Садржај

• Кораци
• Савети

Контрола глади током радног времена може бити тешка, посебно за оне који раде дуго, раде краће паузе или имају стресне или компликоване функције. На сву срећу, ако је то случај, можете направити неке измјене у прехрани да бисте били задовољнији и избјегли преједање. Да бисте то учинили, једите праве ствари у право време и учините да се ваш мозак осећа пуно, као и прилагодите своје оброке и прехрамбене навике да бисте смањили апетит.

Кораци

Део 1 од 3: Контрола глади путем исхране

1. 

   Једите три до шест оброка дневно. Једна од главних стратегија за контролу и смањење глади током радног времена је јести редовне и конзистентне оброке. Не престаните да једете или останите много сати без јела, или ћете окончати супротан ефекат, осећајући више глади.
   • Студије показују да редовно, конзистентно и једноставно јело и грицкалице током дана помаже у смањењу глади.
   • Једите најмање три оброка дневно. Зависно од вашег распореда и сати, можда ћете требати јести више или направити неке ужине.
   • Свакако поједите или причекајте више од 4-5 сати између сваког оброка, а да притом нисте барем имали ужину.

2. 

   
   
   Увек једите протеине. Ови храњиви састојци су једно од најбољих оружја у борби против глади на послу. Укључите извор протеина у све грицкалице и оброке.
   • Дијета и оброци богати протеинима пружају осјећај ситости, обоје Када особа поједе колико после.
   • Укључите једну или две порције (85-115 г) протеина уз сваки оброк и ужину да бисте добро распоредили потрошњу хранљивих материја током дана.
   • Ако не желите јести пуно калорија или масти (на пример, ако покушавате одржати тежину), изаберите немасне изворе протеина попут пилетине, јаја, немасних млечних производа, морских плодова или поврћа.

3. 

   
   
   Припремите оброке са више влакана. Ови храњиви састојци су још једно оружје у борби против нерегулисане глади. Укључите их у све што припремите да бисте ограничили апетит.
   • Они који усвајају дијету са више влакана, осећају се задовољније током дана, а поред тога што мање једу. Влакна формирају дебео оброка и спорије варење.
   • Жене и мушкарци требало би да конзумирају 25, односно 38 г влакана.
   • Укључите једну или две намирнице са високим садржајем влакана уз сваки оброк или ужину како бисте се приближили своме циљу и распоредите храњиве материје током дана.
   • Воће, поврће, махунарке, скроб и интегралне житарице неки су примери хране богате влакнима.
   • Одлучите се за опције богате протеинима и влакнима, као што су грчки јогурт са орасима и воћем, сендвичи од целог зрна са нарезивањем и сир са малом воћном салатом, салата од шпината са сировим поврћем и зеленилом, лосос на жару или цела тестенина са пилетином на жару и поврће и парено поврће.

4. 

   
   
   Пити пуно воде. Пиће пуно течности још је један важан савет за смањење глади током дана. Ако сте често гладни или не можете да контролишете апетит, пијте више воде.
   • Ако не конзумирате довољно течности током дана или чак ако сте мало дехидрирани, ваше тело и мозак могу тумачити жеђ као глад. У овом ћете тренутку можда схватити да требате јести више - али у ствари, само вам треба више воде.
   • Пијте адекватну количину течности дневно како бисте избегли проблеме. Узмите између 2 и 3 Л воде.
   • Такође, узмите друга здрава пића без кофеина и калорија: ароматизирану или газирану воду, чај и кафу без кофеина итд.

Део 2 од 3: Направити мозак задовољнијим

1. 

   Попијте врло укусна пића. Конзумирајте нискокалоричне напитке за контролу тежине и глади на послу. Можете, на пример, попити кафу или чај.
   • Неке студије истичу да конзумирање кафе помаже у смањењу апетита.
   • Попијте кафу (са кофеином или без њега; обе имају исти ефекат - мада кофе без кофеина такође доприноси конзумирању течности) током дана, посебно између оброка, како би мозак помислио да је задовољан.
   • Такође можете да попијете топли чај, као што је биљни чај. Као и кафа, она помаже сузбијању апетита.
   • Не додајте превише врхња или шећера у кафу или чај; одлучите се за неко обрано млеко. Такође избегавајте веома слатка или слатка пића и комерцијалне кафе, који садрже пуно калорија.

2. 

   Жвакати жвакаће грицкалице или их усисати. Овај трик такође може помоћи у борби против глади на послу.
   • Жвакање са жвакаћим гумама или сисање минта помаже у смањењу глади и повећању осећаја ситости.
   • Покрети мишића док жвакају гуму и укус метвице чине мозак да мисли да је тело задовољно, чак и ако ништа није појело.
   • Купите гуму и слаткише без шећера ако покушавате да контролишете своју тежину или унос калорија.

3. 

   Лагано шетајте на послу. Ово је још један начин за контролу вашег апетита током радног времена.
   • Вежбање аеробних активности, као што је ходање, помаже да се смањи апетит.
   • Ако осећате глад током радног времена, одморите се и прошетајте мало. Можете чак неко време ићи степеницама горе и доле.

4. 

   Оперите зубе на послу. Четкањем се може умањити или чак убити глад.
   • Студије показују да прање зуба одмах након оброка или ужине може послати мозгу сигнал да је тело задовољно. Уз то, паста за зубе са укусом свеже и нане помаже у уклањању укуса хране која остаје у устима.
   • Купите преносну четкицу за зубе и пасту за зубе и поднесите их на посао како бисте прали зубе након ручка или ручка.

Део 3 од 3: Смањење глади

1. 

   Научите да разликујете физичку глад од менталне глади. Колико год се тело осећало док једе током радног времена, нормално је и осећај у менталним и емоционалним чулима.
   • Разумети разлику између то двоје је да чак и ако мислите да сте гладни, не морате увек да једете.
   • Неколико фактора доприноси осећају душевне глади, попут поподневне досаде, стреса код колега, оптерећења посла, захтева шефа и чак емоционалних проблема (попут депресије).
   • Опћенито, људи се изненада осјећају гладно, желећи одређену храну - и осјећај не нестаје, чак и ако је тијело задовољно.
   • Физичка глад чини да се тело осећа слабо, као да је желудац празан, а може настати и избијањем порива да једе, када трбух хрче или чак када је особа раздражљива или уморна.

2. 

   Започните записати своје прехрамбене навике у дневник. Ако мислите да је део "глади" који осећате током своје смене емотиван или менталан, почните да све записујете на папир.
   • Запишите све што конзумирате током дана: доручак, ручак, вечера, грицкалице и пиће. Можда ћете требати да водите дневник да бисте користили или користили апликацију за мобилни телефон како не бисте ништа заборавили.
   • Већ након неколико дана почните да записујете шта осећате док једете на послу. Реците ако сте под стресом, ако сте се свађали са колегом, ако радите превише сати или имате проблема код куће.
   • Почните да повежете своје прехрамбене навике са својим емоцијама - ако поједете нешто поподне након свађе са колегом, на пример. На тај начин препознаћете стресор и своју реакцију.

3. 

   Изградите мрежу подршке. Ако мислите да једете из емоционалних и менталних импулса, формирајте групу за подршку која вам може помоћи у борби против проблема.
   • Студије показују да су људи подложнији једењу због емоционалних или менталних импулса када су сами, због чега је важно имати некога у кога имате поверења.
   • Успоставите групу за подршку са свима коме верујете: рођацима, пријатељима, сарадницима (посебно онима који су такође под стресом) итд. Разговарајте о својим проблемима и како покушавате да контролишете глад током радног времена.
   • Ако неки радник има исти проблем као и ви, позовите га или идите у шетњу или кафу током паузе за ручак.

4. 

   Имајте сеансе терапије понашања. Можете се обратити и стручњаку за ментално здравље, попут терапеута, како бисте боље разумели своју обавезу.
   • Позовите помоћ ако имате сталну навику прејести, претјеривати величине порција због својих емоција или осјећати глад приликом посла.
   • Пронађите терапеута у вашој близини или питајте свог лекара за поверење. Професионалац ће бити у могућности да даје савете, подршку и смернице за суочавање са присилом.

5. 

   Посаветујте се са лекаром. Ако наставите да осећате глад током дана и утврдите да прилагођавања исхране и животног стила нису утицала, обавезно детаљније прегледајте лекара.
   • Обично није нормално да желе јести по цео дан, посебно за оне који једу хранљиве оброке и грицкалице често и у право време.
   • Закажите састанак са лекаром и разговарајте о вашем апетиту и глади. Реците колико дуго сте имали проблем и шта сте покушали да решите.
   • Будите у контакту са лекаром и ажурирајте га кад год се промени - што може помоћи у лечењу.

Савети

• Да бисте се борили против глади на послу, можда ћете морати да комбинујете неколико стратегија и метода покушаја и грешака. Не одустај.