Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Квадрицепс су група од четири мишића који се спуштају низ бутине. Практично свака атлетска активност или вежба ангажује ваше четвероцикле, па је важно да буду флексибилни и јаки. Да бисте одржали здраве четворке, истегните их пре и после вежбања. Јогу можете користити и за повећање флексибилности четвороцикала, што може учинити мање склоним повредама.

Кораци

Метод 1 од 3: Загревање четвероцикала

1. 

   Шетајте или возите бицикл 10 до 15 минута. Нежна кардио вежба попут ходања или вожње бициклом довешће до тога да крв тече до четвероцикала и учиниће истезање угоднијим. Истезање хладних мишића може резултирати повредама.
   • Ако планирате да вежбате напољу по хладнијем времену, додајте 5 до 10 минута времену загревања пре него што започнете истезање.

2. 

   
   
   Направите стојећи четвороструки део пре дугог трчања. Из стојећег положаја склопљених колена подигните једно стопало и ухватите га руком. Нежно притисните стопало према глутеусима док не осетите истезање дуж предњег дела бутине. Држите 10 до 20 секунди, па поновите другом ногом.
   • Ово истезање се може обавити и пре и после дужег трчања или друге физичке активности, као део вашег загревања или хлађења.
   • Ово истезање можете учинити и док лежите на једној страни. Припремите језгро како бисте одржали кичму у равни и помогли стабилизовању карлице.

3. 

   
   
   Додајте истезања на коленима да бисте циљали четворке и флексоре кука. Клекните на под на једном колену. Можда ћете желети да одморите колено на пресавијеном пешкиру или простирци. Лагано се нагните напред, док вам је друга нога равна на поду, а колена под правим углом. Нагните се напред, скупљајући језгро и глутеус ноге која клечи. Док издишете, преместите тело напред да бисте истегнули четвороструки и остале мишиће флексоре кука.
   • Можете да ослоните руке на предњу бутину ради равнотеже и стабилности. Задржите истезање 15-40 секунди, а затим пребаците и поновите истезање другом ногом.
   • Нека кичма буде неутрална, а горњи део тела исправљен. Такође желите да избегнете савијање, заокруживање или изравнавање доњег дела леђа или повлачење уз наслањање.

4. 

   
   
   Користите искораке за динамичко истезање. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и закорачите једно стопало напред. Спустите тело савијањем у коленима док задње колено не буде скоро при поду. Предње колено треба да буде у равни са чланком тако да вам потколеница буде окомита на под. Подигните и поновите са другом страном.
   • Можете направити серију искорака где се постепено померате напред или можете остати на истом месту. Почните са 2 серије по 10 понављања на свакој нози.
   • Ако имате проблема са балансирањем и осећате се климаво, ставите руке на бокове или их испружите да бисте формирали облик слова Т.

Метод 2 од 3: Истезање уских или повређених четверокута

1. 

   Користите активни низ вежби покрета да бисте одржали покретљивост колена. Да бисте завршили ово истезање, савијте и исправите колено у читавом опсегу покрета, или докле год можете ићи без нелагодности. Ово истезање можете учинити стојећи, седећи или лежећи.
   • Изаберите положај који вам пружа највише стабилности и омогућава вам највише покретање колена.
   • Ово истезање је најбоље убрзо након повреде, када је ваше кретање можда највише ограничено. Покушајте да довршите 10 понављања са сваком ногом, али немојте претерати. Престаните ако осећате бол.

2. 

   Пронађите партнера за пасивно четвероструко истезање. Било да стојите, седите или лежите, нека вас партнер ухвати за зглоб или стопало. Ваш партнер ће се полако савијати и исправљати ваше колено у читавом опсегу покрета. Када вам је колено потпуно савијено, нека задрже истезање неколико секунди пре него што полако померите ногу назад.
   • Пасивно истезање четворки добар је начин за истезање четвероцикала ако немате контролу потребну за самостално извођење истезања четвероцикала. Ако се можете сами кретати, пасивно четвероструко истезање можда вам неће бити од велике користи.
   • Комуникација је кључна код пасивног истезања. Не дозволите да вам партнер гура ногу до те мере да осећате бол у мишићу. То може довести до додатног кидања или поновне повреде.

3. 

   Ослободите се чврстоће натезањем кауча. Клекните једним коленом на земљу испред кауча. Закопчајте стопало ноге која клечи на бочној страни кауча. Друга нога треба да буде равно испред вас, колена под правим углом, а потколеница окомита на земљу. Гурајте кукове уназад док притискате подигнуту пету према глутеусу.
   • Можете да ставите руке на предње колено ради равнотеже. Задржите истезање неколико секунди или циклусе дисања, а затим отпустите и поновите истезање другом ногом.
   • Поред кауча, ногу можете да ослоните и на зид или ниску клупу.

4. 

   Повећајте стабилност и контролу са чучњевима у леђима. За ову вежбу ће вам требати лопта за стабилност. Седите на лопту, а затим ходајте стопалима напред док се постепено истовремено нагињете уназад. Када лежите лицем према горе, котрљајте се напред и дозволите коленима да се пребаце преко ножних прстију док колена не буду потпуно савијена. Затим скупите четвероцикле и вратите се назад док колена не буду под углом од 90 степени.
   • Покушајте да поновите 10 понављања ове вежбе. Идите само колико год можете без болова и нелагодности.

Метод 3 од 3: Побољшање флексибилности квада

1. 

   Продужите четворке помоћу полумесеца. Из стојећег положаја закорачите једном ногом напред и преклопите се тако да су вам руке са обе стране стопала. Предње колено треба да буде под правим углом, а потколеница окомита на под. Подигните на удах, пометајући руке у страну и изнад главе.
   • Спустите кукове и притисните према доле у ​​искорак, истежући и продужујући четверокуте. Удахните дубоко и задржите искорак 30 секунди до минута.
   • Да бисте изашли из позе, спустите руке преко предње ноге, а затим ходајте или скочите предњу ногу у сусрет другој нози. Можете подићи кукове у пса окренутог према доле, ако желите, затим ходати или скакати другу ногу напред и поновити искорак са друге стране.

2. 

   Ниже у позу хероја. Клекните на под, додирујући унутрашња колена. Стопала би требала бити мало шира од кукова, а врхови стопала на поду. Издахните и спустите кукове на под између стопала док задњица не легне удобно на под.
   • Нагните се лагано напред док спуштате, забијајући палчеве у задњи део колена. Удахните дубоко, осећајући истезање четворокута, 30 секунди до минута. Отворите рамена и спустите лопатице уз кичму.
   • Ако у овом положају не можете удобно да седнете на под, поставите блок за седење или смотајте покривач или пешкир.

3. 

   Испружите бутине и језгро позом лука. Лезите лицем према доле на простирку, руку уз бокове, дланова према горе. На издаху савијте колена и подигните стопала према задњици. Вратите се назад и ухватите глежњеве или врхове стопала и повуците их напред. Док удишете, подигните ноге према плафону док подижете бутине од пода.
   • У овом положају дисање може бити отежано, али погледајте напред и усредсредите се на дисање што дубље можете. Држите позу 20 до 30 секунди, а затим полако отпустите да бисте је положили.
   • Преклопљеним покривачем можете да подставите ребра и бокове како бисте пози били угоднији.

4. 

   Отворите флексоре кукова позом голуба. Почните на све четири, са коленима испод кукова и зглобовима испод рамена. Померите десно колено напред на задњи део десног зглоба док повлачите ногу у леву страну. Бок десне потколенице треба да лежи на простирци окомито на труп. Затим гурните леву ногу уназад док не легне на под. Издахните и подигните се тако да сте у седећем положају са прекриженом десном ногом, а левом испруженом уназад.
   • Држите позу 30 секунди до минуте, дубоко дишући. Затим се вратите на све четири и поновите са левом ногом напред, а десном испруженом иза себе.
   • Постоје многе варијације ове позе. На пример, покушајте да склопите предњу ногу и ослоните груди и чело на простирку за интензивнији отварач кукова.
   • За заиста дубоко четвероструко истезање, подигните задње стопало према задњици. Ухватите руком задње стопало или зглоб и притисните га према задњици да бисте додатно продубили истезање.

5. 

   Савијте се у позу камила. Клекните ногама у ширини кукова. Удахните и повуците лактове једни према другима иза тела, омогућавајући тако да се грудна кост подигне, а грудни кош прошири. Притисните руке у пете, задржавајући подизање грудне кости и задржавајући рамена уназад.
   • Задржите истезање 30 секунди до минуте, дубоко дишући. Избегавајте затезање глутеуса. Поза камиле помаже вам да продужите и побољшате флексибилност флексора кука и горњих четверокута.
   • Ако вам представља превелики изазов да досегнете пете, можете поставити блок између стопала или се нагнути уназад преко лопте за вежбање.

6. 

   Проширите леђа са малом позом грома. Једном када се удобно смјестите у камиљу, направите корак даље спуштајући главу док се темена главе не наслони између стопала. Испружите руке напред да бисте ухватили потколенице.
   • Држите позу 30 секунди до минуте, дубоко дишући. Да бисте изашли из позе, ухватите језгро и полако се котрљајте назад у клечећи положај.
   • Нека глутеуси буду мекани како бисте избегли прекомерни притисак на доњи део леђа. Ова поза вам отвара бокове и четвероношке. Пракса подизања груди док спуштате труп уназад интензиван је тренинг за бутине.

7. 

   Одмарајте се у пози детета. И даље у клечећем положају, лагано раширите колена и спојите велике ножне прсте. На издах склопите бутине, испруживши руке изнад главе и наслонивши чело на под. У овом положају дубоко дишите колико год желите.
   • Поред тога што је опуштајући начин да завршите своју праксу, дечија поза делује и као добра контра-поза након повратка.

Питања и одговори заједнице

Савети

• Истежите четвороструке тетиве само док не осетите нежно увлачење мишића. Истезање никада не би требало да изазове бол или нелагоду.
• Дишите дубоко и равномерно током сваког истезања. Ако не можете да дишете кроз истезање, можда се предалеко истежете.
• Истезање задржите неколико удаха или неколико секунди, а затим лагано отпустите. Избегавајте поскакивање или пулсирање када се истегнете.

Упозорења

• Ако сте имали озбиљну повреду, сарађујте директно са лекаром или физиотерапеутом да бисте направили рутину истезања која одговара вашем повређивању и нивоу опоравка.
• Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања како бисте били сигурни да сте довољно здрави да безбедно довршите програм који желите да испробате.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.