Садржај

• Кораци
• Савети

Адреналинско пражњење или адренергична криза настају када надбубрежне жлезде, као одговор на стрес или анксиозност, унесу у тело превелику количину адреналина, што доводи до тога да пацијент искуси неколико симптома сличних симптомима напада панике, као што је убрзање напад панике.пулс или откуцаји срца, отежано дисање и вртоглавица. Упркос томе што је непријатно и застрашујуће, навала адреналина није опасна. Помоћу техника опуштања и неких промена у начину живота можете смањити учесталост и интензитет ових епизода.

Кораци

Метод 1 од 2: Вежбање техника опуштања

1. 

   Вежбајте дубоко дисање. Такође позната као пранајама, вежбе дубоког дисања помажу у ослобађању напетости и опуштању. Радите ове вежбе за одмор и повратак концентрације, као и за ублажавање осталих симптома адреналина.
   • Дубоко дисање помаже у оксигенацији тела, смањујући учесталост откуцаја срца и нормализујући пулс. Такође ослобађа напетост мишића, један од фактора који доприносе навали адреналина.
   • Удахните и издахните колико год можете кроз нос, уједначеног ритма. На пример, могли бисте удахнути четири секунде, задржати ваздух две секунде, а затим издахнути сав ваздух за још четири секунде. Такви бројеви се могу разликовати у зависности од ваших могућности.
   • Да бисте побољшали ефекат дубоког дисања, седите усправно и леђа, без савијања. Дишите полако и равномерно, усмеравајући ваздух на стомак, што помаже у ширењу плућа и грудне дупље.

2. 

   
   
   Броји до 10 (или 20). Када се осећате под стресом, узнемирени сте или ћете ускоро доживети налет адреналина, одмакните се од ситуације и избројте до 10. То помаже уму да се усредсреди на нешто изван садашње ситуације.
   • Када ум престане да се фокусира на стресну ситуацију, тело може престати да производи адреналин.
   • Ако је потребно, бројајте до 20. Поновите поступак онолико пута колико је потребно.

3. 

   
   
   Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Ако приметите да постоји веза између епизода стреса и адреналина, вежбајте опуштање целог тела. Лезите на под или седите и почните да скупљате и опуштате сваки мишић у телу. Почните од ногу:
   • Смањите сваки мишић у телу на пет секунди, почевши од стопала. Затим, нека се мишићи потпуно опусте. После 10 секунди скупите мишиће ногу још пет секунди. После тог времена, поново их опустите.
   • Пратите овај образац у следећим деловима тела док не дођете до главе.
   • Посветите се подједнако сваком делу тела, без журбе да одмах дођете до главе.

4. 

   
   
   Негујте позитивне мисли. Негативност подстиче погоршање стреса, напетости и анксиозности, погоршавајући навалу адреналина. Видети добро у било којој ситуацији помоћи ће вам да превазиђете и контролишете такве епизоде, као и нападе панике.
   • Оквир (или кадрирање) је техника понашања у којој особа види ситуације из позитивне перспективе да би се лакше суочила са њима.
   • Претпоставимо, на пример, да на свом послу имате посла са бесним купцем. Да бисте најбоље превазишли ову ситуацију и смањили вероватноћу да ћете доживети напад панике, усредсредите се на најбољи могући исход: решавање проблема и задовољство купаца.
   • Други начин употребе технике је замишљање себе у мирној и мирној ситуацији, попут поља цвећа.

5. 

   Пронађите комично и позитивно у било којој ситуацији. Већина недаћа има позитиван или смешан тренутак. Иако нам нису увек јасни, њихово препознавање и смејање им помаже да се опустимо и спречава истицање адреналина.
   • Неке студије су показале да позитивност значајно доприноси срећи.
   • На пример, ако паднете и нарибате лакат, немојте се фокусирати на бол или штету коју је пад нанео вашој одећи. Уместо тога, смејте се својој неспретности или неком другом комичном елементу ситуације.
   • Такође можете вежбати пуну медитацију. Ради се о процесу препознавања ваших мисли и како се оне осећају у том тренутку, без да их осуђујете.

2. метод од 2: Промена начина живота

1. 

   Контролни фактори који доприносе стресу. Преузимање контроле над ситуацијама које доносе стрес или анксиозност помоћи ће вам да смањите или умањите испуштање адреналина.
   • Направите листу узрока испуштања адреналина. Прочитајте га и утврдите који су предмети под вашом контролом.
   • На пример, састанци тимова могу бити један од узрока. Предузмите кораке да промените начин на који реагујете на ову ситуацију - похађајте састанке боље припремљене, седите поред позитивнијих људи итд.
   • Ако је извор проблема непријатан пријатељ, смањите време које проводите с њим.

2. 

   Вежбајте већину дана у недељи. Постоје докази да аеробне и кардиоваскуларне активности позитивно утичу на расположење и промовишу опуштање.
   • Довољно је 10 минута вежбања да се опустите и повратите концентрацију. На пример, ходање од 10 минута помоћи ће вам да се опустите и видите ствари са ведрије стране.
   • Физичка активност стимулише производњу ендорфина и серотонина, који побољшавају расположење, повећавају квалитет спавања и могу минимизирати адренергичне кризе.
   • Било која врста вежбања: шетња, планинарење, трчање, вожња кануом, пливање итд.

3. 

   Вежбајте лагане вежбе јоге. Истежу напете мишиће, опуштајући тело. Само направите држање пса гледајући доле 10 удаха да бисте се опустили и повратили концентрацију, одвраћајући од анксиозности и могућности навале адреналина.
   • Вежбајте блаже врсте јоге, чије су вежбе посвећене истезању мишића и опуштању. Међу модалитетима ове врсте, најбоље опције за контролу адренергичних криза су ресторативна јога и јин-јанг јога.
   • Довољно је да став пса гледате доле током 10 инспирација и 10 издаха ако немате времена за похађање комплетних часова јоге. Ово држање, једно од главних у јоги, смирује и опушта тело, поред истезања мишића који су извор напетости.
   • Пре него што започнете јогу (без обзира на интензитет), разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да извођење ове вежбе не представља ризик за ваше здравље.

4. 

   Имајте здраву и уравнотежену исхрану. Лоша исхрана исцрпиће вашу енергију, узрокујући стрес и анксиозност, што може допринети испуштању адреналина. Једење здраве хране и грицкалица не само да побољшава целокупно здравље тела, већ и ублажава стрепњу и нервозу, ограничавајући производњу адреналина.
   • Шпаргла, на пример, садржи хранљиве састојке који побољшавају расположење и минимизирају стрес.
   • Храна богата витамином Б такође смањује стрес и анксиозност. Авокадо и пасуљ су добри извори ове супстанце.
   • Чаша топлог млека бори се против несанице и нервозе, што појачава кризе.

5. 

   Клоните се кофеина, алкохола и дрога. Препоручује се уздржавање од свих врста дрога за рекреацију и ограничавање или смањивање алкохола и кафе. Такве супстанце доносе више анксиозности, остављајући вас подложнијим адренергичној кризи.
   • Већина одраслих може толерисати 400 мг кофеина дневно. Ово је еквивалентно четири шоље кафе, 10 лименки соде или два енергетска пића. Ако су напади трајни, покушајте да ограничите унос супстанце.
   • Жене не би смеле да конзумирају више од 20 до 30 мл алкохола дневно; мушкарци, не више од 30 до 40 мл. За референцу, боца вина је између 9 мл и 10 мл.

6. 

   Закажите редовне паузе за одмор и реструктурирање ума. Поделите задатке, послове и непријатне ситуације на мале кораке којима је лакше управљати. Паузе помажу у опуштању и освежавању тела и ума, поред тога што контролишу (или чак елиминишу) испуштање адреналина.
   • Читање књиге, гледање филма, купање мехурића, извођење пса у шетњу или разговор с неким помоћи ће вам да разјасните главу дневних брига.
   • Изводите пријатне активности током пауза. Кратка шетња је одличан начин да се предахнете од посла - стимулише циркулацију крви и оксигенира мозак, омогућавајући вашем уму да се разиђе од стресног задатка у који сте умешани и, сходно томе, да се опустите.
   • Такође је важно раздвајање тренутака бриге од тренутака опуштања. Зацртајте део дана када се ваш ум може носити са проблемима и не дозволите му да напада слободно време. Ова врста структурирања времена је једнако важна као и честе паузе.
   • Као и дневне паузе, важни су и празници најмање једном годишње. За то време можете се опустити и одвратити од себе.
7. Имајте редовне сесије масаже. Напади напетости, анксиозности и панике стварају промене у телу. Уживајте у масажи да бисте се опустили и, ко зна, контролисали кризе. Професионални масажни терапеут схвата који су мишићи напети и ослобађа ту напетост.
   • Према неким студијама, масаже ублажавају напетост мишића.
   • Постоји неколико врста масаже. Изаберите ону која вам се највише допада. Током масажа, тело ослобађа окситоцин, супстанцу која помаже да се опусти и ослободи напетости.
   • Потражите добро квалификованог масажног терапеута на Интернету или затражите препоруку од свог лекара.
   • Ако нисте у могућности да посетите професионалца, покушајте да се масирате. Масирање рамена, лица, па чак и ушних шкољки помаже у смањењу стреса.

8. 

   Нека сан буде приоритет. Да би се опустили и сачували ментално и физичко здравље, свима је потребан квалитетан сан. Настојте да спавате седам до девет сати сваке ноћи. Ово ће вам помоћи да се опустите и напуните, контролишући испуштање адреналина.
   • Лош квалитет сна може изазвати стрес, анксиозност и нападе панике.
   • Дремање од 20 до 30 минута током дана такође вам може помоћи да се осећате боље.

9. 

   Придружите се групи за подршку. У тим организацијама жртве анксиозних напада и напада панике међусобно размењују искуства и подржавају се, стичући више ресурса за решавање ових проблема - укључујући и адреналинско пражњење.
   • Ако у вашем подручју не постоји група за подршку, потражите блиског пријатеља или члана породице са којим можете отворити своје проблеме. Открићете да разговор с неким умањује нервозу и анксиозност - то је зато што већину времена они који су ван сукоба могу лакше да пронађу решење за њих.

10. 

    Обратите се лекару. Када су адренергични напади веома јаки, симптоми постају неподношљиви и то утиче на живот пацијента. Лекар је у стању да осмисли план лечења специфичан за ваш случај, који може укључивати психотерапију, лекове и промене начина живота.
    • Разговарајте са својим лекаром од поверења или психијатром.
    • Ако се не лече, истицање адреналина и напади панике могу погоршати квалитет живота пацијента.

Савети

• Не устручавајте се да затражите помоћ. Ако имате ситуацију која изазива велики стрес, разговарајте с неким о томе.