Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Роњење је типична вежба за бодибилдинг, у којој особа мора да суспендује телесну тежину трицепсима, делтоидима, грудима и ромбоидима. Постоји неколико различитих врста: можете се наслонити на клупу одострага, користити паралелне шипке итд. Не брините ако не можете да "зароните" до сада. У том случају, само користите одређену опрему из теретане да бисте добили више подршке. На крају, покушајте да вежбу радите два или три пута недељно како бисте брже видели резултате.

Кораци

Метод 1 од 4: Заузимање банке

1. 

   Заузмите праву позицију, са банком иза вас. Можете користити било које јаче седиште или столицу, било у теретани или чак на јавном тргу. Седите и ставите руке на обе стране ивице, врло близу линије рамена. Затим испружите руке.
   • Стопала добро подуприте на поду и савијте колена за 90 °.

2. 

   
   
   Стисните трбух и спустите тело са стране клупе. Одмакните своје тело од ивице клупе и употребите снагу својих руку да се спустите врло близу пода (али без додиривања гузе уз њега).
   • Спустите тело док колена не формирају кут од 90 °.

3. 

   Држите главу и труп равно. Држите пртљажник равно док се спуштате. Ни у једном тренутку не спуштајте главу.
   • Такође, не померајте лактове од торза.

4. 

   
   
   Останите у најнижем положају секунду или две, а затим се вратите на почетак. Када достигнете најнижу висину вежбе, зауставите се на секунду или две да бисте оптеретили мишиће руку. Затим се вратите нагоре, а трбух је и даље увијен.
   • Закључајте лактове за микросекунду када сте на максималној висини вежбе.

5. 

   Неколико пута подигните и спустите тело, али без седења на клупи. Поновите покрет осам до десет пута, увек спуштајући тело да би полако радили мишиће.
   • Направите два или три сета одједном.
   • Такође можете подржати испружене ноге на некој другој клупи да бисте мало отежали вежбу.

Метода 2 од 4: Роњење на паралелним шипкама

1. 

   
   
   Прихватите почетни положај, рукама на паралелним шипкама. Ако су решетке на релативно високој висини, морат ћете користити неку подршку да се суспендујете. Држите их док не испружите руке, као што је приказано на слици. Држите руке уз бок трупа, а не испред или иза груди. Такође испружите ноге и усмјерите прсте према поду.
   • Ако су паралелне шипке ниже, можете савити колена да имате простор између тела и пода.
   • Исправите труп и стегните трбух.
   • Не брините ако нисте у могућности да урадите ову верзију вежбе. Радите то на клупи док се не навикнете.

2. 

   Спустите тело снагом руку, држећи труп и главу равно. Гледајте унапред током покрета како не бисте спустили браду према грудима. Спустите тело лактом под углом од најмање 90 °.
   • Лакти држите сасвим близу торза током покрета.
   • Полако спустите тело да бисте превазишли гравитацију.

3. 

   Притисните снажно да се вратите у почетни положај. Руке користите док се поново не испруже да подигнете тело. У том тренутку не закључавајте лактове - већ их пустите да се мало сагну како би повећали потешкоће вежбе.

4. 

   Наставите дизати и спуштати тијело док се сет не заврши. Тачка вежбе „одмарање“ је када сте секунду или две у најнижем положају. Чим се руке врате у почетни положај, спустите се поново, али врло полако. Поновите осам до десет пута.
   • Урадите два или три сета.

5. 

   Нагните труп према напријед да бисте више радили на грудима. Када вежбу радите у правој линији, највећи ефекат је на трицепс. Ако желите да грудима више радите, лагано се нагните напријед - али без промјене положаја и без окретања тијела током покрета.
   • Можете користити утег уградњу како бисте повећали потешкоће вежбе.

Метод 3 од 4: Роњење уз подршку

1. 

   Прилагодите опрему у складу са њеним отпором. Поставите осовиницу која контролише оптерећење тежином за коју сматрате да је одговарајућа - повећавајући ако вам треба више помоћи или смањите ако вам треба мање. Урадите неке тестове пре него што почнете да видите шта најбоље функционише.
   • Поставите ноге на подлогу за подупирање и одмарајте око ње 2/3 своје тежине.

2. 

   Попните се на потпорну платформу. Чврсто држите паралелне шипке и пењајте се на платформу једном заувек. Затим испружите руке како бисте заузели почетни положај.
   • Неке машине чак имају кораке за особу која се пење на платформу. Пазите да не паднете и не заборавите да клекнете на њега и испружите руке да бисте достигли почетни положај.
   • Затражите помоћ ако никада раније нисте користили ову опрему.
   • Опет држите руке уз бок.

3. 

   Савијте лактове да полако спустите тело. Лагано савијте лактове да бисте започели спуштати платформу. Спустите се док не буду под углом од 90 °, бацајући руке натраг (не у страну).
   • Увек се трудите да се одупрете гравитацији када се савијате.
   • Поравнајте рамена у лактовима.

4. 

   Притисните снажно да се вратите у почетни положај. Рукама подигните и испружите лактове. Кад су скоро равни, то је зато што сте се вратили у почетни положај. Не идите више од тога, јер вежба неће имати толико ефекта.

5. 

   Поновите покрет осам до десет пута да завршите први сет. Спустите и поново подигните своје тело платформом, увек полако, да се одупрете гравитацији и успете да завршите серију.
   • Урадите два или три сета вежбе, увек одмарајући се између њих.

6. 

   Пажљиво сиђите са машине. Када силазите са опреме прво уклоните једно стопало или кољено, ставите га на место (ослонац који је нижи) и уклоните други члан када платформа почне да се диже.
   • Тако нећете изгубити равнотежу или контролу над платформом.

Метод 4 од 4: Учење усвајања исправног држања

1. 

   Подесите удаљеност шипки и припазите на руке. Пре него што започнете вежбу, измерите удаљеност између шипки. Оне морају бити приближно исте дужине као и ваше две подлактице. Када подижете палац, пребаците палац испод, а остале прсте преко руке и користите доњи део длана, поред зглоба.
   • Узми шанк како бисте избегли проблеме са зглобом.

2. 

   Пронађите савршен положај за руке. Подлактице морају бити окомите на под, увек вертикалне. Лактови заузврат морају да остану на 90 ° када спуштате тело и закључате када идете горе. Урадите неколико понављања да видите је ли све у реду.
   • Када спустите тело, руке морају бити паралелне с подом; када се пењу, морају бити вертикалне.

3. 

   Прса и главу испружите напред. Када спуштате тело, испружите груди напред и рамена назад. У међувремену, такође пројектујте главу мало напред, не покушавајући да подигнете поглед. Можете нагнути цео торзо да не бисте изгубили равнотежу.
   • Исправите леђа и ни у једном тренутку их не извијајте.

4. 

   Ставите ноге у правилан положај. Ако су решетке превисоке, испружите ноге и усмјерите прсте према поду. Ако су кратка, савијте колена и прекрижите ноге до глежњева тако да не додирују под.
   • Тело је стабилније када су ноге укрштене. Тако је лакше направити више понављања.

5. 

   Удахните и издахните на максималној висини вежбе. Дубоко удахните и спустите тело без испуштања ваздуха. Затим издахните када је вријеме за успон. Почните изнова и држите тако дисање контролисано.

Савети

• Дишите дубоко и контролисано на начин да вежбате и одржавате стабилни крвни притисак.

Упозорења

• Увек се посаветујте са лекаром пре него што почнете са вежбањем, посебно ако сте подложни високом крвном притиску или можданом удару. Роњење и друге врсте физичких активности неко вријеме повећавају притисак.