Садржај

• Кораци
• Савети
• Потребни материјали

Ако желите да постанете најбржи пливач, мораћете да се борите за побољшање технике и менталитета, док ћете бити дисциплиновани у односу на вежбање. Међутим, најважније је стећи праву технику - у супротном нећете извући најбоље из праксе. Ако желите да одвојите секунде - или чак минуте - од вашег најбољег времена пливања, погледајте 1. корак и започните одмах.

Кораци

1. део од 3: Усавршавање технике

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Алан Фанг
   Бивши такмичар у пливању

   
   Полако испуштајте ваздух током пливања. Алан Фанг, бивши такмичарски пливач, каже: "Многи пливачи задржавају дах док су им лица у води, али ово на крају штети њиховом времену, јер када окренете главу да бисте дисали, морате поново издахнути и удахнути. У време ће ово одложити ваше пливање. Радије непрестано дишите док вам је глава под водом, јер када вам глава изађе из воде, само треба дисати. "
   

2. 

   Савршите равнотежу. Ово је одличан начин за смањење трења. Да бисте остали уравнотежени, пливајте што је више могуће водоравно док се крећете кроз воду. То ће довести до тога да вам мања количина воде стане на пут, што на крају смањује њену ефикасност. Ова чињеница је нарочито тачна код пливања пузањем, у којем морате избегавати превише подизање главе да бисте дисали или гледали унапред, прекидајући равнотежу и приморавајући вас да ударате јаче да бисте уравнотежили промену тежине на предњем делу тела.
   • Ово је мало другачије када је реч о ударима прсно и лептир, јер се ваше тело таласасто уместо да буде савршено уравнотежено током удараца.

3. 

   
   
   Пливајте више на дужи начин. Покушајте да будете што дуже издужени док сте у води, колико год то безначајно изгледало. Што је ваше тело дуже или више, то ће мање турбуленција бити, а тиме и мање отпора док се креће кроз воду. На пример, да бисте дуже пливали током пливања пузећи, морате бити сигурни да сте рано уметнули руку за опоравак, након што вам пређе преко главе; такође бисте требали продужити руку за опоравак напред напред, пре него што је почнете спуштати и гурати воду.
   • Размислите о томе: ако је ваше тело наборано, уместо да буде издужено и водоравно, теже ће се кретати кроз воду.

4. 

   
   
   Ударац ефикасно. Када ударате ногом, не бисте требали ломити површину воде или померати ноге тако ниско као линија тела - све се враћа у равнотежу. Ако то учините, изгубићете равнотежу стварајући већи отпор док се крећете кроз воду.

5. 

   Савршите свој погон. То не значи да морате да изградите мишиће и да се ојачате што је више могуће, јер треба да вежбате механику сваког вашег потеза, водећи рачуна да то радите правилно. Запамтите да отприлике 10% брзине потиче од ногу, док је остатак резултат напора ваших руку.Зато запамтите да се усредсредите на што чишће потезе.

6. 

   Користите странице. Не бојте се да ћете се лагано окретати с једне на другу страну док ударате. То ће вам омогућити да боље искористите велике леђне мишиће, истовремено доводећи до веће употребе снаге рамена. Потребна је извесна пракса да се навикнете, али чим се тога навикнете, имат ћете већу контролу над својим обликом и, такође, брзином.

7. 

   Не заборавите своје централне мишиће. Централни део вашег тела чине леђа, кукови и мишићи трупа, нарочито када се користе при превртању с једне на другу страну. Коришћење ових мишића помоћи ће вам да пливате чишће и брже, мада вам можда делује мало чудно у почетку наглашавати централни регион уместо руку и ногу.

8. 

   Сидри руке. Да бисте максимизирали брзину, морате бити сигурни да су шака и подлактица поравнати, као и да су окренути уназад. Ово олакшава померање руке уназад током удараца. Можда сте за ову технику чули да треба да држите лакат високо током пливања пузећи, јер морате да држите лакат више од главе да бисте заиста савладали ову технику.

9. 

   Држите главу у неутралном положају. Да бисте што брже пливали, морате за циљ имати неутралан положај главе током удараца. Држање главе на овај начин смањује трење и повећава ефикасност ваших потеза. Ако вам глава није усредсређена, пливат ћете на страну и нећете то радити толико ефикасно колико бисте могли. Неправилно позиционирање главе може бити разлог зашто осећате да „тонете“, због кукова или мишића потколеница. Треба да наставите да гледате доле, а не горе, покушавајући да поставите тело што је могуће водоравније током пливања пузањем. Да бисте задржали главу и очи, спустите врат; ово ће задржати доњи део тела високо у води.
   • Ако сте визуелнији мислилац, послушајте овај савет пливача Гаррета МцЦафферија: "Замислите да сте кит; у вашем врату постоји отвор за одзрачивање, и тај вентил вам мора бити доступан у сваком тренутку да бисте дисали, или ћете умрети. Ако вам је врат под углом, затворићете тај отвор и нећете моћи да дишете. Морате да поставите главу да врат буде под правим углом.’

10. 

    Раширите прсте приликом пливања. Лагано ширећи прсте, уместо да их затворите, створићете „невидљиву мрежу“ воде која вам може помоћи да употребите 53% више силе! Идеалан размак је између 20 и 40% пречника прста.

2. део од 3: Пливање брже током такмичења

1. 

   Избегавајте илегалне покрете. Чак и ако нисте на такмичењу, требало би да избегавате илегалне завоје током пливања, како се не бисте навикли да то радите када је дан важног догађаја. На дан такмичења не бисте требали изгубити руку, јер нисте провели довољно времена вежбајући је. Баш као што је потребно да задржите неутралан положај главе, и оно што радите на такмичењу у пракси ће вам омогућити брже пливање.

2. 

   Брзо приђите зидовима. Многи купачи сматрају зидове удобним малим простором за одмор, чак и ако се тамо „одмарају“ само делић секунде. Међутим, ако желите да пливате брже, ово апсолутно не можете бити ви. Будући да многи ваши колеге пливачи и такмичари можда размишљају на овај начин, на вама је да се удаљите од норме и приђете зиду брзином, наопако у најмање два потеза у свим потезима, осим у прсном. Ово ће вам помоћи да стекнете вођство потребно за најбоље време - и за победу.

3. 

   Ударац током излаза. Када се одбијате од зида, не заборавите да ударцем превучете да бисте убрзали. У прсном стилу, чак и јачи покрет даће предност добродошлици. И даље држите благовремену линију протока док то радите и видећете да ћете ускоро пливати много брже него раније.

4. 

   Ударите делфине под воду. Ако већ користите моћан ударац, можете још брже ићи ударцима дупина са зида. Ова врста ударца може вас учинити бржим, а чак и снажни потопљени ударац може вам повећати капацитет плућа и пружити вам снагу ударања потребну да победите најбоље време на такмичењу.

3. део од 3: Имати упорност

1. 

   Развити структурирану рутину. Ако сте део тима, тренер ће вам дати структурирану рутину. Међутим, увек је добро имати свог, док тренирате самостално или када тим није на сесији. Само купање у базену сатима, без икаквих структура, неће вас одвести далеко или учинити бржим, али имати рутину са елементима аеробног тренинга, што значи пливање дуже, као и извођење умереног тренинга отпора који се фокусира на средњу удаљеност а пливачи високог интензитета могу да обезбеде већу брзину. Ваш тренинг треба да има неколико елемената, али главни треба да се фокусира на упорност, брзину и мишићну издржљивост. Ево примера структурираног тренинга за испробавање:
   • 10 до 15% проведено у једноставном загревању (4 × 100 м мирног пливања, са 20 секунди одмора између сваке стазе)
   • 10 до 20% у вежбама и ударцима (8 × 50 м као алтернативна рутина, са 1 ударцем и 15 секунди одмора)
   • 40 до 70% у главној рутини (6 × 200 м са 30 секунди одмора или 12 × 100 м са одмором од 15 секунди)
   • 5 до 10% при хлађењу (100 м са лакоћом)

2. 

   Придружите се пливачком тиму. Потражите тимове у вашем подручју и пронађите информације у вези са ценом регистрације, распоредом вежби и потребном опремом. Ако још увек нисте део тима, боравак у њему сигурно ће вам помоћи да брже пливате не само зато што вам даје више мотива да свакодневно вежбате, већ и зато што ћете имати више вежби током такмичења и бити са тренером који ће вам помоћи савладате тачну технику.
   • Ако се придружите неком тиму, морате се обавезати да ћете свакодневно долазити на тренинг.
   • Присиљавајте се током вежбања. Покушајте да пливате 55 секунди са 5 секунди одмора. Када савладате технику, покушајте да продужите време за 5 секунди, 10 и тако даље.

3. 

   Учествујте на пливачким састанцима. Ако сте део пливачког тима, редовно ћете учествовати на пливачким састанцима. Не нервирајте се; није ствар у постизању првог места, већ у освајању вашег најбољег времена. Већина пливача током сусрета не ради ништа брже него у пракси, јер је ниво адреналина висок и више је у питању. Можете да „преварите“ своје тело присиљавајући га да брже плива када учествује у сусретима.

4. 

   Идите у пливачку клинику. Пливачке клинике могу вас научити како да боље обликујете ударце, нуде савете за даље, помажу вам у роњењу и скретању и генерално нуде незаборавно искуство. Бићете мотивисани да упознате људе који су одушевљени пливањем као и ви. Неке пливачке клинике чак имају и олимпијске спортисте као тренере. Могу бити скупе, али многи ће рећи да вреде.
   • Можете чак да пронађете клинику или тренера који може да пуца док плива, пружајући драгоцено средство за процену шта може да се побољша у вашој техници. Тешко је знати где је могуће побољшати се, а да вас неко други не гледа како пливате.

5. 

   Сазнајте више о пливању. Гледајте видео записе и читајте књиге о пливању да бисте стекли бољи увид у то шта значи брже пливање. На ИоуТубеу постоји много видео записа који вас уче како да побољшате потезе. Поред тога, постоји много књига о бољим техникама покрета. Покушајте да набавите књиге о томе или повезане са успехом пливача као што су Мицхаел Пхелпс, Риан Лоцхте, Мисси Франклин или Цесар Циело да бисте се мотивисали. Иако је важно користити тело за брже пливање, такође не боли стимулисање ума.

6. 

   Идите више у теретану. Иако је само пливање важно, брзину можете побољшати и изградњом јачег тела. Трчите кардиоваскуларни тренинг, дижите тегове и трбушњаке да бисте дефинисали своје основне мишиће. Јачи стомак и руке могу вам помоћи да брже изађете из воде. Ипак, овај тип тренинга може бити освежавајућа пауза од провођења толико времена у води.

7. 

   Препустите се другима. Ако је ваш пријатељ бржи од вас, а ваш циљ је да постанете бржи од њега, размислите о томе током свих вежби да бисте били подстакнути да се више потрудите. Пливање бржим пливачима форсира вас и помаже вам да и ви постанете бржи. Само се побрините да особа поред вас није Тако брже, или ћете се на крају осећати обесхрабрено процесом.

8. 

   Припремите и ум, и тело. Сав овај физички рад неће значити ништа ако се осећате превише нервозно или једноставно немотивисано. Задржите фокус и мотивацију кроз вежбање и узбудите се што сте тамо на дан такмичења. Не плашите се састанака, већ их гледајте као прилику да дате све од себе. Имајте на уму да се не ради о томе да будете најбољи пливач у свом тиму или да присуствујете састанку, већ о томе да се понашате најбоље. Само ово ће вас мотивисати да брже пливате.

Савети

• Не одустај! Када почнете да вежбате, осећаћете се исцрпљено и несвестице, јер је пливање невероватно добро за ваше тело, а тело није навикло на тако интензиван тренинг. Дајте времена времену. Може вам требати 6 месеци да се заиста почнете осећати добро у пракси, али морате себи дати времена.
• Ношење капице за одржавање косе такође вам може уштедети драгоцене секунде времена. То смањује отпор који осећате током пливања.

Потребни материјали

• Купаћи костими.
• Наочаре за пливање.
• Пливање капа.
• Одбор, табла.
• Флоатер.
• Пераје.
• Пачја стопала.