Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Сваких 28 дана или нешто мање, због менструације можете имати проблема са спавањем, познатом и као несаница. Ово је чест проблем који могу да изазову хормони, телесне промене, грчеви и повећана телесна температура. Ако наиђете на проблеме са спавањем током менструације, испробајте кућне лекове или промене у исхрани како бисте ублажили симптоме и помогли вам да се опустите. Успостављање добре рутине за спавање такође може бити од помоћи.

Кораци

Метод 1 од 4: Лечење симптома кућним лековима

1. 

   Утврдите промене у начину спавања. Ако током сваке менструације патите од несанице, можете да утврдите који специфични симптоми вас држе будним сваког месеца. С обзиром да су симптоми менструалног циклуса оно због чега губите сан, лечење ће вам помоћи да боље спавате током менструације. Да бисте утврдили шта је узрок ваше несанице, обратите пажњу на ствари које вас држе будним или будним.
   • Приметите да ли имате бол, да ли сте забринути или сте генерално немирни. Ово вам може помоћи да откријете коју технику да користите.
   • Можда ће вам бити корисно користити апликацију за праћење начина спавања и других симптома. Испробајте апликације попут Период Цалендар, Цлуе или Глов.

2. 

   
   
   Вежбајте током менструације, ако то сматрате дораслим. Један од најбољих начина борбе против симптома периода је вежбање. Отпуштање ендорфина може вам помоћи да смањите грчеве, ублажите додатни бол, смањите анксиозност и помоћи вам да боље спавате. Тежите 30-минутном тренингу током дана који претходе менструацији и током првих неколико дана менструације.
   • Јога је опуштајући облик вежбања са малим утицајем који може помоћи у ублажавању симптома менструалног циклуса.
   • Не вежбајте преблизу времену за спавање. Вежбање може проузроковати скок нивоа енергије, па ће бити контрапродуктивно то радити прекасно у току дана.

3. 

   
   
   Користите топлоту за ублажавање грчева. Када су вам грчеви изузетно лоши или ако током менструације патите од болова у доњем делу леђа, загревање подручја може вам помоћи да бол будете у стању да спавате. Такође може помоћи у смањењу отока и упала повезаних са надимањем, што може отежати спавање. Покријте подручје карлице или доњи део леђа пешкиром или крпом, а затим на место које вас највише боли ставите боцу са топлом водом или грејну подлогу.
   • Ако користите грејну подлогу, не остављајте је високо или је не примените више од 20 минута истовремено. Може вам опећи кожу или изазвати иритацију.
   • Топла купка или туш или мало времена у сауни такође вас могу опустити и ублажити грчеве.

4. 

   
   
   Покушајте са акупунктуром. Акупунктура, која укључује низ танких игала које се убацују у стратешке тачке на вашем телу, помаже у ублажавању болова. Може вам помоћи код грчева, напетости и болова у доњем делу леђа повезаних са менструацијом, што може онемогућити спавање.
   • Покушајте да закажете састанак са обученим акупунктуристом касније током дана, тако да ће вам ефекти ублажавања бола помоћи да лакше спавате.

Метод 2 од 4: Коришћење дијете и исхране

1. 

   Повећајте омега-3 масти. Ако вас менструални грчеви држе будним ноћу, повећајте унос омега-3 масти током дана како бисте смањили грчеве ноћу. Омега-3 масти могу помоћи код упале, а пошто се грчеви помажу код смањења упале, могу смањити симптоме овог периода. Укључите више хране са омега-3, као што су:
   • Орашасти плодови и семена, као што су семе лана, буттернутс, ораси и семе цхиа
   • Уља од орашастих плодова, попут ораха или ланеног уља
   • Рибе, попут лососа, белих риба, сардина, крхотина и скуша
   • Биље и зачини, попут оригана, каранфилића, босиљка и мајорана
   • Поврће, као што су проклијало семе роткве, кинески броколи и спанаћ

2. 

   Узмите више витамина Д.. Ако су анксиозност или немир уобичајене појаве током менструације, повећајте унос витамина Д. Такође помаже упали. Најбољи начин за добијање витамина Д је излагање кожи. Узмите 10 до 15 минута свог дана и изложите своју голу кожу сунчевој светлости, што ће покренути природну производњу витамина Д у вашем телу.
   • Ако не можете добити довољно путем сунца, покушајте да једете више хране са витамином Д, попут уља јетре бакалара, туњевине, лососа, скуше, сира, јогурта и млека. То може бити изузетно корисно током зимских месеци када се мање излажете сунцу.

3. 

   Узимајте суплементе. Постоји низ додатака који вам могу помоћи у грчу, као и анксиозност и немир повезани са менструалним циклусима. Увек проверите податке о дозирању и могуће интеракције са својим лекаром или гинекологом пре него што започнете режим суплементације. Уобичајени суплементи који су корисни за симптоме периода укључују:
   • Магнезијум. Недостатак овог минерала може проузроковати још веће грчеве, па повећајте унос магнезијума за 3 дана пре почетка менструације. Питајте свог доктора о узимању суплемената или узмите дијететски магнезијум из зеленог, лиснатог поврћа, орашастих плодова, интегралних житарица и обогаћених житарица.
   • Калцијум. Попут магнезијума, недостаци могу изазвати јаче грчеве. Узимајте 500 до 1000 мг дневно пре него што менструација почне да смањује грчеве и укупне болове током менструације, што ће вам помоћи да спавате.
   • Витамин Ц. Грчеви се могу побољшати узимањем доза од 1000 мг одједном.

4. 

   Користите средства против болова без рецепта. Ако вас ноћу ноћу не смета, покушајте да користите нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИД). Они могу изазвати иритацију желуца ако се узимају превише или без хране, па их узимајте уз лагану грицкалицу, попут банане, близу времена за спавање. Ово ће вам осигурати да ублажавање бола траје током ноћи како бисте могли да спавате.
   • НСАИЛ укључују лекове као што су аспирин (Баиер), напроксен (Алеве) и ибупрофен (Адвил или Мотрин).
   • Следите упутства за дозирање на бочици. Количина варира у зависности од врсте лекова који користите.

5. 

   Користите биљне лекове. Постоје неке биљке које се могу користити за лечење основних узрока симптома менструалног циклуса, што вам може помоћи да боље спавате ноћу. Они се могу наћи у различитим облицима, укључујући сушено биље и додатке. Ове биљке укључују:
   • Кора грча, која може помоћи у ублажавању грчева. Направите га у чају, натапајући 1 до 2 кашичице. сушене коре грча у шољу вреле воде 10 до 15 минута. Почните да пијете ове чајеве 2 до 3 дана пре него што менструација почне да постиже најбоље ефекте.
   • Цхастеберри, познат и као витек-агнус цастус, који стабилизује ваше хормоне. Узимајте таблете од 20 до 40 мг сваки дан пре доручка. Пре употребе овог лека консултујте се са својим лекаром ако имате контролу рађања, јер то може имати штетне ефекте.
   • Црни кохош, који може смањити грчеве, напетост и друге уобичајене симптоме периода. Узимајте таблете од 20 до 40 мг два пута дневно.
   • Камилица која помаже у смањењу анксиозности и смирује вас. Стрмо 1 до 2 тсп. сушене камилице или чаја од камилице у врећици у шољи вреле воде 10 до 15 минута.

Метод 3 од 4: Побољшање навика у спавању

1. 

   Вежбајте правилно хигијена спавања. Након лечења симптома менструације, постоје и неки други начини на које можете побољшати хигијену спавања. „Хигијена спавања“ односи се на навике и понашања која доприносе добром сну. Менструација утиче на квалитет вашег спавања, али ефектима можете супротставити добру хигијену спавања. Добри начини за побољшање хигијене спавања су:
   • Користите свој кревет само за активности у кревету, као што су спавање и сексуалне активности, и избегавајте гледање телевизије и читање.
   • Избегавање кофеина после поднева.
   • Једите само лаку, лако сварљиву храну у року од 2 сата од одласка у кревет или избегавајте храну пред спавање.
   • Држите се опуштајућих активности уместо стимулативних активности, попут вежбања, увече.

2. 

   Укључите се у опуштајуће активности пре спавања. Током менструације можете бити иритирани или немирни. Неправилно опуштање или опуштање пре спавања може проузроковати несаницу, што је погоршано анксиозним осећајем изазваним променом хормона. За сат или два пре спавања, покушајте да се опустите. Уобичајени начини за то су:
   • Бавите се нечим што волите, а то је опуштајуће, као што је читање књиге, слушање музике или седење напољу.
   • Испробавање техника опуштања, попут вежби дубоког дисања.
   • Извођење прогресивног опуштања мишића, што је техника у којој напрежете, а затим опустите сваки мишић у телу како бисте се смирили и боље спавали.
   • Користећи позитивну визуализацију, где замишљате своје срећно место како бисте смањили анксиозност и забринутост за будућност.
   • Туширање врућим ослобађањем напетости и опуштањем мишића, што такође може помоћи у грчевима и надимању.

3. 

   Побољшајте окружење за спавање. Имати неудобан кревет или спаваћу собу може проузроковати несаницу, посебно ако сте већ на ивици хормоналних промена због менструације. Због ових промена може се повећати и телесна температура, па ћете можда морати да промените постељину током овог доба месеца. Уверите се да су ваша прекривач, покривач и чаршави мекани, удобни и да пружају довољно топлоте или хладноће за спавање.
   • Ово ће се разликовати у зависности од доба године, контроле температуре у вашој соби и стадијума вашег периода, па испробајте различите конфигурације да бисте видели шта је најбоље за вас.
   • Покушајте да користите јастук за тело док спавате како бисте помогли код болова у мишићима. Они помажу у уклањању напетости са мишића.
   • Ово се односи и на вашу одећу у кревету. Носите прозрачне тканине попут памука или платна.

Метод 4 од 4: Разумевање ваших симптома

1. 

   Сазнајте о хормонима који узрокују ваше симптоме. Део разлога због којег можда не можете да спавате су хормони. Током менструалног циклуса, нивои естрогена, прогестерона и тестостерона флуктуирају на одређене начине и изазивају несаницу. Ово је нарочито тачно током времена непосредно пре менструације.
   • Прекомерна несаница током или непосредно пре менструације такође може бити знак предменструалног дисфоричног поремећаја (ПМДД), стања тежег од предменструалног синдрома од којег пате многе жене.

2. 

   Препознајте симптоме периода. Постоје одређени симптоми који се могу јавити током менструације и који могу проузроковати несаницу. Током менструације можете бити надути или доживети грчеве, што вас може погоршати довољно да останете будни. Такође можете патити од главобоље, мучнине, узнемиреног стомака и повећане телесне топлоте.
   • Психолошки симптоми менструације могу укључивати депресију, анксиозност, плач и раздражљивост, што такође може довести до проблема са спавањем.

3. 

   Посетите свог доктора ако код куће не можете да управљате симптомима. Ако откријете да имате много ноћи без сна или се то дешава сваког периода, обратите се свом лекару. Они ће вам можда моћи помоћи да откријете да ли постоји основни проблем или да пронађу додатне медицинске опције које би вам могле помоћи да боље спавате током менструације.
   • Такође треба да разговарате са својим лекаром о било којим лековима које узимате и који могу да узрокују несаницу или погоршавају симптоме менструације.

Питања и одговори заједнице

Који је најбољи начин за превазилажење грчева?

Можете покушати да користите јастук за грејање или попити неки лек против болова након што проверите са родитељима.

Бојим се да ће људи, ако изађем напоље, приметити да имам менструацију. И да ће они буљити у мене и примећивати, јер кад ходам није ми пријатно и видите. Како да преболим страх да ће људи приметити да имам менструацију? Улошци чине да нелагодно ходам и бојим се да користим тампон.

Не морате да користите тампон ако вам је непријатно. Обавезно користите одговарајући упијајући јастучић за свој проток. Требало би да мењате подлогу свака 2-3 сата. Ако приметите да ваша подлога није превише пуна, можда ћете се осећати пријатније у лакшој подлози. Ако приметите да је ваша подлога врло пуна, можете је чешће мењати или користити тежу подлогу. Што се тиче вашег страха да људи то не примете, вероватно неће. Носите широку одећу или дуге кошуље да бисте добили више самопоуздања, често мењајте јастучић и покушајте да не бринете.

Како могу да убрзам прву менструацију?

Не можете. Доћи ће кад се суди и не пре. Покушајте да будете стрпљиви.

Постоји ли неки други начин да заспим током менструације?

Требали бисте следити савете наведене у чланку, али можете заспати на исти начин као да бисте заспали да нисте били на менструацији. Обавезно ставите јастучић и тада бисте требали бити спремни за спавање!

Да ли је у реду ако менструација траје дуже од шест дана?

Да. У реду је ако менструација траје дуже од шест дана.

Колико су болни грчеви?

Разликује се од особе до особе, па чак и од периода до периода. Можда ћете имати лоше грчеве месец дана, а затим следећих месец дана уопште нема грчева, на пример. Обично ће се за њих побринути топла купка, грејна подлога или доза Тиленола.

Имао сам лоше грчеве, умор, промене расположења, болове у леђима, главобоље и понеки исцедак. Да ли то значи да ће моја менструација ускоро доћи?

Све су то симптоми менструације. Међутим, такође можете бити дехидрирани или не вежбате довољно. Покушајте бити активнији и ако се ништа не рашчисти, можда посетите лекара. Не постоји начин да тачно предвидите када ћете тачно добити менструацију.

Шта да радим кад не могу да заспим без обзира на то шта радим јер имам менструацију?

Покушајте да попијете мало топлог млека да бисте лакше заспали. Покушајте да престанете да бринете о томе док лежете и размислите о срећним тренуцима и успоменама које сте искусили.

Кад спавам бочно, крв се нагиње на једну страну, понекад ме чак и замрља. Шта могу да урадим?

Сасвим је нормално да се то догоди, заиста је то због гравитације. Ако користите јастучиће, они се могу брзо заситити на једној страни јер лежите. Можете размислити о полагању неких (тамних) пешкира или о употреби тампона за спавање. Ако се будите ноћу, проверите да ли треба да устанете и промените је.

Сва моја крв одлази на једну страну када спавам, а ја кад се пробудим, унутрашња страна бутина и пукотина на задњици су лепљиве од крви. Да ли могу на било који начин да спречим да се ово догоди? Користим само улошке.

Ако не користите тампоне, то ће остати ствар сваког месеца. Можете пробати уску одећу, подставити је упијајућим материјалима. Можете и да пробате више јастучића на различитим местима.

Погледајте још одговора

Савети

• Покушајте да комбинујете технике дисања и вежбање радећи активности попут јоге или пилатеса како бисте ублажили симптоме и смирили ум.
• Избегавајте напитке са кофеином, попут чаја или кафе, најмање 4 сата пре него што одете у кревет, тако да вас то не задржава.

Упозорења

• Закажите састанак са својим здравственим радником ако имате симптоме који су озбиљни, не реагују на кућне третмане или се јављају хронично.
• Увек разговарајте са својим здравственим радником пре него што започнете нови додатак исхрани.