Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Губитак килограма може бити тежак процес. Много је фактора који утичу на вашу тежину и способност мршављења. Индустрија мршављења дијетама нуди читав низ опција које ће им помоћи да изгубе нежељену и вишак килограма; међутим, нису сви програми који се продају и оглашавају безбедни или чак ефикасни. Важно је бити врло опрезан када доносите одлуку о производу за мршављење или дијети коју ћете следити. Желите да избегнете нездраве технике мршављења и нађете план који ће вам омогућити да изгубите вишак килограма на здрав и одржив начин.

Кораци

Део 1 од 3: Избегавање нездравих прехрамбених програма

1. 

   Не тежите великим количинама губитка килограма у кратким временским периодима. Уобичајена тврдња неких програма мршављења је „брзо мршављење“. Обавестиће вас да врло брзо можете изгубити велике количине килограма. Ово је сигуран знак да ово није сигуран програм који треба следити.
   • Неки дијетни програми свој програм или производ пласирају на тржиште онима који желе брзо да смршају. Ако видите тврдње попут „изгубите 10 килограма за 10 дана“ или „спустите две величине панталона за два дана“, ово је знак да је ово хир или крава дијета, која је вероватно нездрава и неодржива.
   • Здравствени радници препоручују да циљате само на губитак килограма недељно. Ово је сигурна и дугорочно најодрживија стопа мршављења.
   • Избегавајте било који програм који сугерише да можете или бисте требали да смршате брже од 1 - 2 килограма недељно.

2. 

   
   
   Избегавајте дијете које сугеришу избегавање вишеструке хране или група хране. Такође можете приметити да на тржишту постоји неколико дијеталних програма који сугеришу да избегавате читаве групе намирница или врло специфичну листу намирница. Или ћете можда открити да вам то омогућава само да једете врло малу групу хране.
   • Не постоје научни докази који подржавају теорију да ће само једење одређене хране или избегавање одређених група хране резултирати губитком килограма.
   • Дијета која предлаже избегавање свих глутена, свих млечних производа, свих житарица или свих угљених хидрата може довести до почетног губитка тежине; међутим, када поново додате ову храну, највероватније ћете повратити тежину.
   • Једина храна која се може избећи (и требало би да буде бар ограничена) је пржена храна, брза храна или прерађена посластица са нездравом храном.

3. 

   
   
   Будите опрезни према програмима који предлажу узимање пуно додатака. Неки дијетни програми саветују употребу дијететских суплемената. То могу бити витамини, минерали или биљни суплементи који се рекламирају како би вам помогли да изгубите тежину.
   • Било да се ради о зеленом чају, зеленој кафи, витамину Б12 или гарциниа цамбогиа, важно је напоменути да постоји врло мало доказа који подржавају употребу било ког витаминског или биљног додатка за мршављење.
   • Ако план сугерише узимање било које врсте додатака без модификовања ваше дијете, можете бити сигурни да је ово нездрава и можда небезбедна метода мршављења. Избегавајте ове врсте програма или производа за мршављење.
   • Такође избегавајте програме који препоручују узимање лекова за мршављење без рецепта. Они могу имати озбиљне негативне нежељене ефекте и нису здрав начин губитка килограма.
   • Никада не узимајте било који додатак исхрани без претходног обраћања лекару. Ови суплементи нису добро регулисани и многи могу ометати одређене болести и лекове на рецепт.

4. 

   
   
   Не придржавајте се дијета које саветују пост или конзумирање врло ниских калорија. Још један популаран облик дијете је дијета наташте или програми који сугеришу да свакодневно једете само врло малу количину калорија. Оба ова облика дијете нису само неефикасна у губитку килограма, већ могу бити и опасна.
   • Постоји много различитих врста посних дијета. Постоји испрекидан пост где постите један или неколико дана у недељи, пости се сок, па чак и пост чишћења. Већина здравствених радника виде ово као дијетални трик који дугорочно не доноси сигуран или одржив губитак килограма.
   • Други програми могу предложити придржавање дијете са врло мало калорија - попут 500 или 800 калорија дневно. Никада се не саветује да једете мање од 1.200 калорија дневно. То временом може резултирати недостатком хранљивих састојака.
   • Дијета наташте и ниска калорија могу довести до почетног губитка килограма, али ово је углавном тежина воде. Ако се дијета настави, изгубљена тежина је углавном немасна мишићна маса, јер ваше тело улази у „режим гладовања“ и држи се масти, уместо да је просипа.

5. 

   Посетите доктора због поремећаја у исхрани. Иако није оглашавани метод мршављења, поремећаји исхране или поремећени прехрамбени поступци нису сигуран или ефикасан метод мршављења. Треба их клинички лечити код специјализованог лекара и психолога.
   • Поремећаји исхране могу укључивати било шта од поремећаја преједања, булимије, анорексије или комбинације поремећаја. Неуређена прехрана спада у засебну категорију нездравих прехрамбених образаца који не спадају нужно у једну одређену категорију поремећаја храњења.
   • Неједење, прочишћавање (повраћањем, вежбањем или употребом лаксатива) или избегавање многих намирница (без медицинске потребе) није здрав или сигуран начин за мршављење. Поред тога, прекомерно вежбање (вежбање неколико сати) такође се не сматра здравим начином мршављења.
   • Ако осећате да имате поремећај храњења или имате нездрав начин исхране, обратите се свом лекару за помоћ.

2. део од 3: Припрема за мршављење

1. 

   Разговарајте са својим лекаром. Један од најважнијих делова здравог и безбедног мршављења је почетак разговора са лекаром. Биће у могућности да вас воде и саветују о здравом и одрживом губитку килограма.
   • Ако сте заинтересовани за губитак килограма, закажите састанак са лекаром примарне здравствене заштите или разговарајте са њим.
   • Разговарајте са својим лекаром о својој жељи да изгубите тежину. Питајте колико је губитак килограма примерен за вас.
   • Поред тога, питајте о различитим методама мршављења које сте разматрали. Разговарајте о томе да ли су безбедни и ефикасни за вас.

2. 

   Схватите колико килограма треба да изгубите. Разговарајте са својим лекаром о томе која је здрава тежина за људе вашег узраста, пола и нивоа активности.
   • Утврђивање колико килограма треба да изгубите може вам помоћи да поставите одређене циљеве.
   • Један од начина утврђивања колико килограма треба да изгубите је одређивање вашег БМИ. То можете лако схватити уношењем тежине и висине у мрежни калкулатор БМИ. Такође можете погледати БМИ графикон да бисте видели колики је ваш БМИ.
   • Ако је ваш БМИ у категорији прекомерне тежине или гојазности, вероватно ћете морати да смршате да бисте дошли до здравије тежине.
   • Још један начин да одредите колико килограма треба да изгубите је проналажење ваше идеалне телесне тежине. Једначина за жене је: 100 + (5 к инча преко 5 стопа). За мушкарце једначина коју треба користити је: 106 + (6 к инча преко 5 стопа). Дакле, ако сте жена која има 5'4 ", идеална тежина би била око 120 лбс (100 +).
   • Узмите своју идеалну тежину из тренутне тежине да бисте сазнали колико килограма имате вишка. Дакле, ако тренутно имате 145 лбс, а ваша идеална телесна тежина је 120 лбс, ваш циљ је да изгубите 145 лбс (25 лбс).

3. 

   Поставите себи реалне циљеве. Још један важан аспект здравог и одрживог мршављења је постарање себи реалних циљева. Често су нереални циљеви подстакнули жељу да се следе несигурни програми мршављења.
   • Безбедно мршављење губи око 1 - 2 килограма недељно. Немојте тежити да изгубите више килограма или брже.
   • Студије показују да ако изгубите килограме брже од овога, већа је вероватноћа да ћете вратити изгубљену тежину.
   • Ако покушавате да изгубите 25 килограма, онда би реалан циљ могао бити: "Планирам да изгубим 25 килограма. Током следећих пет месеци смањивањем 500 калорија из моје дијете и вежбањем четири пута недељно."

4. 

   Пронађите начин да пратите свој напредак. Када покушавате да смршате, студије показују да што сте одговорнији и што чешће пратите свој напредак, то вам је боље дугорочно.
   • Пронађите неколико начина да дугорочно останете одговорни према себи и свом губитку килограма. Ово помаже у одржавању тежине и спречава повраћај килограма низ пут.
   • Један од најлакших и најважнијих начина за праћење напретка је редовно вагање. Обавезно крените на вагу један до два пута недељно (али не више од тога) како бисте били сигурни да сте на путу са губитком килограма циљеви.
   • Наставите да се редовно вагате чак и након што постигнете циљну тежину. Стално вагање помоћи ће вам да будете свесни нежељених колебања тежине низ пут.
   • Такође ћете можда желети да пратите величину порција, водите дневник хране или свакодневно пратите укупне калорије. Ово вам помаже да останете одговорни за оно што једете и одржава вас свесним своје дијете.

Део 3 од 3: Губљење килограма на сигуран и одржив начин

1. 

   Једите добро уравнотежену исхрану. Један од најважнијих аспеката здравог плана мршављења је одржавање уравнотежене дијете. Без уравнотежене дијете можда нећете добити све потребне хранљиве материје.
   • Уравнотежена исхрана значи да током дана једете праве количине сваке групе хране. Свака група намирница пружа вашем телу неопходне хранљиве састојке за одржавање здравља и подршку губитку килограма.
   • Морате тежити порцији немасних протеина при сваком оброку, пет до девет порција воћа и поврћа и три до четири порције интегралних житарица дневно.
   • Поред тога, уравнотежена прехрана значи да једете одговарајуће порције хране. Једна порција је еквивалентна 3 - 4 оз немасних протеина, 1 шољи поврћа, 2 шоље лиснатог зеленила, 1/2 шоље воћа или 1/2 шоље или 1 оз житарица.

2. 

   Надгледајте калорије и величине порција. Ако желите да смршате, највероватније ћете морати да ограничите колико калорија једете сваки дан, поред праћења мањих величина порција. Пратите их како бисте безбедно смршали.
   • Да бисте изгубили тих 1 - 2 килограма недељно, требало би да избаците око 500 - 750 калорија дневно из укупног уноса.
   • Ако покушате да избаците више калорија, можда ће бити тешко да поједете најмање 1.200 калорија дневно и уверите се да храну уносите у одговарајућу храну.
   • Такође би требало да будете сигурни да мерите све своје порције. Претпостављање или надгледање делова може довести до преједања и уноса превише калорија сваког дана. Користите вагу за храну или мерицу да бисте се држали на путу.

3. 

   Пијте само напитке без калорија. Велики извор вишка калорија у исхрани многих људи потичу од заслађених или висококалоричних напитака. Држите се напитака који су хидратантни и немају калорија.
   • Здравствени радници обично препоручују конзумацију осам до 13 чаша течности сваког дана. Ово вам помаже у одржавању правилне хидратације.
   • Заслађени напици садрже пуно калорија и шећера и могу довести до дебљања ако их редовно пијете. Прескочите пића попут: газираних пића, слатког чаја, воћних сокова, коктела са соковима, алкохола, заслађених напитака од кафе, спортских напитака и енергетских напитака.
   • Уместо тога, узмите напитке попут воде, газиране воде, воде са укусом, кафе без чаја и чаја.

4. 

   Прескочите храну богату масноћама и шећером. Постоји једна категорија намирница коју можете безбедно ограничити или избећи када покушавате да смршате. Храна са високим уделом масти, слатки слаткиши и прерађени производи не нуде никакве нутритивне предности и могу проузроковати дебљање.
   • Иако се не препоручује избегавање целих група хране, ограничавање пржене хране, масне хране и слаткиша је у реду.
   • Ова храна обично има пуно калорија, масти, шећера и натријума и не пружа корисну исхрану вашем телу.
   • Покушајте да ограничите или избегавате храну попут: пржене хране, брзе хране, пецива за доручак, слатких житарица, колача / пита, колачића, слаткиша, сладоледа, чипса и крекера.

5. 

   Укључите редовно вежбање. Прехрана је огроман део губитка килограма; међутим, други важан део сигурног и ефикасног губитка килограма је редовно вежбање. Укључите ово као део свог плана мршављења.
   • Једна од врста вежби која је од суштинског значаја је кардио или аеробна вежба. Здравствени радници препоручују да циљате на око 150 минута кардио тренинга недељно.
   • Укључите и редовне тренинге снаге. Циљ је два до три дана вежби за снагу сваке недеље.
   • Најбоља комбинација за здрав и одржив губитак килограма је комбинација уравнотежене дијете и вежбања.

6. 

   Имајте на уму да је кључ губитка килограма сталне промене. Промена начина живота је кључна за трајни губитак килограма. Ниједна дијета, све док се на њу гледа као на датум завршетка, неће бити трајно решење за мршављење. Ако имате начин размишљања „Ја ћу следити ову дијету без угљених хидрата два месеца и бацићу вишак килограма“, килограме ћете неизбежно вратити након што се та два килограма повећају. Уместо да гледате на краткотрајну дијету, направите трајне промене у исхрани и начину живота. Усредсредите се на једење уравнотежених, хранљивих састојака, уместо да се ускраћујете унапред одређено време.
   • Мораћете да направите промене у исхрани и начину живота који ће ниво активности и сагорене калорије довести у равнотежу са унесеним калоријама и одржавати ту равнотежу током живота. Како старите, ваш метаболизам се успорава, тако да морате постепено смањивати потрошњу како бисте се подударали са излазом.

Питања и одговори заједнице

Како могу брзо да изгубим екстремну тежину?

Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијског дизања тегова у спортском дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге.

НАСМ сертификовани лични тренер Заиста није сигурно изгубити више од 1-2 килограма недељно. Можда ћете успети да изгубите и више од тога ако имате пуно вишка килограма који желите да изгубите, али не бисте требали изгубити 20-30 килограма или нешто слично. Само се придржавајте здраве исхране и редовно вежбајте. Време избаците да бисте остали срећни и здрави.

Савети

• Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања било каквих дијеталних програма или узимања било каквих дијететских производа.
• Генерално, ако неки дијететски производ или програм звучи „превише добро да би био истинит“, највероватније је то хир или трик и треба га избегавати.
• Најбољи метод за одрживо и безбедно мршављење је комбинација измењене дијете и редовног вежбања.