је око 2 литре воде дневно, поред тога што конзумирате храну богату водом, попут поврћа.
   • Што више воде попијете, мање воде ћете задржати, колико год то чудно изгледало. Задржавање течности и оток су прави негативци за расположење и расположење, узрокујући већи умор.

4. 

   Избегавајте алкохолна пића. Алкохол се не препоручује, посебно ако сте близу менструације, јер је природни депресив и на крају више умара тело.
   • Током ПМС-а, време између овулације и менструације када су нивои прогестерона високи, радије не пијте алкохолна пића, јер то може погоршати ефекте алкохола, а такође и умор.
   • Када желите да додате пиће у своју исхрану, тестирајте њене ефекте недељу дана и сазнајте како то утиче на ниво ваше енергије.

5. 

   Лепо спавај. Идеално је спавати између седам и девет сати ноћу. Према истраживањима, ово је неопходан период спавања за побољшање здравља, енергије и продуктивности.
   • Флуктуације естрогена током ПМС-а могу проузроковати поремећаје спавања, важан фактор умора.
   • Добра идеја да се у овом периоду заобиђу потешкоће са спавањем је усвајање техника смањења стреса, као што су вежбе дисања, слушање опуштајуће музике, свакодневно смејање смешним стварима, шетња на сунцу и ћаскање са пријатељима и породицом.

Метод 3 од 4: Узимање витаминских додатака и лекова

1. 

   Узмите мултивитамински додатак. Људском телу је потребно неколико хранљивих састојака да би функционисало, али мало људи га уноси довољно храном. Ако је то случај, додатак витамина ће ваше тело учинити здравијим и правилно ће функционисати.
   • Разговарајте са лекаром, нутриционистом или фармацеутом и затражите препоруке о најбољим доступним производима. Додаци се разликују једни од других, а неке је забранио АНВИСА, па сазнајте пре него што почнете да их узимате.

2. 

   Узмите одређене додатке. Мултивитамини су корисни за умор јер уравнотежују исхрану тела. Ипак, могуће је да вам недостаје неки витамин у зависности од ваше дијете. Колико год изгледало једноставно, свакодневна потрошња потребних витамина је прилично тешка.
   • Са задржавањем течности и симптомима ПМС-а може се борити са 200 мг магнезијума дневно.
   • Студија на 150 жена показала је да је комбинација витамина Б6 са магнезијумом врло ефикасна против умора и других симптома ПМС-а.
   • Према другим истраживањима, спроведеним са женама између 18 и 45 година, узимањем 1200 мг калцијум-карбоната дневно такође ублажава симптоме ПМС-а.
   • Триптофан је такође савезник у борби против ПМДД-а (предменструални дисфорични поремећај), смањујући умор. Проблем је што ова супстанца изазива нежељене ефекте, попут вртоглавице, поспаности, умора, замагљеног вида, главобоље, кошнице, мучнине, знојења и тресења. Пре него што се одлучите за узимање триптофана, обратите се лекару.

3. 

   Потражите контрацептивни третман. Таблета може смањити ефекте ПМС-а, јер регулише ниво хормона у телу током циклуса. Покушајте са овим третманом отприлике три месеца и сазнајте да ли постоји побољшање.
   • Поред олакшавања менструације, контрола рађања може вашу кожу учинити здравијом и смањити ризик од рака јајника.

Метод 4 од 4: Разумевање менструалног умора

1. 

   Схватите како менструација функционише. Контролишу је хормони, које производе хипофиза и јајници. Током овог процеса материца се припрема за оплодњу јајне ћелије која ће резултирати бебом, што узрокује низ непријатних ефеката пре и током првих дана менструације, у зависности од тела.

2. 

   Утврдите умор изазван менструацијом. Природно је да се током ових дана не осећате добро и било би добро планирати у складу с тим. Проблем је када су симптоми толико интензивни да не можете смислити ништа друго осим спавања, узимајући енергију за обављање једноставних задатака, дружење и рад.
   • Ови симптоми се могу јавити и код ПМС-а (предменструална напетост) и код ПМСД-а (предменструални дисфорични поремећај). Још једна карактеристика заједничка за обоје је да су симптоми предменструални, то јест, обично пролазе након почетка менструације; ако останете уморни тих дана, умор могу узроковати други фактори.

3. 

   Пазите на интензивне симптоме. Ако у периоду пре менструације и након што почне да осећате да не можете устати из кревета ни због чега, ако вам рад и изласци са пријатељима изгледају као мучеништво у ово доба месеца, можда ће бити потребно предузети и друге мере за решавање претерани умор. Прво на шта треба пазити је да ли је то заиста резултат менструације; ово ће вам помоћи да одредите најбољу стратегију и да ли треба да посетите лекара.
   • Сезонски афективни поремећаји, депресија и анксиозност такође узрокују умор, али нису повезани са менструалним циклусом.

4. 

   Пратите симптоме. Припазите на знакове током месеца и користите календар да бисте пронашли нивое енергије према времену циклуса. Усвојите систем бодовања од један до 10 да бисте стекли бољу представу о данима када осећате умор и забележили своје дане овулације и менструације.
   • То ће вам помоћи да успоставите везу између дана када почнете да се осећате уморно и дана када почиње менструација.

5. 

   Обратите пажњу да ли је менструација интензивнија. Повећање губитка крви или абнормално јак проток могу проузроковати замор због губитка гвожђа. Пре него што се одлучите за узимање суплемента гвожђа, потребно је сазнати да ли је овај губитак заиста последица менструације, има ли крви у столици или било ког другог извора крварења.
   • Лекар ће вам можда наложити да направите неке тестове како бисте утврдили да ли имате анемију или не.

6. 

   Потражите симптоме ПМДД. Овај поремећај је мешавина знакова ПМС-а и хормона који га узрокују, тежи је у смислу умора и физичких и психолошких поремећаја. Ако је то случај, разговарајте са својим лекаром да бисте дошли до третмана који се бори против ових симптома, попут вежбања и узимања лекова. Неки од најчешћих знакова су:
   • Незаинтересованост за уобичајене активности
   • Туга, немоћ и самоубилачке мисли
   • Анксиозност и емоционални недостатак контроле
   • Спремност да једете одређену храну
   • Опсесивно преједање
   • Нагле промене расположења, плач и раздражљивост
   • Отицање, главобоља, осетљивост у дојкама, болови у мишићима и зглобовима
   • Тешкоће са спавањем и концентрацијом

Савети

• Све промене у вашем начину живота ради смањења умора треба одржавати током целог месеца, а не само током менструације. Циљ ових промена је побољшање здравља у целини и од њих нема користи само ваш циклус.
• Постоје докази да неки биљни суплементи могу ублажити бол у дојкама, промене расположења и оток, али до сада ниједан од њих није тестиран на лечење умора.
• 75% жена пати од ПМС-а; од тога, између 2% и 10% има велике шансе за развој ПМДД.